6. August 2024, 4:02 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Ohne Vitamin E sähe man sprichwörtlich alt aus. Zum Glück ist ein Mangel bei ausgewogener Ernährung nahezu unmöglich. Tagesbedarf, Quellen, Mangelsymptome, Überdosierung – FITBOOK verrät alles Wissenswerte zu dem lebenswichtigen Zellschutzvitamin.

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Was ist Vitamin E?

Vitamin E ist keine einzelne Substanz, sondern ein Sammelbegriff für bestimmte Tocopherole, welche die Aufgabe haben, den menschlichen Organismus vor aggressiven Sauerstoffverbindungen (freie Radikale) zu schützen. Der bekannteste und gleichzeitig am besten erforschte Vertreter der Gruppe ist Alpha-Tocopherol. Das Vitamin kann übrigens vom Körper nur mithilfe von Fett verstoffwechselt werden, weshalb eine extrem fettarme Ernährung nicht ratsam ist.

Wozu braucht der Körper Vitamin E?

Vitamin E ist unser Zellschutzvitamin – und ein unermüdliches noch obendrein. Zusammen mit Vitamin C „verteidigt“ es sämtliche Zellmembranen gegenüber freier Radikale. Auch für eine gesunde, elastische und zarte Haut ist Vitamin E unabdinglich. Klar, dass es in fast allen Hautcremes enthalten ist.

Vitamin E sorgt somit buchstäblich dafür, dass man nicht alt aussieht und spielt – neben Vitamin C, Zink, u. a. – eine entscheidende Rolle bei der Funktion eines gesunden Immunsystems. Das heißt aber auch: Negative Umwelteinflüsse, Stress und schlechte Angewohnheiten aller Art erhöhen dementsprechend den Bedarf des Vitamins.

Zudem spielt es eine wichtige Rolle in der Proteinsynthese, im neuromuskulären System und auch in der Energiegewinnung (Atmungskette). Daher ist es gerade für Sportlerinnen und Sportler von Bedeutung.

Auch interessant: Langzeitstudie zeigt begrenzten Nutzen von Vitamin-Nahrungsergänzungsmitteln

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Laut dem D-A-CH Referenzwerten liegt der Schätzwert für eine tägliche Zufuhr des Vitamins E bei Frauen ungefähr bei 12 und bei Männern 14 Milligramm. Schwangeren Frauen wird eine tägliche Zufuhr von 13 Milligramm und Stillenden eine Dosis von 17 Milligramm empfohlen.²

Allgemein orientiert sich der Tagesbedarf in erster Linie an Alter und Geschlecht. Sportlerinnen und Sportler haben aufgrund des belastungsbedingten höheren Energieumsatzes einen höheren Bedarf an Vitamin E als untrainierte Personen (Nichtsportler). Bei Leistungssportlern kann der Bedarf um das zehn- bis 20-Fache erhöht sein.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin E

Vegetarier und Veganer können aufatmen: Vitamin E kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln (besonders in pflanzlichen Ölen) vor – und das glücklicherweise reichlich. Milchprodukte und Fleisch enthalten dagegen so gut wie kein Vitamin E.

Die besten Quellen sind:

• Weizenkeimöl (bereits ein Esslöffel deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf)
• Olivenöl
• Mandeln
• Leinensamen
• Süßkartoffeln
• Hühnerei
• Brokkoli
• Walnüsse
• Kürbiskerne
• Meeresfrüchte und einige Fischarten (wie Lachs oder eingelegte Sardellen)³
• Algen
• Kürbis
• Mango
• Avocado

Übrigens: Wenn Pflanzenöle ranzig riechen, ist dies ein Zeichen dafür, dass das darin erhaltene Vitamin E oxidiert ist. So gesehen ist das darin enthaltene Vitamin dann ernährungstechnisch wertlos. Was seine Lagerung betrifft, mag Vitamin E weder Licht noch Sauerstoff. Ein einmaliges Erhitzen schadet ihm und seiner Wirkung nicht, ein mehrmaliges Wiederaufwärmen hingegen schon.

Diese Symptome deuten auf Mangel hin

Tatsächlich ist es so, dass ein durch die Ernährung verursachter Vitamin-E-Mangel bisher noch nicht bekannt ist. Wenn eine vielseitige und ausgewogene Ernährung vorliegt, ist ein Mangel praktisch unmöglich. Allerdings sieht die Situation etwas anders aus, wenn man sich sehr fettreduziert ernährt oder aber eine gestörte Fettverdauung hat. Folgende Symptome könnten Anzeichen für einen Mangel des Vitamins sein:

• Muskelschwäche
• Durchblutungsstörungen (an Beinen, Armen oder auch Herz und Gehirn)
• Reflexe, die beeinträchtigt werden
• Erkrankung der Netzhaut
• Abwehrschwäche
• Tremor (unwillkürliches Zittern)
• Empfindsamkeit, welche reduziert ist⁴

Ein niedriger Vitamin-E-Spiegel wird auch als Risikofaktor für bestimmte Krebsarten und Herzinfarkt diskutiert.

Es ist jedoch möglich, dass ein Mangel des Vitamins durch bestimmte genetische Defekte verursacht wird. So ist bei der seltenen Erkrankung „Familial Isolated Vitamin E deficiency“ (kurz „FIVE“ genannt) keine Verstoffwechslung in der Leber möglich. Das Vitamin kann dann nicht mehr in die Blutbahn abgegeben und vom Körper anständig genutzt werden.

Da sich zur gleichen Zeit herumgesprochen hat, wie wichtig mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind, greifen immer mehr Menschen beherzt nach hochwertigen Speiseölen. Was eine gute Vitamin-E-Versorgung nahezu garantiert. Nicht zuletzt auch deswegen raten die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Verbraucherzentrale davon ab, auf bloßen Verdacht das Vitamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.⁵

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Ist eine Überdosierung gefährlich?

Über die Ernährung ist eine Überdosierung praktisch unmöglich. Eine unbedachte und exzessive Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann für Menschen mit Blutgerinnungsstörungen bedenklich werden, da Vitamin E im Verdacht steht, das Blutungsrisiko zu erhöhen. Darüber hinaus können Muskelschwäche, Durchfall und Übelkeit auftreten. Ebenso gibt es Hinweise, dass Männer mit niedrigem Selen-Level bei gleichzeitiger Überdosierung von des Vitamins vermehrt zu Prostatakrebs neigen.⁶