26. Februar 2024, 10:51 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Das Auge isst mit, heißt es so schön. Wie wahr! FITBOOK verrät, mit dem Verzehr welcher Lebensmittel Sie etwas Gutes für Ihre Augengesundheit tun können.
Ursache für altersbedingte Augenkrankheiten, eine nachlassende Sehkraft, trockene Augen oder sogar Nachtblindheit kann auch Nährstoffmangel durch den bewussten oder unbewussten Verzicht auf bestimmte Lebensmittel sein. Damit wir möglichst lange den Durchblick behalten, sind wir auf ganz bestimmte Vitamine und Mineralstoffe angewiesen. Um welche es sich dabei handelt, und in welchen Lebensmittel diese in besonders hohem Maß enthalten sind, erfahren Sie hier.
Übersicht
Süßkartoffeln für Beta Carotin
„Iss deine Möhren (beziehungsweise Karotten oder gelbe Rüben), das ist gut für die Augen!“ Diesen Spruch kennen wohl viele noch aus der Kindheit. Und das in dem Lebensmittel enthaltende Beta Carotin ist tatsächlich gut für die Sehkraft. Was Mutti vermutlich nicht wusste: Süßkartoffeln haben etwas mehr davon als Karotten, nämlich 8 Milligramm pro 100 Gramm, womit der Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen gedeckt ist. Aber auch eine sehr große Möhre erledigt den Job spielend.
Mithilfe von Fett bildet der Körper aus dem Provitamin Beta Carotin Vitamin A (Retinol). Vitamin A ist wichtig, damit die Stäbchen im Auge hell und dunkel unterscheiden können und die Netzhaut das einfallende Licht für das Gehirn in die richtigen Bilder „übersetzt“. So droht bei Vitamin-A-Mangel nicht nur Nachtblindheit, er begünstigt auch die Entstehung weiterer Augenkrankheiten. Die gute Nachricht: Es gibt kaum ein Gemüse, das kein Beta Carotin enthält. Wer sich ausgewogen ernährt, ist mit ziemlicher Sicherheit bestens versorgt.
Weitere Lebensmittel mit hohem Beta-Carotin-Gehalt: Fenchel, Feldsalat, rote Paprika, Kürbis
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Grünkohl und Eier für Lutein (im Zusammenspiel mit Zeaxanthin)
Grünkohl wird zurecht alles eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt gefeiert. Außerdem ist er günstig, regional, das ganze Jahr über verfügbar und strotzt bei geringem Kaloriengehalt nur so vor Nährstoffen. Bei einem dieser Nährstoffe handelt es sich um das Carotinoid Lutein (22 Milligramm pro 100 Gram). Es schützt gemeinsam mit dem darin ebenso enthaltenen Zeaxanthin wie eine „innere Sonnenbrille“ die Augen vor zu viel Sonnenlicht, beziehungsweise schädlichen Strahlen. Gleichzeitig wirkt das hitzestabile Lutein als Radikalfänger und schützt somit nachweislich vor altersbedingter Makuladegeneration.1 Eine Netzhauterkrankung, die zur Erblindung führen kann.
Für eine klare, scharfe Sicht und gesunde Augen müssen wir also Lutein über die Nahrung aufnehmen. Da es sich um einen sekundären Pflanzenstoff handelt, kann der Körper Lutein aus Lebensmitteln viel besser aufnehmen und verwerten. Künstlich Zugeführtes kann mitunter sogar mehr schaden als nützen. So warnt auch die Verbraucherzentrale davor, Lutein als Nahrungsergänzungsmittel ohne ärztliche Absprache einzunehmen.2 Übrigens: Bereits 100 Gramm Grünkohl reichen, um den täglichen Bedarf zu decken.
Auch Eier sind eine reichhaltige Quelle für Lutein und Zeaxanthin. In einer Studie, die auf 15 Jahre ausgelegt war, wurden die Auswirkungen des täglichen Eierkonsums auf die Inzidenz von altersbedingter Makuladegeneration untersucht. Das Ergebnis: Die Studienteilnehmer, die zwei bis vier Eier pro Woche aßen, hatten, im Vergleich zu denen, die weniger als ein Ei pro Woche zu sich nahmen, nach 15 Jahren ein verringertes Risiko, an altersbedingter Makuladegeneration im Spätstadium zu erkranken.3
Weitere Lebensmittel mit hohem Lutein-Gehalt: Spinat, Mangold, Basilikum, Pistazien
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Austern für Zink
Es gibt kein Lebensmittel, das einen höheren Gehalt an Zink aufweist als Austern. Bei circa 84 Milligramm pro 100 Gramm reicht im Prinzip ein großer Bissen der Meeresfrucht, um den durchschnittlichen Tagesbedarf von 10 Milligramm zu decken. Das Spurenelement sorgt nicht nur für schöne Haut, Haare und Nägel, sondern unterstützt zudem das Immunsystem und trägt – das nur am Rande – zu einer gesunden Spermienproduktion bei Männern bei. Zink ist genau wie Lutein auf der Netzhaut zu finden und sorgt dafür, dass das Vitamin A von seinem Speicherort in der Leber überhaupt in die Augen gelangt. Fehlt es an Zink, funktioniert nicht nur der Netzhaut-Stoffwechsel eingeschränkt, die ganze Sicht ist sprichwörtlich getrübt. Zink ist ein wahres Augenschutz-Mittel. Wer sein ganzes Leben lang zu wenig davon zu sich nimmt, riskiert laut einer vom „National Eye Institute“ beauftragen US-Studie die Entstehung von altersbedingten Augenkrankheiten wie die bereits zuvor genannte Makuladegeneration.4
Weitere Lebensmittel mit hohem Zink-Gehalt: rotes Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Gouda
Weizenkeimöl für Vitamin E
Die Linse kann sich auch bei Vitamin-E-Mangel trüben. Der medizinische Fachausdruck dafür lautet Katarakt oder Grauer Star. Wie Forscher der Universität Cambridge herausfanden, trägt eine ausreichende Zufuhr des Zellschutz-Vitamins dazu bei, die nicht mehr rückgängig zu machende Augentrübung zu verhindern.5 Denn ist diese erst einmal da, kann nur noch eine Kunstlinse wieder für Durchblick sorgen. Mit 15 Milligramm Vitamin E pro Tag sind Mann und Frau bestens versorgt – dieselbe Menge, die sich in einem Löffelchen Weizenkeimöl befindet. Damit sticht dieses Lebensmittel so ziemlich alles andere Essbare in Sachen Vitamin E aus. Praktisch: Das Öl liefert das für die Verstoffwechslung benötigte Fett gleich mit.
