So viel Schlaf braucht man je nach Alter

Christian Glass, Anna Echtermeyer

5. März 2024, 10:54 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Die US-amerikanische „National Sleep Foundation“ gibt schon lange konkrete Empfehlungen für die ideale Schlafdauer unterschiedlicher Altersgruppen ab. FITBOOK-Redakteurin Anna Echtermeyer sieht das kritisch.

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Müde, matt und schlapp – dann hat man meist schlecht geschlafen. Ausreichend Schlaf tut gut und ist lebensnotwendig. Doch wie viele Stunden Schlaf sind eigentlich ideal? Sehr konkrete Empfehlungen für die perfekte Schlafdauer gibt die US-amerikanische „National Sleep Foundation“ (NSF) heraus, die neuesten Zahlen beruhen auf einer Untersuchung aus dem Jahr 2015.¹ Die Forscher ordnen das menschliche Schlafbedürfnis über die gesamte Lebensspanne insgesamt neun unterschiedlichen Altersgruppen zu. Wie sinnvoll ist eine solche Empfehlung?

Übersicht

Was ist die NSF und was ist ihr Ziel?
Optimale Schlafdauer – das sind die Empfehlungen der NSF
Wann wird die Schlafdauer problematisch?
Meinung der FITBOOK-Redakteurin
Diese Tipps unterstützen laut Experten einen gesunden Schlaf
Selbsttest für die optimale Schlafdauer
Quellen

Was ist die NSF und was ist ihr Ziel?

Die NSF ist eine seit 1990 bestehende Non-Profit-Organisation, die sich zum Ziel gesetzt hat, kompetente Informationen zu gesundheitlichen Fragen rund um den Schlaf bereitzustellen. Die NSF wird größtenteils von Pharma- und Medizinproduktunternehmen finanziert.

Ziel sei es gewesen, eine wissenschaftlich fundierte Aktualisierung der Schlafdauerempfehlungen der National Speep Foundation durchzuführen, heißt es in dem wissenschaftlichen Paper, das 2015 in der Fachzeitschrift Sleep Health erschienen war. Man hatte ein 18-köpfiges multidisziplinäres Expertengremium gebeten, die wissenschaftliche Literatur zu Empfehlungen zur Schlafdauer auszuwerten. Im Ergebnis seien die Experten über unten stehende Angaben überein gekommen.

Optimale Schlafdauer – das sind die Empfehlungen der NSF

Die NSF unterteilt eine Spannweite von 1 bis 20 Stunden Schlaf für die insgesamt neun Altersgruppen in „empfohlen, „angemessen“ und „nicht empfohlen“. Was auffällt: Die empfohlene und noch angemessene Schlafdauer-Spanne nimmt mit zunehmendem Alter ab, während die Spanne dessen, was schlafmäßig nicht empfohlen wird, zunimmt. Mit anderen Worten: Das „Korsett“ für die ideale Schlafdauer wird immer enger, je älter wir werden – so zumindest sieht das die National Sleep Foundation in den USA.

Ideale Schlafdauer für Neugeborene (0 bis 3 Monate)

Babys im Alter von bis zu drei Monaten brauchen am meisten Schlaf. Als ideale Schlafdauer gibt die NSF zwischen 14 und 17 Stunden an. Angemessen sei darüber hinaus alles zwischen elf und 19 Stunden. 20 Stunden Schlaf wird Neugeborenen „nicht empfohlen“.

Ideale Schlafdauer für Säuglinge (4 bis 11 Monate)

Im Alter zwischen vier und elf Monaten lautet die Empfehlung der Organisation 12 bis 15 Stunden; angemessen sei alles zwischen zehn und 18 Stunden.

Ideale Schlafdauer für Kleinkinder (12 Monate bis 2 Jahre)

Idealerweise schlafen Kleinkinder, wenn sie zwischen einem und zwei Jahre alt sind, angeblich elf bis 14 Stunden – so zumindest sieht es die National Sleep Foundation. Im Rahmen sei die Spanne zwischen neun und 16 Stunden Schlafdauer.

Ideale Schlafdauer für Vorschulkinder (3 bis 5 Jahre)

Im Alter zwischen drei und fünf Jahren nimmt das Schlafbedürfnis schon deutlich ab. Diesen Kindern „empfiehlt“ die NSF idealerweise zehn bis 13 Stunden Schlaf, zwischen acht und 14 Stunden seien „angemessen“.

Ideale Schlafdauer für Schulkinder (6 bis 13 Jahre)

Kindern zwischen dem sechsten und 13. Lebensjahr rät die NSF, idealerweise zu neun bis elf Stunden Schlaf. „Angemessen“ sei bei dieser Altergruppe die Spanne zwischen sieben bis 12 Stunden. Weniger oder mehr Schlaf sei „nicht empfohlen“.

Ideale Schlafdauer Teenager (14 bis 17 Jahre)

Teenies zwischen 14 und 17 Jahren kommen nach Meinung der Forscher optimal mit acht bis zehn Stunden Schlaf aus. 12 Stunden und länger sei „nicht empfohlen“, gleiches gelte für sechst Stunden und weniger.

Ideale Schlafdauer für Twens (18 bis 25 Jahre)

Ideal zurecht kommen junge Erwachsene zwischen 18 und 25 Jahren laut der Organisation mit sieben bis neun Stunden. Die untere Grenze der „angemessenen Schlafdauer“ liegt nach den Richtlinien der NHF bei sechs Stunden. Die obere Grenze wird bei 12 Stunden und mehr gesetzt.

Ideale Schlafdauer für Erwachsene (26 bis 65 Jahre)

Zwischen dem 26. und 65. Lebensjahr sind sieben bis neun Stunden optimal, so zumindest behauptet es die NSF. „Angemessen“ seien aber auch noch sechs sowie zehn Stunden Schlaf. Von weniger bzw. mehr Schlaf wird hier abgeraten.

