24. Dezember 2024, 17:07 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Regelmäßige Saunagänge sind gut für die Gesundheit: Das Immunsystem wird gestärkt und die Blutgefäße werden trainiert. Doch um die gesundheitlichen Effekte voll auszuschöpfen, ist eine Sache wichtig.

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Was passiert beim Saunieren im Körper?

„Bei einem Saunagang von 80 Grad Celsius und mehr und einer Dauer von bis zu 15 Minuten steigt die Temperatur auf der Haut um circa zehn und die Körperkerntemperatur um bis zu zwei Grad an“, erklärt Martin Niederstein, Geschäftsführer und Leiter der Akademie für Aus- und Fortbildung im Badewesen des Deutschen Sauna-Bundes e.V. Die Blutgefäße erweitern sich deutlich. Zunächst sinkt der Blutdruck. Die Pulsfrequenz steigt um anfangs 20 bis zu 50 Prozent bei Erreichen der maximalen Körperkerntemperatur. Er räumt auch gleich mit einem verbreiteten Irrtum auf: Nämlich dem, die durch Saunieren provozierten Vorgänge im Körper als „Heilfieber“ zu bezeichnen. Ein Begriff, der in die Irre führe. Denn, anders als bei Fieber, spiele beim Saunieren die Körperkerntemperatur nicht verrückt, sondern reguliere sich rasch wieder auf 36 Grad. Der Körper hat seinen Kompass sozusagen nicht verloren – und versucht nun aufgrund der passiven Hitze, den Sollwert (36 Grad) wieder zu erreichen. Es ist genau dieser Mechanismus, der gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Die gesundheitlichen Vorteile der Sauna

Durch den Wechsel zwischen Hitze und Kälte weiten und ziehen sich die Gefäße zusammen. Dass unsere Gefäße flexibel reagieren, ist wichtig für die Regulation des Blutdrucks: Wenn etwa das Herz durch Anstrengung schneller schlägt und so ein optimaler Versorgungsdruck gewährleistet wird. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 ist regelmäßiges Saunieren mit einem geringeren Risiko für Erkrankungen, die das Herz und die Blutgefäße betreffen, verbunden.²

Durch passive Hitze erhöht sich die Anzahl der weißen Blutkörperchen. Krankheitserreger haben es dadurch schwerer. Saunieren kann das Muskelwachstum erhöhen. Durch die Wärme werden vermehrt neue Proteine in den Muskelzellen gebildet. Zudem verlangsamt Hitze die Degeneration von Proteinen, sodass die Muskeln langsamer „schrumpfen“ und schneller wachsen können (FITBOOK berichtete).

Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt ein verringertes Risiko für Demenz und Alzheimer bei Männern, die mindestens zwei Saunagänge pro Woche absolvierten.³

Ein weiterer Effekt des Saunierens: Die Haut wird massiv durchblutet, wodurch sie jung und frisch wirkt.

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Diesen Fehler machen viele nach dem Saunieren

Der Gedanke, sich nach einem Saunagang kalt abzuduschen, ist nicht für jeden angenehm: Viele weichen dann auf eine Dusche mit lauwarmem oder gar warmem Wasser aus. Tatsächlich ist das ein großer Fehler! Denn ohne anschließende Kälte verzichtet man auf den – laut Sauna-Experte Niederstein – „größten gesundheitlichen Effekt des Saunierens“: Gemeint ist das Zusammenziehen der Gefäße (die sich in der Sauna erweitert hatten), welches nur durch ein Wechselspiel zwischen Hitze und Kälte ausgelöst wird. „Ohne Abkühlung geht es nicht“, sagt Niederstein. Zu den Ausnahmen kommen wir gleich. Schauen wir uns zunächst die Frage aller Fragen an: Wie kalt sollte es denn idealerweise sein?

