4. Februar 2024, 8:44 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten
Ja, es gibt sie! Die perfekte Morgenroutine. Zwar sieht der Verlauf dieser Routine für jeden Menschen anders aus, aber es gibt Rituale am Morgen, die jedem guttun können und dafür sorgen, dass man energiegeladen und mit bester Stimmung durch den Tag spaziert. FITBOOK hat die besten Morgenrituale für viel Energie und einen gelassenen Tag zusammengefasst.
Kaum etwas schenkt so viel Kraft, wie ein gelungener und entspannter Morgen, denn: wenn wir die erste Zeit des Tages sanft zu unserem Geist und gut zu unserem Körper sind, profitieren wir den ganzen Tag davon. Nervenkostüm und der Energiepegel bedanken sich im Anschluss. Stehen wir gestresst oder zu spät auf oder schütten wir unseren Körper gleich nach dem Öffnen der Augen mit Kaffee und Push-Benachrichtungen zu, gerät dieser gleich in Stress. Dieser Stress begleitet uns den ganzen Tag. Um dem entgegenzuwirken und das Beste aus dem Tag herauszuholen, helfen wohltuende Rituale am Morgen.
Übersicht
1. Der gelungene Morgen beginnt am Abend
Der entspannte Morgen beginnt schon am Abend zuvor. Wer also früh wach werden und somit viel vom Tag ausschöpfen möchte, sollte dafür auch früh genug ins Bett gehen. Noch besser: circa ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen jegliche Art von Smartphone, Tablet oder andere elektronische Geräte beiseitelegen.1 So lassen Sie Ihren Körper und Ihre Augen herunterfahren, bevor Sie einschlafen. Das sorgt für einen intensiveren Schlaf und holt Sie morgens erholter aus dem Bett.
Außerdem bringt es Ruhe in die Nacht und in den Morgen, wenn To-dos und strömende Gedanken aufs Papier geschrieben werden. Setzen Sie sich also am Abend an Ihre Liste für den nächsten Tag: Welche (realistischen) Aufgaben stehen an? Wer muss angerufen werden? Woran müssen Sie unbedingt denken? Meist beginnt der Morgen schon mit rasendem Herzen, weil einem direkt nach dem Wachwerden tausend anfallende Aufgaben durch den Kopf gehen. Um das zu vermeiden, können Sie am Abend davor all Ihr kostbares Gedankengut an ein Blatt Papier abgeben, auf das Sie sich am nächsten Tag verlassen können. So können Sie Ihren Morgen entspannt und bewusst verbringen.
Auch interessant: Übungen zum Entspannen und Abschalten
2. Früh genug wach werden
Ein entspannter Morgen benötigt Zeit. Aber keine Sorge! Sie müssen deswegen nicht gleich morgen früh drei Stunden eher aus dem Bett springen. Es geht auch in kleinen Schritten. Wenn Sie anfangs nur 10 Minuten vor ihrer eigentlichen Weckerzeit wach werden, dann sind es 10 Minuten, die Sie für sich haben – Bonuszeit sozusagen. Ob Sie dabei Ihren Tee intensiver genießen, oder ein paar Seiten Ihrem Buch widmen, bleibt Ihnen überlassen. Dabei können Sie jeden Morgen schrittweise etwas früher aufstehen, bis Sie das Zeitfenster erreicht haben, das Sie morgens gerne zur Verfügung hätten. Denn wenn die ganze Welt noch schläft, fühlt sich die Me-Time besonders wertvoll und besonders an. Dies erzeugt bessere Laune und setzt eine tolle Grundlage für einen fitten Tag.2
Auch interessant: Die perfekte Ziehzeiten und Wassertemperaturen für Tee
3. Sanfte Weckertöne
Für einen gelungenen Start in den Morgen sollte auch die Art und Weise des Weckrufes angepasst werden und zu einem angenehmen Morgenritual beitragen. Verabschieden Sie sich also von schrillen und donnernden Wecktönen, die Sie morgens erschrecken lassen und nahezu aus dem Bett schleudern. Das kostet sie schon unnötig Energie, bevor Sie überhaupt wirklich wach sind. Setzen Sie lieber auf Sounds wie Naturgeräusche oder sanfte Töne mit einem langsamen Anstieg der Lautstärke.