Weitere Lebensmittel mit hohem Vitamin-E-Gehalt: Sonnenblumenkerne, Tomatenmark, Diestelöl
Hagebutten für Vitamin C
Ohne das gute alte Vitamin C geht nichts – da bilden auch die Augen keine Ausnahme. Denn Vitamin C ist ein wunderbares Helferlein wenn es darum geht, dass bestimmte Nährstoffe überhaupt vom Körper verwertet und aufgenommen werden können – allen voran Eisen. Jede Zelle, eingeschlossen der Sehzellen, ist somit auf Vitamin C angewiesen. Wer seine Sehkraft stärken will, sollte deshalb Vitamin-C-haltige Lebensmittel verzehren. Am meisten hat davon übrigens die Hagebutte zu bieten, die zu Unrecht ein Nischendasein führt. In 100 Gramm stecken bis zu 1250 Milligramm* Vitamin C – die Zitrone (53 Milligramm) sieht da vergleichsweise alt aus.
Laut der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ reichen für eine optimale Versorgung ungefähr 100 Milligramm pro Tag, was mit fünf bis sieben Hagebutten im wahrsten Sinne des Wortes abgefrühstückt ist.6 An dieser Stelle noch eine Studie: Wie eine britische Langzeituntersuchung mit 2054 weiblichen Zwillingen offenbarte, sank bei den Vitamin C versorgten Teilnehmerinnen das Risiko, im Alter ein Katarakt (besagte Augentrübung) zu entwickeln, signifikant.7
Weitere Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt: Sanddorn, Guave, Rosenkohl, Johannisbeeren
*Die Angaben zum Vitamin-C-Gehalt von Hagebutten variieren stark. Während das Landwirtschaftsministerium der USA nur von 426 mg schreibt, nennt bspw. die Verbraucherzentrale einen Wert von 1250 mg.
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Algenöl für Omega-3
Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil des Gehirns und somit auch der Sehzellen. Zahlreiche Studien konnten bereits hinreichend belegen, dass eine Omega-3-reiche Ernährungsweise vor entzündlichen Augenkrankheiten und zudem Augentrockenheit schützt.8 Allerdings braucht es dafür Docosahexaensäure (DHA), ein Bestandteil, der in den üblichen pflanzlichen Omega-3-Quellen wie Leinöl kaum vorhanden ist. Dieser steckt bekanntlich in Fisch, beziehungsweise Fischöl. Doch die Meeresbewohner produzieren ihr DHA nicht aus sich selbst heraus, sondern nehmen es über die Nahrung in Form von Mikroalgen auf. Vegetarier, Veganer und die, die aus ökologischen Gründen die ohnehin schon angegriffenen Fischbestände nicht weiter belasten wollen, können auch gleich auf das Lebensmittel Algenöl aus nachhaltiger Produktion zurückgreifen, um ihrer Sehkraft etwas Gutes zu tun.
Weitere Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt: Lachs, Ölsardine, Makrele
Laut britischer Ernährungswissenschaftlerin 9 Gemüsesorten, die gekocht gesünder sind
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Das Zusammenspiel der Nährstoffe
Wir von FITBOOK können nicht oft genug betonen, dass niemals ein Nährstoff (beziehungsweise ein Lebensmittel) allein dafür sorgen kann, auf ganzer Linie gesund zu bleiben (und, speziell in diesem Fall, die Sehkraft zu stärken). Auch bei Beta Carotin (Vitamin A), Zink und Vitamin C scheint es laut einer Studie aus dem Jahr 2013 so zu sein, dass sie sich erst in ihrer Kombination messbar positiv auf die Augengesundheit auszuwirken.9
Um altersbedingten Augenkrankheiten wie Makuladegeneration vorzubeugen, ist es deshalb ratsam, sich bereits in jungen Jahren ausgewogen und vollwertig zu ernähren. Und nicht zu vergessen: genügend Schlaf, ausreichend Bewegung, ein gesunder Umgang mit Stress sowie eine positive Einstellung zum Leben. Vorsicht ist bei unbedachter Selbstmedikation mit Nahrungsergänzungsmitteln angebracht. Sie können nämlich auch einen schädlichen Effekt haben. So deuten unter anderem mehrere Studien darauf hin, dass die Einnahme von Beta Carotin die Entstehung von Lungenkrebs bei (Ex)-Rauchern begünstigen kann.10
