30. Oktober 2024, 13:20 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

Obwohl das Spurenelement Kupfer unter gesundheitsbewussten Verbrauchern nicht den gleichen Ruhm wie Vitamin C oder Magnesium teilt, ist der Mikronährstoff lebenswichtig. Wie wichtig es für die Funktionen im Körper ist, wo der Tagesbedarf liegt und wie sich ein Mangel äußern kann, erklärt FITBOOK-Autorin Beke Enderstein.

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Die Funktion von Kupfer im Körper

Für das Gehirn, die natürlichen Abwehrkräfte und für zahlreiche Hormone muss ausreichend Kupfer über die Nahrung aufgenommen werden. Neben der enzymatischen Mithilfe von Kupfer bei der Bildung von Strukturproteinen wie Elastin und Kollagen, entfaltet der essenzielle Mikronährstoff zudem antioxidative Effekte.

Nicht zuletzt spielt Kupfer eine entscheidende Rolle im Nervensystem und dem Energiestoffwechsel. Gleiches gilt für den Eisenstoffwechsel, da das Spurenelement in die Blutbildung involviert ist.

Immunbooster

Als zellschützender Enzymbestandteil hilft Kupfer dem Organismus als sogenannter Radikalfänger, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Im Rahmen der antioxidativen Wirkung sorgt der Mikronährstoff als Coenzym für entzündungshemmende und immunaktivierende Effekte gegen Bakterien, Viren und Co.

Schutz vor Alzheimer

Kupfer ist an der Bildung von Nervenfasern und an neuronalen Prozessen beteiligt. Verschiedene Untersuchungen kamen diesbezüglich zu dem Ergebnis, dass ein niedriger Kupferstatus womöglich das Risiko für Alzheimer erhöht. Die These: Durch Kupfermangel können Plaques-Ablagerungen im Gehirn begünstigt werden und eine Demenz vorantreiben.

Eine Studie, deren Ergebnisse im „Journal of Alzheimer’s Disease“ veröffentlicht wurden, konnte zeigen, dass Patienten mit einem niedrigen Kupferspiegel höhere Fehlerwerte bei den Tests für Alzheimer erzielten.¹

Auch interessant: 5 Faktoren, die das weibliche Gehirn vor Alzheimer schützen können

Schönheitselixier

Bezüglich des Aussehens spielen eine gesunde, straffe und pralle Haut sowie schönes, volles Haar eine Hauptrolle. In diesem Sinne ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Kupfer für unser Bindegewebe und die Bildung von Elastin und Kollagen unverzichtbar. Dadurch wird u.a. die Elastizität der Hautzellen unterstützt. Über Mitwirkung an der Melaninbildung unterstützt das Spurenelement zudem die Pigmentierung unserer Haut, Haare und Augen.

Anti Aging-Wirkung: Aufgrund seines antioxidativen Potenzials ergeben sich zusätzliche ästhetische Vorteile durch Kupfer. Altersbedingte Falten und Pigmentstörungen („Altersflecken“) können reduziert werden.

An dieser Stelle sollte betont werden, dass sich der beschriebene Nutzen für Gesundheit und Schönheit auf eine normale, bedarfsgerechte Aufnahme von Kupfer – und nicht auf einen zusätzlichen Effekt über ein hoch dosiertes Supplement – bezieht.

Erlaubte gesundheitliche Wirkaussagen über Kupfer

In Anlehnung an die Health-Claims-Verordnung für den Mikronährstoff Kupfer sind nur folgende Aussagen zur Wirkung zulässig.

Kupfer…

• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• ist wichtig für die Funktion des Nervensystems
• begünstigt den Eisentransport im Körper
• ist an der gesunden Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) beteiligt
• schützt die Zellen vor oxidativem Stress
• ist wichtig für die Haut- und Haarpigmentierung
• erhält das Bindegewebe

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Kupfer?

