26. September 2023, 11:08 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Intervallfasten, also der zeitlich begrenzte Verzicht auf Essen, gilt als gesundheitsfördernd und erhöht die Chance auf ein längeres Leben. Doch auf welche Mahlzeit sollte verzichtet werden: Frühstück oder Abendessen? Eine Studie liefert Aufschluss.

Studie mit Mäusen zum Thema Ernährung und Langlebigkeit

Mäuse werden normalerweise circa zwei Jahre alt. Das macht sie zu perfekten Kandidaten, um zu ermitteln, mit welchen einfachen Ernährungsinterventionen sich ihr kurzes Lebens verlängern lässt. Über einen Zeitraum von vier Jahren probierten die US-Wissenschaftler verschiedene Strategien an Hunderten Mäusen aus. Die Ergebnisse wurden im Fachmagazin „Science“ veröffentlicht.¹ Eine erste Erkenntnis: Allein eine leicht kalorienreduzierte Ernährung bescherte den Tieren eine um zehn Prozent längere Lebenszeit. Ähnliche Effekte waren übrigens auch bereits bei Menschen nachweisbar, wie eine Studie aus Yale herausgefunden hat (FITBOOK berichtete). Hier zeigte sich, dass nur 14 Prozent weniger Kalorien täglich ausreichen, um „Anti-Aging-Prozesse“ in den Zellen zu aktivieren.²

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Länger Leben durch Verzicht auf späte Mahlzeit

Beim Intervallfasten darf in der Regel innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden gegessen werden, während die restlichen 16 Stunden gefastet wird. Das bedeutet: auf eine der üblichen drei Hauptmahlzeiten gilt es zu verzichten. Die meisten Menschen entscheiden sich, das Frühstück wegzulassen, weil es leichter fällt. Im Falle der Mäuse offenbarte sich: Wenn man sie ausschließlich zu ihrer aktivsten Zeit – in ihrem Fall nachts – füttert, verlängerte sich ihr Leben um 35 Prozent. Sie gewannen demnach beachtliche neun Monate hinzu. „Für Menschen würde ein analoger Plan das Essen auf die Tageszeit beschränken“, heißt es in einer Universitätsmitteilung.³ Das bedeutet: Den Tag mit einem herzhaften Frühstück starten, darauf ein vollwertiges Mittagessen und später ohne Abendbrot ins Bett.

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Weniger essen zur richtigen Zeit

Das Forscherteam bezeichnet seine Studie als „vielversprechend und wegweisend.“ So kommt es nicht nur darauf an, was und wie viel wir essen, sondern vor allem wann. Bislang bekannte Experimente an Tieren und Menschen berichten von Gewichtsverlust, verbesserter Glukoseregulation, niedrigerem Blutdruck und weniger Entzündungen im Körper. Wissenschaftler beginnen gerade erst, zu verstehen, wie Kalorienrestriktion das Altern auf zellulärer und genetischer Ebene verlangsamt. Je älter ein Tier oder ein Mensch wird, desto aktiver werden Entzündungsgene. Essen wir aber zu unserer aktivsten Tageszeit – also ausschließlich morgens und mittags – scheint der Verzicht auf nächtliche Mahlzeiten den Alterungsprozess der Zellen extrem zu verlangsamen.

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Ideale Kombi: Intervallfasten + üppiges Frühstück + Mittelmeerdiät

Dr. Satchin Panda zählt zu den führenden Experten bei der Erforschung des zirkadianen Rhythmus. An zahlreichen Mäusestudien hat er Effekte verschiedener Ernährungsweisen, darunter Intervallfasten, erforscht.

Unter anderem stammt etwa die Entwicklung der 16:8-Variante des intermittierenden Fastens aus seinem Labor. Die Vorteile dieses Intervall-Fensters erklärte Panda in einem FITBOOK-Interview wie folgt: „In Studien mit Menschen haben wir bemerkt, dass die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, sobald sie an einem Essensfenster von acht bis zehn Stunden festhalten, unwissentlich die Qualität ihrer Ernährung verbessern. Und manche nehmen sogar weniger Kalorien zu sich, weil sie spätabendliche Snacks und den Alkohol reduzieren. Und weniger Alkohol zu trinken, trägt entscheidend dazu bei, die Qualität der Ernährung zu verbessern.“

Warum ein üppiges Frühstück und die Mittelmeerdiät zusätzlich Vorteile bieten, erfahren Sie hier.

Lässt sich unsere innere Uhr mit einer Pille umstellen?

Von allen Mahlzeiten ist wohl das Abendessen das, worauf die wenigsten verzichten wollen – auch nicht, um länger zu leben. Daher erhofft sich der leitende Autor Prof. Joseph Takahashi, dass sich das Problem schon bald mit einer Art „Cheat-Pille“ lösen lässt: „Wenn wir ein Medikament finden, das die innere Uhr verändern kann, können wir es im Labor testen und sehen, ob es die Lebensdauer verlängert.“ Dann bräuchte niemand auf ein Abendessen zu verzichten, der es nicht möchte.

Konträr zu den Studienergebnissen sind aber Erkenntnisse aus den sogenannten „Blue Zones“ (Regionen, in denen Menschen besonders alt werden). Die dort ansässigen Bewohner essen in der Regel gerne lang, ausgiebig und spät zu Abend (FITBOOK berichtete). Der Zeitpunkt der Mahlzeit ist also nicht allein ausschlaggebend. So darf offensichtlich etwa der jung haltende Effekt von Genuss und Geselligkeit ebenfalls nicht unterschätzt werden.

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Abendliches Fasten senkt den Blutzuckerspiegel

Eine Cross-Over-Studie, die 2022 auf dem Kongress der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) vorgestellt wurde, stellt den positiven gesundheitlichen Effekt von abendlichem Fasten noch einmal heraus. Die Forscher des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) Potsdam-Rehbrücke verglichen u. a. den Blut­zuckerspiegel von 30 übergewichtigen Probandinnen, die zwei Wochen lang entweder morgens oder abends fasteten. Die Essenszeiträume beschränkten sich auf 13 bis 21 Uhr bzw. 8 bis 16 Uhr.

In beiden Gruppen führte das Intervallfasten zu einem moderaten Gewichtsverlust: Die frühe Fastengruppe nahm 1,1 Kilogramm ab, die späte verlor 0,7 Kilogramm. Im Schnitt nahmen die Teilnehmerinnen 100 bis 200 Kalorien weniger zu sich. Bei den Frauen, die abends auf Essen verzichteten, sank der Blutzuckerspiegel um 18 Prozent. Bei den Studienteilnehmerinnen, die das Frühstück ausließen, stieg er hingegen um 33 Prozent. Dieses Ergebnis ist nicht nur für Diabetiker relevant. Studienautorin Olga Ramich vom DIfE sieht darin vor allem einen möglichen Weg zur effektiven Gewichtsabnahme bzw. -kontrolle.⁴

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Quellen

• 1. Acosta-Rodríguez, V., Rijo-Ferreira, F., Izumo, M. et al. (2022). Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Science.
• 2. Rhoads, T.W., Anderson, R.M. (2022.) Caloric restriction has a new player. Science.
• 3. Howard Hughes Medical Insitute. Cutting Calories and Eating at the Right Time of Day Leads to Longer Life in Mice. (aufgerufen am 25.9.2023)
• 4. Deutsches Institut für Ernährungsforschung (DIfE). (2022). Intervallfasten: Abendlicher Verzicht effektiver als morgendliches Fasten. aerzteblatt.de. (aufgerufen am 25.9.2023)