25. Juni 2022, 7:08 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Ein langfristig hoher Blutzuckerspiegel kann krank machen – und im schlimmsten Fall zu Diabetes Typ 2 führen. Doch wie kann man Blutzucker natürlich senken? FITBOOK hat sich mal angesehen, was die Wissenschaft empfiehlt.

Der Einfluss des Lebensstils auf den Blutzuckerspiegel

Wie bei vielen Gesundheitsthemen spielt auch beim Blutzuckerspiegel der Lebensstil eine große Rolle, denn mit passender Ernährung und ausreichender Bewegung lässt sich viel bewirken. Doch welche Lebensmittel helfen, den Blutzucker zu senken und gibt es Workouts, die dafür besser geeignet sind als andere? Hier hilft ein Blick auf die Studienlage. Sie offenbart zudem noch weitere hilfreiche Methoden.

Lebensmittel

Grundlegend sollte auf eine ausgewogene Mischkost geachtet werden, die Kohlenhydrate, (vor allem ungesättigte) Fette und Proteine enthält. Vor allem sollte sie reich an Ballaststoffen sein, denn die haben einen positiven Effekt auf den Blutzucker. Hat man bereits einen erhöhten Blutzuckerspiegel oder gar einen manifesten Diabetes, sollte generell auf industrielle Fertigprodukte verzichtet und das Essen lieber frisch bereiten werden.

Hülsenfrüchte bzw. Eiweiß

Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Vitaminen, sondern auch an pflanzlichem Eiweiß. Eiweiß hilft nicht nur bei der körperlichen Fitness und dem Muskelaufbau, sondern auch bei der Regulation des Blutzuckers. So besagt unter anderem eine Studie, die 2012 in „JAMA International Medicine“ erschienen ist, dass besonders Hülsenfrüchte für Diabetiker zu empfehlen seien.¹ Denn sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß haben nachweislich einen positiven, den Blutzucker regulierenden Effekt.

Zimt

Das Gewürz riecht und schmeckt nicht nur gut, sondern hat für Diabetiker auch einen positiven gesundheitlichen Effekt. Wie pakistanische Forscher mit einer Studie an 60 Probanden mit Diabetes Typ 2 herausfanden, sollen 1 bis 6 Gramm Zimt pro Tag den Blutzucker um 18 bis 29 Prozent senken.² Dabei sollte vor allem die Ceylon-Zimt Variante bevorzugt werden, da sie – im Gegensatz zum Cassia-Zimt – deutlich verträglicher und schonender für die Leber ist. Während einer Schwangerschaft sollte jedoch auf Zimt wegen der enthaltenden ätherischen Öle verzichtet werden, diese können nämlich eine wehenfördernde Wirkung haben.

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Nüsse

Auch Nüsse sind bei hohem Blutzuckerspiegel zu empfehlen, wie Forscher der Universität Toronto herausfanden. Sie testeten 117 Menschen mit Typ 2 Diabetes. Dabei zeigte sich, dass der Blutzucker bei der Teilnehmergruppe, die täglich 75 Gramm Nüsse (Wal-, Pekan- und Macadamianüsse sowie Mandeln, Pistazien und Cashews) aß, nach drei Monaten gesunken war.³

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Sardinen

Sardinen haben einige gesundheitliche Vorteile: Der Speisefisch enthält mehrfach gesättigte Fettsäuren und senkt den Cholesterinspiegel – mit positivem Effekt auf Herz und Kreislauf. Darüber hinaus scheinen Sardinen bei regelmäßigem Verzehr auch vor Diabetes schützen zu können.

Dies fanden Forschende der Universität Oberta de Catalunya in Barcelona heraus, die eine Studie mit 152 Personen mit einer diagnostizierten Diabetes-Vorstufe (Blutzuckerspiegel zwischen 100 und 124 Milligramm pro Deziliter) durchführten. Nach einem Jahr zeigte sich, dass 200 Gramm (also zwei Büchsen) Sardinen pro Woche, den Blutzucker senkten und das Diabetesrisiko auf 8 Prozent reduzieren konnten.⁴

Kefir

Das dickflüssige Sauermilchprodukt, das sich immer größerer Beliebtheit besonders bei gesundheitsbewussten Menschen erfreut, hat seinen gesunden Ruf aus gutem Grund. So kann Kefir unter anderem den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken und ist gut für den Darm. Darüber hinaus kann das Getränk auch den Blutzuckerspiegel senken. Zu dem Schluss kam eine Studie der Universidade Vila Velha in Zusammenarbeit mit der Universidade Federal do Espírito Santo (beide in Brasilien).⁵

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Flohsamen

Flohsamen sind die Samen einer Pflanze namens Plantago ovata und wirken sich durch den hohen Anteil an Ballaststoffen positiv auf den Blutzuckerspiegel aus – wenn Bedarf besteht. Das heißt, sie senken den Blutzucker dann, wenn er aufgrund von Diabetes oder Prädiabetes bereits krank machend erhöht ist.

