20. Juni 2023, 13:50 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Ein erhöhter Blutzuckerspiegel ist schlecht für die Figur und gefährlich für die Gesundheit. In einer neuen Studie wurde nun ermittelt, wann man am besten essen sollte, um den Blutzucker niedrig zu halten. Das hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern schützt auch vor Diabetes.
Wer über einen langen Zeitraum erhöhte Blutzuckerwerte aufweist, der riskiert, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Laut dem Robert Koch-Institut ist in Deutschland jeder fünfte Erwachsene bei den 18- bis 79-Jährigen von sogenanntem Prädiabetes betroffen.1 Das sind Personen, die zwar erhöhte Blutzuckerwerte haben, aber noch nicht im Bereich von Diabetes liegen. Dadurch steigt jedoch das Risiko, Diabetes Typ 2 sowie kardiovaskuläre Erkrankungen zu entwickeln. Amerikanische Forscher am „NYU Langone Health“-Gesundheitszentrum in New York untersuchten nun, wann im Laufe des Tages die meiste Kalorienaufnahme erfolgen sollte, um den Blutzucker niedrig zu halten.2 Denn das hat noch weitere Vorteile für den Körper, wie andere Studien zeigen.
Übersicht
Häufige Insulinausschüttung fördert die Fettspeicherung
Eine ungesunde Lebensweise mit einem hohen täglichen Kalorienverzehr, viel Zucker und wenig Bewegung lässt die Blutzuckerwerte ansteigen. Das bewirkt eine ständige Insulinausschüttung, um den Blutzucker wieder abzusenken. Wenn die natürliche Insulinausschüttung nicht mehr ausreicht, um den Blutzucker auf ein gesundes Level abzusenken, spricht man von Diabetes. Doch eine ständige Insulinausschüttung hat noch einen anderen Nachteil: Sie fördert die Speicherung von überschüssiger Energie in Fett. Wer beispielsweise abnehmen möchte, sollte also versuchen, einen normalen beziehungsweise einen eher niedrigen Blutzuckerspiegel zu erreichen. Das reduziert die Insulinproduktion auf ein Minimum und regt die Fettverbrennung an.
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Sport und gesunde Ernährung senken den Blutzuckerspiegel
Regelmäßiger Sport hilft beispielsweise dabei, den Blutzucker abzusenken. Doch die größte Stellschraube ist die Art und Weise, wie wir uns ernähren. Dabei spielt es nicht nur eine Rolle, was wir essen, sondern auch, wann wir im Laufe des Tages essen. Um vor allem den letztgenannten Zusammenhang aufzuzeigen, haben Forscher vom „NYU Langone Health“-Gesundheitszentrum eine kleine Studie mit zehn übergewichtigen Prädiabetes-Patienten durchgeführt.
Der Untersuchungszeitraum betrug 14 Tage und bestand aus zwei Teilen. In der ersten Woche sollte die Hälfte der Probanden 80 Prozent ihrer täglichen Kalorien bis 13 Uhr einnehmen. Die restlichen 20 Prozent haben sie in Form einer kleinen Mahlzeit im späteren Verlauf des Tages eingenommen. Die zweite Gruppe der Probanden nahm relativ gleichmäßig 50 Prozent der täglichen Kalorien bis 16 Uhr ein und die restlichen 50 Prozent in der zweiten Hälfte des Tages nach 16 Uhr. Am achten Tag der Studie wurden die beiden Gruppen getauscht und die Teilnehmer sollten ihre Essgewohnheiten entsprechend verändern.
Hohe Kalorienaufnahme bis 13 Uhr wirkt sich positiv auf den Blutzucker aus
Die Auswertung der Daten ergab zunächst, dass das Gewicht der Teilnehmer stabil blieb. Schließlich bekamen die Probanden in beiden Gruppen jeweils dieselbe für sie ermittelte gesunde Kalorienmenge. Doch die Messung des Glukosespiegels zeigte, dass jene Teilnehmer, die bis 13 Uhr die meisten Kalorien aufnahmen, einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels hatten. Zudem hielt der Anstieg des Blutzuckerspiegels im Laufe des Tages weniger lange an als bei Probanden, die normal gegessen haben.
„Unsere Untersuchungen zeigen, dass bereits eine Woche dieser Ernährungsumstellung die Schwankungen des Blutzuckerspiegels reduziert und die Zeit verkürzt, in der der Blutzuckerspiegel über dem normalen Wert liegt“, sagt die Studienautorin Joanne Bruno in einer Pressemitteilung der amerikanischen Gesellschaft für Endokrinologie.3 Das Studienergebnis deute darauf hin, dass eine frühzeitige und zeitlich begrenzte Kalorienaufnahme vor allem Menschen mit Prädiabetes und Übergewicht dabei helfen kann, ihren Blutzucker im normalen Bereich zu halten, erklärt die Wissenschaftlerin. Zudem könnte es davor schützen, Diabetes Typ 2 zu entwickeln.
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Weitere Vorteile von früher Kalorienaufnahme
Andere Studien zeigen aber noch andere Vorteile, wenn man den Großteil der Kalorien in der ersten Hälfte des Tages zu sich nimmt. Eine kleine viertägige Studie mit übergewichtigen Erwachsenen zeigt, dass die Kalorienaufnahme von 8 bis 14 Uhr (im Vergleich zu 8 bis 20 Uhr) den Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel verbessert.4 Zudem gab es Hinweise darauf, dass es zu einem Anti-Aging-Effekt führen kann.
In einer weiteren Studie untersuchte man 90 übergewichtige Personen über einen Zeitraum von 14 Wochen zwischen 2018 und 2020. Die Teilnehmer waren zwischen 25 und 75 Jahren alt. Ein Teil der Probanden sollte in einem achtstündigen Zeitfenster zwischen 7 und 15 Uhr Nahrung zu sich nehmen, der andere Teil in einem zwölfstündigen Zeitfenster. Nach dem mehrwöchigen Untersuchungszeitraum zeigte sich, dass die Probanden, die in der ersten Tageshälfte aßen, mehr Gewicht und Fett abnehmen konnten. Außerdem hatten sie bessere Blutdruck– und Blutfettwerte, eine niedrigere Herzfrequenz sowie einen niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel.5
Laut der Studienlage ist es also ratsam, die meiste Kalorienaufnahme auf die erste Tageshälfte zu legen, um den Blutzucker positiv zu beeinflussen. In der zweiten Tageshälfte hingegen sollte die Kalorienaufnahme deutlich reduziert werden.
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Wissenschaftlich belegt Intervallfasten oder Kalorienreduktion? Was besser gegen Fettleber hilft
Überraschende Erklärung Nicht der Blutzuckerspiegel? Studie zur Ursache von Diabetes Typ 2
Quellen
- 1. Robert Koch-Institut: Diabetes in Deutschland – Prädiabetes (aufgerufen am 20.6.2023)
- 2. Endocrine Society: Early time-restricted feeding improves blood sugar levels (aufgerufen am 20.6.2023)
- 3. Endocrine Society. Early time-restricted feeding improves blood sugar levels. (aufgerufen am 20.6.2023)
- 4. Jamshed H., Beyl R.A., Della Manna D.L., et. al. (2019). Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients.
- 5. Jamshed H., Steger F.L., Bryan D.R., et. al. (2022). Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Med.
