28. November 2023, 17:37 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten
Es sieht nicht gut aus für den Zucker. Seit geraumer Zeit wird populärste Süßungsmittel geradezu verteufelt: Er soll nicht nur dick und abhängig machen, sondern auch das Altern beschleunigen und das Krebswachstum fördern. FITBOOK hat mit Experten gesprochen und sagt Ihnen, ob Sie das Süßzeug komplett aus Ihrem Leben streichen sollten.
Ein Leben ohne Zucker ist kaum vorstellbar – und für viele scheint es auch nicht gerade erstrebenswert. Schließlich versüßt er uns im wahrsten Sinne des Wortes den Alltag. Selbst dann, wenn wir auf ihn bewusst verzichten möchten, lauert er gleichwohl in den meisten industriell gefertigten Lebensmitteln. Die Rede ist nicht nur von Süßigkeiten, sondern auch von Fertiggerichten, Softdrinks, Säften, ja sogar vermeintlich gesunden Joghurts. Und selbst in salzigem Knabberzeug, Soßen und Würsten wird Zucker verarbeitet. Kein Wunder, ist er doch ein natürlicher Geschmacksverstärker, von dem schon ein Teelöffel ausreicht, um einer säuerlichen Tomatensoße zum runden Geschmack zu verhelfen. Doch der Spaß an der Süße wird uns angesichts immer neuer Hiobsbotschaften zunehmend genommen: Diabetes, Karies, Fettleibigkeit, Herz-Kreislaufkrankheiten und sogar eine schnellere Hautalterung soll Zucker bewirken. Stimmen tatsächlich all die bösen Berichte, die Zucker verteufeln und eine zuckerfreie Ernährung predigen? FITBOOK hat mit Experten über ungesunden und vermeintlich gesunden Zucker gesprochen und räumt mit den zahlreichen Mythen auf.
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Übersicht
- Glukose + Fruktose = Saccharose (Kristallzucker)
- Glukose – der Insulintreiber
- Fruchtzucker versteckt sich hinter verschiedenen Bezeichnungen
- Fruktose ist kein gesunder Zucker!
- Sollte man Früchte also meiden?
- Welche Obstsorten enthalten besonders viel Fruktose?
- Sollte man am besten ganz auf Zucker verzichten?
- Ein Leben ohne Zucker: Die ketogene Ernährung
- Gibt es gesunde Zucker-Alternativen?
- Was raten die Experten zum Zuckerverzehr?
- Quellen
Glukose + Fruktose = Saccharose (Kristallzucker)
Bei jeder Form von Kristallzucker – egal ob aus Zuckerrüben, Zuckerrohr, Zuckerpalme, ob in Braun oder Weiß – handelt es sich immer um Saccharose. Die besteht je zur Hälfte aus Glukose und Fruktose. Glukose (besser bekannt als Traubenzucker) ist ein sogenannter Einfachzucker und der wichtigste Energielieferant für den Körper. Er wird am schnellsten vom Organismus resorbiert, weshalb einige Menschen zu Traubenzucker greifen, wenn sie hohen körperlichen und geistigen Anstrengungen ausgesetzt sind. Beispielsweise können bestimmte Teile des Gehirns ohne Traubenzucker nicht arbeiten. Allerdings muss man ihn nicht direkt dem Körper zuführen, da jedes Kohlenhydrat bei der Verdauung aufgespalten wird und dabei auch Traubenzucker entsteht – nur dass es dabei eben langsamer ins Blut gelangt. Auch ist der Körper in der Lage, in der Leber selbst Glucose zu produzieren.
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Glukose – der Insulintreiber
Das Problem mit der Glukose ist, dass sie einen besonders hohen glykämischen Index (GI oder Glyx) hat. Dieser Wert sagt aus, wie stark der Blutzucker ansteigt. Bei Glukose beträgt er 100. Zum Vergleich: Reis hat einen mittelhohen Glyx von 50, während Brokkoli gerade mal auf den GI-Wert von 15 kommt. Ein hoher Blutzuckerspiegel bedingt wiederum eine starke Insulinausschüttung. Das Insulin sorgt dann dafür, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt. Eine ständig hohe Zuführung von Kohlenhydraten führt langfristig zu einem dauerhaft hohen Insulinspiegel und schließlich zur Insulinresistenz. Das wiederum begünstigt die Entstehung von Übergewicht und Diabetes Typ 2. Umgekehrt bedeutet das: Wer abnehmen will, sollte also versuchen, seinen Insulinspiegel so lange wie möglich niedrig zu halten.
