13. März 2022, 8:02 Uhr | Lesezeit: 13 Minuten

Im dritten Teil ihres Heilfasten-Selbstversuchs berichtet FITBOOK-Autorin Beke von ihrem Fastenhoch, dem ersten Essen nach zwei Wochen und von ihren Aufbautagen. Sie zieht Bilanz über ihr persönliches Experiment und nennt die besten 30 Fasten-Tipps für alle, die Heilfasten ausprobieren möchten.

Mein Fastenhoch: Der Verdienst fürs Durchhalten

Wie neugeboren habe ich mich zwar nicht gefühlt, aber nach einer Woche Heilfasten war ich dennoch im Fastenhoch angekommen und konnte einige positive Effekte verzeichnen. Für mich hat sich tatsächlich ein Gefühl von Leichtigkeit und innerer Zufriedenheit ausgebreitet.

Hunger adé
Nach ein paar Tagen ohne Essen ist auch bei mir das Hungergefühl komplett ausgeblieben. Dieser erleichternde Aspekt ist keine Hexerei, sondern basiert rein physikalisch auf der „Stillegung“ des Darms. Aus diesem Grund ist das anfängliche und alle zwei, drei Tage zu wiederholende Abführen unverzichtbar. Die Gelüste bzw. der „Hunger im Kopf“ auf Pasta, Schokolade und Co. wurden ebenfalls weniger. Meine These: Der Heißhunger bleibt zunehmend aus, weil die Motivation überwiegt, seine gesteckten Ziele Tag für Tag umzusetzen und nicht aufzugeben.

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Spirituelle Erfahrungen
In dieser Phase des Fastenhochs, was bei mir mehrere Tage bzw. bis zum Ende der Fastenkur anhielt, sprudelten auch verschiedene Ideen auf. So, als hätte ich eine innere Blockade oder ein verschleiertes Blickfeld abgelegt. Ich hatte das Gefühl, als wäre ich fokussierter und ganz mit mir selbst verbunden. Während ich dies schreibe, kommt es mir so vor, als hätte ich die Zeilen aus einem Esoterikbuch abgeschrieben. Aber ungefähr so habe ich es tatsächlich empfunden. Um es weniger spirituell auszudrücken: Der Alltagsstress hat sich zwar während der Hochstimmung keinesfalls in Luft aufgelöst, aber mein Umgang damit schon. Ich hatte deutlich mehr Distanz zu äußeren Stressoren. Dieses Gefühl der Leichtigkeit konnte ich bis heute bewahren, auch wenn ich mir immer wieder ins Gedächtnis rufen muss, mehr auf meine innere Stimme zu hören.

Mein Fastenhoch auf kulinarischer Ebene: Proteinbooster & Probiotika

Zurück zur Kulinarik: Ich habe meinen Fastenplan ungefähr ab Tag 10 ohne Essen mit Buttermilch ergänzt, ohne die 500-Kaloriengrenze zu überschreiten. Entweder habe ich ein Glas pure Buttermilch (ca. 200 ml) getrunken oder mir einen „Gurken-Cocktail“ (200 ml Buttermilch, 200 ml Gurkensaft, Chiliflocken und Salz) zubereitet.

Mein proteinreicher Favorit: Ein fruchtiger Shake aus 200 ml Buttermilch, etwas Vanillemark und 100 ml Blaubeersaft.

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Der gesundheitliche Sinn von Buttermilch
Durch die gezielte Eiweißaufnahme wird das Risiko beim Fasten reduziert, zu viel Muskulatur abzubauen. Doch es stellt sich sogar ein doppelter Nutzen ein: Das fettarme, eiweißreiche Milchprodukt liefert eine Extraportion probiotische Kulturen. Und diese kleinen Milchsäurebakterien sind bei täglicher Aufnahme wertvolle Mikronährstoffe: Indem sich die Probiotika in unserem Darm – dem Hauptsitz des Immunsystems – ansiedeln, werden unsere natürlichen Abwehrkräfte unterstützt.

