17. August 2021, 14:33 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Das lebenswichtige B-Vitamin Folsäure benötigt unser Körper in deutlich geringerer Menge als Makronährstoffe wie beispielsweise Protein. Dennoch sind Mikronährstoffe das A und O für die facettenreiche Interaktion unseres Stoffwechsels. Ein Mangel an Folsäure ist vor allem während der Schwangerschaft riskant. Doch eine ausreichende Versorgung ist für jede Zelle unseres Körpers unverzichtbar. FITBOOK präsentiert Ihnen ernährungswissenschaftliche Fakten zur Funktion und bedarfsgerechten Versorgung mit essenzieller Folsäure.

Die Funktion von Folsäure im Körper

Das wasserlösliche B-Vitamin Folsäure ist in zahlreiche Stoffwechsel-Prozesse involviert und steuert Wachstum sowie Zellteilung. Im Rahmen der permanent ablaufenden Zellerneuerung wird unser Erbgut (DNA = Desoxyribonukleinsäure) vervielfältigt.

Als essenzieller (also lebenswichtiger) Mikronährstoff muss Vitamin B9 regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden: Nur bei einer ausreichenden Zufuhr wird garantiert, dass die Erneuerungsmechanismen jeder einzelnen Zelle unseres Körpers optimal ablaufen.

Zusätzlich wird Folsäure für die Blutbildung, Nervenfunktion und für den Aminosäurestoffwechsel benötigt. Als Bausteine von Körpereiweiß sind Aminosäuren Voraussetzung für Entwicklung, Wachstum und die ständig ablaufenden, zellulären Erneuerungsmechanismen.

Entwicklung von Ungeborenen

Damit die Entwicklung des Embryos von Anfang an gesichert ist, sollten werdende Mütter ihre Folsäureversorgung genau im Blick behalten. Im Rahmen der Zellteilung, die direkt nach der Befruchtung beginnt, ist ein Folsäuremangel für das heranwachsende Kind im Mutterleib äußerst gefährlich.

Folsäure bzw. Vitamin B9 wird für den Aufbau des kindlichen Nervensystems benötigt: Eine unzureichende Aufnahme kann zu Neuralrohrdefekten – beispielsweise zu einer „Spina bifida“ (offener Rücken) – beim ungeborenen Kind führen. Neben dieser Rückenmarksschädigung steigt auch das Risiko für eine „Anenzephalie“; eine Entwicklungsstörung des Gehirns, die zu einer geistigen Behinderung führen kann. Diskutiert wird, ob ein Folsäure-Mangel das Risiko für Frühgeburten und Herzfehler erhöht.

Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Folsäure ist auch in den Abbau der Aminosäure Homocystein involviert. Da ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut das Risiko für Arteriosklerose bzw. kardiovaskuläre Erkrankungen steigert, kann sich eine ausreichend hohe Zufuhr von Folsäure – im Mix mit Vitamin B12 – positiv auf Herz und Gefäße auswirken.¹

Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen belegen ebenfalls, dass das Herz-Kreislauf-System von Folsäure profitiert. Die Studienergebnisse einer randomisierten Meta-Analyse zeigen, dass die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit 0,5 bis 5 Milligramm Folsäure den Homocysteinspiegel um bis zu 25 Prozent reduzieren kann. Die positive Wirkung fiel bei Probanden mit bereits erniedrigten Folsäurespiegeln umso effektiver aus und konnte durch die zusätzliche Einnahme von 0,5 Milligramm Vitamin B12 intensiviert werden.² Eine weitere Meta-Analyse bestätigt, dass die Supplementierung von Vitamin B9 bzw. Folsäure das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen – insbesondere das Schlaganfallrisiko – senkt.³

Verbesserte Fruchtbarkeit

Eine wissenschaftliche Veröffentlichung aus dem Jahr 2018 kam zu dem Ergebnis, dass ein Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure die Chancen auf eine Schwangerschaft steigert. Zusätzlich konnte gezeigt werden, dass auch das Risiko eines natürlichen Schwangerschaftsabbruchs reduziert wird.⁴

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Folsäure?

