17. März 2025, 19:34 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Der Nachtschlaf besteht aus verschiedenen Schlafphasen. Welche es gibt, wie lange sie idealerweise dauern und warum sie für die Gesundheit so wichtig sind – all das erfahren Sie bei FITBOOK, erklärt von einem Schlafmediziner.

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Was passiert, wenn man schläft?

Abgesehen von ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist guter Schlaf essenziell für einen gesunden Körper und Geist. Während man schläft, durchläuft der Körper verschiedene Schlafphasen – die entscheidend für die Erholung sind. Sollten diese Schlafphasen gestört werden, fühlt man sich am Morgen nicht ausgeruht. Laut dem Robert Koch-Institut leiden 25 Prozent der Erwachsenen in Deutschland unter Schlafstörungen, und mehr als zehn Prozent wachen selten oder nie erholt auf.¹

Das Besondere am Schlaf: Alle Funktionssysteme des Körpers sind aktiv. Auch der Blutdruck, die Atmung, Muskelspannung und Gehirnaktivität verändern sich messbar. Der Körper regeneriert sich in der Zeit, in der man ruht. Das Gehirn verarbeitet derweil Erlebnisse und „räumt auf“ – wobei Träume ebenfalls zu diesem Prozess gehören. Zudem sinkt unsere Körpertemperatur in der Nacht auf ihren Tiefstwert. Am Morgen signalisiert das Stresshormon Cortisol dem Körper schließlich, aufzuwachen.²

Davon hängt die Schlafdauer ab

Die benötigte Schlafdauer ist bei jedem Menschen individuell und von verschiedenen Faktoren abhängig:

• Alter: Der Schlafbedarf kann sich im Laufe des Lebens je nach Entwicklungsphase verändern. So schlafen Neugeborene bis zu 16 Stunden täglich, während die Schlafdauer dann im Kindesalter allmählich abnimmt. Hingegen steigt das Schlafbedürfnis in der Pubertät wieder leicht an. Ältere Menschen schlafen insgesamt nicht weniger, haben jedoch weniger Tiefschlafphasen und wachen daher häufiger auf.
• Geschlecht: Auch Männer und Frauen haben unterschiedliche Schlafgewohnheiten. Faktoren wie Schwangerschaft, Menstruation oder Hitzewallungen in den Wechseljahren können die Schlafqualität und -dauer beeinflussen.
• Weitere Einflüsse: Zudem spielen physische und psychische Faktoren eine Rolle. Stress, ungesunde Ernährung, persönliche Sorgen oder Schnarchen können den Schlaf stören. Auch körperliche oder psychische Erkrankungen wirken sich auf die Schlafqualität aus. Jedoch kann Schlafmangel weitreichende Folgen haben – er beeinflusst Muskulatur, Blutdruck, Stoffwechsel und Hormonhaushalt.

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Unterteilung in drei Hauptschlafphasen

Früher habe man meist von fünf Schlafphasen gesprochen, erinnert sich Feld. Inzwischen sei eine Unterscheidung zwischen drei Hauptschlafphasen gängiger.

Leichtschlafphase

Die Leichtschlafphase beinhaltet demnach die Einschlafphase (auch als „Schlafstadium eins“ bekannt). Im Verlauf der Leichtschlafphase geht unser Körper langsam in einen Zustand der Entspannung über, unsere Atemzüge werden gleichmäßiger und tiefer. „Das Gehirn ist in dieser Phase offline“, sagt uns Feld.

Tiefschlafphase

In der Tiefschlafphase – der Name verrät es – schlafen wir schon deutlich fester. Wenn uns jetzt jemand wecken wollte, müsste er sich mehr Mühe geben als in der oberflächlicheren Leichtschlafphase. Und wir würden uns „aus dem Tiefschlaf gerissen“ besonders groggy und mitunter orientierungslos fühlen.

In der Tiefschlafphase ist unsere Skelettmuskulatur quasi lahmgelegt. Diese Zeit sei vor allem für die Regeneration unserer körperlichen Strukturen von Bedeutung – also für unsere Haut und Knochen, unsere Muskeln und das gesamte Immunsystem.

REM-Phase

Ihren Namen verdankt sie den zuckenden, schnellen Augenbewegungen („rapid eye movement“) , die für die REM-Phase typisch sind. Diese können Beobachter durch die geschlossenen Lider von Schlafenden wahrnehmen.

