9. Juli 2020, 11:03 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Fast jeder Vierte in Deutschland leidet unter Eisenmangel. Besonders häufig sind Frauen betroffen. FITBOOK erklärt, warum das Spurenelement es uns ernährungstechnisch so schwer macht, woran wir einen möglichen Mangel erkennen und was wir dagegen tun können.

Tagesbedarf an Eisen

Wie viel Eisen stecken in normaler Mischkost?

Die Natur kennt keinen Eisenmangel: Eisen ist das vierthäufigste Element der Erde und steckt in jeder Pflanze und jedem Tier und damit auch quasi in jedem Lebensmittel. Ein Mensch hat im Schnitt drei bis vier Gramm reines Eisen im Körper.

Bei einem gesunden Stoffwechsel, funktionierender Darmtätigkeit und ausreichender Nahrungszufuhr – die typische westliche Mischkost enthält 6 Milligramm Eisen pro 1000 Kilokalorien – sollte in der Regel kein Eisenmangel zu befürchten sein. Das bestätigt auch Prof. Peter Nielsen, Leiter der Eisenstoffwechselambulanz an der Uniklinik in Hamburg-Eppendorf, im Gespräch mit FITBOOK. Eisenmangel kommt aber vor! Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO leiden fünf bis 20 Prozent der Deutschen unter leichten bis starken Mangelerscheinungen. Warum?

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Bioverfügbarkeit: Pflanzliches vs. tierisches Eisen

Wie der Experte uns erklärt, ist Eisen ein „kompliziertes“ Spurenelement mit „tückischen Gegnern“. Das in Pflanzen vorkommende Eisen, auch dreiwertiges Eisen genannt, unterscheidet sich stark vom tierischen Eisen, dem zweiwertigen Eisen. Der wichtigste Unterschied: Pflanzliches Eisen ist schlecht löslich und muss im Dünndarm erst durch ein Enzym aufwändig umgewandelt werden. Das hat zur Folge, dass es nur spärlich vom Körper aufgenommen werden kann.

Sprich: Von den stolzen 8 Milligramm Eisen, die beispielsweise in 100 Gramm Linsen vorkommen, kann der Körper nur einen Bruchteil nutzen. Das ist dann auch der Grund, weshalb Vegetarier und insbesondere Veganer häufiger von Eisenmangel betroffen sind. Die gut 2 Milligramm Eisen in 100 Gramm Rindersteak können zum Vergleich nahezu komplett verwertet werden. Tierisches Eisen hat demnach grundsätzlich eine höhere Bioverfügbarkeit. Vorausgesetzt, in der Gesamtmahlzeit verbergen sich keine Hemmstoffe (dazu gleich mehr).

Entstehung von Eisenmangel

Im Gegensatz zu vielen anderen Nährstoffen wird das im Körper vorkommende Eisen nicht ausgeschieden, sondern durch ein kluges „Recyclingverfahren“ immer wieder neu verwertet. Ein Teil zirkuliert in Form von Hämoglobin durch den Körper, der andere Teil wird in sogenannten Depots als Ferritin (Eisenspeicherwert) in Leber, Milz und Knochenmark für Notfälle (zum Beispiel Hungerzeiten oder plötzlicher starker Blutverlust) gelagert.

Man sollte wissen, dass eine Frau alleine durch ihren Regelzyklus jeden Monat bis zu 40 Milligramm Eisen verliert. „Von Frauen unter 40, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sind zwischen 30 und 50 Prozent betroffen“, weiß Eisenexperte Nielsen.

Zudem verliert der Körper täglich 1 bis 2 Milligramm Eisen in Form von Miniverletzungen, Schweiß und Urin. Diese müssen komplett durch die Nahrung und dem damit verbundenen, ziemlich komplizierten Regulationsmechanismus immer wieder aufs Neue ausgeglichen werden.

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Bestimmte Nährstoff-Kombis erschweren Eisenverwertung

Damit die Eisenaufnahme klappt, sollten bestimmte Inhaltsstoffe, die bei der Verwertung als Hemmstoff funktionieren, gemieden werden. Zu den wichtigsten Hemmstoffen zählen zum Beispiel Calcium, also Milchprodukte, Rotwein, schwarzer Tee, Kaffee und Polyphenole. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen. Sie sind zwar gesund und liefern reichlich Eisen, allerdings ärgerlicherweise die Hemmer gleich mit. Das Glas Rotwein am Abend sollte also gut überlegt sein. Ein Eisen-Booster dagegen ist Vitamin C. Nielsen rät deshalb: „Gerade Vegetarierinnen sollten auf eine vitamin-C-reiche Ernährung achten, das hilft besonders bei der Aufnahme von pflanzlichem Eisen.“

Ein Beispiel: Werden Haferflocken mit Milch gegessen, wird das in den Haferflocken enthaltene Eisen praktisch wertlos. Orangensaft holt dagegen das Beste aus dem Getreide heraus. Aus diesem Grund gehören auch in jedes Salatdressing ein paar Spritzer Zitrone.