Der Bedarf an Folsäure/Vitamin B9 steigt mit zunehmendem Alter, wobei die Zufuhrempfehlungen während der Schwangerschaft in Anlehnung an die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) die Höchstwerte erreichen.

Während Personen ohne erhöhten Folsäurebedarf ihre Zufuhr über eine gesunde, ausgewogene und pflanzenbetonte Ernährung decken können, sollten einzelne Personengruppen wie Schwangere ihren Tagesbedarf zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel ergänzen.

Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BiR) sollten Verbraucher kritischer auf eine folsäurereiche Ernährung achten, da eine Unterversorgung aufgrund ungünstiger Ernährungsverhalten häufig auftritt.

Was ist der Unterschied zwischen Folsäure und Folat?
Umgangssprachlich wird von Folsäure gesprochen. In der Ernährungsmedizin wird allerdings zwischen Folat – als natürliche Form des B-Vitamins in Lebensmitteln – sowie Folsäure als synthetische Form in angereicherten Nahrungsmitteln und Supplementen unterschieden. Da sich die Bioverfügbarkeit, also die Verwertung im Körper, unterscheidet, wird der Tagesbedarf einheitlich in „Folat-Äquivalent“ angegeben.

Die wissenschaftliche Grundlage: Ein Nahrungsergänzungsmittel kann, im Gegensatz zu folsäurehaltigen Lebensmitteln, fast zu 100 Prozent resorbiert werden, wenn es auf nüchternen Magen eingenommen wird:

1 µg Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm (µg) Nahrungsfolat oder 0,5 µg Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln.

Empfohlene Zufuhr an Folsäure

* Frauen im gebärfähigen Alter sollen zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung ein Nahrungsergänzungsmittel mit 400 μg Folsäure pro Tag einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen. Das Supplement sollte bis Ende des 1. Schwangerschaftsdrittels eingenommen werden.

Was sind die Symptome eines Folsäure-Mangels?

Aufgrund ihrer Schlüsselrolle bei der Zellteilung führt ein Mangel an Folsäure zu Funktionsstörungen im Zellstoffwechsel. Da die Bildung von Blutkörperchen auf die Zellteilung im Knochenmark zwingend angewiesen ist, verhindert eine Mangelsituation, dass ausreichend Blutkörperchen gebildet werden.

Die unerwünschte Folge: Es entwickelt sich eine Anämie (Blutarmut) als primäres Symptom einer Unterversorgung an Folsäure.

Neben den bereits erwähnten Neuralrohrdefekten beim Embryo kann eine unzureichende Zufuhr an Folsäure ebenfalls zu Wachstumsstörungen und zu Herz-Kreislauf-Problemen führen.

Mangel-Symptome im Überblick

• Gestörter Zellstoffwechsel
• Reduzierte Blutkörperbildung (Anämie)
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Eingeschränkte Nervenfunktion
• Gehirn- bzw. Entwicklungsstörungen beim Embryo*
• Schädigungen des Rückenmarks*

* Aufgrund von Neuralrohrdefekten innerhalb der ersten vier Schwangerschaftswochen

Faktoren, die einen Folsäure-Mangel begünstigen

Da B-Vitamine licht- und sauerstoffempfindlich sind, sollte man folsäurehaltige Speisen möglichst schnell verbrauchen und allenfalls kurz lagern. Weil Folsäure auch ein hitzeempfindlicher Mikronährstoff ist, wird empfohlen, folathaltige Lebensmittel wie Spinat nur kurz zu blanchieren.

Ein weiteres Plus: Nährstoffschonende Garmethoden wie Dünsten, Dämpfen oder das kurze Eiswasserbad nach dem Blanchieren, schützen zusätzlich auch andere Mikronährstoffe wie Kalium, die sonst ins Kochwasser übergehen würden.

Achten Sie zusätzlich darauf, Gemüse, Salat und Obst unzerkleinert und nur kurz zu waschen und Speisen sofort zu servieren, anstatt sie warmzuhalten.

