29. Juni 2023, 5:11 Uhr | Lesezeit: 13 Minuten

Wer sich nach dem Carnivore-Prinzip ernährt, isst Unmengen an Fleisch – jeden Tag und zu jeder Mahlzeit. Da sträuben sich nicht nur die Haare von Vegetariern und Umweltschützern, sondern auch von Ernährungswissenschaftlern. Doch damit noch nicht genug: Die Vision dieser extremen Low-Carb-Diät propagiert eine „Zero-Carb“-Ernährung.

Wer hat die Carnivore-Diät erfunden?

Die carnivore Ernährung ist letztendlich kein spezielles Diätkonzept, sondern eine Bezeichnung der Biologie für Lebewesen, die sich hauptsächlich von Fleisch ernähren.

Das Gegenargument zum veganen Boom: Als Diät, die sich klar gegen einen vegetarischen Lebensstil positioniert, geht der Hype um Schnitzel, Steak und Co. vor allem auf einen Autoren zurück. Wie die meisten Diäten stammt auch dieses Ernährungskonzept aus den USA. Dort hat der überzeugte Fleischfresser, Mediziner und Bodybuilder Shawn Baker 2019 das Buch „The Carnivore Diet” veröffentlicht.

Was verspricht die Carnivore-Diät?

Befürworter der Carnivore-Diät gehen davon aus, dass die Lebensweise früherer Generationen, die ähnlich wie wilde Tiere lebten und aßen, die gesündeste Art der Ernährung ist. Wer Kohlenhydrate von seinem Speiseplan streicht und zu jeder Mahlzeit Protein in Form einer Extraportion Fleisch serviert, soll erfolgreich abnehmen. Noch dazu soll der Muskelaufbau unterstützt und der Testosteronspiegel gepusht werden.

Darüber hinaus betonen Fleischfresser, dass das Risiko für chronische und ernährungsabhängige Erkrankungen wie Entzündungen, Diabetes oder Hypertonie (Bluthochdruck) reduziert werde. Nicht zuletzt wird versprochen, dass die Fleischkost die Stimmung positiv beeinflusse und einen klaren, fokussierten Geist hervorbringe. Für alle Kritiker haben die Carnivore-Anhänger noch eine „plausible” Theorie parat: Wenn der Körper auf Kohlenhydrate verzichtet, kann er alle benötigten Nährstoffe aus Fleisch ziehen.

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Prinzip der Carnivore-Ernährung

Um es ganz einfach auszudrücken: Es handelt sich bei dem Carnivore-Konzept um eine ketogene „Hardcore”-Low-Carb-Diät. Während andere kohlenhydratreduzierte Speisepläne vor allem auf eine Reduktion von zucker- und stärkereichen Lebensmitteln setzen, ist es bei dieser „High Protein”-Diät das Ziel, möglichst gar keine Kohlenhydrate zu verzehren.

„Nur Fleisch & Gänsewein”: Je nach Variante kann dieser Anspruch so weit gehen, dass kein einziges Salatblatt toleriert wird und tatsächlich nur Fleischprodukte und Wasser erlaubt sind. Selbst Kaffee und Tee sind verpönt, da sie pflanzlichen Ursprungs sind.

Um den Körper dennoch mit ausreichend Energie zu versorgen, werden Unmengen an Fleisch verzehrt. Anstelle einer Extraportion Mikronährstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe aus Salat, Vollkorngetreide oder Gemüse wird die Fleischbasis mit weiteren tierischen Produkten wie Eiern serviert. Dabei müssen die klassischen Ernährungsregeln über Bord geworfen werden. Die Devise lautet: „Fleisch ist mein Gemüse.”

Das Wirkungsprinzip der Carnivore-Diät: Wie bei allen strikten Low-Carb-Diäten soll der Körper in die Ketose versetzt werden. Sobald keine Glukose mehr für die Energieversorgung von Gehirn und Co. zur Verfügung steht, werden Ketonkörper aus Fett synthetisiert und dabei Depotfett abgebaut.

