20. Mai 2020, 11:46 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Mit dem Laptop ist es möglich, nahezu überall zu arbeiten – selbst im Bett. Bloß so nacken- und rückenfreundlich wie am Schreibtisch mit Monitor ist das leider nicht. Viele leiden im Homeoffice daher unter Verspannungen und Nackenschmerzen. FITBOOK erklärt, mit welchen Übungen Sie dagegen vorgehen können.
Das Homeoffice hat (nicht nur in Zeiten von Corona) einige Vorzüge. Bloß muss die Arbeit bei den meisten am Laptop stattfinden, und nicht – wie etwa im Büro – an einem idealerweise höhenverstellbaren Monitor mit passendem Tisch und ergonomischem Stuhl. Die Quittung in vielen Fällen: Nackenschmerzen.
Droht da, analog zum sogenannten Handynacken, ein Laptopnacken – also ein Schaden durch die ständige ungewohnte Kopfhaltung beim Blick nach unten? Prof. Bernd Kladny von der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) gibt Entwarnung: Die Kopfneigung sei bei der Laptop-Arbeit nicht so ausgeprägt wie beim Smartphone-Blick. „Wer jetzt mal zwei oder drei Monate so arbeitet, muss keine bleibenden Schäden fürchten.“
Ungewohnte Haltung führt zu Verspannungen
Dennoch bleibt die Fehlhaltung „Und die bedeutet immer eine Überlastung der Muskulatur, weil die in dem Fall den Kopf in dieser ungewohnten Haltung stützen muss“, so Kladny. Ein Kopf wiegt etwa vier bis fünf Kilo. Auf Dauer bedeutet das durchaus Arbeit für die Muskulatur und die Wirbelsäule. „Hinzu kommt bei der Arbeit am Laptop noch, dass die Tastatur anders ist “, so der Experte. Auch dadurch werde die Schulter-Nacken-Region belastet.
Erschwerend hinzu kommt, dass Verspannte oft eine falsche Körperhaltung – eine sogenannte Schonhaltung – einnehmen. Das mag die Schmerzen kurzfristig erträglicher machen, feuert die Verspannung jedoch weiter an.
Normal bewegen statt Schonhaltung
Wichtig deshalb: Bewegung, Bewegung, Bewegung. Und zwar in Form von Ausgleichssport nach Feierabend, aber auch während der Arbeit selbst. Kladny: „Man sollte bei Schreibtischarbeit grundsätzlich nicht dauerhaft in derselben Position sitzen.“ Um Verspannungen vorzubeugen, seien zwei bis drei Positionswechsel pro Stunde ideal. „Das muss man sich auch aktiv vornehmen, ansonsten passiert es schnell, dass man das in der Konzentration vergisst.“ Ebenso sind kurze Dehn- und Streckübungen oder ein Spaziergang in der Mittagspause sinnvoll. Und: manches im Stehen zu erledigen statt im Sitzen.
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Schmerzmittel für kurzfristige Linderung
Die akuten Beschwerden machen natürlich wenig Lust auf Bewegung. Tun Sie es trotzdem – wenn es sein muss mithilfe von schmerzlindernden Gels oder Cremes oder einer kurzfristigen Einnahme von Schmerzmitteln wie Ibuprofen oder Diclofenac. Das empfiehlt Munther Sabarini, Neurochirurg und Gründer der Avicenna Klinik in Berlin. Auch Wärme tue gut, etwa durch das Auflegen von Wärmflasche oder Kirschkernkissen, sowie Nacken- und Entspannungsübungen.
Einfache Übung gegen Nackenschmerzen
Eine einfache und effektive Übung gegen Nackenschmerzen: Setzen Sie sich aufrecht hin und versuchen Sie, sich vorzustellen, dass der Kopf wie ein Luftballon gefüllt ist und in Richtung Himmel schwebt. Das streckt die Nackenmuskeln.
Nun stellt man sich vor, die Nasenspitze sei ein Pinsel. Dieser Pinsel malt eine gezackte Linie, indem die Nase auf und ab und der Kopf langsam nach rechts bewegt wird. Danach wird die Übung auf der linken Seite wiederholt. Der Kiefer bleibt entspannt. Anschließend der Übung einen Moment nachspüren.
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Wann man zum Arzt sollte
Eine sehr schwere Muskelverspannung kann ein Fall für den Facharzt sein. Dieser kann auch abklären, ob eine andere Ursache wie eine Muskel- oder Nervenentzündung oder ein Bandscheibenvorfall der Halswirbelsäule dahintersteckt.
