27. Januar 2025, 16:31 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Viele Menschen berichten, dass Fasten ihnen nicht nur körperlich, sondern auch mental guttut. Auch die Forschung verweist auf die gesundheitlichen Vorteile. Wer sich nicht zum anspruchsvollen Buchinger-Fasten hingezogen fühlt, kann sein Fasten-Glück heute im weitaus alltagstauglicheren Methoden finden, etwa mit Intervallfasten in all seinen Ausprägungen. Neuerdings gibt es sogar noch eine Fasten-Variante, bei der man nur so tut, als ob. FITBOOK möchte wissen: Haben Sie’s schon mal getan? Welche Fastenmethode haben Sie ausprobiert?
Gut zwei Drittel der Deutschen (67 Prozent) halten Fasten laut einer Studie aus gesundheitlicher Sicht für sinnvoll.1 Beschränkte sich das Angebot vor einigen Jahren noch auf anspruchsvolles Heilfasten und die ganzen religiösen Varianten des Nahrungsverzichts, kann man inzwischen aus einer ganzen Reihe neuer Fasten-Methoden auswählen. Viele davon, etwa einige Varianten des Intervallfastens, sind wunderbar integrierbar in den Alltag und fühlen sich nicht mehr nach maximalem Verzicht an. FITBOOK möchte von seinen Lesern wissen: Welche Fastenmethode(n) haben Sie schon ausprobiert? Dann machen Sie mit bei unserer FITBOOK-Umfrage!
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Übersicht
Umfrage: Welche Fastenmethode(n) haben Sie schon mal ausprobiert?
(Mehrfachantworten möglich)
Warum wir diese Fastenmethoden ausgewählt haben
FITBOOK hat sich bei der Auswahl der Fastenmethoden auf diese beschränkt, deren Wirkung von wissenschaftlichen Studien gestützt wird und die (zumindest teilweise) gesundheitliche Vorteile bringen – bei aller Vorsicht, die bei einigen Fastenmethoden geboten ist. Teilweise sollten sie nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
Alternate Day Fasting im Selbstversuch »4 Wochen lang 36 Stunden fasten, 12 Stunden normal essen im Wechsel – so war’s
16 Stunden oder mehr Intervallfasten – der gesundheitliche Effekt von Essenspausen
Nachgefragt Fasten und Trainieren gleichzeitig? Das raten Experten
Die 11 Fastenmethoden aus unserer Umfrage
Heilfasten nach Buchinger
Heilfasten wird sowohl zur Gesundheitsprävention als auch zur Therapie bei bestimmten Krankheiten angewendet. Für fünf bis 21 Tage gibt es zweimal täglich Gemüsebrühe oder Gemüsesaft. Ansonsten nimmt man Wasser oder Kräutertee zu sich, bevorzugt austreibende Tees wie Löwenzahn, Mariendistel oder Fenchel. Vor der Darmeentleerung und den Fastentagen gibt es mindestens einen Entlastungstag und hinterher einen Aufbautag, bei dem man den Körper auf das Fasten vorbereitet. Außerdem wird empfohlen, alle zwei Tage einen Leberwickel durchzuführen. Zum einen wirkt die Wärme wohltuend und entspannend. Außerdem wird die Durchblutung der Leber, der Gallengänge sowie der Gallenblase verbessert. Ein großer Verfechter von Buchinger-Fasten ist etwa der Charité-Professor Andreas Michalsen. Warum der Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde so sehr auf die gesundheitliche Wirkung schwört, hat er FITBOOK hier verraten.
Was bringt’s? Studien belegen, dass Heilfasten entzündliche Marker im Körper senken und das Wohlbefinden steigern kann. Allerdings sollte Langzeit-Heilfasten nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
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Saftfasten
Sich drei bis sieben Tage nur von Saft, Wasser und Brühe ernähren, darum geht es beim Saftfasten. In der Regel werden auch grüne Säfte (mit Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat) integriert, die besonders viele Mikronährstoffe enthalten.
Was bringt’s? Vitamine und Mineralstoffe stärken die Immunabwehr. Außerdem kommt es bei einer Saftkur rasch zu Gewichtsverlust – allerdings andelt es sich dabei oft um Wassergewicht und nicht um langfristigen Fettverlust. Bei längerfristigem Saftfasten können Proteinmangel und eine zu geringe Zufuhr von Fetten und anderen Mikronährstoffen auftreten.
