12. Februar 2025, 16:23 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Viele Menschen achten darauf, was sie essen – aber nur wenige denken darüber nach, wie lange es dauert, bis die Nahrung den Körper wieder verlässt. Die Geschwindigkeit, mit der unsere Verdauung arbeitet, kann allerdings entscheidend die Gesundheit beeinflussen. Doch wie misst man die Darmpassagezeit? Ein Wissenschaftler der Oxford Universität kennt einen einfachen Trick. FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke erklärt zudem, was bei der Verdauung genau im Körper passiert und welche Faktoren den Prozess verlangsamen oder beschleunigen können.

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Wie die Verdauung funktioniert und wie lange sie dauern sollte

Die Verdauung beginnt streng genommen bereits im Mund. Hier zerkauen wir die Nahrung und erste Enzyme aus dem Speichel beginnen, die Nahrungsbestandteile zu zerlegen. Im Magen geht es dann richtig los: Der Speisebrei wird zerkleinert, mit Verdauungssäften gemischt und schrittweise an den Dünndarm weitergegeben. Der Magen fungiert quasi als Zwischenlager, bis zu vier Stunden kann Nahrung hier verweilen. Im Dünndarm kommen Sekrete aus Bauchspeicheldrüse und Galle hinzu. Hier findet hauptsächlich die Aufnahme von Nährstoffen statt, was sieben bis neun Stunden dauern kann. Im Dickdarm wird – wie der Name verrät – eingedickt. Sprich: Den Nahrungsresten wird das Wasser entzogen, bevor die unverdaulichen Überbleibsel ausgeschieden werden. Dieser Prozess kann schon mal länger als einen Tag dauern.

Natürlich ist die Darmpassagezeit individuell und von verschiedenen Faktoren abhängig. Während einige Menschen ihre Nahrung innerhalb von zwölf Stunden vollständig verdaut haben, kann es bei anderen bis zu 73 Stunden dauern. Im Durchschnitt dauert der Prozess etwa 23 bis 24 Stunden.

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Zu schnell oder zu langsam? Das passiert im Körper

Zu den besagten Einflussfaktoren gehört die Darmflora – häufig auch als Darmmikrobiom bezeichnet. Es beschreibt die Gesamtheit der in unserem Darm lebenden Bakterien. Denn die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt, bekannt als Darmmotilität, wird unter anderem von diesen Billionen Bakterien beeinflusst. Diese Mikroorganismen helfen nicht nur bei der Verdauung, sondern produzieren auch Stoffwechselprodukte, die unser Immunsystem stärken und die Darmbewegung regulieren. Kleines Beispiel: Essen wir Ballaststoffe, fermentieren die Bakterien diese zu kurzkettigen Fettsäuren, die ihrerseits entzündungshemmend wirken.

Ein Problem entsteht, wenn das Darmmikrobiom aus einer ungünstigen Konstellation an Bakterien besteht – das kann z. B. infolge ungesunder Ernährung oder der Einnahme von Antibiotika der Fall sein. Dies kann die Darmpassagezeit beeinflussen.

Langsame Darmpassage

Eine längere Passagezeit bedeutet für die Bakterien im Dickdarmarm, dass sie auf alternative Nährstoffquellen zu ihren geliebten Ballaststoffen umsteigen müssen, da diese zu lange brauchen, um ihn zu erreichen. Oft fällt die Wahl auf Proteine, was die Produktion unerwünschter Stoffwechselprodukte begünstigt. Dies kann Blähungen und Entzündungen verursachen.

Infolge einer langsamen Darmpassage kann auch bereits verdaute Nahrung im Dünndarm „stecken bleiben“. Dies zieht weitere unschöne gesundheitliche Folgen mit sich, z. B. eine zu starke Vermehrung der Dünndarmbakterien, was zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Übelkeit und Blähungen führen kann.

Schnelle Darmpassage

Es gibt viele Gründe, die zu einer beschleunigten Verdauung führen können. Angstzustände, entzündliche Darmerkrankungen (IBD) und das Reizdarmsyndrom (IBS) können die Zeit verkürzen und sogar Durchfall, verringerte Nährstoffaufnahme und Dehydration verursachen. Denn in diesem Fall ist der Stuhl eher zu weich und hat einen hohen Wassergehalt. Ihm wurde nicht ausreichend lange Wasser im Dickdarm entzogen.

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Einfacher Test zur Darmpassagezeit

Wem es jetzt in den Fingern kribbellt, die eigene Darmpassagezeit zu ermitteln, kann den „Maistest“ von Nick Ilott zu Hause anwenden. Vielleicht kommt Ihnen bei dem Schlagwort schon eine Idee in den Sinn – und ja, genau das meint er. Da die äußere Schale von Mais unverdaut wieder ausgeschieden wird, ist sie ein praktischer visueller Marker für die Darmpassagezeit.

So funktioniert der Maistest:

• Vermeiden Sie für sieben bis zehn Tage Mais, um sicherzustellen, dass keine Reste im Verdauungstrakt sind.
• Essen Sie dann eine Handvoll Mais oder einen Maiskolben und notieren Sie Datum und Uhrzeit.
• Beobachten Sie Ihre folgenden Stuhlgänge und notieren Sie, wann die ersten Maiskörner wieder auftauchen.

Auswertung:

• Wenn der Mais innerhalb von zwölf Stunden erscheint, ist die Darmpassage schnell.
• Dauert es länger als 48 Stunden, ist sie langsam.

Ilott weist darauf hin, dass dieser Test keine medizinische Diagnose ersetzt, aber hilfreiche Hinweise zur Verdauungsgesundheit liefern kann.

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So tun Sie Ihrem Darm etwas Gutes

Sollte die Darmpassage dauerhaft zu langsam oder zu schnell sein, ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen, um mögliche Grunderkrankungen auszuschließen. Bei leichten Abweichungen ohne zusätzliche Beschwerden können einfache Lebensstil- und Ernährungsanpassungen oft bereits zu einer Verbesserung führen.

Dabei ist insbesondere auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausreichende Menge an Ballaststoffen – am besten 30 Gramm pro Tag – zu achten. Ballaststoffe stecken vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha fördern zudem die Bakterienvielfalt.

Zusätzlich regt ausreichende Bewegung im Alltag die Darmtätigkeit an. Ganz gezielt funktioniert dies auch mit Yoga-Übungen wie Katze-Kuh und dem Sonnengruß.