Die alte Regel mit maximal drei Hauptmahlzeiten pro Tag ohne Snacks zwischendurch scheint demnach ein guter Rat zu sein.
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Fruchtzucker versteckt sich hinter verschiedenen Bezeichnungen
Fruktose ist nicht nur Bestandteil des klassischen Haushaltszuckers, sondern kommt außerdem in hohen Mengen in Honig und Früchten vor (daher auch sein Name Fruchtzucker). Die Industrie nutzt diesen Umstand, um dem Fruchtzucker ein positives Image zu verleihen und tituliert ihn oft als „gesunde Süße aus Früchten“. Da Fruktose deutlich süßer schmeckt als Glukose und auch günstiger in der Herstellung ist, wird es gerne vielen Fertiggerichten, Snacks, Softdrinks, Wellnessdrinks und Säften als sogenannter Fruktose-angereicherter Sirup hinzugefügt. Je nachdem, welcher Zuckeranteil überwiegt, heißt er mal Glukose-Fruktose-Sirup und mal Fruktose-Glukose-Sirup (im zweiten Fall ist mehr Fruchtzucker enthalten). Grundsätzlich wird er aus Mais gewonnen und daher manchmal auch als Maissirup ausgewiesen.
Fruktose ist kein gesunder Zucker!
Weil sich Fruktose im Gegensatz zur Glukose kaum auf die Insulinausschüttung auswirkt, wurde früher Diabetikern dazu geraten, mit Fruktose gesüßte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Doch gerade das scheint ein fataler Fehler gewesen zu sein. Denn: Neuere Erkenntnisse zeigen, dass gerade Fruktose in großen Mengen problematisch ist, weil es – im Unterschied zu Glukose – in der Leber zu Fett abgebaut wird. Das begünstigt wiederum Übergewicht und die Entstehung einer Fettleber. „Wenn bei zu hoher Fruktosezufuhr auf einmal viel Fruktose die Leber anflutet, ist die Umwandlungskapazität überfordert und es wird Fett daraus gemacht, das sich in der Leber ablagert oder ans Blut abgegeben wird. So werden auch andere Gewebe mit diesem Fett angereichert“, erklärt der Ernährungswissenschaftler Prof. Nicolai Worm auf FITBOOK-Nachfrage.
Auch der Studienarzt Dr. Stefan Kabisch von der Charité Universitätsmedizin Berlin bestätigt die Fruktose-Problematik: „Aus Tierstudien und großen Humanbeobachtungsstudien ergeben sich viele Hinweise, dass Fruktose etwas ungünstiger als Glukose ist. Einerseits erzeugt die Fruktoseaufnahme kein Insulinsignal, das auch zum Sättigungsempfinden beitragen würde. Andererseits läuft der Fruktosestoffwechsel nur über die Leber und begünstigt dort die Leberverfettung.“ Allerdings weist der Studienarzt darauf hin, dass mangels ausreichender „Humaninterventionsstudien“ (klinische Studien am Menschen; Anm. d. Red.) die Größenordnung des Effekts noch nicht eindeutig beurteilbar sei.
Sowohl Dr. Kabisch als auch Prof. Worm sehen übrigens einen Zusammenhang von Fruktose und schnellerem Krebszellenwachstum als nicht ausreichend untermauert an. Zudem würden die Studienergebnisse nur aus Untersuchungen von Zellen und Labortieren, nicht aber von Krebspatienten stammen.
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Sollte man Früchte also meiden?
Wenn Fruktose in großen Mengen so schlecht für den Stoffwechsel ist (ganz abgesehen von Fruktoseintoleranz, unter der einige Menschen leiden), sollten wir dann Früchte meiden? „Natürlich nicht. Pflanzliche Kost sollte den Großteil unserer Nahrung ausmachen, dazu darf und soll gern auch Obst gehören“, stellt Studienarzt Kabisch klar. „Die Empfehlung lautet fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag – womit drei Portionen Gemüse/Salate und zwei Portionen Früchte gemeint sind. Eine Portion Obst ist dabei eine Handvoll – also eine Orange oder ein Apfel. Mit dieser Menge allein erreicht man niemals kritische Fruktosemengen“, erklärt Ernährungsexperte Prof. Worm.
