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Proteinpulver

Kollagen – Wirkung und Dosierung des Nahrungsergänzungsmittels

Kollegen kann in Pulver- oder Kapselform als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden
Kollegen kann in Pulver- oder Kapselform als Supplement eingenommen werden Foto: Getty Images
Melanie Hoffmann
Redaktionsleiterin

15. Januar 2025, 14:10 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Kollagen, das häufig als „Kleber“ des Körpers bezeichnet wird, ist ein essenzielles Strukturprotein, das Haut, Knochen, Gelenken und Gewebe Stabilität verleiht. Durch Alter, Ernährung und Umweltfaktoren sinkt die Kollagenproduktion jedoch. Kollagenpräparate werden zunehmend als Mittel zur Hautstraffung, Gelenkgesundheit und mehr vermarktet. Selbst sportliche Leistungen sollen von Kollagen-Supplementierung profitieren können. Doch was steckt wirklich hinter den Versprechungen?

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Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und ein wichtiger Bestandteil von Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bändern.1 Es sorgt für Festigkeit, Elastizität und Stabilität der Gewebe. Ab etwa dem 30. Lebensjahr sinkt die körpereigene Kollagenproduktion um etwa ein Prozent pro Jahr, was sichtbare Alterserscheinungen wie Falten und Gelenkschmerzen zur Folge haben kann.2,3 Neben natürlichen Quellen wie Fleisch, Fischhaut und Knochenbrühe wird Kollagen mittlerweile auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver, Kapseln oder Flüssigkeiten angeboten. Die Forschung zeigt vielversprechende Ergebnisse, etwa bei der Verbesserung von Hautelastizität und der Behandlung von Osteoporose.4 Doch es gibt auch kritische Aspekte, insbesondere bei der Qualität der Studien und den Risiken von Zusatzstoffen in Kollagenprodukten.

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Übersicht

Was ist Kollagen?

Kollagen ist ein Strukturprotein, das etwa 30 Prozent der Gesamtproteinmasse des Körpers ausmacht. Es besteht vor allem aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, die eine dreifache Helix-Struktur bilden. Diese sorgt für die Festigkeit des Proteins und macht es ideal für den Aufbau und die Stabilität von Geweben. Kollagen wird hauptsächlich von Fibroblasten, speziellen Bindegewebszellen, produziert.

Kollagentypen

Es gibt 28 bekannte Kollagentypen, von denen Typ I bis V die wichtigsten für den menschlichen Körper sind:

  • Typ I: Kommt in Haut, Sehnen, Knochen und Bändern vor und macht 90 Prozent des körpereigenen Kollagens aus.
  • Typ II: Hauptbestandteil des Gelenkknorpels und entscheidend für die Beweglichkeit der Gelenke.
  • Typ III: Unterstützt die Elastizität der Haut sowie die Funktion von Blutgefäßen und Muskeln.
  • Typ IV: Bildet Zellmembranen in Organen wie Nieren und Augen.
  • Typ V: Kommt in der Hornhaut der Augen und in Zelloberflächen vor.

Der Körper kann Kollagen zwar selbst synthetisieren, benötigt dafür jedoch ausreichend Proteine, Vitamin C, Zink und Kupfer aus der Nahrung.

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Wirkung und möglicher Nutzen

Hautgesundheit

Kollagenpräparate werden häufig zur Förderung der Hautgesundheit eingesetzt. Eine Meta-Analyse von 19 Studien mit über 1000 Teilnehmern zeigte, dass hydrolysiertes Kollagen die Hautelastizität und -hydration verbessern sowie Falten reduzieren kann.5 Die ausgewerteten Studien nutzen meist Dosierungen von 2,5 bis 10 Gramm pro Tag über acht bis zwölf Wochen, um signifikante Ergebnisse zu erzielen. Dennoch ist Vorsicht geboten: Viele dieser Studien wurden von Herstellern finanziert, was die Objektivität beeinträchtigen könnte.