Dies brachte eine Metanalyse von 35 Studien zutage, die die Forscher der Duke University in North Carolina im Jahr 2015 veröffentlichte. Es zeigte sich, dass Flohsamen besonders bei Patienten mit Diabetes Typ 2 hervorragend wirkten und auch bei Menschen mit Prädiabetes den Blutzucker senkten. Bei gesunden Menschen beeinflussten sie den Blutzuckerspiegel dagegen nicht.⁶ Ein weiterer Vorteil ist, dass Flohsamenschalen die Cholesterin– und Blutfettwerte reduzieren können.

Apfelessig

Viel diskutiert wird die Wirkung von Apfelessig, der wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalium, Kalzium oder Magnesium enthält und auch mit Vitaminen, Aminosäuren und Flavonoiden punkten kann. Dazu hat er wenig Kalorien und Kohlenhydrate. Doch wirkt er auch Blutzucker senkend?

Laut einer Studie von 2019 mit 70 Diabetes-Kranken zeigte der Konsum von Apfelessig einen positiven Einfluss auf den glykämischen Index.⁷ Eine frühere Forschung will sogar herausgefunden haben, dass Apfelessig besonders am Abend vor dem Schlafengehen wirkungsvoll ist.⁸ Allerdings gibt es auch Experten, die die Studienlage nicht aussagekräftig finden und die gesundheitliche Wirkung von Apfelessig daher als nicht belegt ansehen.

Früchte, die bei hohem Blutzucker zu empfehlen sind

Tatsächlich gibt es noch zahlreiche weitere Lebensmittel, die Menschen mit hohem Blutzucker mit gutem Gewissen in ihren Speiseplan integrieren können. Dazu gehören auch Chili, Ingwer, Zwiebeln, Hafer oder Rosinen. Was Betroffene vielleicht besonders erfreut: Auch bestimmte Früchte sind erlaubt. So wirken Heidelbeeren antidiabetisch und helfen, den Blutzuckerspiegel wieder unter Kontrolle zu bekommen. Und zwar, indem sie den Blutzucker senken und die Zuckeraufnahme in die Zellen erhöhen.⁹

Wer es ein bisschen säuerlicher mag, kann gerne zur Grapefruit greifen. Wie etwa eine Studie der University of Western Ontario belegte, schützen die in der exotischen Frucht enthaltenen Flavonoide vor dem sogenannten metabolischen Syndrom, das Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Stoffwechselstörung und gestörte Glukosetoleranz umfasst – also unter anderem auch gegen Faktoren, die Diabetes begünstigen können.¹⁰

Vorsicht ist allerdings bei Patienten geboten, die Medikamente einnehmen, deren Wirkung durch die Grapefruit beeinflusst wird. Dazu gehören verschiedene Herzmedikamente, aber auch einige Blutfettsenker, Psychopharmaka und Immunsuppressiva. Sprechen Sie daher am besten mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.

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Nahrungsergänzungsmittel

Bestimmte natürliche Nahrungsergänzungsmittel können im Rahmen der Ernährung ebenfalls helfen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Deren Zufuhr lässt sich einfach und schnell in den Alltag integrieren. Dazu zählen zum Beispiel Vitaminpräparate. Darüber hinaus gibt es auch Mittel und Extrakte, die aus pulverisierten Pflanzen, Früchten, Algen, Rinde oder Wurzeln bestehen, und gut für die Regulation des Blutzuckers sind.

Berberin

Berberin ist ein Pflanzenstoff, der zum Beispiel in der sowohl in Europa als auch in Asien ansässigen Berberitze vorkommt. In verschiedenen Studien wurde bereits die blutzuckersenkende Wirkung von Berberin untersucht. Es konnte sogar gezeigt werden, dass es einen ähnlichen Effekt bei Diabetes-Kranken hatte wie Metformin, ein Arzneistoff, der bei insulinabhängiger Zuckerkrankheit häufig zum Einsatz kommt.^11,12

Es konnten auch andere günstige Wirkungen von Berberin gezeigt werden. So kann es bei erhöhten Cholesterinwerten, Entzündungen, Alzheimer-Demenz und anderen Erkrankungen unterstützend angewandt werden.

