25. Januar 2022, 11:57 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten
Omega-3-Fettsäuren werden geradezu wundersame Eigenschaften nachgesagt: Sie sollen vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und Alzheimer schützen, das Immunsystem stärken, das Gehirn fit halten und sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken. Kein Wunder, dass immer mehr Menschen zu Omega-3-Kapseln greifen. Doch helfen diese wirklich? FITBOOK klärt auf.
Der Hype um Omega-3-Fettsäuren begann bereits in den 1970er-Jahren. Damals reiste eine Gruppe von dänischen Wissenschaftlern, darunter die Professoren Jørn Dyerberg und H.O. Bang, nach Grönland, um die Essgewohnheiten der Inuit zu untersuchen. Dabei fiel ihnen der hohe Verzehr von fettem Fisch, Robben- und Wal-Fleisch auf. Es gelang ihnen zu zeigen, dass diese Ernährung die Gerinnungsneigung des Blutes minderte, wodurch die Inuit seltener Herz- und Hirninfarkte aufwiesen. Der Grund: die langkettigen Omega-3-Fettsäuren im Fett dieser Tiere.
Seitdem werden diese Fettsäuren als besonders gesund angepriesen. Doch was stimmt wirklich? Kann man genug Omega-3-Fettsäuren mit gesunder Ernährung zu sich nehmen oder braucht man zusätzlich Supplements wie etwa Fischöl-Kapseln? FITBOOK sprach mit einem Diplom-Ökotrophologe und Buchautor Prof. Dr. Nicolai Worm und beantwortet die wichtigsten Fragen.
Übersicht
- Prof. Nicolai Worm: »Versorgung der Deutschen mit Omega-3-Fettsäuren ist miserabel
- Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?
- Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
- Sind pflanzliche oder tierische Omega-3-Quellen besser?
- Welche positiven Eigenschaften haben Omega-3-Fettsäuren?
- Omega-6-Überschuss blockiert Omega-3-Aufnahme
- Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?
- Sollte ich Omega-3-Kapseln einnehmen?
Prof. Nicolai Worm: »Versorgung der Deutschen mit Omega-3-Fettsäuren ist miserabel
Ob der Hype um Omega-3-Fettsäuren übertrieben sei, möchte FITBOOK von Prof. Dr. Nicolai Worm wissen? Seine klare Antwort: „Nein!“ Es gebe aber einen Hype, Fischöl niederzumachen. „Was mir persönlich auffällt, ist ein Trend unter Wissenschaftlern, generell Nahrungssupplemente zunichtezumachen. Es strotzt oftmals von Inkompetenz, was man in verschiedenen Medien liest. Aber Supplemente haben wohl immer noch den üblen Beigeschmack von Geschäftemacherei.“
Laut dem Experten treten immer noch bereits bekannte Fehler in einigen der „Anti-Omega-3-Fettsäure-Studien“ auf: „Zu niedrig dosiert, nüchtern eingenommen, Probanden am Studienanfang nicht auf einen Omega-3-Mangel hin untersucht etc. Das sind einige der Gründe, weshalb in manchen Untersuchungen keine Wirkung im Vergleich zum Placebo festgestellt wurde.“ Gut gemachte Studien zeigten wiederum positive Einflüsse und es gehe dabei nicht „nur“ um den Schutz vor Herz- und Hirninfarkten, denn Omega-3-Fettsäuren greifen laut Prof. Worm fast überall in der Physiologie des Körpers ein. Kaum ein Gewebe, das nicht auf Omega 3 angewiesen sei. Diese biologische Relevanz werde aber durch einige Studien runtergespielt.
Der Experte sagt klar: „Die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, die man im Blutspiegel objektiv messen kann, ist in der deutschen Bevölkerung miserabel – wie in vielen industrialisierten Ländern auch.“ Es habe sich in den letzten Jahrzehnten verschlechtert, weil in der Lebensmittelproduktion, vor allem tierischer Herkunft, immer mehr Getreide, Kraftfutter und Soja mit reichlich Omega-6-Gehalt eingesetzt wird, den Tieren aber ohne ihre artgerechte Ernährung Omega 3 fehlt. Und am Ende der Nahrungskette fehlt es auch den Menschen.
Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?
Omega 3 gehört wie Omega 6 zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind beide essenziell, das heißt, für den Menschen lebensnotwendig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Ein großer Unterschied zwischen den beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren: „Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungs- und gerinnungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren in größeren Mengen aufgenommen eher Entzündungen und Blutgerinnung fördern können“, sagt Nicolai Worm. Zudem verringert Omega 3 die Blutgerinnung, während Omega 6 sie eher erhöht.