Wenn Sie davon schwerer wach werden, könnte auch ein Sonnenwecker helfen: Der weckt Sie nicht nur auf die sanfteste, aber effektivste Weise mit Natursounds und anderen geschmeidigen Tönen, sondern auch mit „natürlichem” Sonnenlicht – ein garantierter guter Start in den Tag! Auch eine geführte Morgenmeditation als Weckton kann eine tolle Basis zum Wachwerden sein. Zwar werden Sie davon nicht direkt aufschrecken, jedoch erreichen die Worte Ihr Unterbewusstsein, bevor es zum eigentlichen Wachwerden kommt.
Auch interessant: Das bringen Meditations-Apps wirklich
4. Journaling
Journaling kann ein ebenfalls effektiver und schöner Teil des Morgenrituals sein. Das Konzept ähnelt dem Tagebuchschreiben, nur dass keine Geheimnisse oder Ereignisse heruntergeschrieben werden. Vielmehr geht es darum, alles, was sich im Kopf befindet, egal ob auf den ersten Blick sinnvoll oder nicht, herunterzuschreiben, ohne viel darüber nachzudenken. Wirklich alles. Ihr Journal wird niemand außer Sie lesen dürfen. Daher brauchen Sie sich keine Sorgen um vermeintliche Peinlichkeiten oder sinnlose Sätze machen. Es gibt keine Regeln, an die Sie sich beim Journaling halten müssen. Lassen Sie Ihre Hand einfach über das Papier gleiten.
Wenn es Ihnen schwerfällt, einfach darauf loszuschreiben, können Sie daraus Ihre Dankbarkeitsliste erstellen. Wofür sind Sie heute dankbar? Wofür waren Sie es gestern? Das erinnert sie gleich am Morgen an die schönen Seiten des Tages und die positiven Gefühle haben einen befreienden und wohltuenden Effekt auf den Körper. Zudem sorgt das Journaling für mehr Fokus am Tag, weil das Schreiben Ihre Gedanken entwirren kann.
Auch interessant: So helfen Positiv-Tagebücher
5. Frische Luft als Morgenritual
Frische Luft am Morgen schenkt dem ganzen Körper einen ordentlichen Schub an Energie. Als Morgenritual würde sich am besten ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft eignen, wenn das aber zeitlich oder aus anderen Gründen nicht möglich ist, reicht auch ein kleiner Besuch auf dem Balkon oder am Fenster. Innehalten und die frische Luft in die Lunge lassen, das sorgt für den extra Energieboost am Tag – selbst in der Großstadt. Außerdem stocken Sie Ihren Bedarf an Vitamin-D bereits am Morgen auf – auch das schenkt Energie und stärkt Ihr Immunsystem.
Auch interessant: 11 Gründe, warum man den Tag mit einem Spaziergang starten sollte
6. Ein Morgenritual auf das man sich freut: Lesen, Podcast, Musik oder Affirmationen
Oftmals holen uns Ereignisse aus dem Bett, auf die wir uns energiegeladen und fröhlich auf den Tag freuen. Sei es der Urlaub oder ein lang ersehntes Treffen. Um diesen euphorisierenden Effekt selbst zu erschaffen, können Sie sich einfach ein Morgenritual festlegen, auf das Sie sich bereits am Abend freuen. Sei es ein spannendes Buch, eine kleine Tanzeinheit am Morgen, das Kuscheln mit dem Hund oder ein paar Minuten mit einem Getränk und einem Podcast Ihrer Wahl auf dem Sessel, während alle anderen noch schlafen. Die Zeit für Sie ganz allein wirkt entspannend auf Geist und Körper und schenkt Ihnen die nötige innere Kraft für den Tag.
Auch interessant: Sanft entspannen und Konzentration steigern mit Luna Yoga
7. Bewegung
Den besten Energieschub für den ganzen Tag bereitet allerdings die Bewegung am Morgen. Nicht nur, weil es den netten Nebeneffekt hat, dass man das Workout für den Tag bereits in den Morgenstunden abgelegt hat, sondern auch, weil der Körper so wachgerüttelt wird. Außerdem kommt der Kreislauf dadurch in Schwung und die Durchblutung wird angeregt. Dabei müssen Sie gar kein stundenlanges Workout hinlegen (außer, es ist das, was Sie gerne machen), es reichen auch einige Minuten Stretching oder ein ausgiebiger Spaziergang aus: Hauptsache der Körper kommt in Bewegung. Das sorgt dafür, dass Sie sich den ganzen Tag wacher fühlen.
