3. Februar 2023, 4:04 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Ihr Name bedeutet nicht weniger als „das Wichtigste“ oder „das Erste“: Ohne Proteine sind viele Vorgänge im Körper nicht möglich. Aus welchen Bausteinen der Makronährstoff besteht, was genau sie im Körper bewirken und was der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen ist, erklären wir hier.
Für das Wachstum und die Erhaltung der Zellen und des Gewebes benötigt unserer Körper Proteine. Der Bergriff wurde von dem griechischen Wort „proteno“ abgeleitet, was etwa „das Wichtigste“ oder „Ich nehme den ersten Platz ein“ bedeutet.
Übersicht
Funktion von Proteinen
Proteine, auch Eiweiße genannt, gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den energieliefernden Nährstoffen – auch Makronährstoffe genannt. Protein ist ein wesentlicher Baustoff und an vielen lebenswichtigen Funktionen im Körper beteiligt: Am Erhalt der Körperstrukturen, der Bekämpfung von Krankheitserregern sowie dem Transport von Nährstoffen und Sauerstoff im Blut. Der Körper besitzt keinen Eiweißspeicher.
Aufbau von Proteinen
Alle Körper- und Nahrungseiweiße sind aus Aminosäuren aufgebaut. Ihre Grundstruktur besteht neben Wasserstoff und Sauerstoff auch aus den Elementen Stickstoff und Kohlenstoff. Ein Protein besteht aus mehr als zehn Aminosäuren. Sie sind in immer anderer Reihenfolge miteinander verknüpft, was jedem Eiweiß seine speziellen Eigenschaften verleiht. Insgesamt sind derzeit 21 verschiedene Aminosäuren bekannt, die wiederum jeweils aus ihren eigenen, artspezifischen Verbindungen bestehen.
Entbehrliche Aminosäuren
Es gibt 20 verschiedene Arten von Aminosäuren, die miteinander kombiniert werden können, um ein Protein zu bilden. Dabei werden Aminosäuren entweder als entbehrlich oder unentbehrlich eingestuft (früher: essenziell bzw. nicht-essenziell). Wie der Name schon andeutet, kann der Körper essenzielle Aminosäuren nicht selbst herstellen, sodass wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen. Folgende elf entbehrlichen Aminosäuren hingegen kann unser Körper selbst herstellen:
- Alanin
- Arginin
- Asparagin
- Asparaginsäure
- Cystein
- Glutamin
- Glutaminsäure
- Glycin
- Prolin
- Serin
- Tyrosin
Unentbehrliche Aminosäuren
Neun Aminosäuren muss der Mensch hingegen über die Nahrung aufnehmen. Doch wenn das nicht regelmäßig geschieht, können Mangelerscheinungen auftreten. Folgende neun Aminosäuren sind für den menschlichen Organismus unentbehrlich:
- Histidin (für Säuglinge)
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
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Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein
Pflanzliche und tierische Eiweißquellen unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Aminosäurenzusammensetzung und damit auch in der Bioverfügbarkeit: Weil tierisches Protein dem Körpereiweiß im Aminosäureaufbau ähnlicher ist, besitzt es im Vergleich zu pflanzlichem Eiweiß eine höhere biologische Wertigkeit, mit anderen Worten: Der menschliche Körper kann es leichter verwerten und für die Bildung von körpereigenem Protein nutzen. Tierische Lebensmittel enthalten meist alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge, was auf pflanzliche Lebensmittel häufig nicht zutrifft.
Auch interessant: Was bedeutet eigentlich biologische Wertigkeit von Eiweiß?
Die proteinreichsten Lebensmittel
Die größten Eiweißlieferanten sind neben Ei, Fisch und Fleisch auch Milchprodukte, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte wie etwa Soja, Erbsen oder Bohnen. Besonders die pflanzlichen Proteinquellen haben viele nicht auf dem Schirm – FITBOOK hat hier ein paar besonders Erwähnenswerte aufgelistet.
Ratgeber So viel Eiweiß sollte man pro Tag zu sich nehmen
Laut niederländischer Wissenschaftler Vegane Ernährung schlecht für Muskeln und Kraft von älteren Erwachsenen
Proteine Was bedeutet eigentlich biologische Wertigkeit von Eiweiß?
Wie viel Protein benötigt der Körper?
Die empfohlene Tageszufuhr an Protein schwankt leicht zwischen der verschiedenen Gesundheitsorganisationen und wird auch immer wieder an die neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse angepasst. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren, täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Abweichende Werte gibt es für Kinder, Senioren, Jugendliche, Schwangere und Stillende. Die Empfehlung der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt minimal höher bei 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Was sagen Ernährungsexperten zur optimalen Einweißaufnahme? Kann man zu viel Eiweiß zu sich nehmen? Wie ist das bei Sportlern? All diese Fragen beantwortet FITBOOK in diesem ausführlichen Artikel.