Knochendichte und damit möglicher Schutz vor Osteoporose

Eine Studie mit 131 Frauen legte nahe, dass Kollagenpräparate die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen erhöhen können.6 Eine weitere Untersuchung zeigte, dass fünf Gramm Kollagenpeptide täglich über ein Jahr die Knochendichte der Wirbelsäule um bis zu 5,79 Prozent steigerten. Einschränkend sei erwähnt, dass die Studie nur mit 31 Frauen, die vier Jahre begleitet wurde, durchgeführt wurde.7 Dennoch scheint es wahrscheinlich, dass die Wirkung von Kollagen auf die Knochendichte älterer Frauen einen gewissen Schutz vor Osteoporose (Knochenschwund) bieten könnte.

Gelenke

Bei Gelenkbeschwerden, insbesondere bei Arthrose, konnte unlösliches Typ-II-Kollagen laut Forschungsstand die Symptome wie Schmerzen und Steifheit lindern.8,9 Auch die mögliche Wirkung von Kollagenpeptiden auf Gelenke ist Gegenteil von Studien.10

Mögliche Effekte auf Haare und Nägel

Beweise für einen Nutzen von Kollagen für Haare und Nägel sind begrenzt.11 Eine kleine Studie mit 25 Teilnehmern zeigte Verbesserungen bei brüchigen Nägeln, allerdings ohne Kontrollgruppe.12 Für Haargesundheit gibt es bislang keine belastbaren Studien.

Risiken und Wechselwirkungen

Verunreinigungen und Zusatzstoffe

Die Qualität von Kollagenprodukten ist entscheidend. Einige Präparate können Schwermetalle wie Kadmium enthalten.13 Außerdem enthalten viele Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Stoffe wie Biotin oder Kräuterextrakte, die Wechselwirkungen mit Medikamenten verursachen oder bei Schwangeren problematisch sein könnten. Deshalb ist es wichtig, vor der Kollageneinnahme ärztlichen Rat einzuholen.

Allergien und Unverträglichkeiten

Menschen mit Allergien gegen Fisch oder andere tierische Produkte sollten Kollagenprodukte genau prüfen, da diese oft aus tierischen Quellen wie Fischhaut oder Schweineknorpel gewonnen werden.

Fehlende Langzeitstudien

Langzeitstudien zu Kollagenpräparaten fehlen bislang. Insbesondere bei der Wirkung auf Haare und Nägel sowie bei allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen ist weitere Forschung nötig.

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Darreichungsform

Kollagen ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter:

Hydrolysiertes Kollagen (Kollagenpeptide)

Bereits in kleinere Bausteine zerlegt und leichter verdaulich. Häufig in Pulver- oder Kapselform.

Unlösliches Kollagen (UC-II)

Unverarbeitetes Typ-II-Kollagen, das meist aus Hühnerknorpel gewonnen wird. Es wird oft in kleineren Dosierungen (40 Milligramm pro Tag) eingesetzt.

Kombinationspräparate

Enthalten oft zusätzliche Vitamine wie Vitamin C oder Biotin.

Empfohlene Dosis bei Kollagen-Nahrungsergänzungsmitteln

Die empfohlene Dosierung variiert je nach Ziel – basierend auf Hinweisen aus Studien, die überwiegend mit älteren Menschen gemacht wurden.14 Auch hier noch einmal die dringende Empfehlung, vor der Einnahme und Dosierung ärztlichen Rat einzuholen!

  • Für die Hautgesundheit: 2,5 bis 10 Gramm hydrolysiertes Kollagen täglich über mindestens acht Wochen15,16
  • Für Knochengesundheit: 5 Gramm Kollagenpeptide täglich über mehrere Monate.17
  • Für Muskelmasse: 15 Gramm Kollagentpeptide täglich über bis zu zwölf Wochen.18,19
  • Bei Gelenkproblemen: 10 bis 40 Milligramm unlösliches Typ-II-Kollagen (UC-II) täglich.20,21

Die optimale Dosierung hängt jedoch von individuellen Faktoren wie Alter und Gesundheitszustand ab.

