27. Oktober 2021, 13:49 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Anders als das Unterhautfett ist Viszeralfett von außen nicht sichtbar. So können selbst Menschen mit einer relativ normalen Figur einen hohen Anteil an dem inneren Bauchfett aufweisen. Dieses umschließt nämlich die inneren Organe und ist dort besonders aktiv am Stoffwechsel beteiligt. Das macht es zum gesundheitlichen Risiko. FITBOOK erklärt, wie man das gefährliche Viszeralfett loswird.

Warum ist viszerales Fett gefährlich?

Das Gefährliche an einem Übermaß an Viszeralfett ist, dass es besonders stoffwechselaktiv ist. Dabei werden Botenstoffe gebildet, die Entzündungen hervorrufen können. Auch unabhängig davon kann das innere Bauchfett Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall sowie Diabetes mellitus und sogar einige Krebsarten wie Prostata- und Brustkrebs begünstigen.¹

Von Mensch zu Mensch ist es verschieden, wie viel Bauchfett gespeichert wird. Dabei spielen unter anderem Gene, Hormone und Alter eine entscheidende Rolle. Da generell ein großer Bauchumfang darauf schließen lässt, dass viel viszerales Fett in der Bauchhöhle vorhanden ist, gibt es zwei Richtwerte, an denen man sich orientieren kann:

• Bei Männern gilt ein Bauchumfang von mehr als 94 Zentimetern und
• bei Frauen von mehr als 80 Zentimetern als gesundheitliches Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus.

Gemessen wird der Bauchumfang etwa zwei Zentimeter oberhalb des Beckenknochens.

Damit Ihr innerer Bauchspeck nicht zum gefährlichen Fettdepot mutiert, haben wir folgende Tipps, wie Sie gefährlichen Bauchfett reduzieren können.

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Gefährliches Bauchfett reduzieren – die Bewegung macht’s

Wie Studien zeigen, hilft gegen Körperfett im Allgemeinen und das Viszeralfett im Speziellen am besten regelmäßige Bewegung. Dabei kommt es auf die richtige Intensität an, denn während bei starker Beanspruchung vor allem Kohlenhydrate verbrannt werden, regt eine gemäßigte, aber lang anhaltende Bewegung den Fettstoffwechsel an. So rät bspw. der Sport- und Bewegungsmediziner Dr. Leon Creaney in einem Bericht des britischen „Express“, lange bei geringer Intensität zu trainieren. „Zum Beispiel eine Stunde Laufen bei niedrigem Tempo. Gleiches gilt für Radfahren und Schwimmen bei konstanter Herzfrequenz. Zügiges Gehen ist ebenfalls gut“, sagt Creaney.

Sanfter Sport, um gefährliches Bauchfett zu reduzieren

Doch es geht noch langsamer, wie Forscher von der Universität in Hongkong herausfanden.² Sie haben eine Tai-Chi-Studie an über 50-jährigen Probanden durchgeführt, die alle einen großen Bauchumfang hatten. Tai-Chi ist eine traditionelle chinesische Kampfkunst (auch als Schattenboxen bezeichnet), bei der die Bewegungen meist extrem langsam und fließend ausgeführt werden. Wie FITBOOK bereits berichtete, nahmen an der Studie 543 Probanden teil, die in drei Gruppen aufgeteilt wurden: Die Kontrollgruppe absolvierte keinerlei Training, die zweite Gruppe praktizierte über einen Zeitraum von zwölf Wochen dreimal pro Woche eine Stunde lang Tai-Chi, die dritte Gruppe machte klassisches Fitness-Training. Erstaunlicherweise reduzierte sich der Bauchumfang bei den Tai-Chi-Probanden ähnlich stark, wie bei der Fitness-Gruppe. Zudem verbesserte sich bei den Probanden beider Gruppen der Cholesterinspiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe.

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Auch bei hoher Intensität schmilzt das Bauchfett

Es gibt aber auch gute Nachrichten für Menschen, die es kurz und intensiv mögen. In einer Studie aus dem Jahr 2020 wurde festgestellt, dass sogenanntes HIIT (High-intensity Interval Training) sich noch besser eignet, um Bauchspeck zu verlieren.³ Probandinnen, die jeweils 60 Mal acht Sekunden lang trainierten mit einer Belastungsintensität von 80 bis 90 Prozent und mit einer Erholungszeit von 12 Sekunden dazwischen haben mehr Viszeralfett verloren als Probandinnen, die 40 Minuten Ausdauersport mit 55 bis 60 Prozent Belastungsintensität trieben.

Generell lässt sich festhalten: Viel körperliche Bewegung im Alltag ist einer der Schlüsselfaktoren, wenn man gefährliches Bauchfett reduzieren will. Sowohl Sport mit niedriger als auch hoher Intensität können dies unterstützen.

