23. August 2021, 12:41 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Das lebenswichtige Spurenelement Selen wird – im Gegensatz zu Mineralstoffen wie Kalzium oder Magnesium – nur in geringer Dosis, in sogenannten Spuren, benötigt. Trotz dieses vergleichsweise geringen Bedarfs muss dem Körper regelmäßig ausreichend Selen zugeführt werden. Als antioxidativer Mikronährstoff ist es für unseren Zellschutz als natürliches Antioxidans, für unser Immunsystem und bei Kinderwunsch essenziell. FITBOOK wirft einen ernährungswissenschaftlichen Blick auf das facettenreiche Wirkspektrum von Selen.

Die Funktion von Selen im Körper

Der Mikronährstoff Selen spielt eine unverzichtbare Hauptrolle für unseren Zellstoffwechsel: Als Bestandteil antioxidativ wirksamer Enzyme in Form der Aminosäure Selencystein fungiert Selen als Radikalfänger. Dadurch werden unsere Zellen effektiv vor oxidativem Stress geschützt und das Risiko von Zellschädigungen reduziert – Eine Voraussetzung für Gesundheit und eine jugendliche Ausstrahlung bis ins hohe Alter.

Zusätzlich ist das Spurenelement unverzichtbar für unsere natürlichen Abwehrkräfte, indem es das Immunsystem stimuliert. Auch bei Kinderwunsch muss ausreichend Selen zur Verfügung stehen, da es u.a. in die Synthese von Spermien involviert ist: die Grundvoraussetzung für die Fertilität (Fruchtbarkeit) des Mannes.

Fehlt Selen darüber hinaus zur Bildung von Schilddrüsenhormonen, kann unser Energiestoffwechsel nicht optimal arbeiten. Nicht zuletzt profitiert auch das Wachstum von Haaren und Nägeln von einer ausreichenden Zufuhr an Selen.

Schutz vor oxidativem Stress

Laut Robert Koch-Institut (RKI) gibt es eine Vielzahl von Erkrankungen, die mit oxidativem Stress einhergehen. Die Liste reicht von A wie Arteriosklerose, Asthma und Autoimmunerkrankungen bis hin zu Z wie Zellschädigungen der Haut, des Nervensystems und des Verdauungstraktes.

In seiner Schutzfunktion als antioxidative Verbindung wird – in Anlehnung an verschiedene Studienergebnisse – diskutiert, ob und in welcher Intensität sich eine ausreichende Zufuhr an Selen positiv auf die Prävention und Therapie folgender Erkrankungen auswirken kann.^1,2,3,4,5

Erkrankungen, die mit oxidativem Stress assoziiert werden

• Arteriosklerose
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Diabetes mellitus
• Krebserkrankungen
• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
• Fettleber
• Immunologische Erkrankungen (u.a. Allergien)
• Infektionen
• Erkrankungen des Nervensystems
• rheumatische Arthritis
• UV-induzierte Hautschädigung
• Lungenkrankheiten (u.a. Asthma)
• Neurodermitis
• Blutkrankheiten
• Hepatitis und Pankreatitis (Entzündung der Bauchspeicheldrüse)
• Neurodegenerative Erkrankungen (u.a. Alzheimer, Parkinson)
• Alkoholische Leberzirrhose
• Augenkrankheiten (u.a. altersbedingte Makuladegeneration, AMD)
• Verdauungsstörungen

Achtung: Inwieweit die Einnahme eines Selen-Supplements eindeutig als präventiver Faktor einzelner Erkrankungen wie Darm-, Lungen- oder Prostatakrebs infrage kommt, muss laut DGE zunächst durch weitere Studien geklärt werden.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Selen?

Bei den Empfehlungen zur Selenzufuhr in der folgenden Tabelle handelt es sich um Referenzwerte, die von der DGE als Schätzwerte veröffentlicht wurden.

Mit steigendem Alter nimmt der Tagesbedarf an Selen zu; die Höchstwerte der geschätzten Zufuhrempfehlungen erreichen Frauen während der Stillzeit (75 Mikrogramm pro Tag) und männliche Jugendliche sowie erwachsene Männer (70 Mikrogramm Selen pro Tag).