„Optimierte Carnivore-Kost”: Auch unter Fleischfressern gibt es einige Gruppierungen, die ihre Fleischmahlzeiten zumindest mit etwas gesunder Pflanzenkost aufpeppen. In diesem Sinne sind grünes Blattgemüse, Avocados und Nüsse erlaubt.

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Welche Lebensmittel sind tabu?

Alle Nahrungsmittel, die nicht tierischen Ursprungs sind, müssen gemieden werden. Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Kartoffeln, Reis oder Pasta ist verboten. Selbst nährstoffreiche, kalorienarme Nahrungsmittel, die die Basis der meisten Diäten bilden, z. B. Gemüse und Salat, sind nur selten auf den Tellern von Carnivoren zu finden.

Salat-Topping statt Salat: Lebensmittel, die in der klassischen Ernährung zu den Basics mit hoher Nährstoffdichte zählen, fallen teilweise komplett weg. Anstatt eines großen Salates mit Filetstreifen und Eiern wird nur das tierische Topping ohne Feldsalat, Gemüse und Co. serviert. Auch Obst, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte – die Grundlage einer vollwertigen Ernährung – werden gemieden.

Achtung: Milchprodukte sind zusätzlich tabu, wenn sie Laktose (Milchzucker) enthalten. Somit fällt Milch weg, allerdings eignet sich beispielsweise laktosefreier Parmesan – natürlich nicht für Pasta, sondern nur für gratinierte Fleischmahlzeiten.

Ungeeignete carnivore Lebensmittel:

• Gemüse & Salat*
• Obst
• laktosehaltige Milchprodukte
• Kartoffeln
• Pilze*
• Getreide & Hülsenfrüchte
• Nüsse*
• Pflanzenöle*
• Kaffee & Tee*

* Während strikte Carnivore auf jegliche Pflanzenkost komplett verzichten, werden bei weniger strengen Versionen einige kohlenhydratarme Gemüse in geringer Menge toleriert.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Alle Lebensmittel, die vom getöteten Tier stammen, werden gegessen. Gleiches gilt für solche tierischen Produkte wie Milch oder Eier, die von lebenden Tieren eigentlich zu Fortpflanzungszwecken oder zur Versorgung des Nachwuchses gedacht sind.

Während fetter Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele in der klassischen Ernährungslehre aufgrund der Omega-3-Fettsäuren einen deutlichen besseren Ruf als Fleisch besitzt, sollten Carnivore Fleisch den Vortritt geben. Dennoch sind Lachs und Co. nicht verboten.

Achtung: Sollte eine Mahlzeit mal kein Fleisch oder Fisch enthalten, müssen andere tierische Produkte wie laktosefreie Milchprodukte oder Eier herhalten.

Geeignete carnivore Lebensmittel:

• Fleisch- und Fleischprodukte
• Fisch- und Fischprodukte
• Eier & Kaviar
• Talg & Schmalz
• laktosefreie Milchprodukte
• Wasser
• grünes Blattgemüse*
• Avocados*
• pflanzliche Öle & Nüsse*
• Kaffee & Tee*

*nur bei toleranteren Varianten erlaubt

Ist die Carnivore-Diät alltagstauglich?

Das kommt darauf an, wie jemand seinen Alltag gestaltet. Wer seine Mahlzeiten selbst plant – egal ob gekocht, gebraten und roh – kommt als Fleischfresser gut zurecht.

Beim Auswärtsessen wird es für strikte Carnivore schwierig: Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln und Gemüse einfach wegzulassen, funktioniert je nach Verständnis des Kochs oder der Servicekraft noch. Allerdings verzichten Hardcore-Fleischesser auch auf Pflanzenöl, sodass zum Braten und Frittieren nur Schmalz in Frage kommt.

Achtung Imbiss-Falle: Ob es die Carnivore-Regeln jedoch akzeptieren, eine in Schweineschmalz frittierte Currywust ohne Soße zu essen, in der vorher Pommes ausgebacken wurden, ist unklar.

