28. Januar 2025, 4:31 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Oft hält unser Gehirn uns mit Grübeleien wach. Doch es lässt sich austricksen, sagt ein Psychologe. Und das hilft dann, in den Schlaf zu finden. Können Sie sich das vorstellen? Genau darum geht’s.
Kaum liegt man im Bett, schon beginnt das Gedankenkarussell: Man denkt über den Tag nach, grübelt über Fehler oder sorgt sich um die Zukunft. Das macht das Einschlafen oft schwer. Doch ein kanadischer Psychologe glaubt, eine Lösung gefunden zu haben: Die sogenannte „Cognitive Shuffle“-Technik, also das Durchmischen, quasi wie bei einem Kartenspiel, von Gedanken. Wie die Methode funktioniert und helfen soll, leicht einzuschlafen, lesen Sie hier.
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Übersicht
Methode zielt darauf ab, Gehirn in Einschlafphase sanft zu beschäftigen
„Schlaf setzt nicht einfach plötzlich ein. Es ist ein schrittweiser Prozess“, erklärt Luc Beaudoin, Psychologe und außerordentlicher Professor an der Simon Fraser University in Kanada im Magazin „BBC Science Focus“ (Ausgabe 01/2025). Seine Methode zielt darauf ab, das Gehirn während der Einschlafphase sanft zu beschäftigen. Genau so, wie es das Gehirn ohnehin macht, wenn man langsam in den Schlaf gleitet.
Das Grundprinzip des „Gedankenmischens“ ist simpel: Es geht darum, sich bewusst auf eine Serie zusammenhangsloser Bilder oder Begriffe zu konzentrieren, ähnlich einer Foto-Show im Kopf. Dies soll das Gedankenkarussell unterbrechen und das Gehirn beruhigen.
Leicht einschlafen mit der „Cognitive Shuffle“-Technik – so geht’s
Beaudoin erklärt den Ansatz anhand eines Beispiels: „Wählen Sie ein beliebiges Wort, zum Beispiel ‚Klavier‘. Stellen Sie sich ein Klavier für fünf bis sechs Sekunden vor – vielleicht, wie Sie es berühren oder darauf spielen, auch wenn Sie es nicht können.“
Anschließend geht es darum, für jeden Buchstaben des gewählten Wortes passende Begriffe zu finden und sie sich vorzustellen: Also für das K in Klavier etwa Kartoffel, Känguru, Kugelschreiber.
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„Behalten Sie jeden Begriff etwa fünf bis sechs Sekunden im Kopf, bevor Sie zum nächsten Buchstaben weitergehen“, rät Beaudoin. Dann geht man weiter zum nächsten Buchstaben, hier also L. Das Ziel: Noch vor Ende des Wortes schläft man bestenfalls ein.
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Warum funktioniert „Cognitive Shuffle“?
Beim Einschlafen denkt unser Gehirn ohnehin nicht wirklich zusammenhängend, so Beaudoin. So kommt es auch zum Gedankenkarussell, das das Einschlafen verhindert. Die Technik des Gedanken-Mischens setzt dort an: Sie ist fordert den Geist nicht zu stark, sondern gerade genug, um störende Gedanken fernzuhalten.
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Von diesen Faktoren ist besserer Schlaf noch abhängig
Aber: Wer leicht einschlafen und anschließend gut schlafen will, sollte sich nicht auf eine kognitive Technik allein verlassen, sondern auch auf andere Dinge achten, so Beaudoin. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass guter Schlaf von verschiedenen Faktoren abhängt. Wichtig ist vor allem eine gute Schlafhygiene.
Dazu gehören etwa regelmäßige Schlafenszeiten sowie die individuell optimale Schlafdauer. Diese fällt für verschiedene Altersgruppen unterschiedlich aus. Laut der „National Sleep Foundation“, kurz NSF, brauchen etwa Teenager, im Alter von 14 bis 17 Jahre, acht bis zehn Stunden Schlaf. Bei Erwachsenen zwischen 26 und 65 Jahren seien sieben bis neun Stunden optimal. Auch die Schlafposition hat einen wichtigen Einfluss. Details dazu und welche anderen Faktoren noch eine gute Schlafhygiene ausmachen, hat FITBOOK hier zusammengetragen.
*mit Material von dpa