28. September 2023, 19:57 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Die Nacht ist zum Schlafen da. Wer entgegen seiner biologischen Uhr wach ist, gefährdet seine Gesundheit. Doch unzähligen Menschen bleibt nichts anderes übrig – Schichtarbeitern zum Beispiel. Oder jungen Eltern, die sich die Nächte mit einem Baby um die Ohren schlagen müssen. Laut einer aktuellen Studie kann diesen Personen eine bestimmte Schlafstrategie helfen, die ruhelosen Nächte möglichst gut zu überstehen.
Der zirkadiane Rhythmus bestimmt unsere Schlaf-Wach-Phasen. Es ist mittlerweile ziemlich gut erforscht, dass Störungen des Rhythmus mit der Entwicklung von Krankheiten in Verbindung stehen.1 Zudem gibt es Hinweise dafür, dass sogenannte Nachteulen – also Menschen, die spät ins Bett gehen und spät aufstehen, ein höheres Risiko haben, früher zu sterben als sogenannte Lerchen.2 Und auch zu kurzer Schlaf kann sich auf Dauer negativ auf die Gesundheit auswirken.3 Eine gute Schlafhygiene ist also wichtig. Doch nicht alle Menschen haben den Luxus, dann schlafen zu können, wenn ihr Körper es bräuchte. Sie müssen nachts wach sein – und dabei auch noch Leistung bringen. Gar nicht so leicht, wenn man gleichzeitig gegen starke Müdigkeit ankämpfen muss. Wie sie dennoch mithilfe von Schlaf bei nächtlichen Wachphasen aufmerksam und konzentriert sein können, hat jetzt eine japanische Forscherin herausgefunden.
Übersicht
Mit Schläfchen Müdigkeit in der Nachtschicht vorbeugen?
Wer weiß, dass er nachts wachsam sein muss, tagsüber aber auch nicht viele Stunden am Stück schlafen möchte oder kann, der kommt womöglich auf die Idee, sich mit kurzen Schläfchen zu helfen. Diesbezüglich stellte sich Prof. Sanae Oriyama von der Hiroshima University die Frage, wann diese Nickerchen idealerweise stattfinden und wie sie aussehen sollten, um einen optimalen Effekt auf die Wachsamkeit und kognitive Leistungsfähigkeit in der Nacht zu haben.4
Dafür analysierte und verglich sie drei Studien, an denen sie selbst beteiligt gewesen war und die sich mit verschiedenen Schlafstrategien bei insgesamt 41 jungen Frauen (in ihren 20er-Jahren) befasst hatten. In Anlehnung an die typische Nachtschichtlänge von Krankenschwestern hatten diese in einer kontrollierten Umgebung eine simulierte 16-stündige Nachtschicht absolviert. Dort hatten die zuständigen Forscher Faktoren wie Licht oder Raumtemperatur standardisiert. Während der Schicht, genauer von 16 Uhr bis 9 Uhr, testeten die Wissenschaftler stündlich, mit welcher Geschwindigkeit und Genauigkeit die Probandinnen ihre Aufgaben erledigen konnten (Uchida-Kraepelin-Test: zeitlich begrenzter Mathetest). Ebenfalls stündlich wurden die Herzfrequenz, die Körpertemperatur und der Blutdruck der Frauen gemessen. Außerdem sollten sie ebenfalls jede Stunde berichten, wie sie selbst ihre Müdigkeit und Schläfrigkeit einschätzten.
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Ein längeres Nickerchen versus zwei kürzere Schläfchen versus kein Nickerchen
In einer Studie von 2019 hatten Oriyama und ihre Kollegen die Ein-Schläfchen-Strategie getestet. Vierzehn Frauen hatten während ihrer Nachtschicht ein 120-minütiges Nickerchen (von 0 bis 2 Uhr) gemacht.5
Im Jahr 2018 hatte die Professorin bereits den Effekt von zwei kürzeren Schläfchen während einer Nachtschicht erforscht. Genauer bestand die Schlafstrategie der zwölf Studienteilnehmerinnen in einem 90-minütigen Nickerchen, auf das später noch ein 30-minütiges Schläfchen folgte (von 22:30 Uhr bis 0 Uhr und von 2:30 bis 3 Uhr).6
Und schließlich wurde in die aktuelle Analyse noch eine Studie von 2021 einbezogen, an der 15 Frauen teilnahmen, die ebenfalls in einer 16-stündigen simulierten Nachtschicht getestet wurden – und keine Schläfchen machten.7
Besser ein- und durchschlafen – Tipps vom Experten
Schichtarbeit und Medienkonsum verhindern eine Abgrenzung zwischen Tag und Nacht und sorgten so für den Verlust unserer biologischen Struktur. Das erklärt Dr. Weeß von der Akademie für Schlafmedizin in einem FITBOOK-Beitrag. Arbeitsbedingter Stress sei ein großes Problem, wenn es um gesunden Schlaf gehe: „Nur über Entspannung führt der Weg zum Schlaf.“ Damit es mit einer erholsamen Nachtruhe klappt, hat er uns einige Tipps mit auf den Weg gegeben, darunter folgende:
– Handy weglegen
– Zubettgeh-Rituale einführen
– Alkohol meiden
– Regelmäßige Schlafzeiten einhalten
– Kurze Powernaps machen
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Welche Schlafstrategie die beste?