Bei den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zur ausreichenden Aufnahme von Kupfer handelt es sich um Schätzwerte. Im Gegensatz zu den meisten anderen Mikronährstoffen ist der Bedarf während Schwangerschaft und Stillzeit nicht erhöht.²

Alter	Kupfer mg/Tag	Mangan mg/Tag	Chrom µg/Tag	Molybdän µg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	0,2–0,6	–a	1–10	7
4 bis unter 12 Monate	0,6–0,7	0,6–1,0	20–40	20–40
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	0,5–1,0	1,0–1,5	20–60	25–50
4 bis unter 7 Jahre	0,5–1,0	1,5–2,0	20–80	30–75
7 bis unter 10 Jahre	1,0–1,5	2,0–3,0	20–100	40–80
10 bis unter 15 Jahre	1,0–1,5	2,0–5,0	20–100	50–100
Jugendliche und Erwachsene	1,0–1,5	2,0–5,0	30–100	50–100
a− keine Angabe

Was äußert sich ein Kupfermangel?

Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung ist keine Unterversorgung an Kupfer zu erwarten. Auch die DGE stuft Mangelerscheinungen durch eine zu geringe Kupferzufuhr über Nahrungsmittel als selten sein.

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Jedoch kann sich unter bestimmten Bedingungen ein Kupfermangel ergeben. Neben einer einseitigen Kuhmilchnahrung im Säuglingsalter werden Mangelzustände u.a. auch im Rahmen einer parenteralen Ernährung (intravenöse Gabe von Nährlösungen) und als Folge von Resorptionsstörungen beobachtet. Weitere Ursachen für die folgenden Beschwerden einer unzureichenden Kupferaufnahme können Sie im nächsten Kapitel nachlesen.

Symptome

• Anämie (Blutarmut)
• Müdigkeit und Leistungsabfall
• Blässe
• Appetitlosigkeit und Anorexie
• herabgesetzte Abwehrkräfte
• reduzierte Pigmentierung
• Durchfall
• erhöhte Cholesterinwerte
• Depression
• schlaffes Bindegewebe
• Zellschädigungen (durch Radikale)
• Störung des Nervensystems

Faktoren, die einen Kupfermangel begünstigen

Neben der bereits erwähnten künstlichen, intravenösen Ernährung und der einseitigen Kuhmilchernährung in den ersten Lebensmonaten gibt es weitere Ursachen, die zu einem Kupfermangel führen.

Medikamente

Verschiedene Medikamente können die Kupferausscheidung erhöhen und eine Mangelsituation begünstigen: Neben Antirheumatika (Mittel gegen Rheuma) kommen dafür Dimercaprol (Mittel bei Vergiftungen) und Antazida (Neutralisierung von Magensäure) in Frage.

Achtung: Wird längerfristig Zink supplementiert, kann eine Unterversorgung an Kupfer ebenfalls begünstigt werden.

Ernährung, Magen-Darm-Erkrankung, Blutverlust

Laut FETeV (Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention) gehören zu den weiteren Risikogruppen Personen mit einer reduzierten Kupferaufnahme aufgrund von Magen-Darm-Erkrankungen (Resorptionsstörungen). Gleiches gilt für ausgeprägte Blutverluste durch Unfälle bzw. Verletzungen wie schwere Verbrennungen.

Auch bei Dialyse, einem sehr restriktiven Ernährungsverhalten wie regelmäßigem Fasten bzw. Null-Diäten, bei dem die aufgenommene Kupfermenge nicht ausreicht, ist ein Kupfermangel nicht auszuschließen.

Menkes-Syndrom

Besonders kritisch ist das sogenannte Menkes-Syndrom. Diese angeborene Kupfermangel-Erkrankung tritt in Form geistiger und psychomotorischer Störungen in Erscheinung. Hinzu kommt eine spärliche, krause Behaarung. Laut FETeV (Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention) führt dieser genetisch bedingte Kupfermangel bereits im Kindesalter (meistens im 4. oder 5. Lebensjahr) zum Tod, da die lebensbedrohlichen Kupferverluste nicht durch Supplemente oder sonstige Gaben ersetzt werden können.