Achtung: Warum Buttermilch bzw. Protein beim Heilfasten für Personen mit Allergien bzw. Autoimmunerkrankungen jedoch problematisch sein kann, erkläre ich unter „Asthma und Hashimoto: Deutliche Besserung während des Fastens“.

Probiotische Misosuppe
Zusätzlich zur Buttermilch habe ich meine Gemüsebrühe in der letzten Phase meiner Heilfastenkur mit probiotischer Misopaste (japanische Gewürzpaste) verfeinert. Da ich von der gesunden, aromatischen Würzkraft so begeistert war, habe ich mir bis heute beibehalten, öfter eine japanische Misobrühe zu genießen. Ganz wichtig: Um die probiotischen Kulturen von Miso nicht zu zerstören, sollte die Paste erst zur Brühe gegeben werden, wenn sie etwas abgekühlt ist.

So lange habe ich gefastet: 16 Tage ohne Essen

Ich gehöre nicht gerade zu den Personen, die ein Vorhaben stets zu 100 Prozent konsequent durchziehen (siehe Fastenbericht Teil 2). Dennoch oder vielleicht auch gerade deswegen bin ich sehr stolz darauf, 16 Tage durchgehalten zu haben und nichts, wirklich nichts Festes gegessen zu haben.

Aus psychologischer Sicht möchte ich dieses Durchhalten symbolisch für die Zukunft nutzen, an Zielen festzuhalten und trotz möglicher Rückschläge nicht so schnell aufzugeben.

Das Fastenbrechen: Backkartoffel statt klassischem Apfel

In Buchinger Kurkliniken wird zum Fastenbrechen traditionell ein Apfel (frisch oder als Bratapfel) gereicht, der ganz langsam und bewusst gegessen wird: Alle Sinne sind auf den Geruch, die Konsistenz und das Aroma gerichtet. Sobald eine leichte Sättigung eintritt, wird der Apfel zur Seite gelegt. Tatsächlich schaffen einige Personen ihren Apfel nicht, da sich das Sättigungssignal nach langer Zeit wieder meldet. Ein toller Erfolg für alle, die in Zeiten des kulinarischen Überfusses ein echtes, physiologisches Sättigungsgefühl kaum noch kennen.

Obwohl ich schon zahlreiche Dokus mit von Glück erfüllten Fastenbrechenden gesehen habe, die beim Verzehr eines Apfels regelrecht dahingeschmolzen sind, habe ich mich für eine gebackene Kartoffel entschieden. Auch hier war meine Devise: Ich möchte mehr auf mein Bauchgefühl bzw. auf mein Bedürfnis hören. Und da ich herzhafte Speisen liebe, ist meine Wahl auf gebackene Kartoffeln mit Koriander-Öl gefallen.

Rezept gebackene Kartoffeln mit Koriander-Öl

• 3 mittlere Kartoffeln
• 1 EL Olivenöl
• Salz & Chiliflocken
• etwas Koriander

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. In der Zwischenzeit die Kartoffeln gründlich waschen, längs halbieren und mit der Schnittfläche nach unten auf ein Backblech legen.
2. Mit dem Olivenöl beträufeln, mit Salz und Chiliflocken verfeinern und ca. 30 Minuten im Ofen backen. Mit Koriander (alternativ Petersilie) bestreuen und mit allen Sinnen genießen.

Tipp: Auf Wunsch einen Klecks Kräuterquark oder Guacamole dazu servieren.

Tipps fürs Fastenbrechen: Ob es der klassische Apfel oder ein anderes Lebensmittel bzw. ein kleines Gericht ist, sollte jeder für sich selbst entscheiden. Um das Verdauungssystem nicht zu überfordern, sind fettreiche Speisen wie Pizza und Co. für das Fastenbrechen natürlich nicht geeignet.

