18. Juli 2024, 21:07 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Eine aktuelle Studie widerlegt den allgemeinen Rat, vor dem Schlafengehen auf körperliche Betätigung zu verzichten. Demnach können 30 Minuten moderate Übungen am Abend für den Schlaf förderlich sein – und offenbar sogar die Schlafdauer insgesamt verlängern.
Menschen sitzen meistens zu lange, ohne sich zwischendurch zu bewegen. Eine aktuelle Studie der University of Otago in Neuseeland zeigt jedoch, dass rund 30-minütige moderate Bewegung am Abend sehr förderlich für den Schlaf sein kann. Tatsächlich muss man sich auch nicht großartig anstrengen. FITBOOK hat sich die Studie genauer angeschaut.
Übersicht
Moderate Übungen, um länger zu schlafen
Abends nach der Arbeit, Uni oder Schule möchten sich viele Menschen nicht mehr zu sehr bewegen. Auch hatten schon etliche Studien zuvor gezeigt, dass „richtiger“ Sport vor dem Schlafengehen nicht empfehlenswert ist. FITBOOK hatte sich ebenfalls mit dem Thema beschäftigt, ob sich Sport am Abend gut oder schlecht auf den Schlaf auswirkt. Eine neue Studie der University of Otago zeigt jedoch, dass moderate Übungen am Abend für einen längeren Schlaf sorgen können.
Die Forscher sagten nach den Untersuchungen, dass kurze, leichte Übungen (bzw. Aktivitäten) sich gut auf den Schlaf auswirken. Außerdem erwähnen sie: „Das Einlegen von Aktivitätspausen mit Krafttraining am Abend kann die Schlafdauer und die Gesamtschlafzeit verbessern und beeinträchtigt weder andere Aspekte der Schlafqualität noch die nachfolgende 24-stündige körperliche Aktivität.“1
Methoden der Studie
Bei dieser Studie handelt es sich um eine randomisierte Crossover-Studie. Teilgenommen haben ursprünglich 30 Personen im Alter zwischen 18 und 40 Jahren, von denen aber nur Daten von 28 Probanden in die Endergebnisse einbezogen wurden. Die Auswahl erfolgt per Zufallsprinzip. Um die Schwankungen in der Ernährung an den Versuchstagen gering zu halten, bekamen die Teilnehmer jeden Tag ein festgelegtes Frühstück, einen Morgentee, Mittagessen sowie zusätzliche Snacks, die sie jeweils vor 14 Uhr verzehren sollten.
Die Teilnehmer trugen einen Beschleunigungsmesser am nicht-dominanten Handgelenk, den sie vom Morgen des Interventionstages bis 48 Stunden nach der Intervention kontinuierlich trugen. Vor Beginn der ersten Versuchsbedingung wurden die Teilnehmer aufgefordert, alle körperlichen Aktivitäten mittlerer bis hoher Intensität in den 24 Stunden davor zu vermeiden.
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Ablauf der Studie
Alle Teilnehmer absolvierten zwei vierstündige Sitzungen am Abend – jeweils am selben Wochentag. Bei einer Sitzung saßen sie ununterbrochen und gingen keiner Übung nach. Bei der anderen Sitzung hingegen führten die Teilnehmer während der vier Stunden alle 30 Minuten Übungen für rund drei Minuten durch.
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20 Sekunden Kniebeugen, Wadenheben, Knieheben
Die Übungen wurden mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Die Teilnehmer führten Kniebeugen am Stuhl, Wadenheben und Knieheben im Stehen mit gestreckten Hüftstreckungen für jeweils 20 Sekunden über drei Runden durch. In beiden Situationen konnten die Teilnehmer sitzen und entweder fernsehen, lesen oder an einem Laptop arbeiten. Am Anfang und nach zwei Stunden erhielten alle Teilnehmer in jeder Situation zwei standardisierte Mahlzeiten. Die Sitzungen wurden von zwei Mitgliedern des Forschungsteams überwacht.
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Übungen ließen Probanden durchschnittlich 28 Minuten länger schlafen
Im März 2021 begann die Studie und endete im Oktober desselben Jahres. Vor den Übungen schliefen die Teilnehmer 7 Stunden und 47 Minuten im Schnitt. Nach den kurzen, simplen Übungen verlängerte sich die Schlafphase der Teilnehmer im Schnitt um 27,7 Minuten. Auch widerlegt diese Studie den allgemeinen Rat, vor dem Schlafengehen auf körperliche Betätigung zu verzichten.
Die Forscher fügten zudem hinzu, dass es gut ist, abends nach regelmäßigen Pausen moderates Krafttraining mit Übungen, die nur das eigene Körpergewicht nutzen, zu machen. Das hilft dabei, besser zu schlafen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen langfristig zu senken.