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Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
Bei den Omega-3-Fettsäuren unterscheidet man zwischen drei verschiedenen: Die Linolensäure (ALA) ist in pflanzlichen Lebensmitteln in Lein-, Raps-, Hanf-, Perilla- und Walnussöl enthalten. Sie wird im Stoffwechselprozess in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt. Allerdings geschieht das im Körper des Menschen nur zu einem äußerst geringen Teil.
Deswegen empfehlen Experten regelmäßig fettreiche Kaltwasserfische wie Hering, Lachs, Sardinen und Thunfisch zu essen, denn diese enthalten besonders viel Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA und DHA.
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Sind pflanzliche oder tierische Omega-3-Quellen besser?
Prinzipiell ist die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über fettreichen Fisch die beste Quelle, da die Fettsäuren EPA und DHA dort bereits enthalten sind. Leinöl enthält zwar viel Omega-3-Fettsäuren, aber nur in Form von ALA. Der Körper kann daraus höchstens 5 bis 10 Prozent EPA und DHA synthetisieren, wodurch eine ausreichende Versorgung mit üblichen Verzehrmengen kaum möglich ist. Wer keinen Fisch mag, der kann zu Fischöl- oder Lebertran-Kapseln greifen. Letztere werden aus der Leber von Fischen gewonnen und enthalten zudem Vitamin A und D. Hier muss man allerdings bei der Dosierung sehr vorsichtig sein, um den Körper nicht mit zu viel Vitamin A zu „vergiften“.
Vegetarier, Veganer und Menschen, die den Fischbestand schonen möchten, können zu Kapseln aus Algen-Ölen greifen. Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Quellen ist die Zusammensetzung ähnlich günstig wie beim fettreichen Fisch. Problematisch ist jedoch der hohe Energie- und Wasserverbrauch bei der Algenaufzucht.
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Welche positiven Eigenschaften haben Omega-3-Fettsäuren?
Wie wichtig Omega-3-Fettsäuren sind, zeigt schon die Tatsache, dass es schwangeren und stillenden Frauen als Nahrungsergänzung empfohlen wird, da es vor allem für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens des Babys wichtig ist. In einer dänischen Studie aus diesem Jahr konnte gezeigt werden, dass Kinder von Müttern, die Fischöl-Kapseln ab der 24. Schwangerschaftswoche einnahmen, ein besseres Wachstum aufwiesen, als von Müttern, die im gleichen Zeitraum Olivenöl zu sich nahmen. Die Kinder wogen im Alter von sechs Jahren etwa 350 Gramm mehr als aus der Vergleichsgruppe und wiesen eine höhere Mager-, Knochen- und Fettmasse auf, ohne jedoch einen negativen Einfluss auf Übergewicht.
Einer der wichtigsten Aspekte bei Erwachsenen: Omega-3-Fettsäuren verringern die Gerinnungsfähigkeit des Blutes, was vor Herzkreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkt schützen kann. Zudem verbessern sie die Blutfettwerte, speziell durch einen Rückgang der Triglyzeride.
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Omega 3 wichtig für Regeneration nach Sport und Muskelerhalt im Alter
In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass ein hoher Spiegel von EPA und DHA im Blut sich positiv auf die Regeneration von Muskeln nach einer körperlichen Anstrengung auswirkt. So kann ein Muskelkater nach hartem Training abgeschwächt oder ganz vermieden werden. Zudem bleibt die Kraft länger erhalten und die Proteinsynthese der Muskel wird verbessert. So profitieren Sportler davon, wenn sie einen hohen EPA- und DHA-Spiegel im Blut haben.
Auch altersbedingter Muskelabbau lässt sich laut Studien mit Omega-3-Fettsäuren stoppen und sogar umkehren. Allerdings nur, wenn Menschen einen niedrigen Blutwert beim „HS-Omega-3 Index“ aufweisen. Dieser gibt Auskunft über den Gehalt von Omega-3-Fettsäuren im Blut.
Die Rolle von Omega 3 bei Demenzerkrankungen
Es gibt auch Studien-Hinweise dafür, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko, an einer Demenz oder an Alzheimer zu erkranken, verringern können – und den Verlauf beider Krankheiten positiv beeinflussen können. Zudem konnte in einigen Studien gezeigt werden, dass ein hohes Level an Omega-3-Fettsäuren im höheren Alter das Risiko für Krankheiten senkt und somit ein längeres und gesundes Leben ermöglichen kann.
Viele der oben genannten positiven Eigenschaften konnten bei Probanden beobachtet werden, die bei Studienbeginn einen niedrigen Spiegel an EPA und DHA aufwiesen und anschließend über einen längeren Zeitraum höhere Dosen von mindestens 2000 mg EPA/DHA täglich eingenommen hatten.