Auch interessant: Morgens oder abends – wann ist die beste Zeit zum Duschen?
8. Augen-Yoga als Morgenritual
Nicht immer muss der ganze Körper direkt für ein Morgenritual bewegt werden! Auch Augen-Yoga kann Ihnen einen ordentlichen Energieschub verpassen. Augen-Yoga entlastet die Augen und stärkt die oft vernachlässigte Muskulatur. Gleichzeitig unterstützt Yoga für die Augen die Verarbeitung aller optischen Reize im Gehirn.
So funktioniert Augen-Yoga:
- Schließen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich eine Uhr vor.
- Öffnen Sie dann die Augen und richten Sie Ihren Blick auf die fiktive 1 der Uhr.
- Folgen Sie den Ziffern fortwährend mit geöffneten Augen – im Uhrzeigersinn.
- Sobald Sie bei der 12 angekommen sind, wiederholen Sie die Übung, nur diesmal in die entgegengesetzte Richtung.
- Schließen Sie danach die Augen erneut und entspannen Sie kurz
- Öffnen Sie die Augen anschließend wieder und fokussieren Sie sich mit den Augen jeweils auf die gegenüberliegenden Ziffern auf der Uhr: Erst auf die 1, dann auf die 7, dann wieder die 1. Dann folgt die 2, die 8 und wieder die 2.
- Machen Sie das so lange, bis Sie wieder bei 1 angelangt sind.
Der Effekt wird sich sofort bemerkbar machen.
Auch interessant: Aerial-Yoga – wie effektiv es ist und für wen es sich eignet
9. Wechseldusche
Wer so richtig wach werden und vor Power nur so strahlen möchte, kann direkt aus dem Bett in die Dusche hüpfen und sich dort eine Wechseldusche genehmigen. Wechselduschen beleben – und das besonders am müden Morgen. Durch Wechselduschen kommt auch das Lymphsystem in Schwung. So werden Giftstoffe schneller aus dem Körper transportiert. Außerdem sollen Wechselduschen das Immunsystem stärken und die Laune heben!
Auch interessant: Tipps, damit Duschen die Haut nicht austrocknet
Fazit
Wie Ihre Morgenroutine auch immer aussieht, sollte sie in erster Linie realistisch sein. Wer alle Punkte in den Morgen integrieren möchte, sollte das alles Schritt für Schritt erledigen und weniger ruckartig. Denn das würde nur Stress auslösen und die Freude an den eigentlich so entspannenden Ritualen stehlen. Wichtig ist es, das perfekte Ritual für sich selbst zu finden – dafür reichen auch schon ein bis zwei der Tipps aus.
Meine Morgenroutine
„Ich liebe alles, was mit Wellness zu tun hat. Und eine gelungene Morgenroutine gleicht immer wieder einem Tag in einer Wellnessoase – dafür versuche ich zumindest zu sorgen. Ich stehe immer 1–2 (am liebsten zwei) Stunden vorher auf, als eigentlich nötig. Ich werde tatsächlich seit einem Jahr von einem Sonnenwecker geweckt, was mich morgens mit besserer Laune starten lässt und vor allem sanft für meinen oft stressbeladenen Körper ist. Im Licht der „Sonne“ lese ich dann ein paar Seiten aus meinem Buch, sitzend, damit ich nicht gleich wieder einschlafe. Dann stehe ich auf, bereite mir meinen Matcha zu (zwar bevorzuge ich immer und überall Kaffee, aber ich weiß, dass er mir direkt nach dem Aufstehen nicht guttut, daher kommt dieser erst später). Danach wechsel ich mich immer wieder ab: Mal nehme ich meinen Matcha mit auf meine Yogamatte und mache „8 Minute Morning Yoga”, mal nehme ich ihn mit an den Esstisch und schreibe ein paar Seiten nieder. Beides sorgt bei mir für einen freien Kopf. Bewegung und frische Luft bekomme ich dann direkt im Anschluss, wenn ich mit dem Hund Gassi gehe, der zu der Zeit schon aufgeregt an der Tür wartet. Erst dann mache ich mich mit meiner liebsten Musik fertig und starte mit voller Energie in den Tag. Und die hält wirklich den ganzen Tag an.“– Desirée Oostland, FITBOOK-Autorin
Hektik hat keine Chance Experten-Tipps für mehr Ruhe am Morgen – auch mit wenig Zeit
Morgenmuffel Ohne Kaffee wach werden – 9 einfache Tipps
