28. Mai 2021, 17:30 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Wer sich mit Ernährung und Fitness beschäftigt, dem sind sicher schon die Begriffe Grundumsatz und Leistungsumsatz begegnet. Aber was genau sagen diese Werte über den eigenen Kalorienverbrauch aus und wie berechnet man sie?
Wer seine überflüssigen Kilos loswerden möchte, hat sicher schon mal online ausrechnen lassen, wie hoch sein Grundumsatz und Leistungsumsatz sind. Dahinter stecken Formeln, die Aufschluss darüber geben, wie viele Kalorien man täglich konsumieren kann, ohne zuzunehmen. Das ist zumindest der theoretische Ansatz.
Übersicht
Der Grundumsatz
Beim Grundumsatz handelt es sich um die Kalorienmenge, die der Körper in einem Zeitraum von 24 Stunden im Ruhezustand benötigt, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten – also beispielsweise Verdauung, Atmung und Körpertemperatur. Wie hoch dieser Ruheenergieverbrauch ist, hängt von zahlreichen Faktoren ab, etwa von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Lässt man seinen Grundumsatz von Tools im Internet berechnen, werden meist nur diese vier Werte abgefragt. Allerdings gibt es noch zahlreiche andere Faktoren, die einen Einfluss auf den Grundumsatz haben, zum Beispiel Hormone, Medikamente und Ernährung. Aus diesem Grund ist der errechnete Grundumsatz eher eine Orientierung als eine Aussage – dies gilt übrigens auch für den Leistungsumsatz, dessen Berechnung den Grundumsatz beinhaltet.
Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes
Wer kein Fan von Mathematik ist, sollte sich seinen Kalorienverbrauch im Ruhezustand wohl besser von einem Online-Tool ausrechnen lassen, denn die Formel ist lang.
Im Laufe der Jahre hat es zahlreiche Ergänzungen und Veränderungen an ihr gegeben, um möglichst viele der oben genannten Faktoren zu berücksichtigen. Meistens wird zur Berechnung jedoch die bereits 1918 entwickelte Harris-Benedict-Formel verwendet. Die lautet wie folgt:
Grundumsatz (kcal/24 Std.) von Frauen = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Grundumsatz (kcal/24 Std.) von Männern = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Das Ergebnis der Formel ist die Anzahl von Kalorien, die der Körper im Ruhezustand innerhalb von 24 Stunden benötigt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Bei einer 30 Jahre alten Frau, die 1,75 Meter groß und 78 Kilogramm schwer ist, wären das also etwa 1578 Kalorien täglich.
Einschätzung vom Experten
Dr. Karsten Köhler ist Professor für Bewegung, Ernährung und Gesundheit an der Technischen Universität München und Experte in der Berechnung von Grund- und Leistungsumsatz. Er gibt zu bedenken: Zwar sei die 1918 Formel von Harris und Benedict entwickelte Formel in ihrer Einfachheit unschlagbar. Doch sei sie auf Basis des Durchschnittsgewichts der damaligen Bevölkerung entwickelt worden. „Seitdem sind wir dicker geworden – das bedeutet, man tendiert mit dieser Formel dazu, den eigenen Grundumsatz etwas zu überschätzen“, sagt Prof. Köhler zu FITBOOK. Diese Tendenz sei umso stärker, je mehr jemand auf die Waage bringe. „Bei Übergewichtigen kann sich mit der Formel eine Abweichung im Grundumsatz von 400 bis 500 Kalorien ergeben“, so der Experte. Bei Normalgewichtigen hat er gegen eine Berechnung nach Harris und Benedict nichts einzuwenden.
Doch auch hier gibt es Weiterentwicklungen, inzwischen findet sich die Forschung im Wirrwarr aus Hunderten weiterentwickelten Grundumsatz-Formeln wider. Aus Sicht von Köhler, der ihnen allen schon mal irgendwie begegnet ist, ist die sogenannte Cunningham-Formel aus dem Jahr 1980 am genauesten. Grundumsatz (kcal/24 Std.) = 500 + 22 x fettfreie Körpermasse.
Diese berücksichtige, im Gegenteil zu Harris-Benedict und vielen anderen Formeln, die fettfreie Körpermasse. Jenes Körpergewebe, das Energie erzeugt. Nachteil: Für die Berechnung muss man seinen Körperfettanteil kennen. „Wenn das der Fall ist, würde ich diese Formel immer bevorzugen“, so Prof. Köhler.
Blicken wir zuletzt noch auf eine (leider) sehr verbreitete Faustformel zur Grundumsatz-Schätzung, wonach Männer 1 kcal pro Kilogramm und Stunde (d.h. 24 kcal/kg/Tag) und Frauen 0,9 kcal/kg/h verbrauchen. „Nicht empfehlenswert“, urteilt der Experte. Es würden lediglich Geschlecht und Gewicht zur Berechnung einfließen, was eindeutig zu wenig sei.