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Omega-6-Überschuss blockiert Omega-3-Aufnahme
Damit der Körper gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt wird, reicht es nicht einfach viele davon zu verzehren. Es kommt auch auf die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren an. Da beide Fettsäurearten unter Einsatz der gleichen Enzyme im Körper verwertet werden, kann es passieren, dass ein Überschuss von Omega 6 die Verstoffwechselung von Omega 3 blockiert.
Deswegen raten Experten dazu, den Omega-6-Anteil deutlich zu senken. Der liegt heutzutage im Durchschnitt bei etwa 10:1 – oder höher. Optimal wäre ein Verhältnis von 4:1 oder niedriger. Prof. Worm rät: „Raus mit dem Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl oder Sojaöl!“ Stattdessen sollte man vorrangig Olivenöl in der Küche verwenden, da es kaum Omega-6-Fettsäuren enthält. Man sollte auch beachten, dass Omega-6-Fettsäuren in vielen frittierten Lebensmitteln und Fertigprodukten stecken.
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Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?
Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung ist ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren selten. Da sie im Fettgewebe der Menschen gespeichert werden, könne man auch längere Zeit ohne eine regelmäßige Zufuhr auskommen. Die Vermeidung eines Mangels sei aber nicht das Gleiche, wie eine für die Gesundheit optimale Versorgung, meint Experte Worm.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 250 mg EPA und DHA pro Tag, um koronaren Herzkrankheit vorzubeugen. Damit kann man ein Kind versorgen, aber nicht einen großen, erwachsenen Körper. Fettarme Fischsorten wie Kabeljau und Rotbarsch liefern etwa 280 bis 840 mg EPA und DHA pro 100 g. Fettreiche Kaltwasserfische wie der Hering liefern bis zu 3000 mg der langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Laut der DGE reichen demnach schon zwei Fisch-Portionen pro Woche aus, um den Grundbedarf zu decken.
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Experte Worm erklärt, was eine optimale Versorgung bedeutet
Unser Experte sieht diese Empfehlungen kritisch: „Dreimal die Woche fetten Fisch zu essen, würde vermutlich reichen, um den Bedarf abzudecken. Aber den Bedarf abzudecken, bedeutet noch lange nicht optimal versorgt zu sein.“ Generell sei es aber schwierig, eine allgemeine Empfehlung abzugeben, denn es gibt einen bei jedem Menschen individuellen Unterschied zwischen der Aufnahme und dem, was im Gewebe ankommt.
Eine tägliche und ganzjährige Aufnahme von 2000 mg EPA und DHA pro Tag bei Erwachsenen hält der Experte nicht nur für unbedenklich, sondern auch für empfehlenswert, vor allem wenn schon Risikofaktoren vorliegen.
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Beide sind wichtig Die Unterschiede zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
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Sollte ich Omega-3-Kapseln einnehmen?
„Lebertran würde ich nicht empfehlen, weil er irre viel Vitamin A enthält, da muss man aufpassen“, sagt Prof. Worm zu FITBOOK. Er rät dazu, die eigenen Essgewohnheiten zu hinterfragen. Wie häufig isst man fetten Fisch? Wenn man das nicht mehrmals die Woche tut, dann hat man laut dem Experten heutzutage keine Chance auf eine optimale Omega-3-Fettsäuren-Versorgung.
Bei den Kapseln muss man nicht zu Fischöl greifen. Auch als Nicht-Vegetarier/Veganer kann man zu Omega-3-Kapseln aus Algen greifen, da sie die gleichen Fettsäuren produzieren wie Makrelen, Lachs oder Hering.
Natürlich sollte man in erster Linie versuchen, mehr Kaltwasserfisch zu essen als natürliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. „Allerdings wäre es ökologisch der Wahnsinn, wenn die ganze Welt mehr Fisch essen würde“, konstatiert Prof. Worm. Zudem sei auch das Thema Quecksilber problematisch, da viele Fische dieses Schwermetall enthalten, was wiederum gesundheitsschädlich ist. Der Vorteil an guten Präparaten sei, dass sie von solchen Schadstoffen gereinigt werden. Generell gilt: Die Kapseln immer zum fetthaltigen Essen einnehmen, da sie dann besser resorbiert werden.
Wer es genau wissen will, der sollte einen Bluttest machen lassen, rät der Experte Worm. An einem speziellen Blutwert lässt sich überprüfen, wie gut die Versorgung ist. Dieser sogenannte „HS-Omega-3 Index“ sollte zwischen 8 und 11 Prozent liegen – den Wert 15 aber nicht überschreiten. Erst wenn das Ergebnis schlecht ausfällt und eine schlechte Versorgung offenlegt, sollte man zu Präparaten greifen.