Konjakpulver

Konjakpulver entsteht aus der Konjakwurzel, einer Pflanze, die aus Asien stammt. Wenn die Pflanze getrocknet und pulverisiert wird, entsteht ein Pulver mit einem sehr hohen Anteil der Ballaststoffe Glucomanane. Genau die sind es auch, die sowohl den Cholesterinspiegel als auch den Blutzucker senken.¹³

Zudem deutete sich in einer Studie von 1990 an, dass nicht nur das Pulver gesund ist, sondern auch andere Lebensmittel aus Konjak, wie z. B. die nahezu kohlenhydrat- und kalorienfreien Konjaknudeln, die auch hierzulande immer häufiger in den Kochtopf wandern.¹⁴

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Curcumin

Eine weitere Möglichkeit, hohem Blutzucker entgegenzuwirken, ist Curcumin-Extrakt. Dieses ist in Kurkuma enthalten, der gelben Wurzel, die vielen sicher gemahlen als Gewürz, z. B. für Curry, ein Begriff ist. Eine positive Eigenschaft von Curcumin: Es senkt gemäß aktueller Forschungslage den Blutzucker. Dafür kann man es als Extrakt in Form von Kapseln zu sich nehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 will sogar die ideale Dosierung herausgefunden haben: drei Kapseln pro Tag.¹⁵ Ein Tipp: Curcumin ist fettlöslich und sollte deshalb mit einer leicht fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden.

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Weitere Blutzucker senkende Präparate

Weitere natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die gut für den Blutzuckerspiegel sind, wären z. B. Ginseng, eine Wurzel, die auch als asiatisches Heilmittel gilt, oder auch das Artischockenextrakt. Das Gemüse selbst ist bereits zuckerfreundlich. Wer es nicht unbedingt zu seinem Lieblingsessen zählt, kann es aber genauso gut in Extrakt-Form zu sich nehmen.

Fasten

Über die Ernährungsgewohnheiten lässt sich der Blutzuckerspiegel schon recht gut steuern. Neben dem Konsum bestimmter Lebensmittel oder durch Nahrungsergänzung ist auch Fasten eine Möglichkeit, genauer: das Intervallfasten, auch als intermittierendes Fasten bekannt.

Weil sich der vorübergehende Nahrungsverzicht zunehmender Beliebtheit erfreut, ist er auch gerne Gegenstand der Forschung. In einer Studie vom Verbund Katholischer Kliniken, die im Rahmen des Diabetologie-Update-Seminars vorgestellt wurde, konnte auch der positive Effekt des Intervallfastens auf den Blutzuckerspiegel adipöser Probanden aufgezeigt werden.¹⁶ Dennoch ist gerade bei bekanntem Diabetes mellitus Typ 2 mit Insulintherapie (oder Sulfonylharnstoff) Vorsicht geboten – es besteht die Gefahr einer akuten gefährlichen Unterzuckerung (Hypoglykämie). Es sollte das Fasten vorher mit einem Arzt besprochen werden.

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Sport

Ohne Bewegung kein gesundes Leben. So verhält es sich auch, wenn es um den Blutzuckerspiegel geht. Da am Ende vor allem Durchhalten und Regelmäßigkeit zum Ziel führen, kann natürlich grundsätzlich jeder auf die Weise aktiv sein, die ihm oder ihr am besten liegt. Hauptsache, die Motivation lässt sich dauerhaft erhalten. Und wer noch ein paar Tipps braucht, kann sich von wissenschaftlichen Erkenntnissen leiten lassen. Die Forschung konnte nämlich eingrenzen, welche Sportarten sich für Diabetiker und Menschen mit hohem Blutzucker besonders gut eignen.

Besonders zu empfehlende Trainingsformen

Laut unterschiedlicher internationaler Studien sind HIIT-Training, Krafttraining, Yoga und Radfahren besonders zu empfehlen, um den Blutzucker zu senken.¹⁷ Sportanfänger oder Sportmuffel können aber tatsächlich schon mit Spazierengehen etwas Gutes für sich tun. Dafür eignen sich am besten kurze, 15-minütige Spaziergänge nach den Mahlzeiten.¹⁸ Generell hat aerobes Training, also im Bereich der Grundlagenausdauer, den besten Effekt auf den Blutzuckerspiegel, aber auch auf die Blutfette und das Herzkreislaufsystem. Diabetiker, die mit einem intensiven Trainingsprogramm beginnen, sollten regelmäßig den Blutzucker kontrollieren, damit sie nicht unerwartet in eine Unterzuckerung kommen.

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Fazit

Die Wissenschaft zeigt, dass wir durchaus Möglichkeiten haben, die Prozesse unseres Körpers positiv zu beeinflussen – und zwar auf natürliche Weise. Die Natur bietet dafür vieles, das unserer Gesundheit guttut, besonders in Sachen Ernährung. Vielleicht kann diese Liste, die einen Auszug ohne Anspruch auf Vollständigkeit darstellt, Ihnen ein paar Inspirationen für einen gesünderen Alltag bieten.

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Quellen

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