1. Februar 2021, 20:03 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Viele Hobbysportler fragen sich, ob es eine bestimmte Tageszeit gibt, bei der das Training am effektivsten ist. Diese Thematik wurde auch bereits mehrfach in Studien untersucht. Bislang gab es aber noch kein abschließendes, allgemeingültiges Ergebnis. Eine Studie aus Maastricht liefert nun weitere Erkenntnisse.
Das niederländische Team hat untersucht, ob es einen idealen Zeitpunkt für Training gibt, das aktiv den Stoffwechsel fördert. Die Antwort lautet: Ja, sowohl die Insulinempfindlichkeit als auch der Verlust von Bauchfett lassen sich durch den Trainingszeitpunkt beeinflussen.
12 Wochen lang Training am Morgen oder Nachmittag
Für ihre Studie griffen die Wissenschaftler auf Daten einer vorangegangenen Forschung zurück. Damals hatten sie 32 Männer, deren Body-Mass-Index (BMI) höher als 26 war, zwölf Wochen lang auf Hometrainern trainieren lassen. Sie alle waren entweder bereits mit Diabetes Typ 2 diagnostiziert worden oder hatten ein hohes Risiko, später daran zu erkranken. Elf Probanden wurden als übergewichtig oder adipös eingestuft, neun hatten eine nicht durch Alkohol verursachte Fettleber und zwölf waren Typ-2-Diabetiker, die bereits oral Medikamente gegen die Krankheit einnahmen. Alle Probanden wurden gebeten, während des Studienzeitraums ihren Ernährungsstil beizubehalten. Außerdem sollten sie am Abend vor einer Insulinmessung immer dasselbe essen.
Die 32 Teilnehmer wurden anhand ihrer Vorerkrankungen gleichmäßig in zwei Gruppen eingeteilt, die jedoch auch durch persönliche Präferenz und den eigenen Terminplan beeinflusst wurden. So trainierten letztendlich zwölf von ihnen unter Aufsicht zwischen 8 und 10 Uhr. Die restlichen 20 zwischen 15 und 18 Uhr. Vor, während und nach der zwölfwöchigen Untersuchungsphase wurde festgehalten, wie lange die Probanden bei Höchstleistung trainieren konnten und wie hoch ihre aerobe Kapazität war. Zudem wurde ihre körperliche Zusammensetzung anhand einer Dual-Röntgen-Absorptiometrie dokumentiert. Bei diesem Verfahren machen die Forscher zwei Aufnahmen des Körpers mit unterschiedlicher Röntgenernergie. So lassen sich unter anderem Knochenmasse und Fettmasse bestimmen.
Wer seinen Stoffwechsel fördern möchte, sollte sein Training am Nachmittag absolvieren
Die Probanden beider Gruppen radelten zweimal pro Woche für 30 Minuten auf einem Fahrradergometer. Die Belastung lag bei 70 Prozent ihrer jeweils zuvor bestimmten maximalen Leistung. Einmal pro Woche absolvierten die Teilnehmer zudem ein Widerstandstraining, bei dem sie mit 60 Prozent ihrer zuvor gemessenen maximalen Muskelkraft trainierten. Nach der zwölfwöchigen Studiendauer zeigte sich, dass der bessere Zeitpunkt für ein effektives Stoffwechseltraining der Nachmittag ist.
Auch interessant: Essen und Trinken vor dem Training – darauf sollte man verzichten
Die Probanden, die zwischen 15 und 18 Uhr geradelt waren, hatten eine deutlich bessere durchschnittliche Insulinempfindlichkeit und dadurch auch eine bessere Kontrolle über ihren Blutzuckerspiegel. Zudem hatten sie mehr Bauchfett verloren als die morgendlichen Sportler. „Ich glaube, dass Bewegung immer besser ist als keine Bewegung, unabhängig vom Zeitpunkt“, wird Dr. Patrich Schrauwen, Professor für Ernährungs- und Bewegungswissenschaften an der Universität Maastricht in der New York Times zitiert. „Allerdings suggeriert unsere Studie, dass Training am Nachmittag förderlicher ist.“ Zumindest für Menschen mit gestörtem Stoffwechsel.
Der Zeitpunkt spielt auch in anderen Aspekten des Lebens eine wichtige Rolle
Das Forschungsteam schlussfolgert in der Studie, dass die innere Uhr und der Stoffwechsel eng miteinander verbunden seien. Der menschliche Körper werde von einer „zentralen Uhr“ gesteuert, die im Hypothalamus, einem Teil des Gehirns, verankert ist. Sie werde unter anderem vom täglichen Licht-Dunkel-Wechsel beeinflusst und könne aus dem Takt geraten, wenn das eigene Verhalten nicht mehr zur Tages- oder Nachtzeit passe. Menschen, die in der Nachtschicht arbeiten oder unregelmäßig schlafen, hätten ein höheres Risiko für Übergewicht und Diabetes Typ 2, die eng mit dem Stoffwechsel zusammenhängen. Dasselbe gelte für Menschen, die abends spät essen. Eine japanische Studie von Januar 2021 bestätigt diese Theorie. Sie hat herausgefunden, dass Personen, die ihr Abendessen sehr spät zu sich nehmen oder es ganz ausfallen lassen, eher zunehmen.
Dr. Schrauwen geht zudem davon aus, dass moderates Training am Nachmittag dabei helfen kann, das Abendessen schneller zu verstoffwechseln. So könne der Körper über Nacht „fasten“, was besser zum Takt der inneren Uhr passen würde. Dennoch erinnert der niederländische Ernährungsforscher daran, dass das effektivste Training letztendlich vor allem zur individuellen Tagesroutine und den eigenen Neigungen passen müsse. Zu einem ähnlichen Schluss kommt auch eine Studie, die nach der idealen Trainings-Tageszeit zur Gewichtsreduzierung gesucht hat. Hier lautet das Ergebnis: Nicht die genaue Zeit ist relevant, sondern dass man immer zur selben Zeit Sport treibt. Wer seinem Stoffwechsel etwas Gutes tun will, der sollte jedoch laut der Maastrichter Studie idealerweise den Nachmittag als Trainings-Zeitpunkt wählen.
Auch interessant: Intervallfasten – der gesundheitliche Effekt von Essenspausen
Blutzuckerregulation Studie identifiziert ideale Tageszeit für Sport bei Diabetes
Low Carb und Low Calories Bei Diabetes auf Medikamente verzichten? Ernährungsumstellung kann laut Studie helfen
Studie zu Chronotypen Nachteulen haben offenbar höheres Risiko für chronische Krankheiten
Kritik an der Studie
Da nur 32 Probanden untersucht worden, ist die Studie nicht repräsentativ. Dafür müsste die Stichprobe deutlich größer sein. Zudem gab es keine weiblichen Teilnehmer, was von dem Forscherteam nicht erklärt wird. Denkbar ist, dass Frauen ausgelassen wurden, da ihr Menstruationszyklus den Stoffwechsel und somit die Ergebnisse beeinflussen könnte. Dass die Forscher das Fehlen von Probandinnen nicht erklären, ist ein Manko in der Transparenz. Möglich ist, dass dieselbe Untersuchungsreihe mit Frauen zu einem anderen Ergebnis kommen würde. Dasselbe gilt auch für Menschen, die ein niedriges Risiko haben, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Alle Probanden hatten einen BMI über 26 und waren entweder bereits Diabetiker oder hatten ein hohes Erkrankungsrisiko. Daher reagierte ihr Stoffwechsel gegebenenfalls anders als der einen Person mit Normalgewicht und geringem Diabetes-Risiko.
