10. August 2021, 14:18 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Wenn Sie nachts nicht zur Ruhe kommen und häufig weniger als sieben Stunden schlafen, ist es kein Wunder, wenn Sie ständig müde sind. Andernfalls könnte aber auch ein Mangel an einem bestimmten Mikronährstoff liegen: Magnesium. FITBOOK sprach mit Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm über das Mineral und wie wichtig es für unseren Körper ist.

Die Wirkung von Magnesium im Körper

Magnesium lagert sich an Eiweiße an und unterstützt so die Arbeit verschiedener Enzyme. Es hat Einfluss auf die Membran der Körperzellen und unterstützt den Informationsaustausch von Nerven- und Muskelzellen. Umgekehrt gilt: Steht dem Organismus zu wenig Magnesium zur Verfügung, werden die Prozesse beeinträchtigt. Mangelerscheinungen mit möglicher Leistungsverminderung und Muskelfunktionsstörungen sind die Folge.

Mögliche Symptome bei Magnesiummangel

Die wohl bekanntesten Symptome bei Magnesiummangel: Muskelkrämpfe oder -zuckungen, etwa in den Waden. Ein Mangel macht sich aber auf weitere, vielfältige Weise bemerkbar. Betroffene würden die Symptome vielleicht nicht spontan darauf zurückführen, aber auch folgende Anzeichen können damit in Verbindung stehen:

• Verdauungsbeschwerden
• Unruhegefühle
• Herzrasen
• Kopfschmerzen
• Reizbarkeit
• anhaltende Erschöpfung

Das Problem kann schwerwiegendere Folgen haben. Nicht zuletzt ist schließlich auch das Herz ein Muskel, der ständig kontrahieren muss, um den Körper am Leben zu halten – ein ernsthafter Magnesiummangel kann daher schlimmstenfalls sogar lebensbedrohlich sein.

Ein Magnesiummangel geht häufig auch mit einem Kaliummangel ein her. Dies sollte auch immer durch die Blutkontrollen kontrolliert werden. 

Auch interessant: Diese 4 Tipps helfen bei Muskelkrämpfen

Wie viel Magnesium brauchen Erwachsene täglich?

300 bis 400 Milligramm täglich sollten es bei gesunden Erwachsenen sein. Oft wird dieser Wert aufgrund nicht optimaler Ernährungsgewohnheiten nicht erreicht, wie auch die „Verbraucherzentrale“ berichtet.

Durch ausgewogene Ernährung kann die Menge von 300 Milligramm täglich problemlos erreicht werden. Eine Nahrungsergänzung mit Magnesium ist aufgrund der möglichen Nebenwirkungen (siehe unten) nicht grundlegend zu empfehlen.

Verschiedene Ärzte raten (vor allem älteren Menschen) zur Einnahme von Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel. Bei Sportlern mit hohem Schweißverlust und starker Muskelbelastung ist ein Magnesiummangel jedoch nicht selten. So sollten bei Hitzetraining etwa 200 bis 300 Milligramm pro Tag Magnesium zugeführt werden (Magnesiumaspartat zur besseren Dünndarmresorption).

Grundlegend sollte eine optimale Versorgung an Magnesium sichergestellt werden, d. h., es sollte weder ein Mangel noch ein Überangebot vorliegen. Nicht jeder Sportler (Breitenportler) benötigt zusätzliches Magnesium. Auch Muskelkrämpfe bei Sportlerinnen und Sportlern sind häufig nicht auf ein Magnesiummangel zurückzuführen, sondern eher aufgrund einer Überlastung (Ermüdungszeichen). Allgemein empfiehlt sich eine zusätzliche Magnesiumaufnahme bei Sportlerinnen und Sportlern, die mehr als zwölf Stunden pro Woche trainieren oder einen sehr muskelintensiven Sport betreiben.    

Auch interessant: BCAA für die Muskeln – bringen die Aminosäuren wirklich was?

Macht Magnesium leistungsfähiger?