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Fazit

Kollagen spielt eine zentrale Rolle für Haut, Knochen und Gelenke. Studien liefern Hinweise auf positive Effekte, etwa für die Hautelastizität und Knochendichte, insbesondere bei älteren Frauen. Dennoch ist die Forschung zu Kollagenpräparaten teilweise durch Interessenkonflikte geprägt, und langfristige Sicherheit sowie Wirksamkeit sind nicht abschließend geklärt. Da sie zudem überwiegend mit älteren Personen durchgeführt worden sind, ist die Übertragbarkeit der Erkenntnisse – nicht nur, aber auch was die Dosierung angeht) nicht gewährleistet.

Ein ausgewogener Lebensstil mit ausreichend Protein, Vitamin C und Zink kann die Kollagenproduktion ebenfalls fördern. Kollagenpräparate können sinnvoll sein, sollten jedoch mit Vorsicht und nach Rücksprache mit einem Arzt eingesetzt werden.

Themen #AmazonNutrition Nahrungsergänzungsmittel

Quellen

  1. Kuballa, J. What Is Collagen, and What Is It Good For? Healthline (aufgerufen am 15.1.2025) ↩︎
  2. Cleveland Clinic. Collagen (aufgerufen am 15.1.2025) ↩︎
  3. Varani, J., Dame, M.K., Rittie, L. et al. (2006). Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. ↩︎
  4. Medial News Today. Is collagen helpful for osteoporosis? (aufgerufen am 15.1.2025) ↩︎
  5. De Miranda, R.B., Weimer, P., Rossi, R.C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology. ↩︎
  6. König, D., Oesser, S., Scharla, S. et al. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. ↩︎
  7. Zdzieblik, D., Oesser, S., König, D. (2021). Specific Bioactive Collagen Peptides in Osteopenia and Osteoporosis: Long-Term Observation in Postmenopausal Women. J Bone Metab. ↩︎
  8. Arthritis Foundation. Can Collagen Supplements Help Arthritis? (aufgerufen am 15.1.2025) ↩︎
  9. Zdzieblik D, Oesser S, König D. (2021). Specific Bioactive Collagen Peptides in Osteopenia and Osteoporosis: Long-Term Observation in Postmenopausal Women. J Bone Metab. ↩︎
  10. Crowley, D.C., Lau, F.C., Sharma, P. et al. (2009). Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. Int J Med Sci. ↩︎
  11. Patel, P., Senna, M.M. Considering collagen drinks and supplements? Harard Medical School. (aufgerufen am 15.1.2025) ↩︎
  12. Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M. et al. (2017). Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. Journal of Cosmetic Dermatology. ↩︎
  13. Lemalab. The Hidden Dangers in Collagen Supplements: Heavy metal contimination. (aufgerufen am 15.1.2025) ↩︎
  14. Snyder, C. How Much Collagen Should You Take per Day? Halthline (aufgerufen am 15.1.2025) ↩︎
  15. Paul, C., Leser, S., Oesser, S. (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. ↩︎
  16. Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., Voss, W.A. (2019). Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. ↩︎
  17. lam, M.L., Johnson, S.A., Hooshmand, S. et al. (2015). A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. J Med Food. ↩︎
  18. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M.W., Gollhofer, A., König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. ↩︎
  19. Jendricke, P., Centner, C., Zdzieblik, D. et al.. (2019). Specific Collagen Peptides in Combination with Resistance Training Improve Body Composition and Regional Muscle Strength in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. ↩︎
  20. Lugo, J.P., Saiyed, Z.M., Lau, F.C. et al. (2013). Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. J Int Soc Sports Nutr. ↩︎
  21. Crowley, D.C., Lau, F.C., Sharma, P. et al. (2009). Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. Int J Med Sci. ↩︎
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