5. März 2022, 6:47 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Viele Menschen, die an Gewicht zunehmen oder kein Gewicht verlieren können, schieben es auf ihren langsamen Stoffwechsel. Obwohl die genetische Veranlagung und Darmbakterien hierbei sicherlich eine Rolle spielen, kann jeder Mensch mit seiner Lebensweise darauf Einfluss nehmen. FITBOOK hat die größten Fehler aufgelistet, die für einen langsamen Stoffwechsel sorgen.  

1. Diät-Falle 

Obwohl es sich mittlerweile rumgesprochen hat, dass radikale Diäten schlecht sind, hungern sich immer noch Menschen mit den kuriosesten Abnehmprogrammen herunter. Dabei ist das Problem eindeutig: Wenn man seine Kalorienzufuhr sehr stark (auf unter 1000 kcal) über einen längeren Zeitraum reduziert, geht der Stoffwechsel laut einer Studie auf Sparflamme.¹ So kann es durchaus passieren, dass nach einem ersten Abnehmerfolg alsbald die Stagnation eintritt, denn nun verbraucht der Körper einfach weniger Kalorien, um alle Systeme am Laufen zu halten. Der Stoffwechsel ist somit verlangsamt.

Viel Schlimmer noch: Der fiese Jo-Jo-Effekt. Wer nach einer radikalen Diät anfängt „normal“ zu essen, also in das gewohnte Essverhalten zurückfällt, der hat zunächst einen Kalorienüberschuss und nimmt somit schnell wieder zu.  

Tipp: Anstatt Diäten zu machen, sollten Sie auf eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Versuchen Sie, Ihre Ernährung langfristig umzustellen und ungesunde Verhaltensmuster abzulegen, anstatt den Fehler zu begehen, kurzfristig in die Diät-Falle zu tappen, was einen langsamen Stoffwechsel begünstigt.  

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2. Frühstücksmuffel

Viele Menschen haben einfach keinen Hunger morgens oder legen einfach keinen Wert auf das Frühstück und lassen es deswegen ganz aus. Einige verzichten sogar ganz bewusst auf das Frühstück, um Kalorien einzusparen. Doch genau hier lauert der Irrtum: Wie eine Studie zeigt, verbrennt der Körper deutlich mehr Kalorien, wenn man das Abendessen anstelle des Frühstücks weglässt.² Zudem wurde nachgewiesen, dass wer insbesondere ein großzügiges Frühstück zu sich nimmt, den Stoffwechsel anregt und im Laufe des Tages sogar mehr Kalorien verbraucht.³ Dafür sollte man allerdings abends weniger verzehren.

Eine weitere hat Studie gezeigt, dass je öfter das Frühstück in einer Woche ausgelassen wird, desto höher das Risiko, um an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Am höchsten ist es sogar, wenn man im Schnitt vier bis fünf Mal in der Woche kein Frühstück zu sich nimmt.⁴ 

Tipp: Gönnen Sie sich ein gutes Frühstück. Das ist nicht nur ein angenehmer Start in den Tag, sondern kurbelt auch Ihren Stoffwechsel schon morgens an. Lieber ab und zu auf das Abendessen verzichten (oder es klein halten).  

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3. Ballaststoff-Defizit

Es gibt Studien, die belegen, dass Darmbakterien einen Einfluss darauf haben, ob man übergewichtig ist oder nicht.⁵ Mittlerweile kann man auch die Darmbakterien schlanker Menschen bei Übergewichtigen einsetzen und ihnen somit bei der Gewichtsabnahme helfen. Doch man muss nicht gleich so weit gehen. Ballaststoffe gehören zu den wichtigsten Bestandteilen des Essens und können sogar das Risiko für etliche Krankheiten wie Darmkrebs und Diabetes senken.⁶ Doch nicht nur das: Sie helfen auch beim Abnehmen, indem sie die äußerst wichtigen Darmbakterien auf Trab halten. Denn Darmbakterien spielen eine entscheidende Rolle – nicht nur im Verdauungsprozess, sondern auch in Bezug auf das Immunsystem und den gesamten Stoffwechsel des Körpers. Wer jedoch häufig stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Süßigkeiten, Knabberzeug und Fast Food isst, der hat vermutlich ein Ballaststoff-Defizit – ein Fehler, der für einen langsamen Stoffwechsel sorgt. Empfohlen wird der Verzehr von mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. 

