6. Februar 2021, 7:21 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten
Der Körper kann deutlich jünger oder älter sein, als das Geburtsdatum es behauptet. Der Mensch hat nämlich auch ein biologisches Alter, das von seinem Gesundheitszustand abhängig ist. FITBOOK hat mit der Präventiv- und Sportmedizinerin Dr. med. Beke Regenbogen darüber gesprochen, wie sich dieses „wahre Alter“ messen und beeinflussen lässt und welche Rolle Sport dabei spielt.
Jeder altert, jeder stirbt irgendwann. Maßgeblich ist am Ende: Wie ergeht es uns auf diesem Weg? Denn unser Gesundheitszustand entscheidet maßgeblich über die Qualität unseres Lebens. Wie und wie schnell wir altern, haben wir zu etwa 70 Prozent selbst in der Hand. Über die restlichen 30 Prozent bestimmen unsere Gene*. Der Einfluss auf unsere Lebensqualität und unser Lebensalter ist also immens hoch – welche Faktoren sind entscheidend?
Übersicht
Wie lässt sich das biologische Alter berechnen?
Eine einfache Formel für zur Berechnung des biologischen Alters gibt es nicht, da diverse Einflussfaktoren wie etwa Bewegung, Ernährung und das soziale Umfeld ausschlaggebend sind. Der wesentlichste Parameter für das biologische Alter ist aber der Zustand der Gefäße. „Der Mensch ist so alt wie seine Gefäße“ sagt Dr. med. Beke Regenbogen im Gespräch mit FITBOOK. Sie ist Fachärztin für Innere Medizin, Sport-, Ernährungsmedizinerin und Kardiovaskuläre Präventivmedizinerin am Culminasceum in Hamburg, einem Zentrum für Präventivmedizin. „Es gibt 45-Jährige, die Gefäße wie 80-Jährige haben“. Sobald sich Cholesterin und andere Fette sowie Kalk als Plaques auf den Innenseiten der Arterien absetzen, verengen sich die Gefäße im Körper. Das Blut kann nicht mehr ungehindert durch die Arterien fließen. Die Folge: Herz-Kreislauf-Erkrankungen. „Wenn ein Gefäß verstopft ist, stirbt das davon versorgte Gewebe ab, auch wenn das betroffene Organ an sich nicht krank ist“, erklärt Dr. Regenbogen.
Beim Blick auf die Statistik des Robert-Koch-Instituts wird deutlich: In Deutschland sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache. „Etwa 70 bis 80 Prozent aller Erkrankungen in unserer Gesellschaft hängen mit unserem Lebensstil zusammen“ betont Dr. Regenbogen. Zu den beeinflussbaren Risikofaktoren zählen Bluthochdruck (Hypertonie), Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Fettleibigkeit (Adipositas) sowie Rauchen, Alkohol, mangelnde körperliche Bewegung und ungesunde Ernährung.
Weil sich der Zustand der Gefäße gezielt beeinflussen lässt, gibt es eben auch Menschen, deren Gefäße deutlich jünger sind als es ihr kalendarisches Alter vermuten lassen würde. Wie haben sie das konkret erreicht?
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Wie lässt sich das biologische Alter beeinflussen?
„Natürlich arbeitet die Zeit immer gegen uns“, sagt Dr. Regenbogen. „Wir können aber mit einfachen Mitteln dafür sorgen, dass unser biologisches Alter mindestens unserem chronologischen entspricht“. Diese sind:
- Nicht Rauchen: Rauchen beschleunigt den Alterungsprozess. Wer täglich zehn oder mehr Zigaretten raucht, senkt seine Lebenserwartung um durchschnittlich zehn Jahre.
- Wenig Alkohol trinken: Wer pro Woche mehr als 200 Gramm Alkohol aufnimmt, verkürzt seine Lebenserwartung um ein bis zwei Jahre. Bei über 350 Gramm sind es bereits fünf Jahre.
- Gut und ausreichend schlafen: Sieben bis acht Stunden Schlaf gelten als optimal. Schlafstörungen und Schlafmangel erhöhen das Risiko für Stoffwechselerkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Depressionen und Demenz.
- Gesund und ausgewogen ernähren: Es gilt: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, selten Zucker und Wurstwaren, wenig Fleisch und regelmäßig Fisch essen. Nährstoffe und gesunde Fette halten den Körper gesund, Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck werden vermieden.
