28. April 2022, 11:02 Uhr | Lesezeit: 14 Minuten

Intervallfasten unterstützt beim Abnehmen, fördert den zellulären Reinigungsmechanismus des Körpers und kann bestimmten Krankheiten vorbeugen. Wie lange der Essensverzicht dauert, variiert je nach Methode. In einem Selbstversuch begibt sich FITBOOK-Autorin Beke Enderstein auf die Suche nach der für sie passenden Fastenart. Den Anfang macht Intervallfasten 16:8.

16:8: Die sanfte Einstiegsmethode

Bereits seit ein paar Jahren zelebriere ich mehr oder weniger regelmäßig das 16:8-Prinzip. Durch meinen großen Erfahrungsschatz dürfen sich daher insbesondere Fasten-Einsteiger auf nützliche Inspirationen freuen.

Alltagstaugliches Fasten: Während klassisches Heilfasten für mehrere Tage bis Wochen feste Nahrung vom Speiseplan streicht, ist Intervallfasten prädestiniert für den Alltag. Je nach Variante werden nur einige Stunden bis wenige Tage gefastet – auf Wunsch als Dauerernährung.

16:8 als Fasteneinstieg: Im Vergleich mit anderen Intervallfasten-Methoden ist 16:8 vergleichsweise unkompliziert. Daher empfehle ich diese Variante vor allem Anfängern. Indem die natürliche Fastenphase der Nacht auf 16 Stunden verlängert wird, profitiert die Gesundheit, ohne lange darben zu müssen.

Auf das Bauchgefühl hören – intuitiv essen: Für mich ist es tatsächlich einfach durchzuhalten, da mir mein Körper klar signalisiert, dass er erst gegen Mittag Energie benötigt. Durchhalten ist letztendlich das falsche Wort, weil sich mein Appetit tatsächlich erst ein paar Stunden nach dem Aufstehen meldet. Um in Schwung zu kommen, reicht mir ein starker purer Kaffee oder zwei schwarze Tees. Es gibt allerdings auch Situationen, da habe ich morgens Appetit. An solchen Tagen frühstücke ich und esse intuitiv.

Wer 16:8 mal ausprobieren möchte, aber befürchtet, nicht durchzuhalten, kann es auch peu à peu angehen. Falls jemand zuvor drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks gegessen hat, macht es Sinn, seinen Körper langsam an die verlängerten Fastenphasen heranzuführen. Ich würde bei diesem Beispiel empfehlen, erst einmal auf einen Snack zu verzichten. Nach ca. einer Woche könnten dann beide Zwischenmahlzeiten wegfallen. Ziel am Ende der zweiten Woche wäre, bei zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag anzukommen.

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Was verspreche ich mir vom Intervallfasten 16:8?

Immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Fasten – und zwar auch Fasten in Intervallen – lebensverlängernd wirkt. Während ich mich als Ernährungswissenschaftlerin für die zugrunde liegende Autophagie, eine Art Anti-Aging auf Zellebene, begeisterte, spüre ich, dass die Essenspausen mein Wohlbefinden deutlich steigern – und meine Fettdepots schmälern.

Meine Fastenziele:

• Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden
• alltagstaugliche „Detox-Kur”
• moderate Gewichtsabnahme
• Ausbruch aus dem kulinarischen Überangebot
• Anti-Aging
• Entschleunigung und Achtsamkeit
• „Mini-Revival” des Heilfastens

Detox-Effekt: Der in der Alternativmedizin so oft zitierte Begriff Schlacken wird in der Schulmedizin nicht verwendet. In der klassischen Medizin ist von der Autophagie die Rede: Durch den Fastenstoffwechsel wird eine körpereigene Zellreinigung aktiviert. Indem nicht mehr benötigte Bestandteile und Schadstoffe ausgeschieden werden, „verjüngt” sich die Zelle. Und diese durch Fasten induzierte Detox-Wirkung besitzt das Potenzial, unsere Gesundheit facettenreich zu verbessern.