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Ist die Carnivore-Diät ausgewogen?

Definitiv nein! Es gibt kaum eine andere Diät, die klassische Ernährungsempfehlungen so konsequent meidet, wie die Carnivore-Diät. Während laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Energieversorgung zu mindestens 50 Prozent über Kohlenhydrate, zu etwa 20 Prozent über Protein sowie zu 30 Prozent über Fett erfolgen sollte, nehmen strikte Fleischfresser nahezu null Kohlenhydrate auf.

Durch den konsequenten Verzicht auf Kohlenhydratquellen setzt sich die Ernährung nur aus tierischem Protein und Fett zusammen. Je nach individueller Ausführung ergibt sich ein extremer Überschuss an Protein und Fett. In jedem Fall übersteigen beide Makronährstoffe die Zufuhrempfehlungen in schwindelerregender Höhe.

Da gleichzeitig Ballaststoffe, Mikronährstoffe sowie Antioxidantien aus pflanzlichen Lebensmitteln fehlen, ist carnivore Ernährung definitiv nicht ausgewogen.

Für wen ist die Carnivore-Diät geeignet und für wen nicht?

Für Fleischliebhaber, die sich wenig für Nachhaltigkeit interessieren und bereit sind, einzelne ernährungswissenschaftliche Fakten auszublenden, ist eine vorübergehende Ernährung à la Carnivore gut zum Abnehmen geeignet. Aufgrund der Programmierung des Stoffwechsels auf Ketose wird die Gewichtsreduktion erleichtert.

Gefahren für die Gesundheit

Riskantes Unterfangen: Allerdings sollten auch überzeugte Fleischesser auf strikte Varianten verzichten und sich nicht dauerhaft per „Schnitzel-Diät” (Vorsicht Panade!) ernähren. Eine Kostform, die Kohlenhydrate als mengenmäßig wichtigste Makronährstoffe bis auf ein Minimum reduziert, muss früher oder später zu Risiken führen. Und zwar nicht nur, weil Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe fehlen: Wissenschaftliche Studien belegen immer wieder, dass die Schutzstoffe aus einem bunten Mix an Gemüse, Salat und Obst der wichtigste Faktor für unsere Gesundheit sind.

Nichts für Tierfreunde & Kohlenhydrat-Junkies: Wer gesund abnehmen möchte und sich eine Ernährungsumstellung wünscht, die auf klassischen Ernährungsempfehlungen basiert, sollte besser auf die Fleisch-Diät verzichten. Dass dieses Konzept nicht für Vegetarier und Veganer geeignet ist, versteht sich von selbst. Auch Personen, die Pizza, Pasta und die traditionelle Brotzeit lieben, werden mit der Carnivore-Diät sicher nicht glücklich.

Kinder und Jugendliche sollten, genau wie schwangere und stillende Frauen, Senioren und chronisch Kranke, die Finger von der Fleischfresser-Diät lassen. Gleiches gilt für Personen mit erhöhten Blutfettwerten, Gicht, Hypertonie, Adipositas und weiteren Erkrankungen wie Diabetes, die nicht zuletzt auf einen hohen Verzehr von tierischem Fett zurückgehen.

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Wie sieht eine typische Mahlzeit aus?

1. Frühstück: Morgens würde sich ein Omelette mit einer Extraportion Speck oder direkt eine in Schmalz gebratene Boulette ohne alles anbieten. Bei weniger strenger Umsetzung ist sogar ein Kaffee oder Tee erlaubt, obwohl er in purer Form rein pflanzlich, also vegan ist. Ein paar Schnittlauchröllchen für die Eierspeise werden auch akzeptiert.
2. Mittagessen: Mittags haben Carnivore die Wahl aus Steak ohne Pommes und ohne Salat, Würstchen pur, Geflügel satt oder Kalbfleisch ohne Beilage. Natürlich harmoniert auch ein Burger-Patty ohne Burgerbrötchen, ohne Ketchup, ohne Gurken, ohne Tomaten und ohne Zwiebeln mit der Philosophie der Fleischfresser-Diät. Ein Mayonnaise-Topping aus Eiern und einem Spritzer Pflanzenöl wäre gegebenenfalls okay.
3. Abendessen: Abends treffen strikte Fleischfresser mit Schweinebraten oder Rehbraten ohne Kroketten, ohne Rotkohl und ohne Preiselbeeren voll ins Schwarze. Wer es etwas flexibler angeht, kann jeweils einen kleinen Feldsalat, einen Klecks Guacamole oder Spinat dazu servieren.