Referenzwerte für eine angemessene Selen-Zufuhr

Alter	Selen µg/Tag
m	w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	10
4 bis unter 12 Monate	15
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	15
4 bis unter 7 Jahre	20
7 bis unter 10 Jahre	30
10 bis unter 13 Jahre	45
13 bis unter 15 Jahre	60
15 bis unter 19 Jahre	70	60
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	60	70*
25 bis unter 51 Jahre	60	70*
51 bis unter 65 Jahre	60	70*
65 Jahre und älter	60	70*
Schwangere		70*
Stillende	75**

• * Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt einheitlich 70 Mikrogramm Selen für männliche und weibliche Erwachsene.

• ** Während der Stillzeit beträgt die Zufuhrempfehlung für Selen laut EFSA 85 Mikrogramm.

Was sind die Symptome eines Selenmangels?

In Anlehnung an die Funktionen von Selen führt eine unzureichende Versorgung des Körpers zu Funktionsstörungen im Bereich zahlreicher Stoffwechselprozesse. Neben Störungen des Immunsystems, die u.a. zu einer Abnahme der natürlichen Abwehrkräfte führt, ist ein Selenmangel auch durch Einschränkungen der Muskelfunktion und der männlichen Fertilität bzw. Spermienproduktion gekennzeichnet.

Da ein Selenmangel die Hormonproduktion der Schilddrüse verändert, ergeben sich darüber hinaus negative Effekte für die Energieversorgung des Organismus. Dies erklärt beispielsweise den Leistungsabfall bei einer Schilddrüsenunterfunktion wie der Autoimmunkrankheit Hashimoto-Thyreoiditis.

Zusätzlich gibt es laut Ernährungs-Umschau einen Zusammenhang zwischen einer unzureichenden Versorgung mit Selen und neurologischen Störungen. Nicht zuletzt können auch Gelenk- und Knochenveränderungen auf einen Selenmangel zurückgehen.

Symptome eines Selenmangels

• Herabgesetzte Abwehrkräfte (Immunsystem)
• Gestörte Schilddrüsenfunktion
• Neurologische Störungen
• Herabgesetzter Zellschutz
• Störungen des Energiestoffwechsels
• Fertilitätsstörungen (herabgesetzte Fruchtbarkeit)
• Gelenkbeschwerden
• Gestörtes Knochenwachstum

Faktoren, die einen Selenmangel begünstigen

Da der Selengehalt des Bodens je nach Anbaugebiet teils deutlich variiert, fallen die Selengehalte in Gemüse, Getreide und in Hülsenfrüchten entsprechend unterschiedlich aus. Dieser Aspekt kann bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren das Risiko eines Selenmangels erhöhen.

Während Getreide laut DGE in den USA eine gute Selenquelle darstellt, sind europäische Böden weniger selenhaltig. Im Gegensatz dazu wird in Europa Tierfutter teilweise mit Selen angereichert, sodass tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Fisch als verlässlichere Selenquelle eingestuft werden als pflanzliche Nahrungsmittel.

Neben der variierenden Selengehalte in Lebensmitteln spielen auch Krankheiten bei der Entwicklung eines Selenmangels eine Rolle, die zu einer veränderten Aufnahme essenzieller Spurenelemente führen. Diesbezüglich können laut Ernährungs-Umschau und Verbraucherzentrale chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa (chronische Entzündung des Dickdarms) einen Selenmangel begünstigen. Gleiches gilt für Nierenerkrankungen wie eine Niereninsuffizienz oder Mukoviszidose.

Nicht zuletzt kann auch eine chronische Dialyse oder ein Gendefekt für eine Unterversorgung mit Selen verantwortlich sein.

Lebensmittel, in denen besonders viel Selen enthalten ist

Als empfehlenswerte Selenquellen eignen sich tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milch und Eier sowie pflanzliche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Gleiches gilt für Gemüse wie Spargel, Pilze und Brokkoli. Auch Nüsse – insbesondere Paranüsse – liefern eine Extraportion an Selen.

Kulinarischer Tipp: Um mit der Nahrung ausreichend Selen aufzunehmen, kann man beispielsweise zum Frühstück ein Porridge mit gehackten Paranüssen, zum Mittag ein Fischcurry mit Kokos, Brokkoli und Naturreis oder Buchweizen und abends ein mit Emmentaler gratiniertes Weizenvollkornbrot mit gebratenen Pilzen servieren.