Wie Sie Ihren Grundumsatz am besten berechnen, wissen Sie nun. Perfekt sei dennoch keine Schätzformel. Das liegt daran, dass auch individuelle Ernährungsgewohnheiten und die Frage, ob bspw. jemand schon häufiger in der Jo-Jo-Falle hing, mit reinspielen. Prof. Köhler: „Abweichung gibt es immer. Wir liegen mit unseren Berechnungen maximal in 80 Prozent der Fälle richtig.“
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Der Leistungsumsatz
Der Grundumsatz gibt die Kalorienmenge an, die der Körper im Ruhezustand benötigt. Allerdings ist der Mensch im Normalfall nicht für 24 Stunden im absoluten Ruhezustand. Ganz abgesehen von sportlicher Betätigung oder anstrengenden Hobbys: Jede körperliche Betätigung, auch Hausarbeit, Einkaufen oder der Fußweg zum Bus, verbrennt Kalorien. Der Leistungsumsatz beziffert diesen Energiebedarf, der über den Grundumsatz hinausgeht. Auch hier gibt es eine mathematische Formel, anhand derer man seinen Leistungsumsatz berechnen kann. Allerdings spielen hier nicht nur Alter, Geschlecht und Körpermaße eine Rolle, sondern auch die tägliche Bewegung. Die wird in diesem Fall als Physical Activity Level (PAL) bezeichnet.
Formel zur Berechnung des Leistungsumsatzes
Auch hier gilt: Wer keine Lust auf mathematische Rechnungen hat, kann sich online ausrechnen lassen, wie hoch der eigene Leistungsumsatz ist. Allerdings ist die Formel in diesem Fall deutlich simpler und für Männer und Frauen identisch:
Grundumsatz x (PAL – 1)
Der eigene PAL kann anhand folgender Tabelle bestimmt werden:
| PAL | Aktivität | Beispiele, wer vermutlich in diese Gruppe fällt |
|---|---|---|
| 1,2 | nur sitzend oder liegend | ältere oder kranke Menschen |
| 1,4 – 1,5 | sitzend, keine oder kaum körperliche Aktivität | Bürokräfte mit wenig Freizeitaktivitäten |
| 1,6 – 1,7 | überwiegend sitzend, mit gehenden oder stehenden Phasen; keine oder kaum körperliche Aktivität | Studenten, Schüler, Busfahrer |
| 1,8 – 1,9 | hauptsächlich stehend und gehend | Handwerker, Verkäufer, Kellner, |
| 2,0 – 2,4 | körperlich anstrengende Arbeit oder intensive sportliche Aktivität | Leistungssportler, Bauarbeiter, Landwirte |
[/sc]
Für das oben beschriebene Beispiel einer 30 Jahre alten, 1,75 Meter großen und 78 Kilogramm schweren Frau mit einem Grundumsatz von 1578 Kalorien beträgt der Leistungsumsatz bei einer hauptsächlich stehenden und gehenden Tätigkeit (PAL von 1,6) 946,8 Kalorien (1578 x [1,6 – 1]).
Wie genau ist das Ergebnis? Das sagt der Experte
Prof. Köhler rät denen, die es genauer wissen wollen mit dem Leistungsumsatz und nicht so ganz abgeschreckt sind, wenn es um eine kleine Rechnung geht, dazu, den PAL nicht nach oben stehender Liste zu bewerten – sondern einen PAL zu berechnen, der sich aus allen Aktivitäten binnen 24 Stunden (samt Schlaf) zusammensetzt. Für jede Aktivität sucht man sich dazu den sogenannten MET-Wert heraus (Metabolic Equivalent of Task, metabolisches Äquivalent). Er wird verwendet, um den Energieverbrauch verschiedener körperlicher Aktivitäten zu vergleichen: Ganz leicht gelingt das mit dem FITBOOK-Kalorienrechner, der auf dem bei Sportwissenschaftlern angesehenen Compendium of Physical Activities basiert.
Wie geht man vor? Für jede Aktivität binnen 24 Stunden sucht mal sich den MET-Wert heraus – addiert die Werte auf und teilt das Ergebnis am Ende durch 24. Heraus kommt ein PAL-Wert, der dem tatsächlichen Leistungsumsatz sehr viel näherkommt als jener in der Tabelle oben. Übrigens: Für Schlaf rechnet man übrigens 0,95 MET. Eigentlich gar nicht so schwer, oder?
Der Gesamtumsatz
Ein weiterer Begriff im Zusammenhang mit dem individuellen Kalorienverbrauch ist der Gesamtumsatz. Dabei handelt es sich, wie der Name bereits verrät, um den gesamten Energieumsatz des Körpers innerhalb von 24 Stunden. Die Formel zur Berechnung ist denkbar einfach:
Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Bei der oben beschriebenen Frau beträgt ihr Gesamtumsatz demnach: 2524,8 Kalorien
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Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz: Worauf Sie unbedingt achten sollten
Beim Gesamtumsatz handelt es sich um die Kalorienanzahl, die der Körper benötigt, um sein Gewicht zu halten. Wer also abnehmen möchte, sollte weniger Kalorien konsumieren, als sein oder ihr Gesamtumsatz angibt. Aber Vorsicht: Wie der Grundumsatz zeigt, benötigt der Körper täglich eine gewisse Anzahl an Kalorien, um vernünftig funktionieren zu können. Wer gesund abnehmen möchte, sollte diesen Wert nicht unterschreiten und in jedem Fall vorher einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren! Zudem ist wichtig, noch einmal zu betonen, dass Grundumsatz und Leistungsumsatz von deutlich mehr Faktoren abhängen, als bei der Rechnung oder in Online-Tools abgefragt werden. Daher handelt es sich dabei nur um eine Schätzung beziehungsweise um einen Richtwert und nicht um den tatsächlichen Kalorienverbrauch des Körpers!
