10. Juni 2023, 8:12 Uhr | Lesezeit: 15 Minuten

Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel dienen als Einschlafhilfe bei verschiedenen Schlafstörungen. Es ist dabei wichtig, zu verstehen, wie Melatonin im Körper wirkt, und für wen die Anwendung wirklich sinnvoll ist.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es wird aus Serotonin hergestellt und ist ein Metabolit des Tryptophan (Aminosäure) Stoffwechsels. Die Ausschüttung ist dabei durch den suprachiasmatischen Kern (SCN) gesteuert und kann durch Licht gehemmt werden, wobei diese Hemmung bei Dunkelheit wieder aufgehoben wird.

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Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel

Als Nahrungsergänzungsmittel wird es in Form von Tabletten, Kapseln, Tee oder Sprays angeboten, die synthetisch hergestelltes Melatonin enthalten, das dem körpereigenen Hormon ähnelt. Diese Präparate sind in Deutschland und Österreich, aber nicht der Schweiz, frei verkäuflich, da die Mengen des hormonaktiven Wirkstoffs hier so gering sind (ca. halbes Milligramm), dass sie auch in Nahrungsmitteln enthalten sein können. Sie unterscheiden sich somit zu den verschreibungspflichtigen Melatonin-Medikamenten, wovon es in Deutschland derzeit nur eins gibt, die bis zu fünf Milligramm enthalten.¹

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Wie funktioniert das Supplement im Körper?

Melatonin-Medikamente enthalten den Wirkstoff in retardierter Form (sog. Retard-Tabletten), was bedeutet, dass das Schlafhormon verzögert freigesetzt wird und somit langsam in den Körper gelangt. Sinn ist, dass dies der natürlichen Ausschüttung möglichst ähnlich sein soll. Denn die Produktion steigt nachts um das Drei- bis Zwölffache (je nach Alter) und erreicht zwischen zwei und vier Uhr morgens eine maximale Konzentration von 40-100 Picogramm pro Milliliter (pg/ml) – im Blut im Vergleich zu <20 pg/mL am Tag.² Die Kurve erklärt somit, warum Melatonin auch als Gegenspieler des Stresshormons Cortisol verstanden werden kann, welches uns tagsüber wach und aufmerksam hält.³

Dadurch wird auch klar, dass Melatonin auf verschiedene Weise im Körper wirkt. Primär reguliert es den zirkadianen Rhythmus, der unseren Schlaf-Wach-Zyklus beeinflusst, indem es an bestimmte Rezeptoren im Gehirn bindet. Dementsprechend kann es auch andere physiologischen Prozesse, wie die Körpertemperatur, Blutdruck und Energieverbrauch, regulieren, da diese dem Tagesrhythmus unterliegen.

Ein Nachteil des via Nahrungsergänzungsmittel exogen zugeführten Melatonins ist, dass nur ein kleiner Teil den Blutkreislauf erreicht. Der Großteil wird nämlich sofort von der Leber abgebaut und unterstreicht somit die Wichtigkeit von einer angepassten Dosierung je nach Alter, da die Aktivität der Leber bewiesenermaßen mit dem Alter nachlässt. Somit gelangt etwa bei älteren Personen mehr Melatonin ins Blut als bei jüngeren, wobei es natürlich auch individuelle Unterschiede geben kann.

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Zugeschriebenen Wirkung von Melatonin auf die Gesundheit und Leistung

Durch die beschriebene Wirkung von Melatonin liegt die Annahme nahe, dass es unsere Schlafqualität und die Einschlafzeit beeinflusst und somit bei Schlafstörungen Anwendung findet. Die allgemeine Taktgeber-Funktion im Körper betont zusätzlich die Bedeutung des Melatonins für Jetlag und Schichtarbeit, da es den zirkadianen Rhythmus anpassen soll. Eine Anwendung von Melatonin-Nahrungsergänzungsmitteln in diesen Zusammenhängen ist jedoch umstritten und nicht für jeden geeignet. Bis etwa zur Lebensmitte bleibt die Melatoninproduktion im menschlichen Körper erhalten. Dann verringert sich die nächtliche Syntheserate und mit ca. 70 Jahren ist die Menge des Hormons im Blut nachts in etwa so hoch wie am Tag. Damit verschwimmt der Tag-Nacht-Rhythmus im Alter, wobei diese Veränderungen individuell sehr unterschiedlich ausgeprägt sein können. Hinzukommt, dass ein niedriger Melatoninwert nicht automatisch mit Schlafstörungen einhergeht.

Und nicht nur das Alter beeinflusst die Produktion. Auch der übermäßige Genuss koffeinhaltiger Getränke, Alkohol oder Nikotin sowie sportliche Aktivität am Abend und Dauerstress können den Melatonin-Spiegel dauerhaft senken.

