21. Februar 2025, 13:00 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Wer Muskeln aufbauen möchte, hat von Kreatin sicher schon gehört. Die Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung kann in Form von Supplements ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung eingenommen werden, um die Leistung im Krafttraining zu steigern. Doch auch außerhalb der Fitnessbranche macht sich Kreatin einen Namen, genauer: in der „Longevity“-Forschung. Könnte das Nahrungsergänzungsmittel effektiv zu einem gesünderen und längeren Leben beitragen? FITBOOK-Redaktionsleiterin Melanie Hoffmann hat sich die Studienlage angeschaut.

Lebensmittel, die Kreatin enthalten

Kreatin ist ein Stoff, der vom Körper selbst hergestellt wird, nämlich in den Muskeln. Über die Ernährung kann zusätzlich Kreatin aufgenommen werden, wenn man bestimmte Lebensmittel in den Speiseplan integriert. Leider enthalten nur tierische Produkte die Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung:

• Rotes Fleisch (Rind, Lamm, Wild) enthält zwischen vier und fünf Gramm Kreatin pro Kilogramm
• Fisch (ungekocht) enthält ebenfalls zwischen vier und fünf Gramm Kreatin pro Kilogramm
• Huhn und Truthahn enthalten etwa drei bis vier Gramm pro Kilogramm¹

Wer lieber auf Fleisch verzichtet, kann auf Nahrungsergänzungsmittel, z. B. Kreatinpulver, zurückgreifen.

Wir wollen an dieser Stelle betonen, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind. Das heißt, sie werden nicht nach denselben strengen Kriterien getestet. Sie können nicht bei Krankheiten helfen oder sie gar heilen. Im Gegenteil können bei ihrer Einnahme Wechselwirkungen mit Medikamenten auftreten. Wer Medikamente einnimmt, eine Erkrankung hat oder plant, ein Supplement über längere Zeit zu konsumieren, sollte sich ärztlich beraten lassen.

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So funktioniert Kreatin im Körper

Der Hauptnutzen von Kreatin liegt in seiner Fähigkeit, die Energieproduktion in den Muskelzellen zu erhöhen – hier geht 95 Prozent des Kreatins hin, wobei die restlichen fünf Prozent im Gehirn und Herz gebraucht werden.² Dort erhöht sich entsprechend die Konzentration von Kreatinphosphat (die aktive Form des Kreatins). Dieser Energiespeicher ermöglicht eine schnell verfügbare Energiequelle, z. B. während intensiver körperlicher Aktivitäten, wie Gewichtheben oder Sprinten. Zusätzlich trägt Kreatinphosphat zur Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP) bei, der Hauptenergiequelle für Muskelkontraktion.

Wirkung von Kreatin im Muskeltraining

Wie bereits erwähnt, hat sich die Einnahme von Kreatin bei Kraftsportlern längst etabliert. Die Wirkung auf den Muskelaufbau und die Muskelkraft gilt aufgrund einer Reihe von wissenschaftlichen Belegen als gesichert.

Muskelaufbau

So beschreiben einige Studien, dass es nach zwölf Wochen Kreatin-Einnahme (drei Gramm Kreatin bei regelmäßigem Sporttreiben) zu einer Zunahme von knapp vier bis acht Kilo Muskeln kommen kann. Je nach Trainingszustand und Geschlecht kann die Muskelzunahme entsprechend höher oder geringer ausfallen. Der Mechanismus dahinter ist, dass Kreatin die Proteinsynthese und somit den Muskelaufbau unterstützt. Eine weitere Erklärung ist, dass Kreatin die Produktion anabolischer Hormone (Insulin, IGF, Testosteron) anregt, die für Muskelwachstum notwendig sind.³

Mehr Muskelkraft und Leistung beim Training

Die Einnahme von Kreatin kann laut Forschung zu einer Leistungssteigerung im Training führen und die Muskelkraft erhöhen. Eine Kreatin-Anreicherung im Muskel zögert nämlich, gerade bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen (z. B. ein High-Intensity-Interval-Training), die Ermüdung hinaus, sodass mehr Wiederholungen oder Sprints durchgeführt werden können. Dadurch sind höhere Trainingsintensitäten möglich, wobei dies nicht unbedingt für reinen Ausdauersport gilt.⁴

Bessere Regeneration

Darüber hinaus kann Kreatin auch die Regeneration unterstützen. So scheint es Muskelschäden und Muskelkater zu verringern. Diese entstehen durch Mikrorisse; Kreatin aktiviert die Zellen, die notwendig sind, um die Risse zu heilen. Aber auch Krämpfen und weiteren Verletzungen scheint eine Kreatin-Einnahme vorbeugen zu können. Eine Erklärung dafür ist, dass Kreatin den Wassergehalt in den Muskelzellen erhöht. Somit kommt es zu einer schnelleren Erholung, gerade nach intensiveren Belastungen.⁵

