23. Dezember 2022, 20:11 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Mangelnde Bewegung ist eine der Hauptursachen für viele sogenannte Zivilisationskrankheiten. Denn unser Alltag wird immer bequemer. Es wird mehr von zu Hause gearbeitet und der Einkauf kann problemlos geliefert werden. Doch wie viel Bewegung brauchen wir eigentlich, um gesund zu bleiben?

Bewegungsempfehlungen für die Deutschen

Im Auftrag des Bundesministeriums für Gesundheit wurden im Jahr 2016 die „Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“ von Wissenschaftlern formuliert. Damit wurden zum ersten Mal wissenschaftlich fundierte Empfehlungen dieser Art für die deutsche Bevölkerung abgegeben, um beispielsweise dem Entstehen von chronischen Krankheiten vorzubeugen. Besonders ist auch, dass es dabei individuelle Bewegungsempfehlungen für verschiedene Zielgruppen gibt. Das sind:

• Kinder und Jugendliche
• Erwachsene
• ältere Menschen (ab 65)
• Menschen mit chronischen Erkrankungen

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So viel sollten sich Kinder und Jugendliche bewegen

Die Bewegungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche sind nach Altersgruppen aufgefächert und sehen wie folgt aus:

• Säuglinge und Kleinkinder (0 bis 3 Jahre) sollen sich so viel wie möglich bewegen und so wenig wie möglich in ihrem natürlichen Bewegungsdrang gehindert werden, wobei auf sichere Umgebungsbedingen zu achten ist. Kein Bildschirmmedienkonsum.
• Kindergartenkindern (4 bis 6 Jahre) werden 180 Minuten und mehr Bewegung pro Tag empfohlen, die aus angeleiteter und nichtangeleiteter Bewegung bestehen können. Maximal 30 Minuten Bildschirmmedienkonsum pro Tag.
• Grundschulkinder (6 bis 11 Jahre) sollen täglich auf mindestens 90 Minuten moderater bis intensiver Bewegung kommen. Davon können sie 60 Minuten durch Alltagsaktivitäten wie zum Beispiel gehen (mindestens 12.000 Schritte) ersetzen. Maximal 60 Minuten Bildschirmmedienkonsum pro Tag.
• Jugendlichen (12 bis 18 Jahre) werden ebenfalls täglich mindestens 90 Minuten moderater bis intensiver Bewegung empfohlen, wobei 60 Minuten durch Alltagsaktivitäten wie zum Beispiel gehen (mindestens 12.000 Schritte) ersetzt werden können. Maximal 120 Minuten Bildschirmmedienkonsum pro Tag.

Ferner sollten Kinder ab dem Grundschulalter an zwei bis drei Tagen pro Woche eine höher-intensive Aktivität ausführen, um große Muskelgruppen zu beanspruchen. Das können Laufen, schnelles Radfahren oder Schwimmen sein. Die Wissenschaftler raten außerdem, vermeidbare Sitzzeiten und den Bildschirmmedienkonsum so weit es geht zu reduzieren.

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Bewegungsempfehlungen für Erwachsene

Erwachsenen wird empfohlen, regelmäßig körperlich aktiv zu sein. Laut den Verfassern der Richtlinien entsteht der größte gesundheitliche Nutzen dann, wenn Menschen, die bislang körperlich inaktiv waren, anfangen, sich vermehrt zu bewegen. Dabei geht von jedem zusätzlichen Schritt ein positiver Effekt auf die Gesundheit aus. Insbesondere das Risiko für die Entwicklung von chronischen Krankheiten lässt sich so deutlich reduzieren. Es gelten folgende Mindestempfehlungen:

• 150 Minuten wöchentlich aerober körperlicher Aktivität mit moderater Intensität. Also rund 20 bis 30 Minuten täglich. Dazu gehören schnelles Gehen, Walking, langsames Laufen, Radfahren, ruhiges Schwimmen sowie langsame Ballspiele.
• Alternativ können auch 75 Minuten wöchentlich mit Aktivitäten von hoher Intensität verbracht werden. Das sind Bewegungen, die als anstrengend empfunden werden und kein durchgängiges Reden erlauben. Zum Beispiel: Laufen, schnelles Radfahren und rasches Schwimmen.
• Eine einzelne Aktivitätseinheit sollte zehn Minuten nicht unterschreiten.

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Sowohl jüngeren als auch älteren (ab 65) Erwachsenen wird empfohlen, an zwei Tagen pro Woche Kraftübungen im Zuge der Bewegung auszuführen. Bei älteren Menschen hilft dies besonders dem fortschreitenden Muskel- und Knochenabbau entgegenzuwirken. Zudem sollten lange Sitzphasen generell vermieden und durch körperliche Aktivität unterbrochen werden. Hier gilt die Regel: je mehr Bewegung im Alltag, desto größer die Gesundheitseffekte. Dennoch sollten ältere Erwachsene mit gesundheitlichen Einschränkungen es nicht übertreiben und die Empfehlungen entsprechend ihrer Situation anpassen.

Älteren Erwachsenen mit Mobilitätseinschränkungen raten die Wissenschaftler zusätzlich an mindestens drei Tagen pro Woche Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention durchzuführen.

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Körperliche Aktivität tut selbst chronisch Kranken gut

Grundsätzlich gelten für Erwachsene mit chronischen Erkrankungen dieselben Bewegungsempfehlungen wie für alle Erwachsenen (siehe oben). Allerdings wird zusätzlich zweimal wöchentlich Krafttraining empfohlen. Zudem gilt es bei Krankheitsschüben und bei eingeschränkter körperlicher Verfassung die Bewegungsintensität anzupassen bis hin zu Aktivitätspausen, sofern diese medizinisch sinnvoll sind. Deswegen ist es für Menschen mit einer chronischen Krankheit wichtig, zunächst den Arzt zu konsultieren, bevor man einen aktiveren Lebensstil mit beispielsweise sportlicher Bewegung betreibt. Dennoch ist ein Plus an Bewegung gesund, selbst für chronisch Kranke.

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Quellen

• 1. Department für Sportwissenschaft und Sport: „Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“ (PDF, aufgerufen am 20.12.2022)