Problematisch wird es allerdings mit Säften. Denn ein großes Glas Fruchtsaft enthält nicht eine Orange oder einen Apfel, sondern fünf bis sechs davon. Deswegen empfiehlt Prof. Worm: „Früchte sollte man essen und nicht trinken!“
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Welche Obstsorten enthalten besonders viel Fruktose?
Unterschiedliche Obstsorten haben unterschiedlich viel Fruktose.
Relativ wenig Fruktose enthalten (Werte je 100 Gramm):
- Papayas: 0,33 Gramm
- Aprikosen: 0,87 Gramm
- Pfirsiche: 1,23 Gramm
- Honigmelonen: 1,3 Gramm
- Pflaumen: 2,01 Gramm
- Himbeeren: 2,09 Gramm
- Erdbeeren: 2,3 Gramm
- Ananas: 2,4 Gramm
- Mangos: 2,6 Gramm
- Heidelbeeren: 3,35 Gramm
Verhältnismäßig viel Fruktose enthalten (Werte je 100 Gramm):
- Feigen: 5,6 Gramm
- Trauben: 7,44
- Kirschen: 6 Gramm
- Äpfel: 5,74 Gramm
- Birnen: 6,73 Gramm
Sehr viel Fruktose ist allgemein in Trockenfrüchten enthalten, wie etwa Rosinen. In 100 Gramm von ihnen stecken circa 31,6 Gramm.1
Sollte man am besten ganz auf Zucker verzichten?
„Die Forschung beschäftigt sich seit Jahrzehnten mit der Frage, ob und in welchem Umfang und warum Zuckerkonsum und bestimmte Erkrankungen im Zusammenhang stehen“, sagt Dr. Kabisch. Laut ihm gebe es starke statistische Zusammenhänge zwischen dem Zuckerkonsum und Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Fettleber, aber auch den daraus resultierenden Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt und Krebs.
Deswegen rät Dr. Kabisch: „Zuckerverzicht, so weit praktisch möglich, ist ein gutes Ziel. Unser Körper braucht keinen Zucker von außen.“ Gänzlich auf Zucker verzichten müsse man aber auch nicht. Schließlich sei die sogenannte Mittelmeerkost – bei der Zucker und andere Kohlenhydrate eine kleinere Rolle spielen, aber eben dennoch vorkommen – besonders gesund. Diese sei gekennzeichnet durch einen hohen Anteil an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Olivenöl. Außerdem enthalte sie insgesamt wenig tierische Fette und, anstelle von Fleisch, eher Fisch und Meeresfrüchte.
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Ein Leben ohne Zucker: Die ketogene Ernährung
Es gibt aber auch Menschen, die komplett auf Zucker und Kohlenhydrate verzichten. Diese Ernährungsform wird auch als ketogene Diät bezeichnet. Hierbei ist der Körper gezwungen, Energie nur aus Fetten und Proteinen zu gewinnen – im besten Fall auch aus den körpereigenen Fettreserven. „Die ketogene Ernährung ist für den Menschen eine natürliche Ernährungsform! Denn sobald man sehr wenig isst oder einige Tage nichts zu essen bekommt – wie beim Heilfasten –, wird der ketogene Stoffwechsel eingeschaltet. Der hat uns die ganze Entwicklungsgeschichte als Jäger und Sammler zumindest phasenweise begleitet“, erklärt Prof. Worm.
Die ketogene Diät wird von einigen Medizinern unterstützend zur etablierten Krebstherapie eingesetzt, mit dem Ziel, Krebszellen „auszuhungern“. Laut Prof. Worm würden auch epileptische Kinder so behandelt, weil damit die Anfallsrate massiv gesenkt werden könne.