Auch, wenn die genannten Wirkmechanismen von Kreatin in erster Linie dem Erreichen sportlicher Ziele sowie der Erarbeitung einer bestimmten Optik dient, zahlen sie indirekt durchaus auf Longevity ein. Denn ein wichtiger Faktor, um im Alter agil und fit zu bleiben und das Risiko für Verletzungen zu minimieren, ist der Erhalt der Muskulatur. Mit zunehmendem Alter verlieren wir im Rahmen ganz natürlicher körperlicher Prozesse an Muskelmasse und -kraft (Sarkopenie). Wer in jüngeren Jahren Muskeln aufbaut, wird weniger schnell negative Effekte des Abbaus bemerken. Im Idealfall steuert man dem Muskelabbau möglichst lange im Leben entgegen – womöglich begleitet von Kreatin-Supplementierung.

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Kreatin als „Longevity“-Mittel

Effekt auf alternde Muskeln und Knochen

Was die Forschung zur Wirkung von Kreatin auf alternde Muskeln und die Knochengesundheit herausgefunden hat, hat eine Übersichtsarbeit im Jahr 2019 geprüft. Sie fasste die wissenschaftliche Evidenz zur Wirkung von Kreatin auf Muskelmasse, Muskelkraft, Knochenstruktur, Sturzrisiko und Entzündungen bei älteren Menschen zusammen.⁶

Sarkopenie ist eine der Hauptursachen für körperliche Einschränkungen im Alter. Da Kreatin eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel der Muskelzellen spielt, wurde untersucht, ob eine gezielte Supplementation diesem altersbedingten Muskelverlust entgegenwirken kann. Darüber hinaus wurde die Wirkung von Kreatin auf die Knochengesundheit betrachtet. Da Muskeln und Knochen eng miteinander verbunden sind, könnte eine Verbesserung der Muskelkraft indirekt auch den Knochenstoffwechsel anregen. Zudem wurde geprüft, ob Kreatin eine entzündungshemmende Wirkung hat, da chronische Entzündungen eine zentrale Rolle beim altersbedingten Muskel- und Knochenabbau spielen.

Forschungsstand

Die Übersichtsarbeit zeigt, dass Kreatin-Supplementation vor allem in Kombination mit Krafttraining einen positiven Effekt auf Muskelmasse und -kraft älterer Menschen hatte.

• Muskelmasse und -kraft: Meta-Analysen ergaben, dass Kreatin während eines Krafttrainingsprogramms zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse um ca. 1,3 Kilogramm führte. Auch die Maximalkraft in Ober- und Unterkörperübungen nahm signifikant stärker zu als in Placebo-Gruppen.
• Sturzprävention: Kreatin verbesserte die Ergebnisse im „Sit-to-Stand“-Test, der als Indikator für das Sturzrisiko gilt. In Kreatin-Gruppen verbesserte sich die Zeit in diesem Test um 23 Prozent, verglichen mit 16 Prozent in der Placebo-Gruppe.
• Knochengesundheit: Die Ergebnisse zur Wirkung auf die Knochendichte waren uneinheitlich. Während einige Studien eine reduzierte Knochenresorption zeigten, gab es insgesamt keinen konsistenten Effekt auf die Knochendichte.
• Entzündungen: Kreatin reduzierte Entzündungsmarker in einigen Studien nach intensivem Ausdauertraining, jedoch nicht während Krafttraining oder bei Osteoarthritis-Patienten.

Die Forscher der Meta-Analyse kamen daher zu dem Schluss, dass Kreatin-Supplementation, insbesondere in Verbindung mit Krafttraining, ein effektives Mittel sein kann, um den altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen und die Sturzgefahr zu verringern. Für ältere Menschen könnte Kreatin eine einfache und sichere Ergänzung sein, um Muskelkraft zu erhalten, was die Selbstständigkeit im Alltag fördert. Speziell Personen mit eingeschränkter Mobilität oder einem erhöhten Sturzrisiko könnten profitieren.

Risiko für altersbedingte Erkrankungen vermindern

Mit zunehmendem Alter erhöht sich das Risiko für Stoffwechselerkrankungen sowie neurodegenerative Erkrankungen. Die Forschung liefert Hinweise, dass Kreatin auch hier positive Effekte haben kann. Was Studien herausgefunden haben, wurde in einer Übersichtsarbeit 2014 zusammengefasst.⁷

Hintergrund der in der Meta-Analyse geprüften Studien: Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kreatinproduktion ab. Dies kann insbesondere im Gehirn problematisch sein, da dort Kreatin eine Rolle bei der Energiepufferung, der Regulierung von Kalziumspiegeln und der Bekämpfung oxidativen Stresses spielt. Eine Dysfunktion dieser Mechanismen ist charakteristisch für viele neurodegenerative Erkrankungen.