Symptome, die auf Eisenmangel hindeuten können

Selbst bei einem leichten Eisenmangel kann es zu Beschwerden kommen, zum Beispiel:

• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Konzentrationsprobleme
• Schlafstörungen

Weitere Symptome können sein:

• Haarausfall
• extreme Blässe
• eingerissene Mundwinkel

Depressionen können darauf hinweisen, dass bereits eine schwere Anämie (Blutarmut) herrscht, also der Eisenspeicher völlig erschöpft ist. Schwerer, chronischer Eisenmangel kann schließlich zu Gewebeschäden und Unfruchtbarkeit führen.

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Eisenmangel muss behandelt werden

Eisenmangel ist nicht zu unterschätzen. Extremsportler, Vegetarier, Veganer, Blutspender und Schwangere gehören zu den größten Risikogruppen und sollten ihren Eisenspeicher regelmäßig untersuchen lassen. „Eisenmangel braucht Behandlung und sollte immer von einem Arzt diagnostiziert werden. Er weiß auch, welches Medikament oder Therapieform im jeweiligen Fall die richtige ist“, erklärt Nielsen gegenüber FITBOOK. In besonders dramatischen Fällen, die weniger auf Fehlernährung, sondern auf innere Blutungen zurückzuführen sind, können nur noch Infusionen helfen.

Vorsicht bei Eisenpräparaten aus der Drogerie

Von billigen Präparaten aus der Drogerie rät der Experte ganz klar ab. Sie verführen zwar schnell dazu, im Glauben zu sein, dass hier und da eine Tablette vor Mangelerscheinungen schützt. Doch anders als bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln können unbedacht eingenommene Eisenpräparate zu Übelkeit, Erbrechen, Sodbrennen, Durchfall oder Verstopfung führen. Auch sind viele günstige Pillen und Pülverchen völlig unwirksam.

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Zu viel Eisen bitte auch vermeiden!

Eine akute orale Eisenvergiftung kann zu schweren Darmerkrankungen oder einem Kreislaufschock führen und im Prinzip tödlich verlaufen. Nicht nur Eisenmangel, sondern auch sein Gegenteil, eine krankheitsbedingte chronische Eisenüberladung, ist für manche Menschen ein ernsthaftes Problem: „Jeder 200. Bundesbürger hat eine erbliche Eisenspeicherkrankheit, bei denen diese Regulierung gestört ist. Das kann im Einzelfall gefährlich werden“, so Nielsen. „Die Evolution wollte uns offenbar vor zu viel Eisen schützen, sodass wir im Normalfall gerade mal 10 Prozent der eingenommenen Menge aufnehmen.“ Die Natur nimmt also lieber einen leichten Eisenmangel in Kauf als eine Überdosierung.

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Studie: Zuviel Eisen im Blut senkt auf Dauer die Lebenserwartung

Ebenso hat eine britische Studie aus dem Jahr 2020 herausgefunden, dass dauerhaft zu viel Eisen im Blut vermutlich mit einem erhöhten Risiko eines frühen Todes verbunden ist. Dafür wurden die Daten von mehr als 1,75 Millionen Menschen ausgewertet. Zum einen liege der Grund dafür in einer zu eisenreichen Ernährung (rotes Fleisch und Co.), könne aber auch auf bestimmte Gene zurückzuführen sein, die an der Eisenmetabolisierung im Blut beteiligt sind. Die Forschenden hoffen nun, dass sich mit Hilfe dieser Erkenntnisse der Eisenspiegel im Blut durch ein neues Medikament so reguliert lässt, dass es lebensverlängernde Wirkung hat.

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Fazit

So kompliziert das mit der Eisenaufnahme und dem damit verbundenen Eisenstoffwechsel auch ist – mit ein bisschen Hintergrundwissen und regelmäßigen Check-ups lässt sich ein Eisenmangel gut vermeiden.