Achtsamkeit, Entschleunigung & Mini-Reset: Fasten hat für mich auch immer etwas mit Achtsamkeit zu tun. Ich assoziiere mit dem freiwilligen Nahrungsverzicht nicht nur gesundheitliche Benefits, sondern tatsächlich auch etwas Spirituelles: Anstatt mich jeder kulinarischen Verlockung hinzugeben, möchte ich mich bewusst gegen die permanente Verfügbarkeit der Massenindustrie positionieren – und dabei wieder ein Stück mehr zu mir selbst und meinen wahren Bedürfnissen zurückzufinden. Intervallfasten hilft mir, meine positiven Erfahrungen und Erkenntnisse des Heilfastens in meinen Alltag zurückzuholen.

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Kaffee, Tee und Rotwein als sinnvolle Fastenbegleiter

Es wird vermutet, dass die zellreinigende, „verjüngende“ Autophagie frühestens nach 12 Stunden Fasten einsetzt. Dieser Prozess kann durch schwarzen Kaffee und grünen sowie schwarzen Tee entfacht bzw. beschleunigt werden. Entsprechend gönne ich mir öfter ein koffeinhaltiges Heißgetränk während meiner Essenspausen. Doch Vorsicht: Sobald die enthaltenen Polyphenole mit tierischem Eiweiß wie Milch in Kontakt kommen, wird die Zellreinigung gestoppt. Da das Verfeinern während der Fastenphase à la Latte Macchiato aber sowieso tabu ist, kann dieser Aspekt vernachlässigt werden.

Tipp: Wer sich nach dem Essen einen Milchkaffee gönnen möchte, ohne auf die antioxidative Wirkung der Polyphenole zu verzichten, verwendet einfach einen pflanzlichen Milchdrink.

Noch mehr Zellschutz durch Rotwein: Auch wenn diese Aussage zunächst paradox klingt, da beim Alkoholabbau Zellgifte entstehen, kann sich der moderate Alkoholgenuss ebenfalls positiv auf unseren Zellstoffwechsel auswirken. Für alle, die Rotwein genauso lieben wie ich: Merlot, Chianti und Co. stimulieren die Autophagie genau wie ausgedehnte Essenspausen. Während der alkoholhaltige Traubensaft während der Fastenphase jedoch genau wie Milchkaffee tabu ist, harmoniert ein Glas Bio-Rotwein zum Abendessen durchaus mit 16:8.

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„Ohne Rausch zur Traumfigur”: Wer mit Intervallfasten effektiv abnehmen möchte, sollte hingegen besser auf Wein und Co. verzichten: Während unser Stoffwechsel damit beschäftigt ist, Alkohol abzubauen, pausiert die Fettverbrennung. Dadurch wandert die aufgenommene Energie des Abendessens direkt auf die Hüften.

8 Stunden Essen: Wie viele Mahlzeiten?

Theoretisch könnte ich während der 8 Stunden mehrere Mahlzeiten essen, bevor ich wieder in den Nahrungsverzicht wechsle. Um die gesundheitlichen Effekte allerdings bestmöglich für mich auszunutzen, pausiere ich zusätzlich zwischen Mittag- und Abendessen.

Meine Regeln Intervallfasten 16:8:

1. Maßvoll genießen statt der großen Völlerei: Es geht beim Intervallfasten nicht darum, 16 Stunden zu hungern, um sich dann innerhalb der folgenden acht Stunden den Bauch vollzuschlagen. Das Schlüsselwort lautet: Bewusster Verzicht, achtsamer Genuss!

• Zwei Mahlzeiten zum Abnehmen: Dieses Prozedere sollten alle beherzigen, die moderat abnehmen möchten. Wer permanent snackt, verhindert, dass sein Stoffwechsel auf Fettabbau programmiert wird.