Vorschläge fürs Fastenbrechen:

• Frischer Apfel
• (Grüner) Smoothie aus wenigen Zutaten
• Porridge mit Obst
• Reis mit gedünstetem Apfel (siehe Teil 1)
• Gemüse-Creme-Suppe (z.B. Kartoffel-Möhre)
• Reis mit gedünstetem Gemüse (siehe Teil 1)

Das wichtigste ist, das erste „richtige“ Essen in aller Ruhe – am besten bei Kerzenschein – zu zelebrieren, ganz langsam zu kauen und alle Sinne miteinzubeziehen.

Abrechnung: Was ist aus meinen Zielen geworden?

Um meinen persönlichen Erfolg zu messen, lohnt ein Blick zurück auf meine Motivation fürs Fasten. Folgende Aspekte waren mir dabei wichtig.

Meine Ziele:

• Reset: Alles auf Anfang
• Verbesserung meiner Gesundheit
• Physischen & psychischen Ballast loswerden
• Aus dem Hamsterrad ausbrechen
• Weniger Rotwein
• Yoga & Meditation
• Abnehmen als wertvoller „Nebeneffekt“

Yoga, Rotwein & Co.: Raus aus dem Hamsterrad

Aus dem Hamsterrad ausgebrochen bin ich definitiv. Ich setzte mich selbst weniger unter Druck und höre mehr auf meine Bedürfnisse. Ich übe mich jeden Tag aufs Neue darin, meinen persönlichen Wünschen mehr Priorität zu geben.

Auch wenn ich mich noch nicht als Yogi bezeichnen würde, bin ich auf einem guten Weg. Neben dem Sonnengruß habe ich mich von verschiedenen Meditationsübungen, von mehr Achtsamkeit und bewusstem Atmen inspirieren lassen.

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Wie mein feucht-fröhlicher Champagner-Ausrutscher bereits angedeutet hat, braucht es viel Disziplin, meinen geliebten Merlot abends öfter durch einen Yogitee zu ersetzen. Aber der häufigere Verzicht tut mir gut – sowohl körperlich als auch psychisch. Mir gelingt es bis heute, bewusster und langsamer zu trinken. Nicht immer, aber tatsächlich deutlich besser als vor meiner Heilfastenkur. Und etwas Bio-Rotwein heizt ja schließlich auch die Autophagie (Zellreinigung) an.

Asthma und Hashimoto: Deutliche Besserung während des Fastens

Während des Fastens hat sich mein Asthma deutlich verbessert. Im Gegensatz zu meinem Alltag habe ich auf mein Notfallspray komplett verzichten können. Ich hatte nach der anfänglichen Umstellungsphase des Stoffwechsels auch weniger Beschwerden bezüglich meiner Autoimmunkrankheit Hashimoto Thyreoditis. Ich war weniger müde und nicht ganz so erschöpft wie sonst.

Trotz dieser positiven Effekte des Heilfastens ist diese Entwicklung allerdings nur bedingt aussagefähig. Ob es tatsächlich „nur“ daran lag, ist unsicher. Denn Krankheiten, bei denen das Immunsystem involviert ist, werden durch facettenreiche Auslöser beeinflusst. Es kann sein, dass meine Beschwerden auch dadurch ausgeblieben sind, weil ich keine histaminreichen Lebensmittel gegessen habe. So oder so: Während des Fastens ging es mir gesundheitlich besser.

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Medizinische Sicht
Dass sich Fasten u. a. dank entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung positiv auf das Immunsystem auswirkt, ist belegt. Entsprechend wird der Nahrungsverzicht bei Allergien, rheumatischen Erkrankungen und Co. empfohlen. Für eine signifikante Verbesserung ist es allerdings entscheidend, mehrere Wochen unter Anleitung zu fasten. Protein ist während der ganzen Zeit zu meiden, da Eiweiß das Immunsystem triggert.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Rückgang der immunologisch ausgelösten Symptome bis zu drei Monate nach dem Fasten anhält, sodass es bei Hashimoto, Asthma und Co. durchaus sinnvoll ist, regelmäßig zu fasten.