Es stehe aus wissenschaftlicher Sicht außer Frage, dass Sportlerinnen und Sportler, die dauerhaft optimal mit Magnesium versorgt sind, leistungsfähiger sind – das bestätigt uns Professor Nicolai Worm. In seiner Tätigkeit als Diplom-Ernährungswissenschaftler hat er sich intensiv mit Sportlerernährung auseinandergesetzt und erklärt: „Magnesium regt die Produktion der roten Blutkörperchen an, die dafür zuständig sind, Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren.“

Das Elektrolyt müsse zusammen mit Kalzium in einem ausgeglichenen Verhältnis vorliegen, damit sich die Muskeln zuverlässig an- und entspannen können. Das mache sie während des Workouts leistungsfähiger und unterstütze auch die Regenerationsphase. Doch nicht nur im Fall von Athleten, auch generell spreche vieles dafür, Magnesium zu nehmen. Dr. Worm beruft sich auf Langzeitbeobachtungsstudien, die ergeben haben, dass eine gute Magnesiumversorgung das gesamte Herz-Kreislaufsystem schützt.

Um auf diesen Wert zu kommen, ist eine ausgewogene Ernährung – unter anderem bestehend aus frischem Gemüse und anderen natürlichen Magnesiumlieferanten – das A und O. Ob man Kapsel schlucken muss, hängt also vor allem von der aktuellen Lebensphase ab. Wer beruflich stark eingespannt, viel auf Reisen ist oder aus anderen Gründen eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht gewährleisten kann, fahre gut mit einer Kapsel. Nebenwirkungen gebe es nicht. Wer die Dosierungsempfehlung der Hersteller überschreitet, kann unter Umständen Durchfall bekommen.

Auch interessant: Was Sie über Kreatin wissen müssen

Magnesiummangel vorbeugen – Lebensmittel mit hohem Gehalt

Ideal ist es, Magnesium auf natürliche Weise über die Nahrung aufzunehmen. Magnesium steckt reichhaltig in Nüssen, Vollkornprodukten, grünem Gemüse und Salat, in Kürbis- und Sonnenblumenkernen. Hier eine Auswahl an Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt (pro 100 Gramm):

• Kürbiskerne: ca. 535 mg
• Weizenkleie: ca. 500 mg
• Sonnenblumenkerne: ca. 420 mg
• Leinsamen: ca. 350 mg
• Mandeln: ca. 250 mg
• Vollkornbrot: ca. 150 mg
• Haferflocken: ca. 140 mg
• Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt: 100 mg / Liter

Auch interessant: Ernährungswissenschaftler verrät: „Auf diese 3 Nahrungsergänzungsmittel setze ich!“

Hilft Magnesium bei einem Kater?

Wenn man eine besonders feuchtfröhliche Nacht hinter sich hat, besteht zumindest ein kurzfristiger Magnesiummangel. Große Mengen Alkohol wirken sich auf die Nieren aus, es kommt zu einem verstärkten Harndrang, durch den Wasser und gleichzeitig reichlich Mineralien ausgespült werden. Eine mangelnde Magnesiumversorgung und typische Katersymptome – Kopfschmerzen, Erschöpfung und mehr – stehen also im engen Zusammenhang. „Magnesium hilft auch gegen nächtliche Muskelkrämpfe in Folge von übermäßigem Alkoholkonsum“, bestätigt Dr. Worm. Vor dem Zubettgehen eine Kapsel einzunehmen, kann den Beschwerden vorbeugen.

Mehr zum Thema

DNA-Schäden, Alzheimer-Risiko, … Die dramatischen Folgen eines Magnesiummangels für die Gesundheit

Produktratgeber Die besten Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel 2023

Optimale Wirkung Sollte man Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen?

Mögliche Risiken einer Überdosierung mit Magnesium

Neben den wichtigen Funktionen von Magnesium kann eine übermäßige Einnahme jedoch auch zu schwerwiegenden Nebenwirkungen führen. So kann es zu starken gastrointestinalen Problemen (starke Durchfälle, Erbrechen und den entsprechenden folgenden Mangelzuständen) kommen. Des Weiteren konkurriert Magnesium als zweiwertiges Kation im Darm mit der Eisenaufnahme, sodass eine erhöhte Magnesiumeinnahme zu einem Eisenmangel führen kann. Dies wiederum kann eine Blutarmut (Anämie) mit sich bringen. Dies ist vor allem bei älteren Menschen zu beachten. Nicht selten zeigt sich als Ursache für eine Anämie bei älteren Menschen in einer Überdosierung an Magnesium.