Lebensmittel, in denen besonders viel Kupfer enthalten ist

Kupfer ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich sind Meeresfrüchte und Schalentiere wie Krebse, Muscheln, Innereien, Nüsse und Pseudogetreide wie Buchweizen. Gleiches gilt für Kerne, Kakao, Kaffee und Tee sowie für verschiedene Gewürze. Auch Vollkornprodukte, Brokkoli und Hülsenfrüchte – allen voran Sojabohnen – liefern lebenswichtiges Kupfer.

Auf diese Lebensmittel sollten Sie setzen, um Ihren Bedarf zu decken:

• (Hasel)nüsse
• Cashew- und Sonnenblumenkerne
• Pilze
• Emmentaler
• Vollkornprodukte
• Buchweizen
• Brokkoli
• Sojabohnen und Linsen
• Limabohnen und weiße Bohnen
• Kartoffeln
• Kochsalz, Gewürze (u.a. Pfeffer)
• Fisch
• Krebs, Krabben und Hummer
• Austern und Jakobsmuscheln
• Innereien
• Kakao (und Schokolade)
• Kaffee und Tee

Zu den Kupfer-armen Lebensmitteln zählen wiederum Milch- und Milchprodukte (Ausnahme Emmentaler), ausgemahlene Mehle (helle Backwaren wie Brot, Teigwaren) und Zucker.

Leitungswasser als Kupferquelle?

Während Kupfer-haltige Leitungssysteme in Gegenden mit hartem Wasser nur bis zu 0,1 Milligramm Kupfer pro Liter liefern, kann ein niedriger pH-Wert (weiches Wasser) zu bis zu 10-fach erhöhten Kupferwerten pro Liter Leitungswasser führen.

Ernährungsphysiologische Faktoren

Bei der Zubereitung Kupfer-haltiger Speisen sind keine größeren Verluste zu befürchten. Auch Interaktionen von Kupfer mit Nahrungsbestandteilen sind unwesentlich. Eine Ausnahme bilden folgende Lebensmittel, wenn diese in hoher Menge gleichzeitig mit Kupfer-haltigen Nahrungsmitteln verzehrt werden.

Herabgesetzte Bioverfügbarkeit von Kupfer durch…

• Ballaststoffreiche Speisen (z.B. Vollkorngetreide)*
• Milch- und Milchprodukte
• Kalzium und Eisen
• Molybdän und Phosphat
• Zink und Sulfite

*Obwohl die in Vollkornprodukten enthaltene Phytinsäure Komplexe mit Mineralstoffen und Spurenelementen wie Kupfer bilden und die Aufnahme herabsetzen kann, sind Vollkornprodukte laut UGB dennoch die bessere Wahl.³ Der Grund: Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten enthalten vollwertige Getreideprodukte überhaupt erst relevante Mengen an Mikronährstoffen.

Die Gießener Vollwert-Ernährungs-Studie Teil II konnte zeigen, dass sich eine über mehrere Jahre praktizierte Vollwert-Ernährung positiv auf den Kupferstatus auswirkt.⁴

Tipps zur verbesserten Kupfer-Aufnahme

• Vollkornprodukte bevorzugen
• Gehalt an Phytinsäure in Vollkornprodukten durch Einweichen von Getreideschrot über Nacht und durch feines Mahlen reduzieren
• Durch Zugabe von Vitamin C und organischen Säuren steigt die Bioverfügbarkeit (durch Senkung des pH-Wertes wird der Anteil an Phytinsäure verringert)
• Durch die gleichzeitige Aufnahme von Aminosäuren wird die Bioverfügbarkeit von Kupfer optimiert

Kulinarische Inspirationen: Während Sie mit einem Kaffee und einem Frühstücksbrei aus Buchweizen mit gehackten Haselnüssen, Kakao und Mandelmilch mit einer Extraportion Kupfer in den Tag starten, eignen sich zum Mittagessen weiße Bohnen in Tomatensoße mit Vollkornpasta und grünem Salat mit Sonnenblumenkernen. Oder ein mit Emmentaler gratinierter Kartoffel-Brokkoli-Auflauf.

