20. November 2024, 4:38 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Vitamin D werden fast schon wundersame Heilkräfte nachgesagt: Es soll nicht nur vor Erkältung, Grippe und Osteoporose, sondern selbst vor Krebs schützen können. Fest steht: Insbesondere im Winter entwickeln viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel. FITBOOK räumt mit den Mythen rund um das Sonnenhormon auf und erklärt, ab wann Mediziner von einem Mangel sprechen und wie man ihm vorbeugen kann.

Von Vitamin D gibt es mehrere Varianten: D1, D2, D3 und D4. Lebensnotwendig ist allerdings nur das Vitamin D3. Dabei handelt es sich nicht wirklich um ein Vitamin, denn es kann auch vom Körper selbst produziert werden. Deswegen wird es auch als D-Hormon oder Sonnenhormon bezeichnet. Voraussetzung für die körpereigene Produktion ist allerdings ausreichend Sonnenlicht.

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Wie wird Vitamin D im Körper produziert?

Setzen wir unsere Haut der Sonne aus, bewirkt die UVB-Strahlung eine Synthese des Pro-Vitamin D3 in den Hautzellen. Dieses kann der Körper noch nicht verwerten, speichert es aber im Fett- und Muskelgewebe als inaktives D3. Eine weitere Vorstufe wird zur längerfristigen Speicherung in der Leber gebildet. Diese inaktive Zirkulations- und Speicherform des Vitamin D wird Calcidiol oder 25(OH)D3 genannt. Erst in der Niere (und dezentral in den einzelnen Zellen) entsteht daraus aktives D3, das sogenannte Hormon Calcitriol, das der Körper schließlich verwerten kann. Zur Vereinfachung verwenden wir nachfolgend die allgemeine Bezeichnung Vitamin D.

Welche Funktion hat Vitamin D im Körper?

Die bekannteste Funktion von Vitamin D ist die Beteiligung an der Knochengesundheit bzw. der Schutz vor altersbedingtem Knochenschwund, Osteoporose. Forscher der Universität Kopenhagen fanden 2010 heraus, dass Vitamin D eine Art Booster für das Immunsystem ist.¹ Es funktioniert wie folgt: Kommt eine (für die Immunabwehr entscheidende) T-Helferzelle in Kontakt mit einer Bakterienzelle, beginnt diese, ein Vitamin-D-Erkennungsprotein zu produzieren. So kann die T-Zelle erkennen, ob das Vitamin im Blut verfügbar ist. Wird es vorgefunden, läuft eine ganze Reaktionskette ab, wobei sich im Kampf gegen den vorgefundenen Krankheitserreger Hunderte identischer T-Zellen bilden. Herrscht hingegen ein Mangel, fällt die Stärkung des Immunsystems leider aus.

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Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Da der Körper in der Lage ist, Vitamin D zu bilden, ist es schwierig, konkret zu sagen, wie viel man von außen zuführen muss. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt daher Schätzwerte für den Fall, dass keine Vitamin-D-Produktion im Körper stattfindet.²

Reicht Sonnenlicht zur Produktion aus?

Laut dem Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm ist es nicht einfach, genügend Vitamin D über die Sonnenstrahlen zu produzieren. „Für diesen Prozess ist eine gewisse Strahlungsintensität notwendig. In Abhängigkeit des Sonnenstands wird diese morgens und abends auch im Sommerhalbjahr nicht erreicht“, erklärt Worm FITBOOK.

Im Sommer sei es in unseren Breitengraden jedoch durchaus möglich, alleine durch die Sonne eine optimale Versorgung mit Vitamin D zu erreichen. Was man dafür an Sommertagen konkret tun müsste, lesen Sie hier.

Im Winter sieht es in unseren Breiten schlecht aus: Zwischen November und April wird selbst mittags nicht die notwendige Strahlungsintensität erreicht, um mithilfe der Sonne Vitamin D zu bilden.

Kann ich eine gute Vitamin-D-Versorgung in den Winter „retten“?