In den nächsten Kapiteln erfahren Sie, wie es sich um die aktuelle Datenlage rund um Melatonin bei Schlafstörungen, Jetlag und Schichtarbeit verhält.

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Reduzierung von Schlafstörungen

Laut DAK-Gesundheitsreport 2017 leiden bis zu 80 Prozent der erwerbstätigen Bevölkerung in Deutschland an Schlafstörungen – jeder zehnte davon unterliegt sogar der schweren Form der Insomnie, also eine ernste Ein- und Durchschlafstörung.⁴ Da die üblich verordneten Schlafmittel (Benzodiazepine oder Z-Substanzen) stark abhängig machen können und somit nur kurzzeitig eingenommen werden sollte, stellt Melatonin eine attraktive Alternative dar.

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Wirkung bei älteren Menschen

Die Datenlage zur Wirksamkeit von Melatonin bei Schlafstörungen ist bislang aber nicht eindeutig. Zu diesem Ergebnis kommt eine deutsche Übersichtsarbeit.⁵ Es gebe Hinweise, dass Melatonin bei älteren Personen die Einschlafzeit verkürze und die Schlafqualität verbessere. Allerdings seien noch große Langzeitstudien erforderlich, um gesicherte Empfehlungen abgeben zu können. Die in Deutschland, Österreich und der Schweiz zugelassenen Melatonin-Medikamente sind jeweils für ein bestimmtes Anwendungsgebiet und eine bestimmte Patientengruppe vorgesehen, nämlich für Menschen ab 55 Jahren, die weniger Melatonin produzieren und erwiesenermaßen von einer Anwendung profitieren.

Anwendung bei Kindern und Jugendlichen

In den vergangenen Jahren wurde der Wirkstoff auch bei Kindern eingesetzt. Seit 2019 gibt es hier ein zugelassenes melatoninhaltiges Mittel für Kinder mit schweren Entwicklungsstörungen.⁶ Untersuchungen konnten zeigen, dass das Mittel bei diesen Kindern die Schlafdauer verlängert. Kinder, die an Autismus oder ähnlichen Erkrankungen leiden, schlafen damit im Schnitt etwa 30 bis 60 Minuten länger. Auch die Zeit bis zum Einschlafen wird mit dem Mittel in ähnlichem Ausmaß verkürzt. Wie oft das Kind wach wird, scheint sich mit der Dauer der Einnahme allerdings nicht zu ändern.⁷

Wirksam oder Placebo-Effekt?

Schließlich ist die Schlafregulation ein hochkomplexer Mechanismus, an dem neben Melatonin auch noch viele andere Faktoren beteiligt sind, was die Forschung erschwert. Im Vergleich zu Medikamenten, die erst zugelassen werden können, wenn Studien ihre Wirksamkeit belegen, können Nahrungsergänzungsmittel einfach so in den Handel kommen, weshalb die Datenlage generell dünner ist. Es gibt somit Daten, die darauf hinweisen, dass Präparate mit weniger als drei Milligramm nicht besser als ein Placebo wirken.⁸ Andere Studien zeigen eine verkürzte Einschlafzeit von durchschnittlich knapp zehn bis höchstens 20 Minuten. Dies kann, je nach Einschlafzeit ohne Melatonin, für den einen ein Gewinn und für den anderen nicht wirklich eine Verbesserung sein, weshalb teilweise von einer subjektiven Verbesserung gesprochen werden kann.⁹

Melatonin wird also nicht grundsätzlich zur Behandlung von Schlafstörungen empfohlen, wobei eine Anwendung ein Versuch wert sein kann. Hier ist aber eine entsprechende Geduld von mindestens zwei bis drei Wochen erforderlich, da das Melatonin nicht direkt den Schlaf herbeiführt, sondern ihn viel eher reguliert. Auch die Regelmäßigkeit der Einnahme zu einem bestimmten Einnahmezeitpunkt, nämlich kurz vor dem Schlafengehen, können für die Wirksamkeit entscheidend sein (siehe Kapitel Dosierung).

Soll Jetlag verbessern

Eine spezifische Anwendung von Melatonin liegt in der Behandlung von Jetlag. Nach langen Flügen über mehrere Zeitzonen hinweg kann es zu Schlafstörungen und einer gestörten inneren Uhr kommen. Melatonin kann helfen, den Körper auf die neue Zeitzone einzustellen und die Symptome des Jetlags zu lindern. Erwachsene mit Jetlag-Symptomen sollten demnach nach Ankunft am Reiseziel einmal täglich zur Ortszeit vor dem Schlafengehen eine Melatonin-Tablette in der Standarddosis von drei Milligramm einnehmen. Wichtig ist, dass das Ganze nicht vor 20 Uhr abends und nicht nach vier Uhr nachts geschieht. Die Einnahme sollte zusätzlich nicht länger als drei Tage andauern.