Als Nachmittagssnack können Sie einen schwarzen Tee trinken und dazu ein paar Cashewkerne knabbern. Zum Abendessen bietet sich wiederum ein Chili sin Carne mit Tofu und fein gemahlenem Vollkornbrot an.

Wann kann eine Nahrungsergänzung mit Kupfer sinnvoll sein?

Bei normalen Ernährungsgewohnheiten ist die Einnahme eines Kupfer-haltigen Supplementes nicht nötig. Im Gegenteil: Zu hohe Dosen können mehr schaden als nützen.

Laut Verbraucherzentrale, die sich auf die Angaben des BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) bezieht, liegt die vorgeschlagene Höchstmenge in angereicherten Lebensmitteln und Supplementen bei maximal 1 Milligramm für Kupfer pro Tag für Erwachsene. Für Kinder und Jugendliche sind Kupfer-haltige Nahrungsergänzungsmittel nicht geeignet.⁵

Bei den oben beschriebenen Faktoren, die eine unzureichende Versorgung des Körpers mit Kupfer begünstigen (u.a. Blutverlust, künstliche Ernährung oder Resorptionsstörungen), kann ein Kupfer-haltiges Nahrungsergänzungsmittel vorübergehend empfehlenswert sein.

Supplementierung von Kupfer: Nehmen Sie ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit einem Arzt bzw. nur bei einem diagnostizierten Kupfermangel ein.

Symptome und Folgen einer Überdosierung mit Kupfer

Bei einer Aufnahme von mehr als 5 Milligramm Kupfer pro Tag kann es laut FETeV (Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention) zu verschiedenen Nebenwirkungen auf Ebene des Magen-Darm-Traktes kommen. Dazu zählen neben Bauchschmerzen und Durchfall auch Übelkeit und Erbrechen.⁶

Achtung: Infolge einer dauerhaften Überdosierung von Kupfer sind herabgesetzte Abwehrkräfte, erhöhte Cholesterinwerte, neurologische und psychische Störungen sowie Leberschäden nicht auszuschließen.

Zusätzlich können sich Knochenveränderungen wie Osteoporose und ein erhöhtes Frakturrisiko ergeben. Nicht zuletzt werden Pigmentierungsstörungen von Haut und Haaren sowie eine gestörte Blutbildung beobachtet.

Die genetische Kupferspeicherkrankheit Morbus Wilson führt zu einer riskanten Kupferüberladung, die im weiteren Verlauf zu Funktionsstörungen verschiedener Organe kommt. Die Ursache: Die Kupferausscheidung der Gallenwege ist vermindert. In Folge kommt es zu einer vermehrten Speicherung von Kupfer in Gehirn, Leber und Nieren.

Kupferüberschuss bei Morbus Wilson: Während im Kindesalter Leberschädigungen wie Hepatitis und Leberzirrhose im Vordergrund stehen, sind bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen neurologische und psychische Störungen charakteristisch. Es treten u.a. Schluckbeschwerden, Sprachstörungen, Zittern und Mobilitätsstörungen auf.

Um den lebensbedrohlichen Kupferüberschuss aus dem Körper auszuleiten, werden medikamentöse und ernährungstherapeutische Maßnahmen kombiniert. Neben der oralen Gabe von Zink kommt dafür u.a. D-Penicillamin in Frage, um die Kupferaufnahme zu hemmen. Der Ernährungsplan basiert laut FETeV (Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention) auf einer Salz- und kupferarmen Kost und der möglichen Einnahme von Antioxidantien wie Vitamin E.

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Fazit: Kupfer aus ernährungswissenschaftlicher Sicht

Das unterschätzte Spurenelement ist als essenzieller Mikronährstoff unverzichtbar für Blutbildung, Gehirn und unsere natürlichen Abwehrkräfte. Eine prophylaktische Einnahme eines Supplementes ist dennoch nicht zu empfehlen, da der Kupferbedarf über eine ausgewogene, gesunde Ernährung in der Regel gedeckt wird.

Falls Sie zu den im Artikel genannten Personengruppen gehören, bei denen ein Kupfermangel nicht auszuschließen ist, kann ein Blutbild klären, ob ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein kann.