Tipp: Essen Sie am besten jeden Tag Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, frisches Obst sowie v. a. Gemüse. Auch mit Milchbakterien vergorenes Gemüse wie saure Gurken, Sauerkraut und Kimchi sind echte Ballaststoff- und Vitamin-Bomben. Sie kurbeln damit nicht nur den Stoffwechsel und die Verdauung an, sondern auch ihr Immunsystem! 

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4. Alkohol

Man sollte sich nichts vormachen: Alkohol ist ein Giftstoff. Wenn man Alkohol zu sich nimmt, muss er so schnell wie möglich vom Körper abgebaut werden. Die Leber priorisiert also den Alkohol-Abbau, anstatt sich zum Beispiel dem Fett und den Kohlenhydraten zu widmen. Dadurch wird der Zucker- und Fettstoffwechsel ausgebremst. Langfristig kann das zu Übergewicht führen.  

Tipp: Wenn Sie Ihren Stoffwechsel in der Leber nicht behindern (und schädigen) möchten, sollten Sie auf Alkohol so oft es geht verzichten. Vor allem hoher Alkoholkonsum in Verbindung mit großen Mahlzeiten ist eine echte Stoffwechselbremse.  

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5. Zu wenig Bewegung im Alltag 

Einer der größten Fehler, die einen langsamen Stoffwechsel begünstigen, ist der Mangel an Bewegung. Wer morgens mit dem Auto zur Arbeit fährt, den ganzen Tag im Büro verbringt und abends mit dem Auto nach Hause fährt und sich dort vor dem Zubettgehen noch ein schönes Abendessen gönnt, der hat ganz klar zu wenig Bewegung im Alltag. Das bremst zum einen den Stoffwechsel. Zusätzlich ist die Gefahr groß, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man am Ende des Tages verbraucht hat. Die Gewichtszunahme ist programmiert.

Einen einfachen Richtwert gibt die Weltgesundheitsorganisation WHO vor: Mindestens 10.000 Schritte sollte man pro Tag zurücklegen, um gesund zu bleiben. Das kann mittlerweile fast jedes Smartphone dank einer Schrittzähler-App kontrollieren oder die sogenannten Activity Tracker und Smartwatches am Handgelenk. Wer seinen normalen Arbeitsalltag mal „trackt“, der wird feststellen, dass es gar nicht so einfach ist, auf 10.000 oder mehr Schritte zu kommen. Diese Anzahl ist jedoch nicht in Stein gemeißelt, sondern dient nur der Orientierung. So kam z. B. eine Studie vom September 2021 zu dem Ergebnis, dass bereits 7000 Schritte täglich positiven Einfluss auf die Gesundheit haben.⁷

Tipp: Versuchen Sie in Ihren Alltag so viel Bewegung wie möglich einzubauen. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, Gehen Sie viel zu Fuß, nehmen Sie lieber die Treppe, statt den Aufzug, machen Sie einen kurzen Spaziergang in der Mittagspause und wenn möglich, treiben Sie mehrmals die Woche Sport. Das kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an und sorgt für einen höheren Kalorienumsatz – davon profitieren Körper und Gesundheit insgesamt! 

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6. Verzicht auf Krafttraining 

Viele Menschen glauben, dass insbesondere Ausdauersport gut für den Stoffwechsel ist und somit beim Abnehmen hilft. Das trifft zum Teil zu, allerdings haben Studien gezeigt, dass, wer mehr Muskeln hat, auch über einen höheren Kalorienumsatz verfügt. Das heißt, selbst wenn man im Büro oder zu Hause auf der Couch sitzt, verbrennt man mit größeren Muskeln mehr Kalorien. Das Krafttraining zu vernachlässigen, ist also ein Fehler, der für einen langsamen Stoffwechsel sorgen kann.

Auch sogenanntes HIIT (High-intensitity interval training) hilft dabei den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzukurbeln. Dabei trainiert man kurz, aber sehr intensiv. Doch der Nachbrenneffekt in den Zellen bleibt noch Stunden nach dem Training erhalten.⁸ 

Tipp: Ausdauersport ist besonders gut, um Fett zu verbrennen und Herz-Kreislauf-Krankheiten vorzubeugen. Sie sollten aber auch das Krafttraining nicht vernachlässigen! Mehr Muskeln sorgen selbst beim Nichtstun für einen höheren Kaloriengrundumsatz. Und kurzes, aber intensives Krafttraining (HIT) ist ein echter Stoffwechsel-Booster, der selbst Stunden nach dem Training anhält.