Basenfasten
Beim Basenfasten ernährt man sich ausschließlich von basenbildenden Lebensmitteln. Das heißt, man isst viel Obst und Gemüse, erhitzt und roh, aber auch Nüsse und Kräuter. Gemieden werden säurebildende Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Getreideprodukte, Zucker, Kaffee und Alkohol. Die Idee ist, dadurch den pH-Wert des Blutes zu verändern, also ein verbessertes Säuren-Basen-Gleichgewicht im Körper herbeizuführen.
Was bringt’s? Ausreichende wissenschaftliche Evidenz für spezifische gesundheitliche Vorteile dieser Methode gibt es nicht. Gut zu bewerten ist hingegen der hohe Verzehr von Obst und Gemüse, das verbessert auch das Wohlbefinden. Für wen das Basenfasten geeignet ist, lesen Sie hier.
Wasserfasten
Wasserfasten ist eine der ältesten und einfachsten Fastenmethoden, bei der ausschließlich Wasser konsumiert wird, während feste Nahrung und andere Getränke (wie Tee, Kaffee oder Säfte) vermieden werden. Typischerweise wird Wasserfasten zwischen ein und maximal drei Tagen praktiziert.
Was bringt’s? Natürlich Gewichtsverlust. Zudem wechselt der Körper während des Fastens von der Verbrennung von Zucker (Glukose) als primäre Energiequelle zur Verbrennung von Fett. Das fördert den Fettabbau. Unter anderem sollen entzündliche Prozesse reduziert werden, die Gesundheit auf zellulärer Ebene profitieren. Vorsicht: Große Risiken sind der Mangel an Nährstoffen (Vitamine, Eisen, Kalzium und Magnesium), das Elektrolytungleichgewicht, Schwäche und Müdigkeit. Wasserfasten ist nicht für alle Menschen geeignet, besonders nicht für Schwangere, stillende Mütter, Kinder, ältere Menschen oder Menschen mit bestehenden Gesundheitsproblemen wie Diabetes oder Essstörungen.
Intervallfasten: 16:8-Methode
Intervallfasten, auch alternierendes Fasten genannt, ist die Fastenmethode, die schon viele ausprobiert haben dürften. Warum so beliebt? Ein paar Stunden auf Essen zu verzichten, fällt einfach sehr viel leichter, als tagelang von Gemüsebrühe und Tee zu leben. Intervallfasten lässt sich zudem gut in den Alltag integrieren. Und das geht so: Man isst in definierten Zeitfenstern. Die restliche Zeit verzichtet man auf feste Nahrung (Snacks, Mahlzeiten). Eine besonders beliebte, weil gut machbare Variante ist das 16:8-Fasten. Hier isst man (tagsüber) in einem Zeitraum von acht Stunden. Spätes Abendessen oder frühes Frühstück lässt man weg, um zusammen mit dem Nachtschlaf auf eine 16-stündige Fastenphase zu kommen.
Dazu kommt, dass die gesundheitlichen Vorteile ebenfalls enorm sind: Studien mit Mäusen zeigen, dass Intervallfasten die Nährstoffverwertung und den Energieverbrauch verbessert; es kann auch vor Fettleibigkeit, Leberverfettung und Entzündungen schützen.2 Mehr dazu lesen Sie hier. Studien zeigen zudem, dass sich das Erinnerungsvermögen verbessern kann (FITBOOK berichtete).3
Großer Vorteil des Intervallfastens:
Was bringt’s? Intervallfasten wird mit einer Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Intervallfasten: 20:4-Methode („Warrior Diät“)
Bei der 20:4-Methode isst man erst, wenn man so richtig hungrig ist. Dafür dann reichlich, und zwar in einem maximal lediglich vierstündigen Essensfenster. Die übrigen 20 Stunden des Tages werden gefastet, natürlich auch reichlich getrunken. Einen Erfahrungsbericht von der FITBOOK-Ernährungsexpertin zu dieser verschärften Variante des Intervallfastens können Sie hier nachlesen. Erfunden hat die „Warrior Diät“ Ori Hofmekler, als er in Israel bei den Spezialkräften eingesetzt war. Dort aßen er und seine Kameraden gewöhnlich mehrere Mahlzeiten tagsüber, was er als erschöpfend empfand. Hofmekler stellte fest, dass sie weniger erschöpft waren, wenn sie erst vor dem Ausruhen reichlich aßen.
