2. Januar 2022, 9:26 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Joggen gilt als eine der gesündesten Sportarten. Besonders wichtig ist dabei die Wahl der richtigen Laufschuhe. Doch was, wenn man barfuß läuft? Erstaunlicherweise bietet das gesundheitlich einige Vorteile. FITBOOK erklärt, welche.
Spätestens bei der Wahl der richtigen Laufschuhe merkt man, wie riesig und unübersichtlich das Angebot ist – schließlich muss jeder Lauftyp den passenden Schuh für sich finden. Personal Trainerin Sandra Hoiting zu FITBOOK: „Das größte Problem ist die Wahl der Schuhe. Denn die Form der Schuhe passt sich nicht der Fußform an, sondern zwingt unsere Füße in eine Art Gipsbett. So quetschen die Schuhe unsere Zehen und verhindern, dass die Fußmuskeln arbeiten. Schuhe mit einem Absatz (auch kleine Sneaker-Absätze) tragen zu einer ganzen Reihe weiterer Beschwerden wie Schmerzen im unteren Rücken oder in den Kniegelenken bei.“ Die gesündere Alternative zu Laufschuhen: Barfußlaufen. Wer kann, sollte so oft wie möglich darauf setzen. Dafür gibt es gute Gründe.
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Warum Barfußlaufen gesünder ist
Gelenke werden weniger belastet
In einer Studie der US-amerikanischen Harvard University von 2010 wurden erfahrene Barfußläufer mit Läufern in gedämpften Laufschuhen verglichen. Dabei fanden sie heraus, dass Barfußläufer, die mit dem Vorder- und Mittelfuß aufkommen, einer geringeren Aufprallbelastung ausgesetzt sind als Fersenläufer.1
Die meisten Laufschuhe haben eine starke Dämpfung im Fersenbereich. Das ist zwar gut für sogenannte Fersenläufer (Menschen, die zuerst mit der Ferse den Fuß aufsetzen) doch nicht optimal für Fuß-, Knie- und Hüftgelenke, wie die Wissenschaftler herausfanden. Ohne Schuhe ist man praktisch gezwungen, den Fuß behutsamer aufzusetzen und stärker auf die Lauftechnik zu achten. Dabei setzt man intuitiv eher mit dem Mittel- und Vorderfuß auf, da hier die Belastung für Gelenke am geringsten ist.
Zum gleichen Ergebnis kamen auch Wissenschaftler von der University of Virginia (USA). In einer Vergleichsstudie auf dem Laufband hatten Jogger mit Schuhen höhere Belastungen an Hüft-, Knie- und Fußgelenken als die Barfuß-Probanden.2 Laut den Wissenschaftlern waren die Kräfte sogar größer als beim Gehen auf hochhackigen Schuhen.
„Auch barfuß setzt man immer noch mit der Ferse zuerst auf, zumindest in Jogging-Geschwindigkeit, ohne diese aber so stark zu belasten. Entsprechend ist die Schrittlänge beim Barfußjoggen kürzer und der Schrittrhythmus im Vergleich zum Laufen mit gedämpften Laufschuhen höher“, meint Sandra Hoiting dazu.
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Fußmuskulatur wird gestärkt
Laufschuhe sind mit diversen Stabilisierungs- und Dämpfungssystemen ausgestattet, um vor Belastungen und Bewegungsfehlern zu schützen. Dabei wird aber auch das natürliche Einknicken des Fußgewölbes unterbunden. Das schwächt die Fußmuskulatur auf Dauer. Beim Barfußlaufen wird diese wieder stärker aktiviert, was sich insgesamt positiv auf die Stabilität auswirkt.
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Natürlicher Schutz vor Pilzinfektionen
Viele leiden unter Fuß- und Nagelpilz. Die hartnäckigen Bakterien fühlen sich im feuchten Milieu besonders wohl – also in vollgeschwitzten Schuhen und Socken. Beim Barfußlaufen wird eine optimale Luftversorgung gewährleistet und die Füße werden schön trocken gehalten. Es ist sozusagen ein natürlicher Schutz vor Pilzinfektionen.