Die Dosis von drei Milligramm bezieht sicher aber wieder auf ein rezeptpflichtiges Melatonin-Medikament, wobei diese bei Bedarf auch auf fünf Milligramm erhöht werden kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Melatonin keine universelle Lösung ist, denn jeder Mensch ist individuell, und die Wirkung von Melatonin kann von Person zu Person unterschiedlich sein.

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Für wen das Melatonin sinnvoll sein kann bzw. wer davon profitiert

Es ist ratsam, vor der Einnahme von Melatonin einen Arzt zu konsultieren, um die Ursachen der Schlafprobleme abzuklären und die richtige Dosierung festzulegen sowie auf individuelle Bedürfnisse und mögliche Risiken einzugehen.

Hier einmal eine entsprechende Übersicht, für wen sich eine Einnahme lohnen könnte:

Aufgrund der verminderten Melatoninproduktion bei älteren Menschen ab 55 Jahren, kann eine Supplementierung zur Verbesserung einer schlechten Schlafqualität sinnvoll sein, wenn die Schlafstörung keine körperliche oder psychiatrische Ursache hat. Die Anwendung bei Alzheimer– und Demenz-Patienten ist hingegen umstritten.

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Ein weiteres Melatonin-Medikament ist für die Behandlung von Schlafstörungen bei Kindern (ab zwei Jahren) und Jugendlichen zugelassen, die eine Autismus-Spektrum-Störung und/oder das Smith-Magenis-Syndrom (eine seltene Erbkrankheit) haben. Das Präparat darf verschrieben werden, wenn zuvor andere Maßnahmen zur Schlafhygiene nicht geholfen haben (z.B. regelmäßige Schlafenszeiten oder psychotherapeutische Maßnahmen) und/oder ein generell niedriger Melatoninspiegel festgestellt wurde. Diese Ergebnisse lassen sich aber nicht einfach auf gesunde Kinder mit Einschlafstörungen übertragen, weshalb eine Einnahme hier aufgrund mangelnder Datenlage nicht empfohlen wird.

Menschen, die in Schichten arbeiten und ihren Schlaf-Wach-Rhythmus anpassen müssen, können von Melatonin profitieren, um schneller einzuschlafen und besser zu schlafen. Dasselbe gilt für Flugreisende, die über mehrere Zeitzonen hinweg reisen. Hier kann Melatonin helfen, den zirkadianen Rhythmus anzupassen und die Symptome des Jetlags zu lindern, wie z.B. Müdigkeit, Schlafstörungen und Konzentrationsprobleme.

Training und Supplementierung – worauf man achten sollte

Wenn es um die Leistungssteigerung im Training geht, kann Melatonin in seltenen Fällen von Vorteil sein. Es kann dazu beitragen, die Schlafqualität und die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten zu verbessern. Dennoch sollte beachtet werden, dass eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil die Grundlage für gute Leistungen im Training bilden. Darüber hinaus kann es auch die Regeneration nach intensivem Training unterstützen.¹⁰

Wann man bzw. wer Melatonin nicht einnehmen sollte

Generell sollte vor der Einnahme ein Arzt befragt werden. Feststeht aber, dass gerade bei Schwangerschaft und Stillenden eine Einnahme umstritten ist. Es besteht die Annahme, aufgrund von Tierversuchen, dass Melatonin über die Plazenta und später die Muttermilch zu dem Kind gelangt. Wie sich das auf den Säugling auswirkt, ist in Teilen noch unklar. Neueste Daten widerlegen dies – trotzdem, wird vorsichtshalber von einer Anwendung abgeraten.¹¹

Des Weiteren sollte man eine Einnahme nicht mit Alkohol kombinieren, da diese die Wirksamkeit von Melatonin auf den Schlaf verringert. Auch, wer am Verkehr teilnehmen oder Maschinen auf der Arbeit bedienen möchte, sollte von einer Melatonin-Einnahme absehen oder diese mit genug Abstand dazu einplanen.

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Mögliche Risiken, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten

Frei verkäuflichen Melatonin-Präparaten (Kapseln, Spray etc.) können unter Umständen ebenso Nebenwirkungen hervorrufen wie Melatonin-Medikamente, wobei die Präparate im Allgemeinen recht gut verträglich sind. Nebenwirkungen sind aber dennoch möglich, weshalb die Präparate nicht bedenkenlos eingenommen werden sollten. Eine Allergie oder Unverträglichkeit gegenüber Melatonin sind bis dato nicht bekannt, wobei zur Sicherheit, die Inhaltsstoffe der Präparate sowie die Verträglichkeit geprüft werden sollte

Gerade bei höheren Melatonin-Dosen, also den Medikamenten, klagen eine bis zehn von 1000 Personen über…

• Bauschmerzen,
• Sodbrennen,
• Schwindel,
• Gewichtszunahme und
• Mundtrockenheit.