Fazit: Wer fasten möchte, um Beschwerden einer immunologischen Krankheit zu reduzieren, wird sehr wahrscheinlich profitieren. Vorher muss medizinisch abgeklärt werden, ob Medikamente (z. B. L-Thyroxin bei einer Schilddrüsen-Unterfunktion) reduziert werden müssen oder worauf sonst noch zu achten ist.

Gewichtsverlust beim Heilfasten

Ich bin nicht nur psychischen Ballast losgeworden, sondern habe auch das ein oder andere Pfund Hüftgold verloren – ein positiver Effekt des Heilfastens. Gestartet bin ich mit 67 Kilogramm bei einer Größe von 1,72 Meter. Am Ende meiner Fastenkur waren es 62,8 Kilogramm.

Mittlerweile ist etwas Zeit vergangen und mein Gewicht hat sich bei ungefähr 64,5 Kilogramm eingependelt. Entsprechend hat der Jo-Jo-Effekt nicht zugeschlagen. Um diesem Feind aller Blitzdiäten garantiert zu entkommen, ist ausreichend körperliche Aktivität während der Heilfastenkur das A und O. Dass das Gewicht im Anschluss wieder etwas hochgegangen ist, lässt sich einfach erklären: Da der entwässernde Effekt des Heilfastens nach dem Fastenende stoppt, wird wieder mehr Gewebewasser eingelagert. Zusätzlich wiegt natürlich auch der Magen- und Darminhalt des Essens.

Fettabbau
Laut meiner Körperanalysewaage habe ich zwei Kilogramm Fettmasse während des Nahrungsverzichtes verloren. Und dieser Wert ist letztendlich aussagekräftig, wenn es um den tatsächlichen Gewichtsverlust geht. Gleichzeitig zeigt dieser Wert allerdings auch ganz eindeutig, dass Fasten nicht zum effektiven Abnehmen geeignet ist.

Fazit Abnehmen mit Heilfasten: Fasten kann trotz des positiven Effekts auf das Körpergewicht allenfalls als Start einer langfristigen Gewichtsreduktion sinnvoll sein. Je höher das Ausgangsgewicht, desto mehr nimmt man zu Beginn ab: Dieser schnelle Gewichtsverlust kann als Motivationsschub genutzt werden – insbesondere dann, wenn ein gesundes Körpergewicht noch weit entfernt ist.

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Das kulinarische Finale nach dem Verzicht: Die Aufbautage

Genau wie das Fastenbrechen stehen die Aufbautage im Zeichen von pflanzenbetonter, leicht verdaulicher Kost, damit der Jo-Jo-Effekt vermieden wird. Um das Verdauungssystem langsam wieder zu „aktivieren“ und die positiven körperlichen Effekte beizubehalten, sollte die Kalorienzufuhr nach dem Heilfasten langsam gesteigert werden.

Tipp: Am besten wird nicht nur die Energiemenge, sondern auch die Menge der Zutaten und Gewürze nach und nach erhöht. Das hilft, einzelne Nuancen besser wahrzunehmen und den Fokus auf Achtsamkeit zu legen.

Eine Kostprobe für die Aufbautage gefällig?

Gratinierter Chicorée auf Tomaten-Sugo

• 200 g Pizza-Tomaten
• Salz & Chiliflocken
• 1 Chicorée
• 1/2 Mozzarella

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. In der Zwischenzeit die Pizzatomaten in eine kleine Auflaufform geben und mit Salz und Chiliflocken verfeinern.
2. Den Chicorée gründlich waschen, längs halbieren, auf die Tomaten legen und ebenfalls leicht salzen. Mozzarella grob hacken, auf dem Chicorée verteilen und ca. 25 Minuten im Ofen backen.

