4. Juli 2022, 17:03 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Gesunder Schlaf, gesundes Herz? US-Experten sprechen ihm so eine große Bedeutung zu, dass die Schlafdauer zum neuen Faktor auf der Checkliste für die Herzgesundheit wird. Die Forschung zeigt aber auch, dass nicht nur schlechter und kurzer Schlaf, sondern auch zu langer Schlaf negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Bedeutung der Schlafdauer für Herzgesundheit

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind laut des Robert-Koch-Instituts die führende Todesursache in Deutschland und verursachen insgesamt etwa 40 Prozent aller Sterbefälle.¹ Zahlen, die beunruhigen. Wer lange fit und gesund sein will, braucht demzufolge ein starkes Herz. Um das wichtigste Organ des Körpers optimal zu schützen, hat die US-amerikanische Non-Profit-Organisation „American Heart Association“ (AHA) eine Checkliste für die kardiovaskuläre Gesundheit erstellt – und nun um einen wichtigen Faktor ergänzt: die Schlafdauer. Die aktualisierte Liste wurde jetzt in „Circulation“, der Fachzeitschrift der AHA, veröffentlicht.² Aus der einstigen „Life’s Essential 7″ von 2010 wurde demzufolge „Life’s Essential 8″.

Aufgrund neuer wissenschaftliche Erkenntnisse der letzten zehn Jahre sei der Schlaf nämlich wichtig für die Herzgesundheit. Insbesondere die Dauer habe positiven Einfluss auf das Risiko einer Herzerkrankung – vorausgesetzt (junge) Erwachsene bekommen jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden hochwertigen Schlaf. Ältere brauchen mindestens sieben bis acht Stunden.

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Checkliste für Herzgesundheit

Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, hätten nach Dr. Eduardo Sanchez, leitender Arzt für Prävention bei der AHA, außerdem auch ein höheres Risiko für Dinge wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Diabetes. Damit steht Schlaf in direktem Zusammenhang mit einigen der anderen sieben Faktoren der Checkliste für die Herzgesundheit:

• Ernährung
• körperliche Aktivität
• Nikotinbelastung
• Body-Mass-Index
• Blutfette
• Blutzucker
• Blutdruck

Die neue AHA-Checkliste bewertet Menschen auf einer 100-Punkte-Skala: Unter 50 Punkte weisen auf eine schlechte Herzgesundheit hin, während Werte zwischen 50 und 79 auf eine mäßige und Werte über 80 auf eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit hindeuten. Es gibt sogar ein Online-Tool, mit dem man seinen Wert überprüfen kann. Auf deutscher Seite gibt es keinen offiziellen Selbsttest zur Herzgesundheit. Allerdings bietet die Deutsche Herzstiftung auf ihrer Website einen Test zum Herzinfarkt-Risiko an. Grundsätzlich könnte man gesunden Schlaf aber fast schon als das wichtigste Element für die Herzgesundheit betiteln. Sieben bis neun Stunden intensive Nachtruhe können also positive Auswirkungen auf die Werte anderer Faktoren haben.

Bei kurzem Schlaf steigt der Blutdruck

Wenn der Mensch zu kurz oder nicht tief genug schläft, kann außerdem der Blutdruck steigen. In der sogenannten Non-REM-Schlafphase tritt man in den Tiefschlaf ein: Hier schalten Körper und Geist komplett ab. Schlägt man sich nun aber mit Schlafstörungen rum, gelangt man nicht in diese erholsame Phase. Bluthochdruck ist die Folge. Ähnlich ist es bei einer zu kurzen Nachtruhe: Einer französischen Studie nach würden 51 Prozent der Wenigschläfer unter den Probanden, die höchstens fünf Stunden Schlaf pro Nacht erhielten, ein um 80 Prozent höheres Risiko für Bluthochdruck besitzen als jene, die sieben Stunden schliefen. Und da Bluthochdruck einer der wichtigsten Risikofaktoren für Schlaganfälle, Herzinfarkte oder Herzschwäche ist, können langfristige Schlafstörungen enorme Auswirkungen haben.³

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Zu wenig Schlaf schüttet Stresshormone aus

So großartige positive Effekte Schlaf auf die Gesundheit auch hat, so viel kann er auch durcheinander bringen, wenn man schlecht und wenig schläft. Insbesondere den Hormonhaushalt: Die Nachtruhe hat großen Einfluss darauf, wann und wie viel das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird. Der Zeitpunkt mit der niedrigsten Cortisol-Konzentration im Blut ist gegen Mitternacht. Erst in der zweiten Nachthälfte steigt die Konzentration an und hat morgens zwischen 7 und 8 Uhr seinen Spitzenwert erreicht. Bringt man seinen Schlaf-Wach-Rhythmus nun durcheinander oder gelangt nicht in die entsprechenden Tiefschlafphasen, bleibt zum einen das Stresslevel auch in der Nacht erhöht und zum anderen sinkt es auch tagsüber nicht ganz ab. Das kann wiederum Auswirkungen auf den gesamten Stoffwechsel und viele Organe, vornehmlich das Herz, haben.

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Zu viel Schlaf ebenso ungesund

Alle Langschläfer, die nun glauben mit ihren zehn Stunden pro Nacht auf der sicheren Seite zu sein, müssen allerdings ebenfalls enttäuscht werden: Denn auch zu lange schlafen ist ungesund. Eine Meta-Studie von 2011 fand heraus, dass nicht nur eine zu kurze Schlafdauer mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist, sondern auch eine zu lange Schlafdauer. Sowohl kurze als auch lange Nächte begünstigen kardiovaskuläre Folgen. Die neun bzw. acht Stunden Schlaf pro Nacht sollten auf lange Sicht also auch ebenfalls nicht überschritten werden.⁴

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Tipps für eine gesunde Nachtruhe

Aber was kann man denn nun für einen gesunden, festen und langen Schlaf tun? Hier einige Tipps:

• Feste Schlafzeiten: Dank des circadianen Rhythmus werden bestimmte Hormone zu jenen Zeiten ausgeschüttet, in denen wir wach sein oder schlafen sollten und uns damit wach oder eben schläfrig zu fühlen. Das macht das Einschlafen und Aufstehen auf Dauer leichter.
• Kein zu schweres Abendbrot: Das überfordert den Verdauungstrakt und die Organe kommen nicht zur Ruhe. Zudem werden Körper und Gehirn bei vielen Kohlenhydraten unnötig Energie gegeben.
• Weg vom Bildschirm: Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Handy oder der Laptop weggepackt werden. Die Helligkeit sorgt dafür, dass die Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin nicht ausschüttet.
• Kein Koffein nach 17 Uhr: Es kann im Schnitt sechs Stunden dauern, bis die Hälfte des Koffeins vom Körper verstoffwechselt worden ist. 
• Kein Sport vor dem Zubettgehen: Auch Sport schüttet Stresshormone aus und macht es damit schwerer, direkt nach einer Einheit wieder runterzufahren.
• Keine Licht- und andere Störquellen: Technische Geräte ausschalten und für Dunkelheit und Stille sorgen.
• Richtige Temperatur: Die optimale Schlaftemperatur für Erwachsene soll zwischen 15 und 18 Grad liegen.

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Quellen

• 1. Robert Koch Institut (2021). Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (aufgerufen am 4.7.2022)
• 2. Lloyd-Jones D.M., Allen N.B., Anderson C.A. (2022). Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation
• 3. Faraut B., Touchette Ev., Gamble H. ( 2012). Short sleep duration and increased risk of hypertension. Journal of Hypertension.
• 4. Cappuccio F.P., Cooper D., D’Elia L. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European Heart Journal.