Entwarnung für alle, die sich jetzt schon bibbernd im eisigen Tauchbecken oder unter dem Wasserfall gesehen haben: Das muss nicht sein. Auch mit Crushed-Eis kann man es entspannt handhaben. All das ist kein Muss. Wichtig sei nur, sich nach der Sauna kurz der Kälte auszusetzen. Die Temperatur des Wassers, mit dem man sich nach der Sauna abkühlt, sollte idealerweise 10 bis 12 Grad Celsius haben. Das entspricht der Temperatur, mit der das Wasser in der Regel aus der Leitung kommt.

„Lauwarm ist der falsche Weg. Für empfindliche Menschen sollten aber auch 15 Grad noch in Ordnung sein.“ Wird’s wärmer, bringt der Saunagang nichts – zumindest nichts für die Gesundheit. Wichtig bei dem Thema sei jedoch auch, immer auf sein Körpergefühl zu hören. „Zwingen Sie sich zu nichts, was sich unangenehm anfühlt“, rät der Experte.

Tauchbecken, Dusche oder Kneipp-Schlauch?

Das gilt natürlich auch in die andere Richtung: Wer gerne ins Tauchbecken möchte, kann das selbstverständlich tun. Abstand davon nehmen sollten in jedem Fall Bluthochdruck-Patienten. Denn der starke Kältereiz in Kombination mit Wasserdruck lässt den Blutdruck nach oben schießen, und das ist per se gefährlich, weil er das Herz belastet.

Die Empfehlung an die breite Masse lautet überraschenderweise nicht „Ab unter die Dusche!“, sondern: Kühlen Sie sich mit dem Kneipp-Schlauch ab! „Damit macht man auf keinen Fall etwas falsch“, ergänzt der Experte. Wie man das genau handhaben sollte, erfahren Sie in der nun folgenden Anleitung.

So geht saunieren richtig

Vor dem Betreten der Sauna

Generell ist es ratsam, nicht mit vollem Magen in die Sauna zu gehen. Außerdem sollte man – wenn es sich nicht um eine Textilsauna – handelt, unbekleidet Saunieren. Aber: Nehmen Sie ein Badetuch mit, auf das Sie sich setzen oder legen können. Auch der Gang unter die Dusche vorab ist nicht nur aus Hygienegründen sinnvoll, sondern er befreit die Haut auch vom störenden Fettfilm. Übrigens sollte man auch nach dem Saunagang und vor dem Betreten des Tauchbeckens duschen. Um in der Sauna optimal schwitzen zu können, sollte man sich zudem vorher mit einem Handtuch abtrocknen.

In der Sauna

Wer noch Sauna-Anfänger ist und mit der Hitze nicht so gut umgehen kann, sollte nicht gleich die oberste Bank wählen, da die heiße Luft nach oben steigt. Wenn Sie liegend saunieren, sollten Sie sich vor dem Verlassen der Sauna idealerweise etwa für zwei Minuten hinsetzen und die Beine bewegen. Das verhindert Schwindel oder Kreislaufprobleme.

Richtig abkühlen danach – detaillierte Anleitung

1. Vor dem Körper sollten zunächst die Atemwege auf normale Körpertemperatur heruntergekühlt werden. Martin Niederstein vom Deutschen Sauna-Bund empfiehlt, eine halbe Minute im Freien zu atmen. Gibt es keinen Außenbereich, sollte man sich an ein offenes Fenster stellen.
2. Haben sich die Atemwege akklimatisiert, schnappen Sie sich idealerweise den Kneipp-Schlauch. Die Temperatur, mit der das Wasser hier aus der Leitung kommt (in der Regel zwischen 10 und 12 Grad Celsius), ist optimal. Wichtig ist es, den Guss fern vom Herzen zu beginnen: also auf der rechten Seite vom Fuß aufwärts zum Gesäß. An der Innenseite des Beins wieder abwärts. Dasselbe geschieht mit dem linken Bein. Dann von der rechten Hand bis hoch zur Schulter und wieder hinunter, auf der linken Seite wiederholen. Zum Schluss vielleicht noch das Gesicht. Niederstein: „Wer es verträgt, den Kopf – aber das muss nicht sein.“
3. Wer einen zusätzlichen Kältereiz wünscht, kann sich gerne mit Crushed-Eis einreiben. Das ist aber kein Muss, denn: Das Allerwichtigste ist, beim Saunabaden auf sein Körpergefühl zu achten.