Selenreiche Lebensmittel

• Kokosnuss
• Sesam
• Brokkoli
• Weißkohl
• Haferflocken
• Vollkornweizen
• Hering
• Makrele
• Rotbarsch
• Thunfisch
• Garnelen
• Knoblauch
• Zwiebeln
• Spargel
• Emmentaler
• Paranüsse*
• Walnüsse
• Champignons
• Steinpilze
• Buchweizen
• Naturreis

* Der Paranussbaum kann hohe Konzentrationen an Selen speichern, sodass Paranüsse als natürliche Selenquelle gelten. Warum man dennoch maximal zwei Paranüsse pro Tag essen sollte, wurde von FITBOOK bereits an anderer Stelle erläutert.

Wann kann eine Nahrungsergänzung mit Selen sinnvoll sein?

Im Rahmen einer vollwertigen, ausgewogenen Mischkost – die eine pflanzliche Basis mit tierischen Lebensmitteln ergänzt – ist eine ausreichende Versorgung mit Selen laut DGE ohne ein zusätzliches Supplement möglich. Gleiches gilt für einen vegetarischen Speiseplan, wenn er gezielt selenreiche Gemüsesorten wie Brokkoli, Spargel und Pilze sowie Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse integriert.

Dennoch wird in Anlehnung an die Verbraucherzentrale vermutet, dass Bevölkerungsteile grenzwertig mit Selen versorgt sind und ein Supplement den Bedarf sichern könnte. Zusätzlich belegen verschiedene Studien, wie die EPIC-Oxford-Kohorte, dass Vegetarier und Veganer im Vergleich mit Fleisch- und Fischessern einen geringeren Jod- und Selenstatus zeigen.^6,7,8,9

Entsprechend kann ein Nahrungsergänzungsmittel zur Bedarfssicherung bei vegetarisch und vegan lebenden Personen sinnvoll sein.

Achtung: Laut Verbraucherzentrale sollten insbesondere Dialysepatienten und Personen mit gestörter Nährstoffaufnahme im Darm medizinisch abklären lassen, ob ein selenhaltiges Supplement empfehlenswert ist. Gleiches gilt bei Essstörungen wie Anorexie nervosa oder Bulimia nervosa und für Personen, die sich sehr einseitig ernähren. Auch die Mikronährstofftherapie bei einer Hashimoto Thyreoiditis setzt mittlerweile auf ein selenhaltiges Nahrungsergänzungsmittel.

Symptome und Folgen einer Überdosierung mit Selen

Eine Überdosierung von Selen ist – genau wie eine unzureichende Zufuhr – mit gesundheitlichen Risiken verbunden. Europäische Supplemente enthalten in der Regel bis zu 200 Mikrogramm des Spurenelementes. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, auf niedriger dosierte Nahrungsergänzungsmittel mit maximal 45 Mikrogramm Selen zurückzugreifen.

Achtung: Wer regelmäßig zu hohe Dosen eines Nahrungsergänzungsmittels aufnimmt, kann eine sogenannte Selenose entwickeln, die laut Verbraucherzentrale einen ernsten Verlauf nicht ausschließt. Diese Selenvergiftung ist durch Verdauungsstörungen, Gelenkschmerzen, Zahnprobleme, neurologische Störungen und Müdigkeit gekennzeichnet.

Erfolgt eine überhöhte Selenaufnahme über einen längeren Zeitraum, können zusätzlich charakteristische Überdosierungsreaktionen wie Haarausfall und ein gestörter Nagelstoffwechsel auftreten. Gleiches gilt für einen typischen Geruch des Atems, der als knoblauchartig beschrieben wird.

Neben diesen chronischen Symptomen kann eine akute Selenvergiftung lebensgefährlich sein: Bei einer Aufnahme von mehreren Gramm Selen können Kammerflimmern und Herzversagen zum Tod führen.