- Bewegung in den Alltag integrieren: Die Treppe nehmen, mit dem Rad zur Arbeit fahren, möglichst oft zu Fuß gehen – kleine Änderungen im Alltag verlängern das Leben. Nach der aktuellen Richtlinie der WHO sind 150 Minuten Bewegung in der Woche als Minimum empfohlen.
- Vorsorgeuntersuchungen regelmäßig wahrnehmen: Je früher Krankheiten erkannt werden, desto höher liegen meist die Heilungschancen.
- Sonnenbrand vermeiden: Durch UV-Licht entstehen Schäden an der DNA.
- Keine Crash-Diäten machen: Diese führen zu einer mangelnden Versorgung mit wichtigen Vitaminen.
- Einen gesunden BMI halten: Übergewicht kann zu zahlreichen Folgeerkrankungen wie etwa Diabetes führen, die das Leben verkürzen.
- Soziale Kontakte halten: Wer Freundschaften pflegt und eine gute Partnerschaft führt, ist glücklicher und ausgeglichener. Das hält gesund.
- Inspirierenden Tätigkeiten und Projekten nachgehen (beruflich oder privat): Der Geist bleibt nur dann fit, wenn er benutzt wird.
- Regelmäßig entspannen: Bei beruflichem oder privatem Stress für Entspannung sorgen und Pausen machen, zum Beispiel mit Meditation oder Yoga. Eine langfristig erhöhte Konzentration von Stresshormonen im Blut kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und stressbedingten Erkrankungen führen.
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Faktoren, die sich nicht beeinflussen lassen
Wie schon erwähnt bestimmten die Einstellung und das Verhalten zu 70 Prozent über das biologische Alter. Es gibt aber auch Veranlagungen und Lebensumstände, die sich nicht beeinflussen lassen. Diese sind etwa:
- Herz-Kreislauferkrankungen wie Schlaganfälle oder Herzinfarkte bei Eltern oder Geschwistern vor dem 60. Lebensjahr: Die Veranlagung, bestimmte Krankheiten zu entwickeln, kann erblich sein.
- Einschneidende Erlebnisse wie etwa Todesfälle oder Erkrankungen in der Familie: Zerbricht das stabile, soziale Umfeld, leidet unser Wohlbefinden stark. In der Folge steigt das biologische Alter an.
- Das Geschlecht: Frauen haben eine längere Lebenserwartung als Männer.
Welche Rolle spielt Sport für das biologische Alter?
Körperliche Bewegung ist eine der wesentlichen Säulen, auf denen das biologisches Alter fußt. Denn Sport verlangsamt den Verfall der Zellen. „Alles dreht sich um die Frage: Wie gut kann sich die Zelle noch teilen?“ erklärt Dr. Regenbogen. Die sogenannten Telomere sitzen wie Verschlussklappen am Ende der Chromosomen. Sie schützen die DNA-Stränge in unseren Zellen. Wenn sich die Zellen teilen, verkürzen sich die Telomere – solange bis sie vollständig abgebaut sind und keine neuen Zellen mehr entstehen können. Je kürzer die Telomere sind, desto älter sind also die Zellen. „Um diesen Alterungsprozess der Zellen zu verlangsamen, kombinieren wir am besten Ausdauer- und Krafttraining“. Die Muskelmasse benötigen wir zur Fettverbrennung – so beugen wir Übergewicht vor. Ausdauertraining schützt unsere Organe, vor allem Herz und Lunge, das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken sinkt. Außerdem stärkt Sport die Knochen und beugt Osteoporose vor.
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Das richtige Maß an Sport ist wichtig
„Wer wissen will, welche Belastung optimal für ihn ist, sollte eine Leistungsdiagnostik beim Sportmediziner machen“, rät die Expertin. Dabei wird überprüft, wie Herz und Kreislauf auf Belastung reagieren. Mit den Werten lässt sich ein individuell angepasstes Bewegungskonzept erarbeiten, mit dem sich der Körper in Richtung Muskelaufbau bewegt. Dafür ist es außerdem wichtig, täglich genügend Protein zu sich zu nehmen. Dr. Regenbogen: „Darauf muss man ein Auge haben, da ein Mann mit 80 Kilogramm Gewicht etwa 90-100 Gramm Eiweiß pro Tag essen sollte“. Um auf diese Menge zu kommen, muss der Speiseplan gezielt darauf ausgerichtet sein.