Daher wurde untersucht:

• Kreatin bei neurodegenerativen Erkrankungen: Kann Kreatin das Fortschreiten von Parkinson, Huntington, Alzheimer oder Amyotrophe Lateralsklerose (ALS) verlangsamen?
• Kreatin und Gedächtnisleistung: Gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin die kognitive Leistungsfähigkeit im Alter verbessern kann?
• Kreatin und Stoffwechselerkrankungen: Welche Auswirkungen hat Kreatin auf Erkrankungen wie Diabetes, Herzinsuffizienz oder hohe Cholesterinwerte?
• Sicherheit und Nebenwirkungen: Wie gut wird Kreatin insbesondere von älteren Menschen vertragen?

Ergebnisse der Meta-Analyse von 2014

Die Übersichtsarbeit lieferte vielversprechende, aber teils widersprüchliche Ergebnisse zur Wirkung von Kreatin auf altersbedingte Erkrankungen.

Was neurodegenerative Erkrankungen angeht, scheint Kreatin einige Vorteile zu bieten, die zur Vorbeugung beitragen können. So lieferten Tierstudien Hinweise darauf, dass Kreatin die Degeneration dopaminerger Neuronen verlangsamen kann. In Bezug auf Huntington konnte Kreatin in Tiermodellen das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen. Erste klinische Studien deuten darauf hin, dass Kreatin oxidative DNA-Schäden verringern kann, die Langzeitwirkung ist jedoch noch nicht ausreichend erforscht. Bei Amyotropher Lateralsklerose (ALS) ist die Wirkung von Kreatin uneindeutig. Während Tierversuche neuroprotektive Effekte zeigten, konnten klinische Studien keinen deutlichen Vorteil für Patienten nachweisen. Und wie sieht es mit Alzheimer aus? Hier zeigte sich, dass Kreatin Neuronen in Zellstudien vor Beta-Amyloid-Toxizität schützte.

Auch das alternde Gedächtnis scheint von Kreatin zu profitieren. So ergab die Analyse der Studien, dass eine Kreatin-Supplementierung das Arbeits- und Langzeitgedächtnis verbesserte.

Des Weiteren lieferten Studien Hinweise auf positive Effekte von Kreatin auf die Insulinsensivität und Blutfettwerte. Damit könnte das Supplement womöglich das Risiko von Diabetes und durch hohe Cholesterinwerte ausgelöste Folgeerkrankungen reduzieren. Bei Herzinsuffizienz wurde Kreatin mit einer verbesserten Muskelleistung in Verbindung gebracht, jedoch ohne direkten Effekt auf die Herzfunktion.

Zusammenhang mit Krebserkrankungen

Auch das Krebsrisiko steigt mit zunehmendem Alter. Im Sinne von Longevity ist daher auch die Wirkung von Kreatin auf das Risiko, an Krebs zu erkranken, von Interesse. Im Januar 2025 wurde eine Studie veröffentlicht, die genau das untersucht hat. Mit folgender Erkenntnis: Die Analyse von 26.000 Erwachsenen aus den USA ergab einen Zusammenhang zwischen Kreatin und dem Krebsrisiko. Personen mit höherer Kreatinzufuhr hatten ein geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken. Besonders deutlich zeigte sich dieser Effekt bei Männern, übergewichtigen Personen und älteren Erwachsenen. Auch die Kreatindosis spielte eine Rolle. In der Studie zeigte sich: Je höher die Kreatinzufuhr, desto niedriger war das Krebsrisiko.⁸

Eine Kreatin-Supplementierung könnte sich gemäß diesen Erkenntnissen also auch für die Krebsprävention lohnen. Allerdings muss betont werden, dass die Studie nur das gemeinsame Auftreten von Kreatinzufuhr und gesenktem Krebsrisiko aufzeigen konnte, aber keinen kausalen Zusammenhang belegt. Weitere Forschung auf dem Gebiet ist notwendig.