Körperpflege nach der Sauna

Kein Duschgel, kein Eincremen nach der Sauna. Lediglich ältere Menschen, bei denen die Talgdrüsen nicht mehr richtig arbeiten, sollten sich danach mit einer rückfettenden Lotion eincremen.

Ein paar grundsätzliche Regeln und Tipps

In vielen Saunen gehören Aufgüsse zum Saunieren dazu. Diese erfolgen quasi als Höhepunkt nach einer Phase des Vorschwitzens und vor einer kurzen Phase des Nachschwitzens.

Wie oft pro Woche, wie viele Gänge, wie viele Minuten pro Saunagang sind optimal?

Der deutsche Sauna-Bund rät für die gesundheitsfördernde Wirkung zu ein bis zwei Besuchen in der Finnischen Sauna (90 Grad) pro Woche mit je drei bis vier Gängen. „Ein vierter Saunagang bringt keinen nachgewiesenen gesundheitlichen Mehrwert mehr“, sagt Niederstein zu FITBOOK. Das vegetative Nervensystem kann überreizen und irgendwann wird es für den Körper für ungeübte Saunagäste auch schädlich. Pro Gang sollte man mindestens sechs, besser acht oder zehn Minuten in der Sauna verweilen. Ein Saunagang unter fünf Minuten bringt laut dem Experten nichts. Und Schluss sein sollte nach spätestens 15 Minuten.

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Lüften in der Sauna – hat es einen Effekt oder nicht?

Viele öffentliche Saunen, etwa in Fitnessstudios, haben einen Schalter für den automatischen Aufguss. Durch das ständige Kommen und Gehen wird oft ein Aufguss nach dem anderen gemacht – ohne zwischendurch zu lüften. Und das ist erstaunlicherweise auch gar nicht schlimm! Denn das Saunalüften hat laut Niederstein keinen Mehrwert für den Saunagang, die Hitzeentwicklung sei dieselbe. Und ein regelwerkskonform gebauter Saunaraum ist mit einer Be- und Entlüftung ausgestattet. Lüftet der Aufgussmeister vor dem Aufguss die Sauna, handele es sich mehr um ein „Geschenk an den Gast“ – die frische Luft fühle sich einfach gut an.

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Hat Sauna auch ohne Aufguss einen gesundheitlichen Effekt?

Aufgüsse haben sich zu beliebten Events entwickelt. Man bekommt heiße Luft zugewedelt, die aufgrund des verdampften Aufgusswassers eine höhere relative Luftfeuchtigkeit besitzt. Dazu kommt die entspannende oder anregende Wirkung eines Duftstoffs. Doch für den gesundheitlichen Effekt des Saunierens hat ein Aufguss laut Sauna-Experte keine Bedeutung. Was sich beim Aufguss extrem heiß anfühlt, sei die aufgrund der höheren Feuchtigkeit nun energiereichere erwärmte Luft.

Ist ein Saunahut notwendig?

In den baltischen Ländern, in Russland und Weißrussland ist es üblich, beim Aufguss in der Banja (russisches Dampfbad) oder der Sauna einen Hut aus Filz zu tragen. Von den Befürwortern des modischen Details wird in gesundheitlicher Hinsicht angeführt, dass der Kopf empfindlich gegen Hitze und Kälte sei. Allerdings hat auch der Kopf die Möglichkeiten der Thermoregulation mit Weit- und Engstellung der Blutgefäße. Daneben haben Untersuchungen gezeigt, dass die Kopfhaare nicht austrocknen und Spliss zeigen und bei alldem ist zu beachten, dass der Aufenthalt in Banja und Sauna nur wenige Minuten dauert. Haarschäden wären sonst auch eher unter Trockenhauben des Friseurhandwerks zu befürchten als in der Sauna – Temperaturen für den Kopf sind dort vergleichbar.

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