19. August 2022, 4:21 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Ein- und Durchschlafstörungen hat jeder mal. Ab wann handelt es sich um eine krankhafte Insomnie? Die sogenannte 30-30-3-Regel kann helfen, Antworten zu finden.
Chronische Schlafstörungen sind ein Teufelskreis, der Körper wie Psyche gleichermaßen schwächt. Nicht einschlafen können, nächtliches Aufwachen, am nächsten Tag erschöpft und unaufmerksam sein – hält dieser Zustand dauerhaft an, sprechen Fachleute von Insomnie. Besonders fatal: Betroffene denken an nichts anderes mehr als ans Schlafen, bzw. Nicht-Schlafen. Das macht seelisch krank und kann die Entstehung von Depressionen und Suchterkrankungen fördern. Damit es nicht so weit kommt, ist es wichtig, rechtzeitig zu erkennen, ob man nur in einer vorübergehenden Schlafphasenstörung steckt oder bereits in einer handfesten Insomnie – die „30-30-3-Regel“ hilft dabei.
Übersicht
Wie die „30-30-3-Regel“ auf Insomnie hinweisen kann
Sich die komplette Nacht schlaflos im Bett wälzen, das passiert laut eines Fachartikels in der amerikanischen „Psychology Today“ dem Durchschnittsmenschen ungefähr einmal pro Jahr.1 Das ist auch nicht weiter schlimm, sofern sich der Schlaf-Wach-Rhythmus in den Tagen darauf wieder einpendelt. Allerdings leiden laut eines Berichts des „Australian Journal of General Practice“ sechs bis zwölf Prozent der in Industrienationen lebenden Menschen unter chronischer Schlaflosigkeit.2 Laut einer aktuellen Umfrage sind zehn Prozent der Deutschen betroffen (FITBOOK berichtete). Eine behandlungsbedürftige Schlafstörung liegt aller Wahrscheinlichkeit nach vor, wenn:
- es länger als 30 Minuten braucht, um einzuschlafen
- wenn die nächtlichen Aufwachphasen länger als 30 Minuten andauern
- wenn beides mindestens 3 Mal pro Woche vorkommt
Trifft diese „30-30-3-Regel“ in allen Punkten zu, ist von einer Insomnie auszugehen. Daher unbedingt einen Arzt aufsuchen, um Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten zu klären.
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Warten Sie nicht zu lange!
Eine Insomnie hält mitunter viele Jahre an und verringert die Lebensqualität erheblich. Die „30-30-3-Regel“ kann helfen, wertvolle Zeit zu sparen, denn eine Insomnie geht nicht einfach vorbei, sondern muss professionell angegangen werden. Manchmal sind die Ursachen überraschend banal verglichen mit dem, was auf einen zukommen kann, wenn man nichts unternimmt. So erklärt Ulrich Voderholzer, Chefarzt für Psychosomatik und Psychotherapie an der Schön Klinik Roseneck in einem vergangenen Interview gegenüber FITBOOK: „Schlafstörungen sind häufig Symptom einer Depression – da stellt sich natürlich die Frage, was die Henne und was das Ei ist. Es ist aber zweifelsfrei belegt, dass Schlafstörungen ohne Depression das Risiko einer späteren Depression fördern. Die Betroffenen fühlen sich tagsüber beeinträchtigt, hilflos gegenüber dem allnächtlichen Problem, ziehen sich oft zurück, engen sich gedanklich ein, grübeln viel.“ Nicht zuletzt begünstigen jahrelange Schlafprobleme Herzschwäche und Bluthochdruck.
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Mögliche Ursachen
Eine Insomnie kann durch viele Faktoren begünstigt werden. Laut Bundesärztekammer sind das vor allem:3
- Stress, etwa bei der Arbeit oder im Privatleben
- Koffein, Alkohol oder Drogen
- körperliche oder seelische Krankheiten, wie
- Schmerzen, Schlaganfall, Depression oder Demenz
- Medikamente, wie bestimmte Antibiotika, Blutdruck- oder Asthmamittel
- Schichtarbeit
- Persönlichkeitseigenschaften, wie Perfektionismus
- erbliche Veranlagung
Was Sie selbst tun können
Je nach diagnostizierter Ursache fallen die Therapieansätze ganz unterschiedlich aus, darunter Verhaltenstherapie und/oder kurzzeitiger Einsatz von Medikamenten. Mit der „30-30-3-Regel“ ist immerhin ein erster wichtiger Schritt im Kampf gegen eine mögliche Insomnie getan.
Des Weiteren streichen Sie Koffein und Alkohol aus dem Speiseplan, setzen Sie auf leichte Mahlzeiten und regelmäßige Bewegung und gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie das Gefühl haben, müde genug zu sein. Ist nach 15 Minuten nichts passiert, stehen Sie wieder auf. Diese ersten Tipps, zusammen mit Mediations- und Achtsamkeitstechniken sowie einer medizinischen Betreuung, können helfen, den zermürbenden Teufelskreis der Insomnie Stück für Stück zu durchbrechen.
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Quellen
- 1. Psychology Today: How to Get Great Sleep (aufgerufen am 18. August 2022)
- 2. Sweetman A, Zwar NA, Grivell N, et al. (2021): A step-by-step model for a brief behavioural treatment for insomnia in Australian general practice, Australian Journal of General Practice
- 3. Bundesärztekammer: Insomnie: Schlaflose Nächte – Warum? Was hilft? (aufgerufen am 18. August 2022)