Vorteile der Carnivore-Diät: Man kann mit ihr abnehmen

Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate wird deutlich weniger Insulin ausgeschüttet und der Körper dank Ketose auf Fettabbau programmiert. Dass das Abnehmen mit einer kohlenhydratreduzierten Diät durchaus erfolgreich sein kann, konnten verschiedene Studien zeigen.¹ Ein weiteres Plus: Wer ausreichend Protein isst, unterstützt sein Sättigungsempfinden auf natürliche Weise.

Vorteile der Carnivore-Diät:

• keine Nährstoffberechnung
• kein Kalorienzählen
• Protein sättigt
• Gewichtsreduktion durch Ketose
• reduziertes Allergiepotential*

*durch Verzicht auf pflanzliches Eiweiß. Allerdings können Allergien und Unverträglichkeiten auch auf tierisches Protein und Co. zurückgehen

Nachteile der Carnivore-Diät: Sie gefährdet die Gesundheit

Auch wenn sich die anfängliche Gewichtsreduktion positiv auf ernährungsabhängige Erkrankungen auswirken mag: Bei langfristiger Durchführung schlägt der Effekt mit hoher Wahrscheinlichkeit ins Gegenteil um. Denn eine Ernährung ohne entzündungshemmende, antioxidative Schutzstoffe und Ballaststoffe aus Pflanzen kann auf Dauer weder gesund noch präventiv sinnvoll sein.

Zusätzlich fördert die Extraportion an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin, Purinen und Antibiotika Entzündungen und birgt ein erhöhtes Risiko für Herz- und Kreislauf-Erkrankungen, Gicht, Diabetes und Hypertonie. Dass das Herz unter eiweißreichen Low-Carb-Diäten leiden kann, wurde bereits in Studien beobachtet.²

Neben weiteren gesundheitlichen Nachteilen für Leber und Nieren sind das Ausblenden von konventionellen Ernährungsempfehlungen und der fehlende Nachhaltigkeitsaspekt zu kritisieren.

Nachteile der Carnivore-Diät:

• keine Antioxidantien (sekundäre Pflanzenstoffe)
• Makronährstoffverhältnis bleibt unbeachtet
• Mangel an Ballaststoffen
• zu wenig Omega-3-Fettsäuren*
• programmierter Nährstoffmangel
• erhöhtes Gicht-Risiko
• zu viel Fett und Protein
• Verdauungsprobleme
• umweltschädlich
• nicht ausgewogen
• Belastung von Leber und Nieren
• verschiedene Thesen zweifelhaft
• moralisch fragwürdig
• hohes gesundheitliches Risiko bei Dauerkost

*v.a. bei geringem Verzehr an Lachs, Makrele und Hering

Fazit der Ernährungsexpertin

Dass eine Diät, die zahlreiche Ernährungsempfehlungen über den Haufen wirft, und anstatt auf Nachhaltigkeit auf die große Fleischeslust setzt, fällt bei mir als Ernährungswissenschaftlerin mit Tierliebe natürlich durch. In Zeiten von Naturkatastrophen und Welthunger ist ein hoher Fleischverzehr – bzw. eine regelrechte Fleisch-Völlerei – auch aus objektiver Sicht ein absolutes „No go”.