Die Augenbewegungen resultieren aus der messbar erhöhten Hirnaktivität während der REM-Phase. In dieser Schlafphase verarbeiten wir Informationen und emotionale Eindrücke des Tages – nicht selten in sehr bildhaften und intensiven Träumen. Der REM-Schlaf gelte als Regenerationsphase für das Nervensystem und die Psyche, so Feld.

„Früher dachte man, wir würden nur im REM-Schlaf träumen“, berichtet Feld. Auch deshalb werde die Schlafphase mitunter Traumschlaf genannt. Tatsächlich träumen wir auch in den sogenannten „Non-REM-Phasen“, also im Übergang von Leichtschlaf in Tiefschlaf. Dann seien die Träume aber für gewöhnlich weniger kreativ und zudem erinnere man sich weniger daran.

Schlafphasen verlaufen in Zyklen

Im Verlauf einer Nacht durchlaufe man etwa fünf Zyklen, in denen die einzelnen Schlafphasen wellenförmig ineinander übergehen. Die erste Nachthälfte sei dabei vor allem von Leicht- und Tiefschlafphasen geprägt. In der zweiten Nachthälfte komme es verstärkt zum Leicht- sowie zum REM-Schlaf.

„Wir brauchen sowohl Tiefschlaf als auch REM-Schlaf als Haupterholungsphase“, betont Dr. Feld. Ebenso sei aber auch der Leichtschlaf wichtig.

Wie lang sollten die einzelnen Schlafphasen sein?

Wie lang die einzelnen Schlafphasen idealerweise dauern sollten, das lasse sich nur schwer mit allgemeiner Gültigkeit sagen. Schließlich ändere sich auch die perfekte Insgesamt-Schlafdauer mit dem Alter immer wieder.

Man könne aber von einer geeigneten prozentualen Verteilung sprechen. Feld: „Eine erholsame Nacht sollte zu jeweils 20 Prozent aus Tiefschlaf und REM-Schlaf bestehen, 60 Prozent macht dann der Leichtschlaf aus.“ Das seien nur Richtwerte, die man nicht immer erreichen könne. Natürlich seien auch jeweils 15 Prozent für die Haupterholungsphasen in Ordnung. Und wenn es mal noch weniger ist, dann hole man das Defizit in der Regel zu einem anderen Zeitpunkt wieder heraus.

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Krankhafte Störungen der Schlafphasen

Bei manchen Menschen ist der Übergang der einzelnen Schlafphasen aber stets und krankhaft gestört. Hier nennt Dr. Feld als Beispiel den Befund der Narkolepsie – bei den Betroffenen ist aufgrund einer genetischen Veranlagung die Trennung zwischen REM- und Wachzustand gestört, was sich mit auffälliger Müdigkeit und Erschöpfung am Tag bemerkbar macht.

Einen entsprechenden Verdacht bitte unbedingt ärztlich abklären lassen. Verschiedene Formen von Schlafstörungen lassen sich behandeln. Man kann Betroffenen also wieder zu mehr Lebensqualität verhelfen.

Lifestyle Tracker vs. professioneller Schlafmessung (Polysomnographie)

Seit einigen Jahren bieten zahlreiche Apps, Sensoren zum Platzieren unterhalb der Matratze sowie sogenannte Wearables immer neue Funktionen zur Schlafmessung an. Hier sagt der Experte ganz klar: „Vernünftige Werte kann man hier aufgrund von zu vielen Störfaktoren kaum erwarten.“ Mithilfe solcher DIY-Gerätschaften ließen sich allenfalls Annäherungswerte ermitteln, die sich aus der Herzfrequenz und Bewegungen im Verlauf der Nacht ergäben.

Für eine valide und genaue Darstellung der Schlaftiefe sollte man die Messung durch die sogenannte Polysomnografie bevorzugen. Einzig mithilfe dieses in der Schlafforschung gängigen diagnostischen Verfahrens lassen sich laut Dr. Feld die Frequenz und Amplitude der Hirnströme, die Augenaktivität und weitere physiologische Faktoren genau messen. 

Eine große Polysomnographie wird in der Regel in einem Schlaflabor durchgeführt. Mittlerweile werden jedoch auch moderne mobile Schlafmessungen angeboten. Hier bekommt man das Messgerät in der Praxis angelegt und schläft zzu Hause, oder kann es sich sogar deutschlandweit nach Hause schicken lassen und ganz einfach selbst anlegen. Die Auswertung erfolgt dann ebenfalls digital und ohne lange Wartezeiten.