26. Oktober 2022, 11:42 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Dass die Tage kürzer werden, beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Kein Wunder, dass viele Menschen mit der Umstellung auf die Winterzeit Schwierigkeiten haben – sie fühlen sich schlapp, haben Einschlafprobleme und Konzentrationsschwäche. FITBOOK erklärt, wie man den Körper bestmöglich auf die Herausforderung vorbereitet.

Wie lange braucht der Körper, um sich umzustellen?

Bereits kleine Schwankungen im biologischen Rhythmus können sich auf unsere körperliche Verfassung auswirken. Und wenn die Tage kürzer werden, verändert sich bei Menschen der Schlaf-Wach-Rhythmus spürbar. Der Organismus benötigt eine Weile, sich an die Veränderungen anzupassen; bei manchen genügen vier Tage, bei anderen dauert es bis zu zwei Wochen.

Die Umstellung auf die Winterzeit ist aber entspannter als das Drehen an der Uhr im Frühjahr. Der Grund: „Die sogenannte Winterzeit entspricht auch mehr unserer inneren Uhr als die sogenannte Sommerzeit“, sagt der Alfred Wiater, Schlafmediziner und Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Außerdem kann man eine Stunde länger schlafen. Auch nicht schlecht.

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Häufige Beschwerden nach Zeitumstellung

Generell sind Beeinträchtigungen durch Zeitumstellungen im Frühjahr und Herbst laut Wiater vergleichbar mit einem Mini-Jetlag. Der 24-Stunden-Rhythmus komme durcheinander, was sich nicht nur auf das Schlaf-Wach-Verhalten, sondern auch auf die Stimmung, Konzentration, Aufmerksamkeit und vegetativen Funktionen auswirkt.

Einer repräsentativen Umfrage im Auftrag der DAK-Gesundheit zufolge hatte fast jeder Dritte in Deutschland nach einer Zeitumstellung schon einmal körperliche oder psychische Probleme.¹ Der nun ermittelte Wert ist laut Krankenkasse der höchste der vergangenen zehn Jahre und in dem Zeitraum um acht Prozentpunkte gestiegen. Frauen leiden demnach mit 40 Prozent fast doppelt so häufig unter Gesundheitsproblemen im Zuge der Zeitumstellung wie Männer (23 Prozent). Nur noch 20 Prozent der Befragten hält laut Umfrage die regelmäßige Zeitumstellung noch für eine gute Idee. Besonders niedrig sei die Zustimmung im Osten. Fast jeder Fünfte sei nach der Zeitumstellung schon einmal zu spät zur Arbeit gekommen.

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Bei der Forsa-Umfrage wurden vom 21. bis 23. September 1010 Menschen bundesweit per computergestützten Telefoninterviews befragt.

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Eltern mit kleinen Kindern besonders betroffen

„Die Umstellung ist besonders störend für Säuglinge, die gerade einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus gefunden haben“, sagt Wiater. Sie werden dadurch empfindlich gestört. Im späteren Kindesalter seien die Beeinträchtigungen vergleichbar mit denen Erwachsener. Sie halten in der Regel bis zu einer Woche an, selten länger.

Eine langsame Umgewöhnung kann Eltern und Kindern die Zeitumstellung am 30. Oktober erleichtern. „Einfach sukzessive etwas später zu Bett gehen“, rät der Schlafmediziner.

Zeitumstellung auf Winterzeit – eine Herausforderung für den Körper

Zum Glück gibt es aber Tricks, besser mit der Zeitumstellung umzugehen. Doch dazu sollte man zunächst verstehen, was im Körper passiert. Auf den Schlaf-Wach-Rhythmus haben vor allem die Lichtverhältnisse, die sich mit der Zeitumstellung auf Winterzeit verändern, einen entscheidenden Einfluss. Blaues Licht macht wach. Wechselt das Spektrum Richtung Abend eher zu Gelb- und Rottönen, werde Melatonin ausgeschüttet, man wird müde. Und im Winter sind die dunklen Stunden in der Überzahl.

Für die innere Uhr hat der Tag mehr als 24 Stunden

„Die innere Uhr im Gehirn geht ein bisschen nach“, erklärt Dr. Alfred Wiater. Ginge es danach, müsste der Tag etwas länger sein als 24 Stunden. Über das Licht könne das von außen reguliert werden. Ein Faktor im Körper sei Hypokretin, ein Hormon, das das Schlaf-Wach-Verhalten beeinflusst. Ein Mangel führe zur Schlafkrankheit Narkolepsie und zu Appetitlosigkeit. Hypokretin macht wach, treibt die Nahrungsaufnahme an und wirkt aufs Belohnungssystem, so Wiater. „Das könnte eine mögliche Erklärung sein, warum Tiere aus dem Winterschlaf erwachen.“

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Tipps, um den Körper nach der Zeitumstellung an die Winterzeit zu gewöhnen

Um trotzdem voll konzentriert und einsatzbereit zu sein, empfiehlt Dr. Alfred Wiater Folgendes:

• Tagsüber viel draußen aufhalten, denn die Lichtintensität ist höher, was das Wachbleiben erleichtert.
• Gleichzeitig ist an der frischen Luft auch der Ort, an dem man seine Einschlafprobleme lindern kann. Körperliche Aktivitäten regen den Kreislauf und Stoffwechsel an, damit man abends auch müde ist und bereit zu schlafen.
• Täglichen Routinen – Mahlzeiten und Zubettgehzeiten beispielsweise – in Vorbereitung auf die Zeitumstellung Schritt für Schritt nach hinten zu verschieben. Der Körper kommt so schneller in den neuen Rhythmus.

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Quellen

• 1. DAK. Zeitumstellung: Höchststand bei gesundheitlichen Problemen. (aufgerufen am 26.10.2022)

Mit Material von dpa