Wirkung auf das Gehirn

Da Kreatin wie eingangs erwähnt nicht nur in den Muskeln, sondern auch im Gehirn eine Rolle spielt, liegt es wohl nahe, dass Forscher wissen wollten, ob eine Supplementierung den „grauen Zellen“ noch zusätzlich Gutes tun könnte – auch im Hinblick auf Longevity. Die zuvor aufgeführte Meta-Analyse von 2014 hatte etwa positive Effekte auf das Arbeits- und Langzeitgedächtnis ausmachen können.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 wollte herausfinden, inwieweit eine Kreatin-Einnahme die kognitive Funktion gesunder Erwachsener beeinflussen könnte. Die Untersuchung fand in Form einer Analyse bereits bestehender Forschungsarbeiten statt. Insgesamt betrachtete man 769 Studien, wählte für die finale Bewertung sechs Studien mit insgesamt 281 Teilnehmern aus. Die Behandlungsdauer mit Kreatin variierte zwischen fünf Tagen und sechs Wochen, die Tagesdosen lagen zwischen fünf und 20 Gramm Kreatin.⁹

Positive Effekte auf Kurzzeitgedächtnis und logisches Denken

Laut der Meta-Analyse hatten zwei Studien Hinweise dafür liefern können, dass Kreatin das Kurzzeitgedächtnis verbessern könnte, insbesondere bei Vegetariern. Dass sich dieser Effekt bei Menschen, die auf Fleisch verzichten, stärker zeigte, ist logisch, da Kreatin im Rahmen der Ernährung v. a. über tierische Produkte zugeführt werden kann. Zwei Studien fanden zudem eine signifikante Verbesserung der Intelligenz und des logischen Denkens bei einer Kreatin-Supplementierung.

Die positive Wirkung von Kreatin auf das Gedächtnis zeigte sich wie erwähnt bei Vegetariern und älteren Menschen, weniger bei jungen Personen. Der Effekt bei Senioren könnte eine größere Bedeutung haben als „nur“ eine kurzfristige Verbesserung der Gedächtnisleistung. Langfristig, so eine Vermutung der Forschung, könnte auch der altersbedingte kognitive Abbau gebremst werden.

Effekt auf Alterungsprozesse

Bereits 2008 untersuchten Forscher mögliche Effekte von Kreatin auf Alterungsprozesse und führten dafür Untersuchungen an Mäusen durch. 162 Tiere teilte man in zwei Gruppen ein, eine erhielt Kreatin, die andere nicht.¹⁰

Untersucht wurden folgende Faktoren:

• Gesunde Lebensspanne: Die Zeitspanne, in der die Mäuse frei von Krankheiten blieben.
• Neurobehaviorale Tests: Untersuchungen zur kognitiven und motorischen Leistungsfähigkeit.
• Biochemische Analysen: Messung der Kreatinspiegel im Blut und der Konzentration von oxidativem Stress.
• Histologische Analysen: Untersuchung der Gehirne auf altersbedingte Veränderungen, insbesondere auf die Ansammlung des „Alterungspigments“ Lipofuszin.
• Genexpressionsanalysen: Untersuchung, ob Kreatin die Aktivität von Genen beeinflusst, die mit neuronaler Gesundheit und Lernen assoziiert sind.

Kreatin hielt Mäuse fit und jung

Die Untersuchung deutete tatsächlich darauf hin, dass Kreatin nicht nur die Lebensdauer, sondern auch die Lebensqualität im Alter verbessern könnte – insofern man von einer gewissen Übertragbarkeit der Ergebnisse von Mäuseexperimenten auf Menschen ausgeht. Bei den Versuchstieren zeigten sich nämlich folgende Effekte:

• Die Kreatinspiegel im Blut waren bei den Kreatin-gefütterten Mäusen signifikant höher als in der Kontrollgruppe.
• Die gesunde Lebensspanne war in der Kreatin-Gruppe im Durchschnitt um neun Prozent verlängert – im Vergleich zur Kontrollgruppe
• In neurobehavioralen Tests schnitten Kreatin-gefütterte Mäuse besser ab, was auf eine bessere kognitive und motorische Funktion hindeutet.
• In den Gehirnen der Kreatin-Mäuse wurde weniger Lipofuszin gefunden – ein Indikator für geringere altersbedingte Zellschäden.
• Die Genexpressionsanalysen zeigten eine verstärkte Aktivität von Genen, die mit neuronaler Gesundheit, Lernen und Gedächtnis in Verbindung stehen.

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Fazit

Die aktuelle Studienlage deutet darauf hin, dass Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel über den klassischen Nutzen im Sport hinaus potenziell positive Effekte auf gesundes Altern (Longevity) haben könnte. Besonders in Kombination mit Krafttraining scheint Kreatin den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen, das Sturzrisiko verringern und möglicherweise auch neurodegenerative Erkrankungen sowie Stoffwechselerkrankungen positiv beeinflussen zu können. Zudem gibt es Hinweise auf eine verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit und ein reduziertes Krebsrisiko, wobei weitere Forschung notwendig ist, um kausale Zusammenhänge zu bestätigen. Insgesamt zeigt sich Kreatin als vielversprechender, aber noch nicht abschließend erforschter Baustein für ein gesundes Altern.