Eine Erkenntnis war, dass die Teilnehmerinnen aller Gruppen (kein Schlaf, ein Nickerchen, zwei Schläfchen) in den letzten 4 bis 5 Stunden ihrer Schicht am müdesten waren (zwischen 4 und 9 Uhr). Diese Müdigkeit war in der Gruppe mit zwei Schläfchen aber deutlich weniger ausgeprägt als bei den anderen beiden Gruppen.
Während die Frauen, die einmal während ihrer Schicht 120 Minuten lang schliefen, bereits um 4 Uhr große Schläfrigkeit empfanden, die bis zum Ende ihrer Schicht anhielt, konnten die Probandinnen mit zwei Schläfchen (das letzte endete um 3 Uhr) ihre Müdigkeit bis um 6 Uhr hinauszögern. Da die Schläfrigkeit bei ihnen zwischen 7 und 8 Uhr deutlich zunahm, schlägt Oriyama Personen, die um diese Zeit aber noch oder wieder sehr konzentriert sein müssen, vor, das 30-minütige Schläfchen später zu machen – zwischen 5 und 6 Uhr. Zu spät darf das Schläfchen jedoch nicht stattfinden, denn auch dies kann aufgrund des Phänomens der Schlafträgheit bzw. Schlaftrunkenheit den Fokus einer Person beeinträchtigen.
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Was die objektiv gemessene kognitive Leistung (Uchida-Kraepelin-Test) anging, konnte keine der beiden Schlafstrategien eine Verbesserung hervorrufen. Wenn die Probandinnen aber weniger als 90 Minuten Schlaf bekamen – weil sie bei den geteilten Schläfchen in der 90-minütigen Phase nicht direkt einschlafen konnten – zeigte der Test, dass ihre kognitive Leistung sich verschlechterte. Dies würde dafür sprechen, dass für die Leistungsfähigkeit ein kompletter Schlafzyklus, der 90 Minuten dauert, wichtig ist.
Andererseits haben frühere Studien gezeigt, dass kürzere Powernaps von 10 Minuten (auf jeden Fall weniger als 30 Minuten) der zuvor genannten Schlafträgheit entgegenwirken können.8
Lieber zweimal kurz als einmal länger schlafen
Ganz so einfach ist es also nicht, eine optimale Schlafstrategie für Menschen, die nachts wach sein müssen, festzulegen. Eine Erkenntnis ist, dass zwei verteilte und eher kürzere Schläfchen vorteilhafter sind als ein längeres. Zu welcher Uhrzeit diese stattfinden sollten, hängt davon ab, wann jemand während einer Nachtschicht geistig besonders fit sein möchte bzw. muss.
Weitere Forschung soll nun auf diesem Gebiet mehr Klarheit bringen – nicht zuletzt deshalb, weil die drei jetzt analysierten Forschungsprojekte nur eine kleine Probandinnen-Anzahl hatten.
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Quellen
- 1. Pariollaud, M., Ibrahim, L.H., Irzizarry, E. et al. (2022). Circadian disruption enhances HSF1 signaling and tumorigenesis in Kras-driven lung cancer. Science Advances.
- 2. Hublin, C., Kaprio, J. (2023). Chronotype and mortality – a 37-year follow-up study in Finnish adults. Chronobiology International.
- 3. Sabia S, Dugravot A, Léger D, et. al. (2022). Association of sleep duration at age 50, 60, and 70 years with risk of multimorbidity in the UK: 25-year follow-up of the Whitehall II cohort study. Plos Medicine.
- 4. Oriyama, S. Effects of 90- and 30-min naps or a 120-min nap on alertness and performance: reanalysis of an existing pilot study. Science Report.
- 5. Oriyama, S., Miyakoshi, Y. & Rahman, M. (2019). The effects of a 120-minute nap on sleepiness, fatigue, and performance during 16-hour night shifts: A pilot study. Journal of Occupational Health.
- 6. Oriyama, S. & Miyakoshi, Y. (2018). The effects of nighttime napping on sleep, sleep inertia, and performance during simulated 16 h night work: a pilot study. Journal of Occupational Health.
- 7. Oriyama, S. & Yamashita, K. (2021). Effects of a snack on performance and errors during a simulated 16-h night shift: A randomized, crossover-controlled, pilot study. Plos One.
- 8. Hilditch, C.J., Centofanti, S.A., Dorrian, J. & Banks, S. (2016). A 30-Minute, but Not a 10-Minute Nighttime Nap is Associated with Sleep Inertia. Sleep.
