9. August 2023, 17:13 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Jeder Schritt zählt. Jeder fünfhundertste bis tausendste Schritt offenbar noch mehr. Dieser simplen Formel zufolge trägt selbst der Gang zum Bäcker zu einer verbesserten Gesundheit und damit zu einem längeren Leben bei. Die Forschung zeigt, dass es auf die Summe der Schritte ankommt – und nicht, mit welcher Aktivität sie verbunden sind.

Meta-Analyse von 17 Studien

Die aktuelle Studie stammt aus Polen und widmete sich dem Zusammenhang von Schritten und der generellen Mortalität sowie der Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Wissenschaftler analysierten Daten von 226.889 Teilnehmern aus 17 Studien. Die durchschnittliche Nachbeobachtung betrug sieben Jahre.¹

Wirkung von 4000 Schritten

Bei der Auswertung der Bewegungs- und Gesundheitsdaten zeigte sich: 3967 Schritte pro Tag (ca. 2,8 Kilometer) senkten die Gesamtsterblichkeit. Damit ist die Rate an Sterbefällen aufgrund aller Krankheiten gemeint.² Das heißt also, dass man mit nicht einmal 4000 Schritten täglich dazu beitragen kann, sein Leben zu verlängern.

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Effekt von rund 2000 Schritten

Wenn es spezifisch um die Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geht, scheinen laut der aktuellen Analyse sogar weniger Schritte täglich für einen positiven Effekt auszureichen. Genauer: Schon 2337 Schritte pro Tag (ca. 1,6 Kilometer) verringerten das Risiko, an Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße zu sterben.

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Einfluss von 500 bis 1000 Extra-Schritten pro Tag

Für wen 1,6 bis 2,8 Kilometer (2000 bis 4000 Schritte) immer noch zu viel erscheinen, der kann auch mit noch weniger Aufwand etwas für seine Gesundheit tun. Denn eine weitere Erkenntnis der Meta-Analyse lautet: 500 bis 1000 Extra-Schritte zeigen ebenfalls bereits deutliche Effekte.

So waren 500 zusätzliche Schritte pro Tag mit einer kleinen Verringerung des Risikos, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, verbunden – nämlich um sieben Prozent. Wer 1000 Extra-Schritte täglich macht, kann sein generelles Sterberisiko offenbar um 15 Prozent verringern.

Je mehr, desto besser

Zugleich scheint es nach oben auch kein Limit zu geben. Während also schon eine relativ geringe Anzahl von Schritten gesundheitliche Vorteile hat, gibt es auf der anderen Seite offenbar auch kein Zuviel. Die Analyse zeigte, dass mit steigender Anzahl an Schritten auch der positive Effekt auf die Mortalität zunahm. Anscheinend gilt also: je mehr, desto besser.

Tipp für Outdoor-Fans: Natur anstelle von Fitnessgeräten nutzen

Nicht nur Spaziergänge an der frischen Luft tun gut und sind gesund. Man kann im Sommer auch das Gym ruhig mal öfter gegen die Natur tauschen. „Nutzen Sie die Natur als Fitnessgeräte“, forderte Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Coach Felix Klemme FITBOOK-Leserinnen und -Leser bereits in einem früheren Beitrag aus dem Jahr 2020 auf. Was damals während Lockdowns in der Coronapandemie als Ersatz dienen sollte, kann auch heute noch helfen, mehr Zeit in der Natur zu verbringen.

So erklärte uns Klemme, wie man sowohl das Meer, Sand und auch Steine für ein effektives Training nutzen kann. „Liegestütze, Kniebeugen – alles, was man auf der Isomatte machen kann, geht auch im Wasser“, erklärte der Coach. Sand könne das Lauftraining herausfordernder gestalten. Und die Steine? „Je nach Größe und Gewicht der Steine können Sie sie als Freihanteln oder Kettlebell verwenden, damit rudern oder Schulterübungen machen“, riet Trainer Klemme, „und auch alles andere, wofür Sie sonst konventionellen Gewichte nutzen.“