Weg mit dem Zucker

Eine weitere wichtige Stellschraube im Kampf gegen das Viszeralfett ist die Ernährung. Insbesondere Zucker ist in all seinen schnell verfügbaren Formen als Fruktose, Saccharose oder Glukose – der Dickmacher schlechthin. „Wenn bei zu hoher Fruktosezufuhr auf einmal viel Fruktose die Leber anflutet, ist die Umwandlungskapazität überfordert und es wird Fett daraus gemacht, das sich in der Leber ablagert oder ans Blut abgegeben wird. So werden auch andere Gewebe mit diesem Fett angereichert“, erklärte Ernährungswissenschaftler Prof. Nicolai Worm FITBOOK bereits in einem früheren Beitrag. Auch andere Experten gehen davon aus, dass ein übermäßiger Konsum von Fructose zu Entzündungen in Zellen führt und durch weitere Mechanismen die Fettspeicherung im viszeralen Fettgewebe verstärkt.⁴

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Auch der Studienarzt Dr. Stefan Kabisch vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke sieht den Zuckerkonsum problematisch: „Die Forschung beschäftigt sich seit Jahrzehnten mit der Frage, ob und in welchem Umfang und warum Zuckerkonsum und bestimmte Erkrankungen im Zusammenhang stehen“, sagt Dr. Kabisch. Laut ihm gebe es starke statistische Zusammenhänge zwischen dem Zuckerkonsum und Erkrankungen wie Übergewicht (Adipositas), Diabetes mellitus Typ 2, Fettleber, aber auch den daraus resultierenden Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt und Krebs.

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Radikale Diäten nicht nötig

Um gefährliches Bauchfett zu reduzieren, muss man also nicht gleich radikale Low-Carb-Diäten anwenden, die nur schwer durchzuhalten sind. Bei vielen Menschen reicht es schon, Zucker als Zutat in Speisen und Getränken wegzulassen oder stark zu reduzieren. Wer zudem seinen Abnehmerfolg halten will, sollte einige weitere Faktoren beachten. Wie die Auswertung verschiedener Studien zu Gewichtsverlust ergab, sollte man immer gesunde Lebensmittel zu Hause haben, regelmäßig frühstücken, viel Gemüse essen sowie wenig Zucker und wenige fetthaltige Lebensmittel konsumieren, damit man nicht wieder zunimmt.⁵ Der größte Erfolgsfaktor, um sein Gewicht zu halten, ist auch laut dieser Studie eine erhöhte körperliche Aktivität.

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Weniger Stress, weniger Fett

Einer der Faktoren, warum Menschen an Gewicht zunehmen, ist Stress. Denn wenn wir unter Druck stehen und unausgeglichen sind, wird das Stresshormon Cortisol im Körper ausgeschüttet. Dieses führt dazu, dass wir mehr Körperfett speichern. Studien haben gezeigt, dass sowohl bei Frauen als auch bei Männern Cortisol zu mehr viszeralem Fett führen kann.^6,7 Das Gegenrezept lautet folgerichtig: Sorgen Sie für weniger Stress! Das klingt natürlich einfacher als es in der Realität umsetzbar ist. Aber mit Strategien wie regelmäßiger Meditation, Achtsamkeit sowie Sport lässt sich mentaler Stress besser bewältigen. Gönnen Sie sich auch Entspannungsphasen im Alltag, wie zum Beispiel einen Spaziergang im Park.

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Gefährliches Bauchfett reduzieren – mit ausreichend Schlaf

Eine der wohl einfachsten und nachweislich wirksamen Methoden, um sein Fett loszuwerden, ist ausreichend Schlaf. Eine Fünf-Jahres-Studie zeigte, dass insbesondere Menschen unter 40 Jahren, die fünf oder weniger Stunden pro Nacht schliefen, an Bauchfett und an viszeralem Fett zunahmen.⁸ Erstaunlicherweise nahmen aber auch Menschen zu, die mehr als acht Stunden pro Nacht schliefen. Am wenigsten nahmen jene Probanden zu, die sechs bis sieben Stunden Schlaf pro Nacht hatten. Erst ab einem Alter von über 40, konnte kein Zusammenhang mehr zwischen Schlafdauer und Körperfettzunahme nachgewiesen werden.

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Quellen

• 1. Shuster, A., Patlas, M., Pinthus, J.H., Mourtzakis, M. (2012). The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis. Br J Radiol.
• 2. Siu, P.M., Yu, A.P., Chin, E.C. et al. (2021). Effects of Tai Chi or Conventional Exercise on Central Obesity in Middle-Aged and Older Adults : A Three-Group Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med.
• 3. Dupuit, M., Rance, M., Morel, C. et al. (2020). Moderate-Intensity Continuous Training or High-Intensity Interval Training with or without Resistance Training for Altering Body Composition in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc.
• 4. DiNicolantonio, J.J., Mehta, V., Onkaramurthy, N., O’Keefe, J.H. (2018). Fructose-induced inflammation and increased cortisol: A new mechanism for how sugar induces visceral adiposity. Prog Cardiovasc Dis.
• 5. Paixão, C., Dias, C.M., Jorge, R. et al. (2020). Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries. Obes Rev.
• 6. Epel, E.S., McEwen, B., Seeman, T. et al. (2000). Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med.
• 7. Epel, E.E., Moyer, A.E., Martin, C.D. et al. (1999). Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men. Obes Res.
• 8. Hairston, K.G., Bryer-Ash, M., Norris, J.M. et al. (2010). Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study. Sleep.

Sonstige Quellen:

• Harvard Medical School. Taking aim at belly fat. (aufgerufen am 05.10.2021)