4. August 2024, 7:53 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

„Iss Möhren, das ist gut für die Augen!“ Wenngleich einige Floskeln von Eltern wenig Wahrheit enthalten, an dieser ist tatsächlich etwas dran. Vitamin A ist für viele Körperfunktionen wichtig, darunter auch maßgeblich für das Sehen. Eine bedarfsdeckende Aufnahme von Vitamin A hält den Körper daher fit und gesund.

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Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist ebenso wie die Vitamine K, D und E fettlöslich und wird im Alltag oft mit Retinol gleichgesetzt, was aber nur teilweise richtig ist. Vitamin A ist eine Stoffgruppe, die zentrale Wirkform ist Retinol. Menschen können Vitamin A entweder direkt über tierische oder indirekt über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. In diesem Fall handelt es sich aber um eine Vorstufe von Vitamin A – dem sogenannten Provitamin A. Das bekannteste Provitamin ist Beta-Carotin, welches zu den Carotinoiden gehört. Diese Vorstufen baut der Körper dann bedarfsabhängig in reines Vitamin A um.

Übrigens: Bei den Provitaminen handelt es sich um verschiedene Pflanzenfarbstoffe, die den Obst- und Gemüsesorten ihre charakteristischen Farben verleihen. Merke: Obst und Gemüse in Gelb, Orange oder Rot enthalten Vitamin-A-Vorstufen.

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Die Funktionen von Vitamin A im Körper

Die Stoffe des Vitamin-A-Komplexes fördern vor allem das Zellwachstum und sind somit maßgeblich an der Entwicklung von Knochen und der Haut beteiligt, ebenso an der Embryonal­ent­wicklung. Sie erhalten außerdem die Funktionstüchtigkeit von Schleimhäuten und stärken dadurch das Immunsystem. Die Aufnahme von Retinol wirkt sich aber auch positiv auf die Nachtsicht aus, da so die Stäbchen, also die Sehzellen, unterstützt werden. Zudem wirkt Vitamin A in Protein- und Fettstoffwechselprozessen mit.

Die Provitamin-A-Carotinoide wirken antioxidativ. Das heißt, sie können freie Radikale im Körper bekämpfen und Entzündungsprozessen entgegenwirken.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die notwendige Menge an Vitamin A ist von Alter und Geschlecht abhängig. Schwangere haben zudem einen höheren Bedarf als andere erwachsene Frauen. Auch das Stresslevel und die Bewegungshäufigkeit spielen eine Rolle.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt die Höhe des Tagesbedarfs als Retinoläquivalente an. Das meint, dass die angegebenen Werte sich auf Retinol beziehen und für Provitamine entsprechend hochgerechnet werden müssen.

Dabei gilt: 1 μg Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) = 1 μg Retinol = 12 μg Beta-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide.¹

Dementsprechend empfiehlt sich bei Provitaminen die doppelte Menge.

Tagesbedarf für Kinder und Erwachsene

Kinder:

• 1 bis unter 4 Jahre: 300 µg RAE
• 4 bis unter 7 Jahre: 350 µg RAE
• 7 bis unter 10 Jahre: 450 µg RAE
• 10 bis 12 Jahre: 0,9 mg

Erwachsene:

• Männer: 850 µg RAE
• Frauen: 700 µg RAE
• Schwangere: 800 µg RAE
• Stillende: 1300 µg RAE

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin A?

Retinol findet sich in:

• Milch
• Butter
• Käse, insbesondere Camembert
• Leber und daraus hergestellt Wurstwaren
• Fisch, insbesondere Aal
• Eigelb

Die Provitamine kann man aufnehmen durch:

• Möhren
• Aprikosen
• Äpfel
• Ananas
• Grünkohl
• Spinat
• Süßkartoffeln
• Kürbis
• rote Paprika
• Feldsalat
• Honigmelone
• Mango

Symptome, durch die sich ein Mangel äußert

Ein Mangel an Vitamin A (Hypovitaminose A) äußert sich durch unscharfes Sehen und Nachtblindheit, eine erhöhte Infektionsanfälligkeit sowie auffällig trockene Haut, Haare, Nägel und Augen. Im schlimmsten Fall kommt es zur gänzlichen Erblindung. Es kann außerdem zu einer erhöhten Lichtempfindlichkeit und Eisenmangel kommen, was sich oft in Müdigkeit niederschlägt. Auch ein verminderter Appetit sowie allgemeine Muskelschwäche können Folge einer unzureichenden Versorgung sein. Bei Kindern kann sich ein Mangel durch Wachstumsverzögerungen äußern.

Ursachen eines Mangels

Ursachen für eine Hypovitaminose sind unter anderem starkes Rauchen, Stress, erhöhter Alkoholkonsum oder Umweltgifte und starkes Sonnenlicht. Außerdem kann ein Mangel infolge einer chronischen Krankheit entstehen, wenn diese die Fettverdauung und damit die Aufnahme des Vitamins beeinträchtigen. Das ist etwa bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn der Fall, aber auch Lebererkrankungen oder Störungen der Bauchspeicheldrüse können ursächlich für einen Mangel sein.

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Ebenso ist das Risiko für einen Mangel höher, wenn sich der Bedarf erhöht, z. B. beim Stillen. Allerdings können auch Entzündungen, Traumata (z. B. schwerwiegende Verbrennungen) und Alkoholmissbrauch oder eine vermehrte Ausscheidung des Vitamins über den Urin bei Nierenkrankheiten bedarfserhöhend wirken.

Die Versorgungslage mit Vitamin A in der deutschen Bevölkerung ist glücklicherweise gut, Mängel treten häufiger in Entwicklungsländern auf.²

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Symptome einer Überdosierung

Überschüssiges Vitamin A kann vom Körper kaum abgebaut werden. Es lagert sich dann vorwiegend in der Leber an und kann dort langfristig Schäden verursachen. Gelbliche Verfärbungen der Haut sind möglich, jedoch ungefährlich. Zur Überversorgung kommt es nur beim übermäßigen Verzehr tierischer Produkte (allen voran Leber), da Provitamine vom Körper lediglich bei Bedarf umgewandelt werden. Vorsicht ist beim unsachgemäßen Verbrauch von Vitamin-A-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln geboten. Eine „Überdosis“ macht sich durch Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen bemerkbar sowie verschwommenes Sehen, Muskelschmerzen, trockene und gerötete Haut, Haarausfall und brüchige Fingernägel. Im Extremfall kann eine Überversorgung zu Bluthochdruck und Nierenversagen führen. Bei Schwangeren besteht die Gefahr für embryonale Fehlbildungen.