Erst abspecken, dann krank

Dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährung bzw. das Meiden von stärke- und zuckerreichen Lebensmittel eine erfolgreiche Gewichtsabnahme unterstützt, ist wissenschaftlich belegt. Ohne Frage würde ich auch jeder abnehmwilligen Person empfehlen, auf Zucker sowie zucker- und stärkereiche Lebensmittel weitestgehend zu verzichten. Ich halte es ebenfalls für sinnvoll, die Proteinaufnahme zu erhöhen und süßes Obst und Kartoffeln, die durchaus zu einer gesunden Ernährung gehören, beim Abnehmen nur in geringer Menge zu essen.

Wer sich allerdings langfristig strikt à la „Zero Carb” ernährt und Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte zugunsten von Fleisch, Wurst und sonstigen tierischen Fetten und Protein reduziert, riskiert gesundheitliche Probleme. Während rotes Fleisch Entzündungen fördert, den Cholesterinspiegel sowie die Blutfettwerte erhöht und in der Folge Herz und Gefäße schädigt, nimmt dank Geflügel eine Extraportion Antibiotika-resistente Keime der Massentierhaltung auf.

Besser nachhaltig und gesund abnehmen

Gut beraten ist derjenige, der viel regionales und saisonales Gemüse und Salat bevorzugt und mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kombiniert. Diese Basis kann dann mit moderaten Mengen an zuckerarmem Obst, gesunden Fetten aus Nüssen und Pflanzenölen ergänzt werden. Je nach Ernährungsstil kann der Speiseplan dann noch um geringe Mengen an tierischen, möglichst fettarmen Produkten wie Quark, Joghurt oder Käse, Eier, Fisch und Fleisch in Bio-Qualität erweitert werden.

Dass eine ursprüngliche Ernährung aus naturbelassenen Lebensmitteln, fernab von folierter, industriell verarbeiteter Massenware, die beste ist, sehe ich ähnlich. Allerdings zeigen wissenschaftliche Studien immer wieder, dass der größte Gesundheitsnutzen von pflanzlichen Schutzstoffen ausgeht.

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Aus ernährungsphysiologischer Sicht halte ich geringe bis moderate Mengen an Wildfleisch und vor allem Fisch für durchaus gesund – in Anlehnung an frühere Generationen ohne industrielle Massentierhaltung. Diese Zeiten sind allerdings längst vorüber und ich gehe nicht davon aus, dass jeder überzeugte Carnivore sein Fleisch ein Leben lang artgerecht in der Natur hält, um es dann direkt vor dem Verzehr zu jagen und zu töten. So gesehen hinkt dieser Aspekt der ursprünglichen Jäger für mich gewaltig. Und die Sammler finden bei den Hardcore-Fleischfressern – im Gegensatz zur Paleo-Diät – anscheinend noch nicht einmal Erwähnung.

Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse sollten stets in Ernährungskonzepte integriert werden: Eine gesunde Ernährung enthält allenfalls geringe Mengen an Fleisch. Dieses Wissen hatten die Jäger damals, in Zeiten, in denen es ums blanke Überleben ging, nicht.

Von wegen entzündungshemmend: Rotes Fleisch gehört wie Zucker oder Weißmehl zu den entzündungsfördernden Lebensmitteln. Wenn ich mir den Fleischfresser-Speiseplan anschaue, scheint vor allem rotes Rindfleisch als Burger, Steak und Co. auf den Tisch zu kommen. Ohne Ausgleich durch antientzündliche, sekundäre Pflanzenstoffe aus Salat, Gemüse und Obst, sind Entzündungen und weitere Gesundheitsprobleme aus meiner Sicht programmiert.

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Quellen

• 1. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. (2003). A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine.
• 2.Lagiou P, Sandin S, Lof M, et al. (2012). Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ.
• Cleveland Clinic. (2021). The Carnivore Diet: Can You Have Too Much Meat? (aufgerufen am 28.6.2023)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte-Tool. (aufgerufen am 28.6.2023)
• Heilpraxisnet. Ernährung: Carnivore Diät – mit Fleisch abnehmen? (aufgerufen am 28.06.2023)