12. Juni 2024, 12:47 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Es ist kein Geheimnis, dass der Abnehmerfolg der meisten Diäten nur von kurzer Dauer ist. Denn der gefürchtete Jo-Jo-Effekt schlägt nach einer Diät unbarmherzig zu und sorgt dafür, dass die Pfunde schnell wieder drauf sind. Forscher haben nun herausgefunden, wie eine Low-Carb-Ernährung für einen langfristigen Abnehmerfolg sorgt.
Eine Diät kann per se nicht zu einem langfristigen Abnehmerfolg führen. Denn bei nahezu allen Diäten handelt es sich um eine starke Kalorienreduktion, die mit Verzicht, einseitiger Ernährung oder ständigem Hungergefühl einhergeht. Somit ist klar, dass man eine Diät in den meisten Fällen nur kurzfristig durchhält. Früher oder später fallen viele Menschen in ihre alten Essgewohnheiten zurück. Und weil der Körper bei strikten Diäten den Stoffwechsel anpasst, freut er sich umso mehr über überschüssige Kalorien. Diese werden prompt als Notreserve in Fettdepots gespeichert. Ein Teufelskreis für viele Menschen, die Diäten ausprobieren. Daher wollten Forscher wissen, was einen langfristigen Erfolg bei Diäten verspricht. Insbesondere bei Low-Carb-Diäten scheint es die Protein-Quelle zu sein. Und nicht nur das, so das Fazit der Studie.
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Übersicht
Forscher werten Daten von über 123.000 Studienteilnehmern aus
Amerikanische Forscher der Harvard T.H. Chan’s School of Public Health in Boston haben sich in einer aktuellen Studie mit langfristiger kohlenhydratarmer Ernährung befasst.1 Dabei haben Sie herausgefunden, dass eine erneute Gewichtszunahme von der Art und Qualität der Low-Carb-Ernährung beeinflusst wird, insbesondere dem Protein.
Für die Studie haben die Forscher Daten aus drei älteren Untersuchungen ausgewertet, die ab den 1980er-Jahren stattfanden. Hierbei handelte es sich um die „Nurses‘ Health Study“ (NHS) und „Nurses‘ Health Study II“ (NHSII) sowie die „Health Professionals Follow-up Study“ (HPFS). Somit ging es also zum Großteil um Frauen (83 Prozent), die im Gesundheitswesen tätig waren. Ihr Durchschnittsalter lag bei 45 Jahren. All die erwähnten Studien erstreckten sich über einen Zeitraum von 1986 bis 2018 und umfassten insgesamt 123.332 Teilnehmer. Der Daten-Pool war somit immens, aus dem die Forscher schöpfen durften.
Bei der Auswertung wurden fünf Diät-Formen verglichen
Die Daten der Studien gaben den Forschern genaue Informationen über das Essverhalten der Teilnehmer. Dabei hat man fünf verschiedene kohlenhydratarme Diät-Formen bestimmt und ihre Auswirkung auf den langfristigen Abnehmerfolg beobachtet.
- Eine allgemeine oder insgesamt kohlenhydratarme Ernährung (TLCD).
- Kohlenhydratarme Ernährung auf tierischer Basis (ALCD) mit Schwerpunkt auf tierischem Eiweiß und Fett.
- Eine Low-Carb-Diät auf pflanzlicher Basis (VLCD), bei der pflanzliche Proteine und Fette im Vordergrund stehen.
- Eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung (HLCD) mit weniger raffinierten Kohlenhydraten (z.B. aus Weißmehl) und einem Schwerpunkt auf pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten.
- Und eine ungesunde kohlenhydratarme Ernährung (ULCD), die weniger gesunde Kohlenhydrate (z.B. aus Vollkorn) und mehr tierisches Eiweiß sowie ungesunde Fette enthält.
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Bei der Auswertung der Daten fanden die Forscher heraus, dass fettleibige Personen, die sich strikter an eine gesunde kohlenhydratarme Diät hielten (HLCD und VLCD), 1,63 kg weniger an Gewicht zunahmen als Personen, die ihre Ernährung nicht umstellten. Zudem gab es Hinweise, dass der Verzehr von mehr pflanzlichem Protein im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung langfristig zu einer geringeren Gewichtszunahme führt. Andererseits nahmen jene Studienteilnehmer, die im Zuge der Low-Carb-Kost viel tierisches Eiweiß verzehrten, mit der Zeit mehr Gewicht zu.
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Gewicht zu halten, ist nicht einfach – aber es geht
Der Hauptautor der Studie, Dr. Qi Sun, betont in einem Statement zu den Ergebnissen: „Es ist bekannt, dass das Halten des Körpergewichts nach einer deutlichen Gewichtsabnahme eine Herausforderung ist.“2 Laut ihm liege es nicht unbedingt an mangelnder Willenskraft. „Stattdessen treten nach einer deutlichen Gewichtsabnahme Veränderungen in mehreren Hormonen und Systemen auf, die zusammen zu einem verringerten Ruhestoffwechsel, gesteigertem Appetit, erhöhter Energieaufnahme und schließlich zu einer erneuten Gewichtszunahme führen“, erklärt der Experte den Teufelskreis.
Doch es gibt auch erfolgversprechende Strategien, sagt Dr. Qi Sun: „Wenn bei kohlenhydratarmen Diäten die Qualität der Makronährstoffe im Vordergrund steht, sehen wir, dass solche Diäten zu den besten Ergebnissen beim Halten des Gewichst führen.“ Dagegen haben ungesunde kohlenhydratarme Diäten den gegenteiligen Effekt.
Zur Gewichtshaltung werden zum Beispiel kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Brokkoli, Salat und Zucchini empfohlen, aber auch Avocados, Nüsse und Samen sowie Tofu und Tempeh.
Selbst bei Low-Carb sollte man auf Vollkorn-Produkte setzen
Auch in dieser Studie wird der positive Effekt von Vollkorn-Produkten betont. So hat die Auswertung der Daten gezeigt, dass jene Teilnehmer, die eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung (HLCD) mit weniger raffinierten Kohlenhydraten (z.B. aus Weißmehl) und einem Schwerpunkt auf pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten befolgten, am besten bei der Gewichtshaltung abschnitten.
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Laut Dr. Sun sind vor allem raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker (leere Kalorien) dafür verantwortlich, dass sie nur kurzfristig sättigen. „Sie bewirken schnellere Veränderungen des postprandialen Glukose- und Insulinspiegels und führen früher zu einem Hungergefühl als die Aufnahme der gleichen Kalorienmenge in Form von Vollkornprodukten“, erklärte er den Wirkmechanismus. Deswegen ist es wichtig auch bei einer Low-Carb-Ernährung auf eine ballaststoffreiche Vollwertkost zu achten, da sie besonders gut sättigt.
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Einschränkungen der Studie
Dennoch sollte man bei der vorliegenden Studie kritisch betrachten, dass die Daten hauptsächlich von Frauen erhoben wurden – nur 17 Prozent der Teilnehmer waren männlich. Zudem gehörten sie größtenteils einer Berufsgruppe an. Das wirft dir Frage auf, ob die Studienergebnisse auch auf andere Personen mit anderen soziodemografischen Merkmalen zutreffen.