Muskeln und Fettgewebe speichern das Hormon. Wer seinen Speicher im Sommer gut füllt, kann davon laut Worm im Winter „mehrere Monate zehren“. Einschränkend ergänzt er: „Da aber heute die meisten Menschen im Sommer die Sonne nicht entsprechend nutzen, weil sie in Innenräumen arbeiten und Sonnenschutzmittel auftragen, entwickeln bis zu 80 Prozent der Bundesbürger im Winterhalbjahr einen Vitamin-D-Mangel“. Wer also im Sommer immer schön Sonnencreme aufträgt, verhindert zwar einen Sonnenbrand, hemmt damit aber auch die Vitamin-D-Produktion (Tipps zum korrekten Auftragen von Sonnencreme finden Sie hier).

In welchen Lebensmitteln kommt es vor?

Vitamin D kann man über Lebensmittel zu sich nehmen. Ausreichend hohe Mengen enthalten jedoch lediglich fettreiche Fischsorten wie Lachs, Hering und Makrele. Ein Beispiel: Um den Tagesbedarf an Vitamin D zu decken, müsste man täglich zwischen 100 und 200 Gramm Lachs essen.

Tabelle – Vitamin D in ausgewählten Lebensmitteln

Auch, wenn es auf den ersten Blick schwer erscheint, gibt es viele Möglichkeiten, das Sonnen-Hormon in seine Ernährung zu integrieren. Beispielsweise enthalten Milchprodukte wie Schmelzkäse oder Gouda etwas Vitamin D. Neben den bereits erwähnten Fischen und Meerestieren, gehören auch Eigelb, Pilze, Lebertran (Fischöl), Geflügel, Fleisch und Margarine zu beliebten Vitamin-D-Lieferanten. Da heißt es: Einfach mal ausprobieren, welche Kombinationen man am meisten mag.

Allerdings sollte man die Ernährung mit vitaminreichen Lebensmitteln nur als eine Ergänzung zu der körpereigenen Bildung von Vitamin D betrachten. Denn obwohl das Vitamin in den Lebensmitteln vorhanden ist, liegt es sehr in geringen Mengen vor. Eine ausreichende Versorgung über diesen Weg ist somit leider nicht möglich.

Welche Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel gibt es?

Einer der häufigsten Ursachen für einen Mangel ist zu wenig Sonnenlicht: Gerade im Winter, oder wenn man zu viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringt, ist es fast unmöglich für die Haut Sonne zu tanken. Auch können bestimmte Erkrankungen, wie Zöliakie die Aufnahme des Vitamins aus dem Darm erschweren und zu einer Unterversorgung führen. Ebenfalls ausschlaggebend könnte die Einnahme von Medikamenten sein, die den Vitamin-D-Spiegel negativ beeinflussen. Zudem liegt bereits in der Schwangerschaft oder während der Stillzeit, bei Müttern ein erhöhter Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen vor. Sind diese nicht ausreichend gedeckt, kann ein Vitamin-D-Mangel die Folge sein.

Was bewirkt der Mangel im Körper?

„Vitamin D wird im Körper zu einem Hormon aktiviert, das Hunderte Gene in unseren Zellen der verschiedenen Gewebe und Organe anschalten kann. Das bedeutet, dass bei einer Mangelversorgung diese genetischen Anlagen nicht zur Entfaltung kommen können“, erläutert der Experte. Mögliche Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel seien Symptome wie Müdigkeit, Lustlosigkeit sowie depressive Verstimmungen.