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Die Füße werden abgehärtet
Wer das erste Mal mit nackten Füßen auf der Straße oder ungewöhnlichem Belag läuft, der erlebt eine wahre Reizüberflutung. Die vielen Nervenenden werden wie bei einer Fußmassage stimuliert. Zunächst ist das aufregend, aber auf Dauer wäre das auch nicht angenehm. Doch wer viel barfuß läuft, der härtet seine Füße ab. Unebenheiten und kleine Steinchen werden nicht mehr so stark wahrgenommen, weil die Hautdicke mit der Zeit zunimmt. Dadurch macht das Barfußlaufen noch mehr Spaß.
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Wie fängt man am besten mit dem Barfußlaufen an?
Füße, Muskeln und Gelenke müssen sich zunächst an die neuen Bewegungsabläufe gewöhnen, deshalb gilt: Behutsam anfangen! Zudem sollte man sich Wege und Pfade aussuchen, die wenig potenzielle Gefahren für die Füße bieten. Oder es zum Beispiel auf einem Sportplatz ausprobieren, denn das Laufen muss tatsächlich neu erlernt werden, das gilt vor allem für Fersenläufer.
Speziell in Städten sind nackte Füße auf Bürgersteigen und Straßen vielen Gefahren und auch Schmutz ausgesetzt. Doch auch hier gibt es eine Lösung, wie man sich dem Barfußlaufen nähern kann: Barfußschuhe. Sie umschließen wie ein Handschuh jeden Zeh einzeln und bieten Schutz vor Verletzungen, ohne die natürlichen Bewegungsabläufe der Füße einzuschränken.
Aber auch mit Barfußschuhen sollte man buchstäblich schrittweise beginnen. Sandra Hoiting zu FITBOOK: „Ein schneller Umstieg kann noch mehr Schmerzen hervorrufen. Stattdessen verändern Sie langsam Ihre Gewohnheiten. Geben Sie Ihrem Fuß und Fußgelenk Zeit sich anzupassen. Verbringen Sie mehr Zeit barfuß. Trainieren und massieren Sie Ihre Füße und den unteren Bereich Ihrer Beine.“
Das Zauberwort heißt „Natural Running“
Barfußlaufen ist sicherlich nicht jedermanns Sache und im Alltag oft nicht umsetzbar. Doch die Schuhindustrie hat darauf reagiert und entwickelt zunehmend Laufschuhe mit flachen Sohlen und wenig Dämpfungsmaterial unter dem Label „Natural Running“. Damit möchte man den natürlichen Bewegungsablauf unterstützen. Solche Schuhe können ebenfalls eine gute Zwischenlösung sein, wenn man nicht gleich gänzlich barfuß losjoggen möchte.
Nutzen Sie Zehenspreizer!
Für diejenigen, die eventuell nun das Barfußlaufen ausprobieren wollen, hat Sandra Hoiting noch einen Tipp, der keine extra Trainingszeit. „Ich nutze Zehenspreizer, um meinen Zehen den natürlichen Bewegungsspielraum zurückzugeben.“ Die gebe es in jedem Drogeriemarkt. „Fangen Sie mit 10 Minuten am Abend an.“
Und zu guter Letzt: Versuchen Sie, überall, wo es möglich ist, barfuß zu gehen. Schon die Wege in der Wohnung haben einen positiven Effekt!
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Quellen
- 1. Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D’Andrea S, Davis IS, Mang’eni RO, Pitsiladis Y. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010 Jan 28;463(7280):531-5. doi: 10.1038/nature08723. PMID: 20111000.
- 2. Kerrigan DC, Franz JR, Keenan GS, Dicharry J, Della Croce U, Wilder RP. The effect of running shoes on lower extremity joint torques. PM R. 2009 Dec;1(12):1058-63. doi: 10.1016/j.pmrj.2009.09.011. PMID: 20006314.