Frühere Studie zum Einfluss der Schritte auf die Langlebigkeit

Studie mit rund 16.000 Frauen

Im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 2021 statteten Forschende der Universität North Carolina 16.732 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren mit einem Schrittzähler aus. Vier Jahre lang (von 2011 bis 2015) erfasste dieser nicht nur, wie viele Schritte die Probandinnen zurückgelegt hatten, sondern auch, mit welchem Gehmuster. Dabei wurden die Frauen in zwei Gruppen eingeteilt: Jene, die bevorzugt länger am Stück unterwegs waren (Wanderungen, Spaziergänge) und solche, die sich vorrangig im Rahmen alltäglicher Besorgungen bewegten. 2019 wurden bei einer weiteren Nachuntersuchung 804 Todesfälle erfasst.

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Wirkung von bereits 1000 Extra-Schritten täglich

Bei der Auswertung stellten die Wissenschaftler einige interessante Zusammenhänge fest, wie es in der offiziellen Pressemitteilung zur Studie hieß.³ So lebten jene Probandinnen, die täglich viele Schritte in kurzen Schüben erledigten (Einkaufen, mit Enkeln spielen und andere Erledigungen) insgesamt länger –sofern ihre Gesamtanzahl an zurückgelegten Schritten pro Tag 4500 nicht unterschritt. Kamen zu dieser Zahl noch einmal 1000 Schritte mehr hinzu (was einer Weglänge von 700 bis 900 Metern entspricht), stellten die Wissenschaftler ein um erstaunliche 28 Prozent verringertes Sterberisiko fest. Also auch in dieser Studie zeigte sich: Mehr Schritte können das Leben verlängern.

Warum Schritte gelaufen werden, ist offenbar unerheblich

Bei 2000 Extra-Schritten täglich sei die Gefahr eines vorzeitigen Ablebens gar um 32 Prozent gesunken, hieß es in der Studie, die im Rahmen eines Kongresses der „American Heart Association“ vorgestellt wurde. Aus welchen Gründen die Schritte gelaufen wurden – und ob am Stück oder in kurzen Einheiten – sei für die positive Wirkung auf die Gesundheit in ihrer Gesamtheit dennoch unerheblich, schrieben die Forschenden.

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Treppe statt Fahrstuhl oder kleiner Umweg nach Hause – jeder Schritt dient der Gesundheit

„Für die meisten älteren Erwachsenen kommt Joggen oder Training im Fitnessstudio nicht infrage“, erklärte der leitende Studienautor Christopher C. Moore. „Doch ist es auch ausreichend und zudem angenehmer, das tägliche Gehverhalten Stück für Stück zu verbessern. Zum Beispiel, indem Sie etwas weiter vom Ziel entfernt parken oder zusätzliche Haus- oder Gartenarbeiten erledigen.“ Jeder Schritt ist auch ein Schritt Richtung Gesundheit, viele Schritte erhöhen die Lebenserwartung. „Auch diese Untersuchungen zeigt erneut, dass jede Art von Bewegung besser ist, als sesshaft zu bleiben“, so der Wissenschaftler.

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Fazit

Auch wenn die beiden Studien zu leicht abweichenden Schritt-Empfehlungen kommen, zeigen beide, dass schon kleine Anpassungen im Alltag deutliche Wirkungen auf die Gesundheit haben können. 500 bis 1000 Extra-Schritte, eventuell sogar 4000 Schritte, können wohl die meisten Menschen leicht in ihren täglichen Ablauf integrieren. Einige Tipps zur Umsetzung lieferten die Wissenschaftler diesbezüglich ja gleich mit.

Und auch für Freunde der Bewegung gibt es die Bestätigung, dass es – zumindest was die täglichen Schritte angeht – kein Zuviel gibt. Jeder Gang bringt zusätzliche Fortschritte für die Gesundheit und ein langes Leben.

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Quellen

• 1. Banach, M., Lewek, J., Surma, S. et al. (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology.
• 2. European Society of Cardiology. World’s largest study shows the more you walk, the lower your risk of death, even if you walk fewer than 5,000 steps. EurekAlert! (aufgerufen am 9.8.2023)
• 3. American Heart Association. Taking more steps daily may lead to a longer life. (aufgerufen am 9.8. 2023)