Sind meine Knochen gut mit Vitamin D versorgt? Einfacher Test verrät es

Um zu testen, ob die eigenen Knochen ausreichend mit Vitamin D versorgt sind, empfiehlt Prof. Worm einen einfachen Test: „Wenn man mit dem Daumen auf das Schienbein drückt und dadurch deutliche Schmerzen ausgelöst werden, sollte man auf alle Fälle beim Orthopäden die Knochengesundheit prüfen und den Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen.“

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Übersicht – mögliche Anzeichen eines Mangels

Neben den bereits erwähnten Symptomen kann sich ein Mangel des Vitamins auch durch andere Aspekte bemerkbar machen:

• Schlechtere Wundheilung: Aufgrund dessen, dass das Vitamin die Kollagenproduktion und das Wachstum von Bindegewebe fördert, kann ein Mangel im Körper dazu führen, dass Wunden schlechter verheilen.
• Höhere Anfälligkeit für Infektionen: Vitamin D ist essenziell für die Stärkung und den Schutz des Immunsystems – wer öfter krank wird, könnte niedrige Vitamin-D-Werte haben.
• Müdigkeit, Schwierigkeiten beim Konzentrieren, Erschöpfung: Niedrige Vitamin-D-Werte können in Verbindung mit lang anhaltender Schläfrigkeit und Erschöpfungszuständen gebracht werden. In schweren Fällen kann der Mangel die Entstehung vom Fatigue-Syndrom begünstigen.
• Chronische Schmerzen: Bei einem Mangel können Schmerzen am Rücken, den Beinen und Gelenken auftreten, weil die Muskelfunktionen und der Knochenstoffwechsel negativ beeinflusst werden.

Mögliche Folgen eines jahrelangen Mangels

Sollte ein Vitamin-D-Mangel über Jahre hinweg bestehen bleiben, kann es im schlimmsten Fall zur Bildung von chronischen Krankheiten kommen. So kann ein Mangel der Grund für die Entstehung von:

• Diabetes
• Haarausfall
• Asthma
• Kalkschulter
• Zahnfleischentzündungen und Parodontitis
• Osteoporose
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Krebserkrankungen
• und sogar Multiple Sklerose sein.

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Wie lässt sich ein Mangel vorbeugen?

Der erste Punkt wäre natürlich: Sonne tanken. Es reichen bereits bis zu 15 Minuten Tageslicht für die Arme, Hände und Gesicht aus, um seine Vitamin-D-Reserven wieder aufzufüllen. Da dies aber leider nicht immer möglich ist, kann man versuchen seinen Vitamin-D-Mangel mithilfe der richtigen Ernährung und bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen. Hierbei ist es wichtig, sich von einem Arzt bezüglich der Dosierung beraten zu lassen, da eine Überdosierung zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Bauchkrämpfe oder sogar Nierenschäden führen kann.

Vitamin-D-Spiegel und Krebsrisiko – Studienlage

Der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Krebs ist seit vielen Jahren Gegenstand der Forschung. Einen Nachweis, dass sich Krebs durch eine Einnahme verhindern lässt, gibt es bisher nicht. Offenbar hat Vitamin D jedoch einen Effekt auf die Wahrscheinlichkeit, fortschreitenden (metastasierenden und tödlichen) Krebs zu entwickeln. Darauf weisen Erkenntnisse von US-Forschern hin, die im JAMA Network veröffentlicht wurden.³ Dort heißt es, dass Vitamin D mit einer Risikoreduktion von 17 Prozent für fortgeschrittenen Krebs verbunden war. Bei Teilnehmern mit einem normalen Body-Mass-Index sei die Risikoreduktion noch höher ausgefallen (38 Prozent).

Laut einer Studie vom Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) in Heidelberg ließen sich in Deutschland 30.000 Krebstode verhindern lassen, wenn die ältere Bevölkerung ausreichend mit Vitamin D versorgt wäre.⁴

Gibt es einen Zusammenhang mit Covid-19-Verläufen?

Zwischen dem Krankheitsverlauf einer Coronainfektion und dem Vitamin-D-Status scheint es offenbar einen Zusammenhang zu geben. Darauf deuten einige Studien hin. Scheinbar hat ein niedriger Spiegel einen negativen Einfluss auf die Überlebenswahrscheinlichkeit, ein guter könnte sich laut den Untersuchungen den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen. ⁵

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Sollte man Vitamin D als Nahrungsergänzung zu sich nehmen?