Ob sich nun der Zuckerverzehr negativ auf den Alterungsprozess auswirkt, kann man nur schwer eindeutig beantworten. Warum? „Weil das Altern viele Aspekte umfasst und von vielen einzelnen Krankheitsfaktoren beeinflusst wird. Darum ist das bei einem so unscharfen und vielfältigen Faktor wie Zucker praktisch nicht zu beantworten“, erklärt Dr. Kabisch. Es spreche zwar vieles dafür, dass Zucker am Alterungsprozess beteiligt sei, doch die genauen Mechanismen und Größenordnungen seien derzeit noch unklar.
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Gibt es gesunde Zucker-Alternativen?
Doch vermutlich können und wollen nur die wenigsten Menschen komplett auf Süßes verzichten. Da stellt sich automatisch die Frage nach gesunden Zucker-Alternativen. Leider gibt es keine besonders gute Nachricht für alle, die auf Honig, Agavendicksaft oder braunen Zucker schwören: „Honig, Pflanzensirup und ähnliche vermeintlich gesunde Alternativen bestehen letztlich auch nur aus Zuckergemischen. Der geringe Gehalt an Mineralstoffen oder anderen Substanzen ist kein wirklicher Mehrwert“, sagt Dr. Kabisch. Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Mannit, Erythrit oder Sorbit besitzen eine ähnliche Süßkraft, lassen sich ähnlich verarbeiten, haben aber deutlich weniger Kalorien. In großen Mengen wirken sie jedoch abführend. Stevia besitzt eine viel höhere Süßkraft als Zucker und ist praktisch kalorienfrei, aber „von Stevia fehlen noch gute Langzeitstudien – und viele Stevia-Produkte auf dem Markt enthalten vor allem Zucker“, erklärt Prof. Worm.
Zu den künstlichen Süßstoffen zählen Thaumatin, Cyclamat, Aspartam, Acesulfam oder Saccharin. „Ob kalorienarme Süßungsmittel allein aufgrund ihrer Süßkraft einen ungünstigen Einfluss auf Sättigung, Darmfunktion oder Stoffwechsel haben, ist nicht gut untersucht“, sagt Dr. Kabisch. Zudem sei umstritten, ob man mit den Alternativen wirklich abnehme.
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Was raten die Experten zum Zuckerverzehr?
Die gute Nachricht: Auf Zucker und Süßspeisen muss man nicht gänzlich verzichten. Die schlechte: Man sollte Zucker und andere Süßungsmittel so oft wie möglich vermeiden. Dr. Kabisch rät: „Obst statt süßer Fertigsnacks, Gemüse statt Obst, selbst kochen statt Fertiglebensmittel mit verstecktem Zucker essen. Süße Softdrinks, egal ob mit Zucker oder Light, sollte man weglassen“. Laut Prof. Worm kommt es auf die Menge an: „Maßvoll konsumiert, wird Zucker von unserem Körper problemlos verstoffwechselt. Mit naturbelassenen Nahrungsmitteln wird es kaum möglich sein, eine Zuckerdosis zu erreichen, die für den Körper problematisch ist“.
Allerdings seien unsere industriell hergestellte Nahrung und die vielen gesüßten Getränke auf dem Markt oft so reich an Zucker, dass in der Summe schnell eine krankheitsfördernde Dosis erreicht wird. Es kommt also auf den bewussten Umgang mit Essen und Getränken an. Ein Blick auf die Zutatenliste von Fertigspeisen und Getränken zeigt, ob Zucker beziehungsweise Glukose und Fruktose unter den ersten Zutaten auftauchen und somit in hohen Mengen vorhanden sind.
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Wie wenig Zucker man zu sich nehmen sollte, zeigt auch eine neue Richtlinie der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Bis 2015 wurde noch empfohlen, dass Zucker nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Nahrung ausmachen sollte. Doch dann reduzierte man die empfohlene Menge auf nur noch 5 Prozent (bzw. 25 Gramm). Das entspricht gerade mal sechs Teelöffeln Zucker pro Tag. Bereits mit einer Dose Cola (330 ml) kommt man auf 35 Gramm Zucker und hat somit sein Tageslimit deutlich überschritten. Aber Achtung: Auch ein Glas Orangensaft (300 ml) enthält mit 27 Gramm schon zu viel Zucker.
Anmerkung: Dieser Artikel erschien zuerst am 6. Oktober 2020 und wurde aktualisiert.
Quellen
