4. Juni 2021, 12:17 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Gesunde Lebensmittel sind teuer? Nicht unbedingt! Mit ein paar Kniffen lässt sich eine gesunde Ernährung mit wenig Geld umsetzen. Einmal verinnerlicht, ist es auf Dauer sogar günstiger als vermeintlich billiges Fertigessen.

Tipp 1: Planen Sie Ihre Mahlzeiten und kochen Sie auf Vorrat

Die richtige Planung ist das A und O, wenn es darum geht eine gesunde Ernährung für wenig Geld zu realisieren. Machen Sie jede Woche eine Übersicht, welche Mahlzeiten Sie in den kommenden Tagen kochen möchten. Sonderangebote aus Supermarktprospekten (gibt es auch via App) können dabei hilfreich sein. Gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Das macht es einfacher, sich auch wirklich an die Liste zu halten. Wichtig ist, dass Sie Basics immer im Haus sind. Dazu gehören Gewürze, (Vollkorn)-Nudeln, Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Öl und Essig. Es lohnt sich manchmal, eine große Menge zu kochen, wie zum Beispiel einen üppigen Topf vegetarisches Chili oder Nudel-Gemüse-Pfanne. Anschließend fertig portioniert einfrieren. So hat man auch bei Zeitdruck immer eine leckere und vollwertige Mahlzeit zur Hand.

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Tipp 2: Kaufen Sie möglichst unverarbeitete Produkte

Je unverpackter und je unverarbeiteter, desto gesünder und auch günstiger. Gehen Sie mit einer Art „Nur-Pur-Mentalität“ an die Dinge ran. Dazu gehören beispielsweise getrocknete Hülsenfrüchte, Reis, Nudeln, Mehl, Nüsse, Trockenfrüchte, Naturjoghurt, Käse, Quark, Butter oder Eier (sie sind übrigens kleine Nährstoffbomben, die selbst aus Bio-Freilandhaltung 30 Cent pro Stück kosten). Bei Produkten, die sich gut lagern lassen, lohnt sich oft der Kauf von Großpackungen. Sie kommen – bezogen auf den Kilopreis – wesentlich günstiger daher. Aufwändige Verpackungen sind oft Mogelpackungen. Ein gutes Beispiel ist Fertig-Porridge. Da werden schnöden Haferflocken Zucker, Milchpulver und ein paar Nussstückchen zugesetzt, in einen fancy designten Karton gefüllt und überteuert verkauft. Selbst gemacht ist das Power-Frühstück nicht nur billiger, sondern ohne die oft künstlichen oder zumindest unnötigen Zusätze viel gesünder.

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Tipp 3: Ziehen Sie frische Kräuter auf Fensterbank oder Balkon

Microgreens und Co. sind im Trend und stecken zudem voller Nährstoffe. Ein Beutel Kressesamen kostet wenige Cents und braucht auf der Fensterbank keine Woche, um zu gedeihen. Auf ein Butterbrot oder hartgekochte Eier gestreut, macht das selbst gezogene Superfood obendrein auch optisch was her. Investieren Sie zudem in je einen Topf Basilikum, Oregano, Rosmarin und Petersilie aus dem Gartencenter. Sie sind darauf angelegt, dass sie bei guter Pflege prächtig weiter wachsen, sodass man in der Regel den ganzen Sommer etwas davon hat. Besagte Kräuter sorgen nicht nur für Geschmack und Frische, sondern auch für eine Extra-Portion Vitamine, Eisen und ätherische Öle. Letzteren werden zudem zahlreiche heilende und therapeutischen Eigenschaften nachgesagt.

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Tipp 4: Gehen Sie kurz vor Schluss auf den Wochenmarkt

Gesundheitsbewusste Sparfüchse kennen den Trick schon lange: Eine Stunde vor Schluss bringen viele Händler frisches Obst und Gemüse für einen Spottpreis an den Mann bzw. die Frau. Das lohnt sich für die Erzeuger weit mehr, als alles wieder mühsam einzulagern. Viele Betreiber lassen deshalb ihre Reste einfach stehen. Greifen Sie zu! Das gilt besonders für Saison-Produkte aus der Region. Die Umwelt-Bilanz ist großartig, genau wie Geschmack und Nährstoffgehalt. Es gibt übrigens auch einige Retter-Projekte wie zum Beispiel Querfeld, Etepetete oder Rübenretter, die krummes Obst und Gemüse in Bioqualität vergünstigt anbieten, weil sie optisch den strengen EU-Normen nicht entsprechen. Um zudem einen Überblick darüber zu bekommen, welche Obst- und Gemüsesorten die heimischen Bauern aktuell von ihren Feldern holen, hilft Ihnen der FITBOOK-Saisonkalender weiter.