„One Meal A Day“ (OMAD)
Auch die OMAD-Methode ist eine Variante des Intervallfastens, erfordert allerdings nochmal mehr Disziplin als die oben genannten Versionen. „One Meal A Day“, der Name sagt es, bedeutet: lediglich eine Mahlzeit in 24 Stunden. Damit nimmt man alle Kalorien des Tages mit einer einzigen Mahlzeit zu sich. Warum? Der Stoffwechsel soll sich umstellen auf die Energiegewinnung aus Fettzellen.
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„Alternate Day Fasting“ (ADF)
Diese Form des Intermittierenden Fastens basiert auf einem längeren Wechsel zwischen Fastentagen, an denen man in Wechsel für 36 Stunden die Kalorienzufuhr stark reduziert und dann einen normalen Esstag hat (12 Stunden), an dem man ohne Einschränkungen essen darf. Entwickelt hat das „Alternate Day Fasting“ (kurz ADF), das auch „eat stop eat“ oder „updaydownday“ genannt wird, die Ernährungswissenschaftlerin Krista Varady, die an der University von Illinois zum Intervallfasten forscht.
Was bringt’s? Varady konnte in Studien zeigen, man mit der EOD-Diät erfolgreich abnehmen kann.4 Auch hierzu haben wir einen Erfahrungsbericht veröffentlicht, Sie finden ihn hier.
5:2-Intervallfasten
Beim 5:2-Fasten fastet man an zwei beliebigen Tagen pro Woche nacheinander – und zwar nicht radikal wie beim Heilfasten; erlaubt sind jeweils 500 Kilokalorien. An den übrigen fünf Tagen isst man normal. Zwar führen andere Fasten-Methoden wie das Heilfasten zu mehr Gewichtsverlust; doch Forscher verweisen auf einen entscheidenden Vorteil der 5:2-Variante: Sie fällt den meisten Menschen leichter (und damit gelingt das Durchhalten eher).5
Was bringt’s? Studienlage: Gewichtsverlust, Verbesserung des Blutzuckerspiegels und mögliche entzündungshemmende Effekte.
Scheinfasten („Fasting Mimicking Diet“)
Scheinfasten ist weder Nullfasten noch Intervallfasten. Genaugenommen tut man nur so, als würde man fasten, und zwar, indem man für fünf Tage die Kalorienzufuhr halbiert und dabei bestimmte Nahrungsmittel meidet. Entwickelt hat das Scheinfasten (auch „Fasting Mimicking Diet“, kurz: FMD) der Langlebigkeitsforscher Prof. Valter Longo, der am Longevity Institute der University of Southern California forscht. Täglich gibt’s etwa 1000 Kalorien verteilt auf drei Mahlzeiten. Gegessen werden komplexen Kohlenhydrate aus Salaten und Gemüse, gesunde Fette und pflanzliches Eiweiß, etwa in Form von Hülsenfrüchten.
Welche Vorteile bringt das? Studien zeigen, dass Scheinfasten die Zellregeneration fördert, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes schützen kann und das Immunsystem unterstützt. FITBOOK hat das hier für Sie zusammengetragen.
Religiöses Fasten
Christliches Fasten, Ramadan, jüdisches oder hinduistisches Fasten: Religiös motiviertes Fasten ist seit Jahrhunderten in vielen Kulturen und Glaubensrichtungen verankert. Auch diese Fastenmethode haben schon viele ausprobiert.
Was bringt’s? Eine Studie, an der die Charité Berlin beteiligt war, fand etwa keine negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel durch tagelangen Verzicht auf Nahrung und Flüssigkeit von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang. Bei gesunden Personen, wohlgemerkt.6 Wie gut ein Erwachsener das Nicht-Essen und -Trinken wegsteckt, hängt am Ende vom individuellen Lebensstil und der körperlichen Verfassung ab.
