6. Dezember 2020, 9:51 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Unpassend und unangenehm: In den ungelegensten Momenten schlägt er zu, der Muskelkrampf. So richtig weiß niemand, was man am besten gegen den ekligen Schmerz macht. FITBOOK klärt auf.
Wer nachts schon einmal von dem stechenden Schmerz, vorzugsweise in Wade oder Oberschenkel, geweckt wurde, fragt sich: Wie werde ich den lästigen Krampf schnell wieder los und was kann ich machen, damit er gar nicht mehr wieder kommt? Sportwissenschaftler Benjamin Zölß sowie Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl haben FITBOOK Sport- und Ernährungstricks verraten, die Muskelkrämpfen vorbeugen – und was im Notfall am besten dagegen hilft.
Übersicht
Ist Magnesiummangel immer der Grund?
Nein! Muskelkrämpfe können verschiedene Ursachen haben. Die gängigsten Erklärungen sind: „Calcium-, Kalium- oder Magnesiummangel, Nervenschäden oder eine Überforderung des Muskels“, sagt Benjamin Zölß. So kann neben einer mangelhaften Ernährung auch ein durch einen Unfall beschädigter Nerv der Auslöser sein. „Dann sendet der Nerv Fehlinformationen an den Muskel, was zu Krämpfen führen kann.“ Auch wenn man den Muskel durch ungewohnte Bewegungen überfordere, können fiese Schmerzen die Folge sein. „Deshalb gibt es auch ganz unterschiedliche präventive und behandelnde Methoden“, erklärt der Sportwissenschaftler. Sofern keine Nervenschäden vorliegen, könne man es mit den folgenden einfachen Tipps versuchen.
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4 Tipps zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen
Muskulatur kräftigen
„Muskulatur, die kräftig und flexibel ist, ist auch weniger anfällig“, sagt Zölß. Er rät deshalb sowohl zu Krafttraining als auch zu Stretching. Die Wadenmuskulatur kann man beispielsweise mit dieser Übung stärken: Auf die Zehenspitzen stellen, die Position eine Minute halten und wieder absetzen. Übung mehrfach wiederholen. Ein nützliches Hilfsmittel beim Kampf gegen Wadenkrämpfe kann auch eine Treppenstufe sein: Stellen Sie sich dafür sicher so auf die Stufe, dass Ihre Fersen über die Kante zeigen und stellen Sie sich wiederholt auf die Zehenspitzen. Beim Absenken sollte die Ferse dann etwas niedriger positioniert sein als die Stufe. Für die Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur eignen sich beispielsweise Ausfallschritte.
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Vorbeugend dehnen
Auch vorbeugendes Dehnen der häufig betroffenen Muskelpartien in den Beinen hilft. Wenige Minuten täglich reichen in der Regel schon aus, um Krämpfen im Muskel nachhaltig vorzubeugen. Treten die Krämpfe insbesondere nachts auf, sollte man folgende Übung vor dem Schlafengehen durchführen: Mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen und mit den Händen vorsichtig die Fußspitzen zu sich heranziehen.
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Volles Korn und Nüsse
Dr. Mathias Riedl rät, Vollkornprodukte und Haselnüsse zu essen, um den Tagesbedarf an Magnesium und Kalium zu decken. „Man muss aber bedenken, dass zum Beispiel nur 50 Prozent des in der Nahrung enthaltenen Magnesiums verwertet werden.“ Auch hilfreich zu wissen: „Eine erhöhte Proteinzufuhr kann zu einer gesteigerten Magnesiumausscheidung führen.“
Kalziumreiches Mineralwasser
Beim Schwitzen verlassen wertvolle Elektrolyte den Körper – was wiederum Muskelkrämpfe begünstigt. Deshalb sollten gerade sportlich aktive Menschen besonders viel trinken. Der Ernährungsmediziner empfiehlt Riedl kalziumreiches Mineralwasser.
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Was tun, wenn es krampft?
Vorbeugen hin oder her: Was sollte man tun, wenn die Schmerzen schon da sind? Gerade gegen Wadenkrämpfe hilft eine vorsichtige Dehnung des entsprechenden Muskels. Dafür ziehen Sie einfach die Zehen nach oben; das geht sowohl im Liegen als auch im Sitzen oder Stehen. Auch generelle Bewegung, wie vorsichtiges Auf-und-Ab-Gehen bei bewusster, tiefer Atmung, können den Krampf lockern. Ansonsten helfen leichte Muskelmassagen oder aber auch Wärme an der entsprechenden Muskelpartie.
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Wann Sie zum Arzt sollten
Treten die Krämpfe allerdings häufiger auf und lassen sich durch Dehnen nicht rasch lösen, sollten man zum Arzt gehen. Er kann die Ursachen dafür abklären. Vor allem Diabetiker neigen stärker zu Muskelkrämpfen. Denn bei einem hohen Blutzuckerspiegel gehen über den Urin Flüssigkeit und Mineralstoffe verloren. Der Stoffwechsel gerät dadurch ins Ungleichgewicht.