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Tipp 5: Wie Fleisch Teil einer gesunden Ernährung bei wenig Geld sein kann

Eine Packung Billig-Mortadella aus dem untersten Discounter-Regal ist niemals gesund. In vielfacher Hinsicht nicht. Gesundes Fleisch, das nicht mit Antibiotika vollgepumpt ist, stammt nun mal von Tieren, die auch mal die Sonne sehen durften und eine artgerechte Ernährung erhielten. Also gilt vor allem bei Fleisch: Weniger ist mehr! Laut Ernährungsexperten sind ein bis zwei Portionen Fleisch pro Woche völlig ausreichend – und dieses Mahl sollte auch dementsprechend zelebriert werden. Greifen Sie in der Wild-Saison auf Reh und Wildschwein zurück. Fleisch von glücklicheren Tieren gibt es wohl nicht. Außerdem ist es mager und besonders reich an Zink. Was Fisch betrifft: Für den Omega-3-Bedarf sind Ölsardinen die kostengünstigste sowie nachhaltigste Alternative.

Profi-Tipp: Rinderleber ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Eine Portion deckt den Tagesbedarf an Eisen, Kupfer, B-Vitaminen und Vitamin A teilweise um ein Vielfaches und liefert obendrein wertvolle Proteine. 100 Gramm Bio-Rinderleber aus Freilandhaltung kosten im Durchschnitt gerade mal 1,50 Euro. Da kann jedes Nahrungsergänzungsmittel einpacken!

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Tipp 6: Kaufen Sie gefrorenes Obst und Gemüse

Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren und Co. sind extrem gesund. Ihr hoher Gehalt an sogenannten Polyphenolen schützt Herz wie Zellen und beugt Anzeichen von Alterung vor. Nur sind besagte Früchtchen nicht gerade kostengünstig, auch nicht während ihrer Saison. In der Tiefkühlversion allerdings schon. Da sie erntefrisch abgepackt werden, bleiben Vitamine und andere Nährstoffe oft besser erhalten als beim frischen Produkt. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, immer eine Packung gemischte Beeren im Gefrierfach zu haben. Dasselbe gilt für bestimmte Gemüsesorten wie Spinat, Grünkohl, Leipziger Allerlei oder Erbsen. Diese gesunden Lebensmittel lassen sich perfekt lagern und bieten jede Menge Vitamine und Ballaststoffe für wenig Geld.

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Tipp 7: Brennnesseln, Löwenzahn, Bärlauch und Co. – das Beste gibt’s gratis!

Im Frühjahr und Sommer gibt die Natur ordentlich einen aus. Man muss nur zugreifen! Aus jungen Brennnesseln und Löwenzahn lassen sich leckere und zudem nährstoffreiche Salate, Pestos, Smoothies oder Dips zubereiten. Das schmeckt so gut, dass sogar die Sterneküche sie als Zutaten nutzt. Bärlauch (leider nur bis Mai Saison) ist extrem entgiftend und stärkend, Brennnesseln bringen – ähnlich wie Ginko – die grauen Zellen im Gehirn auf Trab und Löwenzahn tut der Leber sowie der Verdauung gut. Ebenfalls essbar und bis oben mit Mineralstoffen vollgepackt: Gänseblümchen, Spitzwegerich, wilde Möhre und Sauerampfer. Für wen Wildkräuter noch Neuland sind, sollte bspw. in eine Kräuterwanderung investieren, die mittlerweile in fast allen Regionen und selbst in Großstädten angeboten werden. Ein wirklich kostbar-köstlicher Zugewinn für die Sinne und die heimische Küche.

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„Dirty Dozen“ und „Clean 15“ der USA Obst und Gemüse aus konventionellem Anbau, das am stärksten mit Pestiziden belastet ist

Lebensmittellisten

Die folgenden beiden Listen sollen Ihnen bei der Einkaufsplanung helfen.

Gesunde Lebensmittel für unter 1 Euro pro Packung/Portion

• Haferflocken
• Naturjoghurt (beim Discounter auch in Bio-Qualität)
• Getrocknete Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen
• Dosentomaten
• Leinsamen (z. B. von Drogerie-Eigenmarken)
• Weizenkleie
• Popcornmais
• Eier (Einzelverkauf)
• Cottage Cheese / Hüttenkäse
• Vollkornreis
• Tiefkühlkräuter
• Vollkornnudeln
• Magerquark
• Gurke
• Kohl
• Knäckebrot
• Senf

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Obst- und Gemüsesorten, die auch ohne Biosiegel nicht mit Pestiziden belastet sind

Nicht jeder kann sich täglich Bio-Obst und Bio-Gemüse leisten. Bei einigen Sorten macht es – vor allem, was die Pestizid-Belastung betrifft – auch keinen großen Unterschied. Sie können die folgenden Produkte ohne Bedenken aus konventionellem Anbau kaufen:

• Avocados (leider keine gute Öko-Bilanz)
• Zuckermais
• Zwiebeln
• Papaya
• Erbsen (gefroren)
• Aubergine
• Spargel
• Brokkoli
• Kohl
• Kiwi
• Blumenkohl
• Pilze
• Honigmelone