Neben einer unzureichenden Versorgung mit Folsäure durch ungünstige Zubereitungstechniken kommen Wechselwirkungen bestimmter Medikamente wie beispielsweise der Pille als orales Verhütungsmittel für einen Folsäuremangel infrage. Gleiches gilt für Antibiotika mit dem Wirkstoff Chloramphenicol.

Interessant: Während sich der moderate Genuss von Rotwein durchaus positiv auf unser Herz-Kreislauf-System auswirken kann, begünstigt ein hoher Alkoholkonsum hingegen einen Folsäuremangel.

Lebensmittel, in denen besonders viel Folsäure enthalten ist

Wer die Ernährungsregel „5 am Tag“ beim Gemüse- und Obstverzehr beherzigt und Weißmehlprodukte durch Vollkornbrot und Haferflocken ersetzt, liegt bereits goldrichtig. Auch Pseudogetreide wie Amarant, Buchweizen und Quinoa sowie Hülsenfrüchte wie Linsen und Sojabohnen, eignen sich ideal, um den Bedarf an Folsäure zu decken.

Kulinarischer Tipp: Genießen Sie häufiger mal ein köstliches Linsen-Dal mit Wildreis oder eine Kichererbsen-Bowl mit Quinoa. Auch der Foodtrend „Microgreens“ bzw. Sprossen als Salattopping oder zum nährstoffreichen Aufpeppen von grünen Smoothies versorgt die Zellen ebenfalls mit reichlich Folat.

Während kalorienarme Lebensmittel wie grünes Blatt- und Kohlgemüse, Salatblätter, Tomaten, Spargel, Beeren und Orangen eine Extraportion Folsäure/Vitamin B9 liefern, können Sie diese vitaminreiche Basis durch Nüsse, Milchprodukte, Eier und Lachs ergänzen.

Folsäurereiche Lebensmittel im Überblick

• Feldsalat
• Spinat
• Grünkohl
• Rosenkohl
• Haferflocken
• Vollkornbrot
• Erdbeeren
• Himbeeren
• Orangen
• Kirschen
• Brokkoli
• Kohlrabi
• Microgreens
• Sprossen
• Grüne Erbsen
• Paprika
• Milch und Milchprodukte
• Wildreis
• Kichererbsen
• Linsen
• Amaranth
• Buchweizen
• Weizenkeime
• Lachs
• Hühnereier
• Sojabohnen
• Weiße Bohnen

Tipp: Leber enthält zwar ebenfalls eine Extraportion Folsäure, sollte aber als zentrales Entgiftungsorgan aufgrund einer möglichen Belastung mit Schadstoffen die kulinarische Aufnahme bleiben – Schwangere sollten sogar komplett auf den Verzehr von Innereien verzichten!

Wann kann eine Nahrungsergänzung mit Folsäure sinnvoll sein?

Die Bedarfsdeckung an Folsäure ist im Rahmen einer gesunden Ernährung mit viel Gemüse, Salat, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten unproblematisch. Selbst ein erhöhter Bedarf des B-Vitamins erfordert nicht zwingend den Verzehr angereicherter Lebensmittel oder die Aufnahme eines Folsäure-Supplementes – eine gesunde, ausgewogene und pflanzenbetonte Ernährung vorausgesetzt.

Es gibt allerdings Situationen, in denen ein Nahrungsergänzungsmittel durchaus sinnvoll ist. Diesbezüglich werden Folsäure-Supplemente zur Therapie einer Anämie eingesetzt. Auch zur Vorbeugung einer Mangelsituation während der Schwangerschaft wird gebärfähigen Frauen spätestens bei Kinderwunsch empfohlen, das „Schwangerschaftsvitamin“ zu supplementieren. Gleiches gilt für die Stillzeit.

Bei einem positiven Schwangerschaftstest gehört ein Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure mittlerweile zur Standardversorgung: Das Neuralrohr des Embryos schließt sich bereits in den ersten vier Schwangerschaftswochen, sodass ein Folsäuremangel das Risiko von Neuraldefekten riskant erhöht.

