26. April 2023, 4:51 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Wer vermeintlich gesund lebt und dennoch schlecht abnimmt, schiebt dies oft auf einen „langsamen“ Stoffwechsel. Zu Recht? FITBOOK hat sich die Studienlage angesehen und mit einem Experten gesprochen – und erklärt, was mit einem gestörten Stoffwechsel gemeint ist und woran man ihn erkennen kann.

Der Stoffwechsel

Beim Thema Stoffwechsel denken viele vor allem an die Verdauung, doch steckt wesentlich mehr dahinter. Unter dem Stoffwechsel bzw. dem Metabolismus versteht man alle internen Prozesse, durch den der Körper Energie verbraucht und Kalorien verbrennt. Er läuft rund um die Uhr, um den Körper in Bewegung zu halten, auch wenn man sich gerade ausruht oder schläft. Dabei wandelt der Stoffwechsel die Nahrung und die Nährstoffe, die aufgenommen werden, in die Energie um, die der Körper zum Atmen, für den Blutkreislauf, zum Wachsen und Reparieren der Zellen und für alles andere, was er zum Überleben braucht, benötigt.¹

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Was man unter einem „langsamen“ Stoffwechsel versteht

Ein „langsamer“ Stoffwechsel verbrennt weniger Kalorien, was bedeutet, dass mehr Kalorien als Fett im Körper gespeichert werden. Deshalb haben manche Menschen Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren, indem sie einfach nur die Kalorienmenge reduzieren. Ein schneller Stoffwechsel verbrennt Kalorien dagegen entsprechend schneller, was erklärt, warum manche Menschen viel essen können, ohne zusätzliche Pfunde zuzulegen.

Dabei ist die häufig verwendete Benennung des Stoffwechsels als „langsam“ genau genommen nicht ganz korrekt, wie uns Dr. Matthias Riedl, Internist, Ernährungsmediziner, Diabetologe und ärztlicher Leiter des Medicum Hamburg, erklärt. „Man sollte eher von einem ineffizienten Stoffwechsel reden. Denn der Körper ist nicht in der Lage, die Kalorien effizient abzubauen. Dadurch steht dem Körper weniger Energie für die Körperfunktionen – wie das Immunsystem, Regeneration, kognitive Fähigkeiten – zur Verfügung.

Mögliche Ursachen für einen gestörten Stoffwechsel

Wie schnell oder „langsam“ bzw. ineffizient der Stoffwechsel ist, wird zu einem großen Teil von den Genen bestimmt. Auch das Alter spielt eine Rolle: So ist es ganz natürlich, dass sich der Metabolismus im Laufe des Lebens verlangsamt. Aber auch Faktoren wie Diäten oder Bewegungsmangel können dafür sorgen, dass der Stoffwechsel gestört bzw. gebremst wird. Nun aber zu der Frage, woran man nun einen „langsamen“ Stoffwechsel erkennen kann: Es gibt einige Anzeichen, die darauf hindeuten, dass man vielleicht Wege suchen sollte, seinen Metabolismus (wieder) anzukurbeln. Dies kann übrigens auch dann funktionieren, wenn nicht der Lebensstil Schuld ist, sondern der Stoffwechsel genetisch bedingt eher „langsam“ bzw. ineffizient arbeitet.

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Diese Zeichen deuten auf einen „langsamen“ Stoffwechsel hin

Gewichtszunahme bzw. Probleme, abzunehmen

Wie bereits erwähnt, bedeutet ein ineffizient arbeitender Stoffwechsel, dass weniger Kalorien verbrannt und mehr als Fett gespeichert werden. Das kann dann dazu führen, dass man zunimmt bzw. generell schlechter Pfunde verlieren kann als jemand mit einem schnelleren Metabolismus.

„Wenn Produkte mit vielen Kohlenhydraten, freiem Zucker oder raffiniertem Mehl konsumiert werden, kann der Körper diese nicht direkt verbrennen“, erklärt Dr. Riedl das Phänomen genauer. „Sie werden zu Neutralfetten umgebaut und in die Fettzellen als Energiereserve gespeichert. Der Körper ist durch die Evolution dazu angehalten, Fettreserven zu speichern, um sein Überleben zu sichern. Deswegen fällt es einem so schwer, diese eingelagerten Kohlenhydrate wieder abzubauen. Man sollte darauf achten, komplexe Kohlenhydrate in Maßen zu konsumieren – je nach Bedarf, körperlicher Betätigung und Sport. Ein bekannter Tipp ist ausreichendes Kauen, denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 Minuten ein. Wenn man langsamer und kontrollierter isst und seine Mahlzeiten gut kaut, kann man eine übermäßige Nahrungsaufnahme vermeiden und somit den Stoffwechsel entlasten.“

Man friert ständig

Man friert, obwohl es eigentlich gar nicht kalt ist? Das ist natürlich zunächst subjektiv, weil Menschen Kälte und Wärme durchaus unterschiedlich empfinden. Außerdem können auch Faktoren wie Müdigkeit oder ein Kaloriendefizit (etwa, weil man zu wenig gegessen hat), dazu führen, dass man friert. Ist einem allerdings häufig kalt, besonders an Händen und Füßen, kann das auf einen gestörten Stoffwechsel hindeuten. Entwickelt man eine dauerhafte verstärkte Sensitivität zu Kälte (Hypothyreose oder Hypothyreoidismus), dann kann mehr als ein „langsamer“ Stoffwechsel dahinterstecken. Etwa, dass die Schilddrüse nicht mehr genügend Hormone produziert. Ursache kann unter anderem die Autoimmunerkrankung Hashimoto-Thyreoiditis sein.²