Symptome einer Selen-Überdosierung

• Verdauungsstörungen (u. a. Übelkeit und Durchfall)
• Müdigkeit
• Gelenkprobleme
• Neurologische Störungen
• Haarausfall
• Gedächtnis- und Sehstörungen
• Gestörter Nagelstoffwechsel
• Knoblauchartiger Atem
• Kammerflimmern
• Herzversagen

Achtung: Bei Personen, die mit Jod unterversorgt sind, kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Selen laut dem Verein für Unabhängige Gesundheitsberatung verursachen, dass selenhaltige Enzyme des Schilddrüsen-Stoffwechsels verstärkt aktiviert werden. Als unerwünschte Folge wird diskutiert, inwiefern weniger Schilddrüsenhormone gebildet und dadurch Schilddrüsenerkrankungen wie eine Unterfunktion weiter zunehmen könnten.

Zusätzlich bedarf es weiterer Studien, um zu klären, ob eine Selenspeicherung womöglich mit gesundheitlichen Risiken über die Bildung von Selen-Schwermetall-Komplexen einhergeht.

Fazit: Selen aus ernährungswissenschaftlicher Sicht

Da Selen als essenzielles Spurenelement für den reibungslosen Ablauf unseres Immunsystems, für den Energiestoffwechsel – über die Bildung von Schilddrüsenhormonen – und bei Kinderwunsch unverzichtbar ist, muss der Mikronährstoff in ausreichender Menge aufgenommen werden. Gleichzeitig profitiert unser gesamter Zellstoffwechsel von Selen als „Anti Aging“-Mikronährstoff.

Falls Sie nicht zu den im Text genannten Risikogruppen für eine unzureichende Selenversorgung gehören und sich gesund, vollwertig und ausgewogen ernähren, können Sie Ihren Selenbedarf über einen bunten Mix aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln decken.

Beke Enderstein ist Diplom-Ökotrophologin. Auf ihrem Foodblog und auf LinkedIn veröffentlicht die Ernährungswissenschaftlerin regelmäßig selbst kreierte Rezepte, die gesund und nachhaltig sind.

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Quellen

• 1. Sies H. Oxidative stress: oxidants and anti-oxidants. Academic Press, London. (1991, aufgerufen am 18.08.2021)
• 2. Ovechkin AV, Lominadze D,Sedoris KC,et al. Lung ischemia-reperfusion injury: implications of oxidative stress and platelet-arteriolar wall interac- tions. Archives of Physiology and Biochemistry. (2007, aufgerufen am 18.08.2021)
• 3. Cutler RG, Plummer J, Chowdhury K, Heward C. Oxidative stress profiling: part II. Theory, technology, and practice. Annals of the New York Academy of Sciences(2005, aufgerufen am 18.08.2021)
• 4. Halliwell B, Gutteridge JMC. Free radicals in biology and medicine. Oxford University Press, New York (2017, aufgerufen am 18.08.2021)
• 5. Tsukahara H. Biomarkers for oxidative stress: clinical application in pediatric medicine. Current Medicinal Chemistry. (2007, aufgerufen am 18.08.2021)
• 6. Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE et al. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutrition research. (2016, aufgerufen am 18.08.2021)
• 7. Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C et al. Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan popula tion in Germany: results from the German Vegan Study. European Journal of Clinical Nutrition (2007, aufgerufen am 18.08.2021)
• 8. Hoeflich J, Hollenbach B, Behrends T et.al. L The choice of biomarkers determines the selenium status in young German vegans and vegetarians. British Journal of Nutrition. (2019, aufgerufen am 18.08.2021)
• 9. Elorinne AL, Alfthan G, Erlund I et al. Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLoS One (2016, aufgerufen am 18.08.2021)

Sonstige Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für Selen.
• Ernährungs-Umschau. Selen und Jod: essenzielle Spurenelemente für die Schilddrüse.
• European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium.
• Robert Koch-Institut. Oxidativer Stress und Möglichkeiten seiner Messung aus umweltmedizinischer Sicht.
• Bundesinstitut für Risikobewertung. Höchstmengenvorschläge für Selen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln.
• Ernährungs-Umschau. Selenium and iodine: essential trace elements for the thyroid.
• Schulze, M.; Krahl, N.; Schulz, M.: UGB-Forum 4/01, S. 180-182
• Verein für Unabhängige Gesundheitsberatung. Selen: Dem Tumorkiller auf der Spur?
• Souci SW. Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwert-Tabelle, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2016, 8. Auflage.