29. September 2021, 17:07 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Wer abnehmen will, soll unbedingt viel Wasser trinken! Diesen Rat bekommt man im Zuge einer Diät oft zu hören. Aber stimmt das auch? Und was hat es eigentlich mit dem Mythos auf sich, man könne alleine durch Wassertrinken sogar zusätzlich Kalorien verbrennen? FITBOOK hat bei Experten nachgefragt.

Bringt es was, vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken?

Ein Tipp, den man oft in Diätratgebern liest: Vor dem Essen Wasser zu trinken, könne helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Und tatsächlich bestätigt das aus wissenschaftlicher Sicht auch Jörn Utermann, Ökotrophologe und Ernährungscoach. „Es gibt Studien, die nahelegen, dass man im Durchschnitt 50 – 200 Kilokalorien weniger zu sich nimmt, wenn man mehr als 500 Milliliter etwa 15-30 Minuten vor dem Essen zu sich nimmt“, erklärt er gegenüber FITBOOK. In einer Studie habe diese Technik sogar zu einem um bis zu zwei Kilogramm höheren Gewichtsverlust geführt als in der Kontroll-Gruppe ohne zusätzlichen Wasser-Konsum.¹ Was Utermann in diesem Kontext jedoch ergänzend klarstellt: „Umgekehrt isst man aber nicht etwa mehr, wenn man vor dem Essen leicht dehydriert ist“.

Dem schließt sich auch der Ernährungsmediziner und Diabetologe Dr. med. Matthias Riedl an. Wovor er aber warnt: „Allerdings führt die niedrige Kalorienzufuhr möglicherweise auch zu einer geringeren Sättigung und damit zu einer größeren Versuchung, zusätzlich Snacks zu essen“. Er empfiehlt deshalb, lieber nicht zu viel zum Essen zu trinken.

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Wasser trinken beugt Heißhungerattacken vor

Dass reines Wasser gesünder als Softdrinks oder Saft ist, liegt auf der Hand. Aber hat man vielleicht sogar generell weniger Hunger, wenn man nur Wasser trinkt? Dafür spricht laut Dr. Matthias Riedl jedenfalls die Auswirkung süßer Getränke auf den Blutzuckerspiegel: „Zuckerhaltige Getränkte führen zu Berg- und Talfahrten des Blutzuckers und damit auch zu einem vermehrten Hungergefühl beim Absinken des Blutzuckerspiegels.“ Das wiederum könne Heißhungerattacken verursachen. Wer konsequent nur Wasser trinke, laufe also weniger Gefahr, von plötzlichen Gelüsten auf Süßes übermannt zu werden. Jörn Utermann weist aber ergänzend darauf hin, dass natürlich trotzdem nichts dagegen spreche, ab und an ein Glas Saft oder Cola zu trinken. Wichtig sei nur, das in Maßen zu tun.  

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Besser zu stillem Wasser greifen

Ob man Wasser lieber still oder mit Kohlensäure trinkt, ist wohl grundsätzlich Geschmacksache. Aber ist eine der beiden Varianten speziell zum Abnehmen besser geeignet? Dr. Matthias Riedl jedenfalls hat hier einen klaren Favoriten. „Stilles Wasser punktet beim Abnehmen mehr. So hat man aus medizinischer Sicht herausgefunden, dass der Ausstoß des Hungerhormons Ghrelin nach dem Verzehr von stillem Wasser geringer ist im Vergleich zu Sprudel“, erklärt der Diabetologe.

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Durch Wassertrinken kann man keine Kalorien verbrennen

Ein Behauptung, die sich ebenfalls hartnäckig hält, ist die Aussage, man könne alleine durch Wassertrinken zusätzlich Kalorien verbrennen und den täglichen Grundumsatz erhöhen. Hierzu positioniert sich Jörn Utermann jedoch ganz klar: „Nein, es ist kein Effekt auf den Stoffwechsel vorhanden. Ebenso wenig auf den Grundumsatz und man verbrennt auch nicht mehr Kalorien“, so der Ernährungswissenschaftler. Weiter erklärt er: „Dieser Effekt, den man ‘thermischen Effekt der Verdauung‘ nennt, tritt nur bei den Makronährstoffen Proteinen, Kohlenhydraten und Fett auf. Hierbei verbrauchen wir bei Proteinen etwa 25 Prozent der aufgenommenen Energie bei den Verdauungsprozessen, bei Fetten und Kohlenhydraten sind es nur etwa 5 Prozent.“ Der Ansatz der „negativen Kalorien“ sei demnach nur ein Mythos. Die Menge der verbrauchten Kalorien verhalte sich immer prozentual zur aufgenommenen Energiemenge und könne diese nie übersteigen.

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Wie viel Wasser sollte man trinken, wenn man abnehmen will?

Grundsätzlich ist Wassertrinken also kein Wundermittel für einen höheren Kalorienverbrauch, kann aber dennoch leichte positive Effekte in Bezug auf das Abnehmen haben. Jörn Utermann empfiehlt dafür ein bis anderthalb Liter zusätzlich zum normalen täglichen Wasserbedarf zu trinken. Insgesamt würde man so auf etwa drei Liter pro Tag kommen. Dr. Riedl rät weiter dazu, vor allem bereits morgens gut hydriert in den Tag zu starten. „Am besten vormittags bereits zwei Drittel des gesamten Tageswasserbedarfs einnehmen. Das verhindert unnötigen Hunger“, so der Ernährungsmediziner.

Wichtig allerdings: Man sollte es mit dem Wasser trinken nicht übertreiben. „Wenn man zu viel Wasser trinkt, nimmt die Konzentration von wichtigen Elektrolyten im Körper ab“, warnt Utermann. Im schlimmsten Fall könne das sogar zu einer Wasservergiftung (Hyponatriämie) führen. Generell schätzt der Ökotrophologe den zu erwartenden merklichen Effekt auf einen zusätzlichen Fettverlust durch Wassertrinken allerdings als eher gering ein.

Viel Wasser zu trinken, hat zahlreiche Vorteile für die Gesundheit

Dass man mit Wassertrinken alleine nicht abnehmen kann, ist klar. Nichtsdestotrotz kann das ein oder andere Glas Wasser mehr am Tag – insbesondere vor dem Essen – Kalorien einsparen. Nebenbei tut die extra Portion Flüssigkeit auch noch unserer Verdauung, sowie Herz- und Gehirngesundheit etwas Gutes. Wer zu wenig trinkt, läuft Gefahr, sich schlechter konzentrieren zu können, Verdauungsproblemen zu bekommen und Migräneanfällen zu erleiden. Sogar an Herzversagen kann man aufgrund von zu wenig Wasserzufuhr erkranken, wie Mediziner beim Kardiologen Kongress in Frankreich 2021 (ESC Congress 2021) erklärten. Im Fall von Wasser ist es also durchaus empfehlenswert, auch ohne abnehmen zu wollen, täglich ein Glas über den Durst zu trinken.^2,3,4,5,6

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Quellen

• 1. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL et al. (2009). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity
• 2. ESC European Society of Cardiology. Drinking sufficient water could prevent heart failure. (aufgerufen 23.09.2021)
• 3. Riebl, S., Davy, B. (2013) The Hydration Equation. Update on Water Balance and Cognitive Performance. Health and Fitness Journal
• 4. Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Casa, B.P. et al.(2011) Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition
• 5. Spigt, M., Weerkamp, N., Troost, J. et al. (2012) A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches. Family Practice
• 6. De Giorgio, R., Ruggeri, E., Stanghellini, V. et al. (2015) Chronic constipation in the elderly: a primer for the gastroenterologist. BMC Gastroenterology