Ideale Schlafdauer Senioren (65 Jahre und älter)

Die NHF gesteht Menschen ab 65 Jahren idealerweise noch sieben bis acht Stunden Schlaf zu. Angemessen seien Schlafzeiten zwischen fünf und neun Stunden. Weniger als fünf Stunden und mehr als neun Stunden empfiehlt die Organisation ausdrücklich nicht.

Auch interessant: Gibt es eine optimale Dauer für die verschiedenen Schlafphasen?

Wann wird die Schlafdauer problematisch?

Die Schlafforscher der NHF betonen, dass nicht jeder Mensch das gleiche Schlafbedürfnis hat und es keine genaue Anzahl an Minuten oder Stunden Schlaf in der Nacht gibt, die garantiere, dass man völlig erholt aufwache, heißt es. Abhängig von Alter und Lebensstil würden die Empfehlungen jedoch „in einem bestimmten Bereich“ liegen. „Halten Sie sich an diese Richtlinien, damit Sie tagsüber wachsam bleiben“, schreiben die Experten.

Problematisch wird es nach Ansicht der Wissenschaftler dann, wenn das Schlaflimit regelmäßig unter- oder überschritten wird. Zu wenig oder zu viel des Guten könnte ernst zu nehmende gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen, warnen die Forscher.

Meinung der FITBOOK-Redakteurin

Anna Echtermeyer Redakteurin

Was ich an der NSF-Empfehlungen problematisch finde

Statistisch schlafen die meisten Menschen in Deutschland nachts zwischen sechs und acht Stunden. Frauen sind, was ihre Schlafzeiten und die Menge des Tiefschlafes anbelangt, flexibler als Männer, was übrigens bis ins hohe Alter anhält. Heißt das gleichzeitig, dass sechs bis acht Stunden Schlaf für uns alle ideal sind?

Auf keinen Fall. Es ist eine statistische Häufung, die ganz viel mit der Gesellschaft zu tun hat, in der wir leben. Denken Sie mal an das Loblied, das in unserem Land auf Frühaufsteher gesungen wird…

Natürlich braucht ein Säugling sehr viel mehr Schlaf als ein Schulkind und fühlt sich ein Rentner wahrscheinlich mit weniger Nachtschlaf ausgeruht als Eltern junger Kinder, die im Alltag nonstop To-Do-Listen abarbeitet. Doch unterscheidet sich das Schlafbedürfnis wirklich? Schließlich halten viele Senioren einen Mittagsschlaf… Wie lange wir nachts schlafen, verändert sich zwar über die Lebensspanne – ist aber in erster Linie genetisch festgelegt und individuell verschieden. Stichwort: innere Uhr.

Ob wir ausreichend geschlafen haben, merken wir daran, dass wir uns körperlich und mental fit fühlen – und das kann uns mitnichten eine Tabelle beantworten. Im Übrigen ist es sowieso entscheidender, ausreichend Tiefschlaf zu erhalten als eine bestimmte Menge an Nachtschlaf zu sammeln.

Ich sehe noch ein weiteres Problem mit Empfehlungen wie dieser von der National Sleep Foundation, die größtenteils von Pharma- und Medizinprodukteunternehmen finanziert ist und deren Neutralität man kritisch hinterfragen sollte: Menschen mit Schlafstörungen – in Deutschland ist das nahezu jeder Dritte – setzen solche Zahlen noch mehr unter Druck, den sie sich ohnehin schon selbst machen, wenn sie abends im Bett das Grübeln nicht ausschalten können und sich Stunde um Stunde mit dem Ein- oder Durchschlafen quälen.

Richten wir den Fokus also lieber nicht auf eine bestimmte Zahl an Stunden, die wir schlafend in unseren Betten verbringen sollten, sondern darauf, dem Schlaf den roten Teppich auszurollen.

Diese Tipps unterstützen laut Experten einen gesunden Schlaf

Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett. Auch wenn es schwerfällt: Das gilt auch für das Wochenende!
Ein regelmäßiges, abendliches Ritual, bevor man in die Federn steigt, ist hilfreich.
Ausreichend Bewegung fördert einen guten Schlaf.
Temperatur, Licht und etwaige Geräusche im Schlafzimmer sollten reguliert werden.
Manche mögen härtere Unterlagen, andere bevorzugen ein weiches Bett. Hauptsache, die Matratze und das Kissen sind bequem!
Koffein und Alkohol stören einen gesunden Schlaf. Auch Schwarzer Tee und Grüntee am Abend machen munter.
Elektronische Geräte sollten nicht im Schlafzimmer stehen.

Studien zeigen auf Schüler in Deutschland bekommen zu wenig Schlaf

Rund 500.000 Probanden Studie bestimmt ideale Schlafdauer, die vor geistigem Verfall schützt

raumtemperatur schlafen: Mann liegt im Bett

Für Menschen ab 65 Jahren Die optimale Raumtemperatur beim Schlafen

Selbsttest für die optimale Schlafdauer

Um herauszufinden, welche Schlafdauer für Sie persönlich ideal ist, können Sie sich folgende Fragen stellen:

Nach wie viel Stunden Schlaf fühle ich mich glücklich, produktiv und gesund?
Bin ich tagsüber schlapp und müde?
Leide ich unter gesundheitlichen Einschränkungen? Bin ich übergewichtig? Besteht ein Krankheitsrisiko?
Habe ich Probleme, ein- oder durchzuschlafen? Was ein Experte zu den Ursachen der häufigsten Schlagstörungen sagt, lesen Sie hier.

Die optimale Schlafdauer für jedes Alter laut US-Forschern