Finden Sie den richtigen Sport
„Entscheidend ist aber auch, den Sport auszuwählen, der Spaß macht“, empfiehlt Dr. Regenbogen. Denn dann schütten wir Endorphine aus, die die Stimmung verbessern. Das garantiert, dass wir motiviert sind und dranbleiben. „Die momentan geschlossenen Sportstätten sind deswegen für viele Menschen fatal“, so die Expertin. „Wer drei Monate keinen Sport macht, braucht ein Jahr, um wieder auf seinem Ausgangslevel anzukommen.“ Übungen für zuhause oder Joggen sind eine Möglichkeit, um das zu vermeiden.
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Das biologische Alter mit Vitamin D senken
„Vitamin D hat einen wesentlichen Einfluss auf das Epigenom, also darauf, was auf Zellebene passiert und somit auf unser biologisches Alter“, erklärt Dr. Regenbogen. Zahlreiche positive Wirkungen des Vitamins wurde in Studien nachgewiesen. Es stärkt unter anderem die Knochen, das Immunsystem und verbessert die Stimmung. Neue Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein guter Vitamin-D-Spiegel den Verlauf einer Erkrankung mit Covid-19 positiv beeinflusst und die Mortalität senkt.
Dr. Regenbogen: „Ohne Vitamin D sitzt das Immunsystem im Dunklen. Ein Virus, wie zum Beispiel SARS-CoV-2, kann sich ungehindert ausbreiten“. Etwa 90 Prozent der deutschen Bevölkerung hätte momentan einen Vitamin-D-Mangel, vermutet die Expertin. Vor allem von September bis April reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland nicht aus, damit der Körper selbst genug Vitamin D produzieren kann. „Urlaubsreisen in die Sonne sind im letzten Jahr vielfach ausgefallen – diesen Einfluss sollte man nicht unterschätzen“. Deswegen sei es jetzt besonders entscheidend, Vitamin D gegebenenfalls mit einem hochdosierten Präparat aufzustocken und dann eine Erhaltungsdosis einzunehmen. „Lassen Sie Ihr Blut untersuchen, um einen eventuellen Mangel festzustellen“.
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Entzündungsprozesse mit der richtigen Ernährung stoppen
Neben Sport ist noch etwas anderes von großer Bedeutung. „Für das biologische Alter spielen außerdem freie Radikale eine wichtige Rolle“, weiß die Präventivmedizinerin. Das sind Abfallprodukte unseres Stoffwechsels, die die Zellen schädigen. Sie entstehen auch durch Zigarettenrauch, Umweltgifte, UV-Strahlung oder auch Junk-Food. Befinden sich viele freie Radikale im Blut, entsteht oxidativer Stress. Um diese zu neutralisieren, benötigt der Körper Antioxidantien. Je älter wir werden, desto wichtiger werden die Antioxidantien.
Vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten viele Antioxidantien. Inhaltsstoffe wie Zink, Selen, Vitamin C schützen die Zellen vor oxidativem Stress können so Krankheiten vorbeugen. Auch pflanzliche Öle und Nüsse sollten wir aus diesem Grund in den Speiseplan aufnehmen.
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Den Geist benutzen, um ihn fit halten
„Die Isolation von alten Menschen in Pflegeheimen während der Corona-Pandemie ist fatal“, warnt Dr. Regenbogen. „Wer keinen Reizen mehr ausgesetzt ist, baut geistig sehr schnell ab“. Um jung im Kopf zu bleiben, ist es entscheidend, den Kopf zu fordern – egal in welchem Alter. Ein Job oder Hobbies, die geistig herausfordern und wirklich interessieren, sind dafür von großer Bedeutung. Die fluide Intelligenz (Erinnerungsvermögen, schnelle Auffassungsgabe) nimmt mit dem Alter ab. Dagegen kann die kristalline Intelligenz, also der Erfahrungsschatz, die Allgemeinbildung und soziale Kompetenz, lange erhalten bleiben. Wie lange, das hat der Einzelne zu einem großen Teil selbst in der Hand.
* Diese Schätzwerte werden in unterschiedlichen Fachblättern und Studien genannt, wie z.B. diese aus dem Jahr 2013.
