23. April 2021, 5:37 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Dr. Satchin Panda erforscht seit Jahren die Vorgänge im menschlichen Körper, die einer zeitlichen Logik folgen. Diese innere Uhr zu ignorieren, könne laut dem Biologen die Ursache für zahlreiche Volkskrankheiten sein. Wer im Takt mit dem zirkadianen Rhythmus lebt, könne entsprechend gesundheitlich profitieren. Im dritten und letzten Teil der Interview-Serie mit Dr. Panda erklärt der Wissenschaftler, wie der perfekte Tag aussieht, wenn man ihn nach der inneren Uhr gestaltet, und auch, was Kaffee am Morgen bewirkt.
FITBOOK: Laut Ihren Studien gibt es für alles, was wir täglich tun, den idealen Zeitpunkt. Wie sieht ein perfekter Tagesplan für mehr Gesundheit demnach aus?
Dr. Satchin Panda: „Unseren Studienteilnehmern raten wir, fünf Dinge zu tun, die jeder nachmachen kann.“
»Warten Sie nach dem Aufstehen mit dem Essen
Was genau?
„Erstens, versuchen Sie, für acht Stunden im Bett zu bleiben, weil Sie auf diese Weise hoffentlich sieben Stunden erholsamen Schlaf bekommen.“
Und zweitens?
„Warten Sie nach dem Aufwachen ein bis zwei Stunden, bevor Sie Ihre erste Kalorie zu sich nehmen. Denn obwohl unser Gehirn wach ist, benötigen viele Stoffwechsel-Programme noch etwas Zeit. Ich vergleiche es mit einem Wachwechsel: Der Pegel der Nacht-Hormone wie Melatonin sinkt, gleichzeitig erhöht sich das Level der Tag-Hormone wie Cortisol. In diesen Mix sollte man besser kein Essen geben. Darum wartet man am besten ein bis zwei Stunden bis zur ersten Kalorie. Wasser zu trinken ist natürlich in Ordnung.“
Viele trinken direkt nach dem Aufstehen einen Kaffee. Ist das okay?
„Wenn es Ihnen beim Time-restricted eating (der zeitlichen Begrenzung der Nahrungsaufnahme, Anmerk. d. Red.) darum geht, das Gewicht zu halten, dann ist ein schwarzer Kaffee in Ordnung. Im Kontext des zirkadianen Rhythmus jedoch setzt Kaffee die innere Uhr künstlich zurück. Der Kaffee geht in den Magen und weckt ihn damit auf, und das Koffein geht in die Leber, wo es verarbeitet und im Körper verteilt wird. Somit weckt Koffein unseren Stoffwechsel.“
Das Konzept des Time-restricted eating (TRE)
Beim Time-restricted eating, z. Dt.: zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme, handelt es sich um eine Form des Intervallfastens. Während das weitläufig bekannte Intervallfasten auch das Einlegen von ganztägigen Essenspausen ermöglicht, liegt der Fokus beim Time-restricted eating auf die Einhaltung von begrenzten Zeitfenstern – in der Regel zwischen acht und maximal zwölf Stunden –, in denen man die gesamten Kalorien des Tages zu sich nimmt.
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Tagesplan für mehr Gesundheit: »Essen Sie alles innerhalb von 8 bis 12 Stunden
Weiter zu Ihrem dritten Rat…
„Nach Aufnahme der ersten Kalorie sollten die restlichen Kalorien in einem Zeitraum von acht bis zwölf Stunden zugeführt werden. Für die meisten Erwachsenen gilt, dass sie ein Zeitfenster zum Essen von zwölf Stunden nicht überschreiten sollten.“
Für viele Menschen kann das bereits eine Herausforderung darstellen. Was raten Sie noch?
„Abends findet erneut der Wachwechsel statt: Das Level der Tag-Hormone sinkt, das der Nacht-Hormone steigt an. Melatonin hat den Effekt, dass es die Prozesse der Bauchspeicheldrüse verlangsamt. Das bedeutet, dass die letzte Kalorie des Tages am besten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen aufgenommen werden sollte.“
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Chronobiologe im FITBOOK-Interview Dr. Satchin Panda: Die Effekte von täglichem Fasten auf die Fitness
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Ernährung Warum der 16:8-Rhythmus beim Intervallfasten? Wissenschaftler erklären den Grund
Der Faktor Tageslicht
Und fünftens?
„Vergessen Sie nicht, während des Tages für mindestens 30 Minuten nach draußen zu gehen und einen flotten Spaziergang zu machen, denn Tageslicht enthält viel Blaulicht – selbst wenn es bewölkt ist. Und Blaulicht ist ein wichtiges Antidepressivum.“
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Das sind viele Dinge, die man beachten muss. Was würden Sie als ersten Schritt raten?
„Man sollte eine Woche lang versuchen, alles innerhalb von zwölf Stunden zu essen. In der zweiten Woche sollte man dann probieren, das Zeitfenster, in dem man isst, auf zehn Stunden zu reduzieren. Sobald man das tut, wird sich der Schlaf verbessern. Von dann beginnt eine positive Feedback-Schleife.“
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Über Dr. Satchin Pandas Forschungsarbeit
Der Chronobiologe ist gemeinsam mit seinem Team am Salk Institute in Kalifornien für einige bahnbrechende Ergebnisse auf dem Gebiet der Erforschung zirkadianer Rhythmen verantwortlich. Dazu zählen u. a. die Entdeckung der Rolle des lichtempfindlichen Proteins Melanopsin in der Netzhaut bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus sowie die möglichen positiven gesundheitlichen Effekte einer zeitlichen Begrenzung der Nahrungsaufnahme (Time-restricted eating) auf acht bis zwölf Stunden am Tag – eine Art des Intervallfastens. Satchin Panda ist zudem Autor des Buches „Der Zirkadian-Code: Erholsam schlafen, Gewicht reduzieren, gesund sein. So leben Sie im Einklang mit Ihrer inneren Uhr“.