7. Zu viel Routine beim Training 

Ein weiterer Fehler, der einen langsamen Stoffwechsel begünstigt, ist Eintönigkeit. Menschen, die viel trainieren, kennen das Phänomen: Irgendwann gewöhnt sich der Körper an die sportliche Belastung. Man spürt keine Leistungssteigerung und keinen Muskelzuwachs mehr. Sie müssen also etwas kreativ werden, um dem Körper neue Impulse zu setzen und so den Stoffwechsel aus seiner „Komfortzone“ zu locken. Also im Fitnessstudio nicht die immer gleichen Übungen machen oder im Park Tag ein Tag aus die gleiche Strecke im gleichen Tempo laufen. Machen Sie stattdessen auch mal Sprints, Hügelläufe oder wählen Sie eine ganz neue Strecke. Oder gehen Sie einfach mal zum Schwimmen statt zum Laufen. Im Gym bietet es sich an, beim Krafttraining neue Konzepte wie Pyramiden, Supersätze, etc. auszuprobieren oder auch mal einen der vielen Kurse wie Spinning oder Yoga mitzumachen. Auch Crossfit ist eine tolle Möglichkeit, den Körper neu zu beanspruchen und dem Stoffwechsel – bildlich gesprochen – in den Allerwertesten zu treten.  

Tipp: Routine ist gut, Abwechslung aber noch besser. Wer regelmäßig Sport treibt, sorgt schon mal dafür, dass der Stoffwechsel was zu tun hat. Doch damit der Stoffwechsel richtig auf Trab kommt, sollte man viel Abwechslung in seinen Trainingsplan einbauen und den Körper mit unterschiedlichen Sportarten anregen.   

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8. Zu wenig Schlaf 

Ein oft unterschätzter Faktor ist der Schlaf. Egal ob beim Abnehmen oder der Produktivität, wer nicht genug schläft und sich müde durch den Tag quält, der macht sich nicht nur den Tag kaputt. Denn im Schlaf finden wichtige Stoffwechsel- und Hormonprozesse statt. Wer also häufig zu wenig schläft, der schadet seiner Gesundheit, indem er diese Stoffwechselprozesse bremst und negativ beeinflusst.  

So fanden Forscher in einer Studie der University Chicago heraus, dass übergewichtige Diät-Patienten, die im Schnitt 8,5 Stunden schliefen, vor allem Fett abnahmen. Im Gegensatz dazu verloren Diät-Patienten, die nur 5,5 Stunden Schlaf hatten, eher Muskelmasse.⁹

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Tipp: Gönnen Sie sich die richtige Portion Schlaf. Obwohl jeder Mensch einen unterschiedlichen Bedarf an Schlaf hat, sind 7 bis 8 Stunden empfehlenswert, damit man erholt in den Tag starten kann und der Stoffwechsel richtig arbeiten kann.   

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Quellen 

• 1. Nas, A., Mirza ,N., Hägele, F. et al. (2017). Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. The American Journal of Clinical Nutrition.
• 2. Connolly, J., Romano, T., Patruno, M. (1999). Selections from current literature: effects of dieting and exercise on resting metabolic rate and implications for weight management. Fam Pract. 
• 3. Richter, J., Herzog, N., Janka, S. et al. (2020). Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals,.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
• 4. Ballon, A., Neuenschwander, M., Schlesinger, S. (2019). Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. The Journal of Nutrition.
• 5. Thingholm, L.B., Rühlemann, M.C., Koch, M.. et al. (2019). Obese Individuals with and without Type 2 Diabetes Show Different Gut Microbial Functional Capacity and Composition. Cell Host Microbe. 
• 6. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J. et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet.
• 7. Paluch, A.E., Gabriel, K.P., Fulton, J.E., et al. (2021). Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open.
• 8. Gibala, M.J., Little, J.P., Macdonald, M.J., Hawley, J.A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 
• 9. Nedeltcheva, A.V., Kilkus, J.M., Imperial, J., Schoeller, D.A., Penev ,P.D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med.