Bei einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann es – in Rücksprache mit dem behandelten Arzt – ebenfalls sinnvoll sein, ein Folsäure-Präparat einzunehmen, um einen Mangel vorzubeugen.

Symptome und Folgen einer Überdosierung mit Folsäure/Vitamin B9

Eine zu hohe, gesundheitsschädliche Aufnahme von Folat über Lebensmitteln ist laut der DGE unwahrscheinlich. Allerdings kann sich eine Überdosierung von Folsäure über angereicherte Nahrungsmittel oder Supplemente negativ auswirken.

Zu den typischen Symptomen einer Folsäure-Überdosierung zählen psychische Störungen, Beschwerden im Magen-Darm-Trakt sowie Störungen der Nervenfunktion. In Anlehnung an die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt die tolerierbare Zufuhr Erwachsener bei täglich 1 Milligramm Folsäure: Wird über einen längeren Zeitraum mehr Folsäure supplementiert, steigt das Risiko für Nebenwirkungen.

Achtung: Während eine ausreichend hohe Aufnahme von Folsäure das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert, können Dosierungen von 800 bis 1200 Mikrogramm Folsäure laut Verbraucherzentrale das Herzinfarktrisiko bei Herzproblemen steigern.

Symptome und Folgen einer Überdosierung mit Folsäure

• Erregungszustände
• Verdauungsstörungen (u. a. Übelkeit)
• Appetitlosigkeit
• Depressionen
• Hautveränderungen
• Schlafstörungen
• Veränderte Sinneseindrücke (u.a. Geschmacksstörungen)
• Krämpfe

Fazit: Folsäure aus ernährungswissenschaftlicher Sicht

Als essenzieller Mikronährstoff muss Folsäure ein Leben lang über die Nahrung aufgenommen werden, um einen reibungslosen Ablauf unseres Stoffwechsels zu gewährleisten. Dadurch wird die normale Funktion von Herz, Kreislauf sowie Gefäß- und Nervensystem gezielt unterstützt und die lebenswichtige Blutbildung und Zellerneuerung überhaupt erst ermöglicht.

Außerhalb von Kinderwunsch, Schwangerschaft, Stillzeit oder einem diagnostizierten Folsäuremangel können Sie Ihren Bedarf des B-Vitamins aus meiner Sicht in ausreichendem Maße über folathaltige Lebensmittel wie Spinat, Vollkornbrot, Brokkoli, Beeren, Haferflocken und Linsen decken.

Beke Enderstein ist Diplom-Ökotrophologin. Auf ihrem Foodblog und auf LinkedIn veröffentlicht die Ernährungswissenschaftlerin regelmäßig selbst kreierte Rezepte, die gesund und nachhaltig sind.

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Quellen

• 1. Deutsches Ärzteblatt. Vitamincocktail zur Senkung von Homocystein sinnvoll? (2006, aufgerufen am 11.08.2021)
• 2. Deutsche Apotheker Zeitung. Folsäure senkt Homocysteinspiegel. (1998, aufgerufen am 12.08.2021)
• 3. Li Y, Huang T, Zheng Y, Muka T, Troup J, Hu FB. Folic Acid Supplementation and the Risk of Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association. 2016, aufgerufen am 11.08.2021)
• 4. Chiu YH, Chavarro JE, Souter I. Diet and female fertility: doctor, what should I eat? Fertility and Sterility. (2018, aufgerufen am 12.08.2021)

Sonstige Quellen

• Bundesamt für Risikobewertung. Folsäure (aufgerufen am 17.08.2021)
• Deutsche Geselllschaft für Ernährung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. (2018, aufgerufen am 17.08.2021)
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Folsäure: aktualisierte Informationen zur wissenschaftlichen Entwicklung. (2009, aufgerufen am 17.08.2021)
• Verbraucherzentrale. Wechselwirkungen, Nebenwirkungen, Gegenanzeigen von Nahrungsergänzungen. (2020, aufgerufen am 17.08.2021)