FITBOOK-Experte Riedl erläuter: „Dieses Symptom deutet auf eine zu geringe Nährstoffzufuhr hin, der Körper hat zu wenige Energiereserven, um ausreichend Wärme zu produzieren. Die Wärmeproduktion ist somit nicht mehr die oberste Priorität des Körpers und wird vernachlässigt. Besonders häufig sind Hände und Füße betroffen. Bewegung wirkt dem entgegen und hilft, dass das Blut wieder besser zirkuliert. Der Stoffwechsel wird zum Beispiel durch einen Spaziergang angekurbelt, einem wird wieder warm und man fühlt sich ausgeglichener. Gut sind auch Sauna, kalte Bäder, Schwimmen im Freien.“

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Trockene Haut und brüchige Nägel

Der Mangel an Schilddrüsenhormonen kann sich auch auf Haut und Nägel auswirken. Ferner arbeiten die Zellen im Körper bei einem „langsamen“ Stoffwechsel nicht so gut, wie sie sollten, sodass auch die körperliche Regeneration weniger gut funktioniert. Die Folge können trockene Haut und brüchige Nägel sein.³

Haarausfall

Auch dünner werdende Haare oder sogar Haarausfall können auf einen gestörten Stoffwechsel hindeuten. Dahinter steckt derselbe Mechanismus wie bei den trockenen Nägeln und brüchigen Haaren.

„Durch einen Energie- und/oder Nährstoffmangel kann auch die Haut nicht mehr ausreichend versorgt werden. Daraus resultiert eine trockene Kopfhaut und die Haarwurzeln erhalten nicht mehr genügend Nährstoffe. Das kann zu Haarausfall führen“, führt Dr. Riedl die Wirkung auf Haut und Haare aus. „Es wird empfohlen, mindestens zwei Liter Wasser am Tag zu trinken, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Haut besser zu durchfeuchten.“

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Man ist ständig müde und schlapp

Man fühlt sich ständig müde und schlapp? Auch dies kann auf einen gestörten Stoffwechsel hinweisen. Mehr noch: Arbeitet der Stoffwechsel nicht so effizient, wie er soll, kann die Müdigkeit chronisch werden. So konnte eine Studie aus dem Jahr 2016 aufzeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen dem chronischen Fatigue-Syndrom und Hypometabolismus (einer verminderten Stoffwechselleistung) gibt.^4,5

Schlechte Konzentrationsfähigkeit

Ein weiterer Effekt eines „langsamen“ Stoffwechsels, der Hand in Hand mit Müdigkeit gehen kann, ist die Tatsache, dass es schwieriger wird, sich zu konzentrieren. Auch Vergesslichkeit kann ein Anzeichen sein.

Träge Verdauung

Ist der Stoffwechsel gebremst, verlangsamt sich auch die Darmbewegung, was wiederum die Verdauung träge werden lässt. Das bedeutet, dass Essen länger braucht, bis es durch den Magen-Darm-Trakt gewandert und verdaut ist. Ein Grund, warum es zu Blähungen und Verstopfung kommen kann.

Verlangen nach Zucker

Weil der Körper die durch den ineffizienten Metabolismus fehlende Energie schnell ausgleichen möchte, empfinden manche Menschen ein auffälliges Verlangen nach Zucker. Wer also ständig zur Schokolade oder anderen Süßigkeiten greifen möchte, könnte einen „langsamen“ Stoffwechsel haben.

Beeinträchtigte Libido

Offenbar kann auch die Libido von einem gestörten Stoffwechsel beeinflusst werden. Ist der Stoffwechsel genetisch bedingt „langsam“ oder verlangsamt sich aufgrund von ungünstiger Ernährung oder Bewegungsmangel, versucht der Körper, Energie zu sparen – und das zunächst an nicht überlebensnotwendigen Stellen. Das kann dann auch die Libido treffen. Die Folge: Man hat womöglich weniger Lust und Spaß am Sex.^6,7

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Wann man zum Arzt sollte

Spätestens, wenn die genannten Anzeichen gehäuft auftreten und Leidensdruck verursachen, sollte man einen Arzt aufsuchen. Wenn man überdies merkt, dass durch eine gesündere, ausgewogene Ernährung und mehr Bewegung keine Besserung eintritt, sollte man sich ärztlich durchchecken lassen. Denn dann könnte der Stoffwechsel mehr als nur etwas verlangsamt oder durch Lifestyle-Faktoren gestört sein. Auch, wenn man trotz Sport und passender Ernährung nicht abnehmen kann oder sogar noch zunimmt, deutet dies auf eine krankhafte Stoffwechselstörung hin. Dies sollte man von einem Arzt diagnostizieren und behandeln lassen.

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Quellen

• 1. Harvard Medical School. The truth about metabolism. (aufgerufen am 25.4.2023)
• 2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Hypothyroidism (Underactive Thyroid). (aufgerufen am 25.4.2023)
• 3. Stiehl, C. 15 Warning Signs Your Metabolism Is Slower Than It Should Be. Eat This, Not That! (aufgerufen am 25.4.2023)
• 4. Naviaux, R.K.,Naviaux, J.C., Li, K. & Gordon, E. (2016). Metabolic features of chronic fatigue syndrome. PNAS.
• 5. Antwerpes, F., Güler I. Hypometabolismus. DocCheck Flexikon. (aufgerufen am 25.4.2023)
• 6. Giddy. The Connection Between Metabolism and Sex Drive. (aufgerufen am 25.4.2023)
• 7. Di Francesco, S., Caruso, M., Robuffo, I. et al. (2019). The Impact of Metabolic Syndrome and Its Components on Female Sexual Dysfunction: A Narrative Mini-Review. Current Urology.