Tipp: Dazu eine Portion Naturreis, Quinoa oder Hirse servieren.

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Meine Top 30 Heilfasten-Tipps

Für alle, die Heilfasten selbst ausprobieren möchten, habe ich meine 30 besten Tipps gesammelt.

1. Vor dem Fasten: Persönliche Ziele formulieren „Warum möchte ich fasten?“
2. Gesundheitscheck vor dem Fasten
3. Mindestens ein bis zwei Entlastungstage vor dem Nahrungsverzicht
4. Fasten als Chance sehen, physischen und seelischen Ballast loszuwerden
5. Einkäufe bereits während der Entlastungstage besorgen
6. Pestizid-freie Bio-Zutaten sind das A und O zum „Detoxen“
7. Vor und alle zwei Tage während des Fastens abführen, um den Hunger auszuschalten
8. Zwei bis drei Liter kalorienfreie Getränke pro Tag (Wasser, Infusion Water, Kräutertee)
9. Ausreichend Entspannung (Yoga, Autogenes Training, Meditation usw.)
10. Am Ball bleiben: Die ersten Tage sind am schwierigsten
11. Frisch gepresste Säfte (alternativ Direktsaft aus dem Kühlregal)
12. Ausrutscher bzw. Rückschläge abhaken und weitermachen
13. Knapp 500 Kilokalorien pro Tag ausnutzen (mehr Genuss & Mikronährstoffe)
14. Säfte und Suppen als kulinarisches Highlight des Tages „inszenieren“
15. Gemüsebrühe mit (frisch gepresstem) Gemüsesaft aufpeppen
16. Ausgedehnte Spaziergänge an der frischen Luft
17. Auf seine eigenen Bedürfnisse und sein Bauchgefühl hören
18. Auf Partys und Essenseinladungen besser verzichten
19. Öfter ins heiße Ölbad abtauschen
20. Brühe mit Öl verfeinern (fürs Aroma und zur Aufnahme fettlöslicher Mikronährstoffe)
21. Bei Heißhunger oder Kreislaufschwierigkeiten: Obstsaft trinken oder Honig vom Teelöffel lutschen
22. Ausreichend erholsamer Schlaf
23. Bereits während des Fastens die Zeit danach konkret planen: mehr Achtsamkeit, Ernährungsumstellung, mehr Sport usw.
24. Zusätzlich Protein und Probiotika über Buttermilch und Misobrühe aufnehmen
25. Fastenbrechen: Mit allen Sinnen genießen
26. Aufbautage: Kalorien und Zutaten langsam steigern
27. Resumée: Persönlicher Check seiner Ziele
28. Kleine kulinarische Auszeiten in den Alltag integrieren (z.B. ein Fastentag pro Woche, Intervallfasten)
29. Das „neue Ich“ Tag für Tag manifestieren (gesünderer Lebensstil, mehr Achtsamkeit usw.)
30. Heilfasten zwei bis vier Mal pro Jahr wiederholen, um den gesundheitlichen Nutzen zu erhalten (v. a. bei Allergien und Autoimmunerkrankungen)

Finaler Tipp: „Am Ball bleiben“
Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass nicht nur das Heilfasten – trotz der positiven Effekte – selbst eine große Herausforderung ist. Es erfordert viel Disziplin, die Achtsamkeit, seine neu gelernten Strategien und den Richtungswechsel im Anschluss beizubehalten. Um sich nicht wieder im Alltagsstress oder im permanenten Überangebot an kulinarischen Verlockungen zu verlieren, empfehle ich einen Fastentag pro Woche, Intervallfasten oder ein Fasten-Wochenende pro Monat. So eine kleine kulinarische Auszeit hilft, die positiven Erfahrungen des bewussten Verzichtes wieder ins Bewusstsein zu holen und Ballast abzuwerfen.