Ob man unter einem Mangel leidet, kann nur der Arzt anhand einer Blutanalyse bestimmen. Ist das der Fall, sollte man – in Absprache mit dem Arzt – Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Im Rahmen einer Kontrolluntersuchung kann dann festgestellt werden, ob das Präparat anschlägt und der Blutwert sich erhöht hat.

Diese Präparate sind zu empfehlen

Im Handel gibt es unzählige Präparate, die man im Fall eines Mangels einnehmen kann. Dabei kann man u. a. zwischen verschiedenen Darreichungsformen wählen: von Tabletten, über Tropfen und Kapseln bis hin zu Sprays. Hier finden Sie eine Auswahl der besten Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel.

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Blutwerte – unterhalb dieser Konzentration spricht man von einem Vitamin-D-Mangel

Bei den Richtwerten sind die Spannweiten relativ groß: Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) spricht man von einem Vitamin-D-Mangel bei Serumkonzentrationen des Markers 25-Hydroxyvitamin D unterhalb von 30 Nanomol pro Liter Serum (30 nmol/l). Dies entspricht 12 Nanogramm pro Milliliter Serum (12 ng/ml).⁶

Diese Wert spricht für gute Vitamin-D-Versorgung

Von einer guten bzw. adäquaten Vitamin-D-Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit spricht man, wenn die Blutkonzentration dieses Markers mindestens 50 nmol/l (bzw. 20 ng/ml) beträgt.

Bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung wird eine adäquate Vitamin-D-Versorgung mit einer Zufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag erreicht. Das entspricht 800 internationalen Einheiten (kurz: i. E.), die man dauerhaft einnehmen kann, ohne gesundheitliche Schäden zu befürchten.

Ist eine zu hohe Dosierung schädlich?

Das BfR gibt als „obere tolerable Grenze“ 4000 i. E. pro Tag an. Warum er diese Obergrenze für unsinnig hält, erklärt der Experte hand seines eigenen Bedarfs im Winterhalbjahr: „Um auf einen Wert von 35 bis 40 Nanogramm pro Milliliter zu kommen, benötige ich zwischen November und April täglich 4000 i. E.“, erklärt Worm. Damit liege er statistisch im Bereich des niedrigsten Risikos für alle Zivilisationskrankheiten.

„Würde ich 5000 i. E. schlucken, käme ich vielleicht auf einen Wert von 40 bis 45 Nanogramm pro Milliliter“, so Worm. Laut Empfehlung des Bundesinstitut für Risikobewertung wäre er damit schon ‚vergiftet‘ – in Wirklichkeit sei er aber immer noch im idealen Bereich. Worm: „Andere mögen mit 4000 i. E. pro Tag schon deutlich höhere Blutspiegel erreichen. Aber dass die gefährlichen Bereiche von über 100 Nanogramm pro Milliliter erreicht werden, ist unwahrscheinlich.“

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Fazit

Ob eine zusätzliche Einnahme des Sonnenhormons Erkältungen, Grippe, Knochenerkrankungen sowie Prostata-, Brust- und Darmkrebs vorbeugen kann, ist nicht eindeutig geklärt. „Das sind alles multifaktorielle Erkrankungen, für die es also nicht eine Ursache gibt. Ob Vitamin D individuell helfen kann, ist nicht zu beantworten – aber ein Mangel ist ein Risikofaktor für diese Erkrankungen. Das heißt, man erhöht damit die Wahrscheinlichkeit, solche Erkrankungen zu entwickeln. Eine gute Versorgung mindert umgekehrt die Wahrscheinlichkeit daran zu erkranken – aber gefeit ist man dennoch nicht davor“, resümiert Prof. Nicolai Worm. In jedem Fall sollte man seinen Vitamin-D-Blutwert beim Arzt überprüfen lassen – und erst bei einem Mangel ein Präparat zur Nahrungsergänzung einnehmen.