Für die Melatonin-Medikamente sind ebenfalls Bedingungen klar definiert, die eine Einnahme weniger empfehlenswert machen, nämlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da eine weitere Nebenwirkung erhöhter Blutdruck sein kann. Bei Depressionen und Stimmungsschwankungen ist sich die Forschung uneinig, ob Melatonin diese verstärkt, da es im Verdacht steht, an Winterdepressionen beteiligt zu sein.¹²

Melatonin kann schließlich auch in Wechselwirkung mit anderen Arzneistoffen treten. In der Folge kann sich die Wirkung von Melatonin oder jene der anderen Arzneistoffe verringern oder verstärken. Gerade Medikamente, die schläfrig und benommen machen, wie Schlafmittel oder Antidepressiva. Auch Medikamente, die die Leberfunktion hemmen, sollten zusammen nicht eingenommen werden, da dies den Abbau von Melatonin beeinflusst und das Hormon entsprechend länger und stärker wirkt. Schließlich können auch Nebenwirkungen von Entzündungshemmer und Schmerzmittel aus der Gruppe der NSAR (wie Acetylsalicylsäure oder Ibuprofen) verstärkt werden.¹³

Inwiefern diese Nebenwirkungen auf die niedrig dosierten Nahrungsergänzungsmittel übertragbar sind, ist unklar. Man kann sich aber daran orientieren und davon ausgehen, dass sie entsprechend milder (sowie die Wirkung) ausfallen.

Empfohlene Dosis und Dauer bzw. Art der Einnahme

Medikamentös wird die Einnahme in der Regel mit zwei Milligramm begonnen. Falls das nicht ausreichend gegen die Schlafstörungen hilft, kann der behandelnde Arzt die Melatonin-Dosis auf fünf Milligramm erhöhen.¹⁴ Die maximale Tagesdosis beträgt dabei zehn Milligramm.

Eine Einnahme ist ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen empfehlenswert. Der Einnahmezeitpunkt ist dabei so wichtig, weil eine zu späte Einnahme die schlaffördernde Wirkung möglicherweise auf den darauffolgenden Tag verschieben kann, was gerade beim Autofahren gefährlich wird.¹⁵

Generell sollte nach dreimonatiger Einnahme mit dem behandelnden Arzt geprüft werden, ob das Medikament tatsächlich beim Schlafen hilft, und ob sich somit eine längere Einnahme lohnt. In diesem Fall sollte die Überprüfung in weiteren regelmäßigen Abständen erfolgen. Die Gefahr, von dem Mittel abhängig zu werden, besteht nach derzeitigem Wissen nicht, wobei die Datenlage auf maximal ein- bis zwei Jahre ausgelegt ist. Wie sich das Mittel über längere Zeit auswirkt, ist somit unklar.

Leider gibt es auch hier wieder keine entsprechenden Daten für die niedrig dosierten Nahrungsergänzungsmittel. Die Richtwerte dienen also wieder als entsprechend konservativer Orientierung.

Melatonin über die Ernährung aufnehmen

Melatonin kann nicht nur als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, sondern ist auch in bestimmten Lebensmitteln vorhanden sein, wobei es sich hier um Nano- bis Picogramm pro Gramm und somit sehr geringe Konzentration handelt.¹⁶

Diese Lebensmittel sind reich an Melatonin

Gerade tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch und Eier, aber auch pflanzliche Lebensmittel, wie Nüsse, Samen, Getreide, Pilze und Gemüse können Melatonin enthalten. Exakte Konzentrationen pro Lebensmittel können folgender Tabelle entnommen werden. Eine ausgewogene Ernährung mit diesen Lebensmitteln kann die körpereigene Melatoninproduktion also unterstützen, ist aber nicht mit einer exogenen Einnahme zu vergleichen.

Fazit

Das verschreibungspflichtige Melatonin kann in der Behandlung von Erkrankungen, wie Schlafstörungen für bestimmte Personengruppen, wirken und sollte somit als Medikament in der Hand der Ärzte bleiben. Die niedrige Dosierung in frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmittel führt dazu, dass sich die Nebenwirkung, aber auch der Nutzen, in Grenzen halten. Es bedarf in Zukunft mehr Forschung und Entwicklung in diesem Bereich.

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Quellen

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• 3. Boudreau, P., Dumont, G., Boivin, D. (2013). Circadian Adaptation to Night Shift Work Influences Sleep, Performance, Mood and the Autonomic Modulation of the Heart. PLOS ONE.
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Weitere Quellen

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• Waxenegger, P., Feichter, M. Melatonin. NetDoktor. (aufgerufen am 05.06.2023)
• Wolf, C. Schlafstörungen: Ist die Einnahme von Melatonin sinnvoll? Apotheken Umschau (05.06.2023)