• Nährstoffmangel vermeiden: Die Speisen müssen eine besonders hohe Nährstoffe besitzen. Wie es mir gelingt, alle wichtigen Mikronährstoffe bei nur zwei täglichen Mahlzeiten aufzunehmen, erkläre ich unter „Das A und O: Eine optimale Nährstoffdichte.”

Mein Intervallfasten-Plan

Ich faste nur von Montag bis Freitag 16:8, weil ich das Wochenende als Mini-Urlaub nutze, um aus dem Alltag auszubrechen. Ich möchte nur das machen, wonach mir der Sinn steht: Ausschlafen, im Bett frühstücken, nicht arbeiten, lesen und einfach nur relaxen. Da sich mein Körper allerdings so gut auf 16:8 eingestellt hat, frühstücke ich dennoch oft erst mittags – allerdings stets im Bett.

Der Vorteil von 16:8 ist, dass sich die Fastenmethode individuell auf meine persönlichen Bedürfnisse zuschneiden lässt. Während Nachteulen wie ich vermutlich auch lieber auf das Frühstück verzichten, freuen sich Lerchen auf Porridge, Müsli oder ein Sandwich – und fasten am Abend.

Ich könnte abends hingegen nie auf Essen verzichten; weniger aus übermäßigem Hunger, sondern weil ich Essen erst so richtig genießen kann, wenn die Aufgaben des Tages mehr oder weniger erfüllt sind. Dann stehen für mich die Zeichen auf Erholung, Freizeit, Entspannung und Genuss.

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Mein Essensplan à la 16:8 (Mittag- und Abendessen):

1. Mahlzeit: Mittagessen ca. zwischen 12 und 14 Uhr
2. Mahlzeit: Abendessen ca. zwischen 19 und 21 Uhr

Wer es liebt, zu frühstücken oder morgens einen kulinarischen Energieschub benötigt, kann die Fastenphase der Nacht vorab verlängern und sich an folgendem Intervallfasten-Plan orientieren:

Essensplan à la 16:8 (Frühstück und spätes Mittagessen):

1. Mahlzeit: Frühstück ca. zwischen 8 und 10 Uhr
2. Mahlzeit: Mittagessen ca. zwischen 15 und 17 Uhr

Trinken, trinken und nochmals trinken: Um meinen Stoffwechsel während der Essenspausen zu stimulieren, trinke ich Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees wie Minze oder Salbei und grünen Tee. Zusätzlich trinke ich morgens und nachmittags schwarzen Kaffee oder Schwarztee.

Das A und O: Eine optimale Nährstoffdichte

Dieser Punkt ist vor allem so wichtig für alle, die nicht innerhalb der acht Stunden mehrere, sondern nur zwei Mahlzeiten essen. Zwei „normale” Hauptgerichte wären selbst bei gesunder Zusammenstellung kaum in der Lage, alle benötigten Nährstoffe zu liefern. Insbesondere Gemüse, Salat und Obst müssen unbedingt sinnvoll aufgeteilt werden, um keinen Nährstoffmangel zu riskieren.

Eine Extraportion Vitamine bitte: Für mich hat es sich bewährt, meine beide Hauptmahlzeiten mit Vor- und Nachspeise zu kombinieren. Es geht weniger darum, ein ganzes Menü zu erstellen, sondern meinen Körper mit ausreichend Mikronährstoffen zu versorgen. Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen lege ich einen besonderen Fokus auf sekundäre Pflanzenstoffe – für eine Extraportion Zellschutz.

Inspirationen für Vor- und Nachspeisen

Bei der Auswahl und Zusammenstellung meiner Intervallfasten-Gerichte lasse ich mich von meinen Vorlieben inspirieren. Meine Vorschläge sind daher als Orientierung zu verstehen: Jeder kann sich seine Lieblingsspeisen flexibel zusammenstellen.

Portionsgrößen à la 16:8: Ich habe mittlerweile ein gutes Gefühl dafür entwickelt, wie groß die Portionen sein müssen, um alle essenziellen Nährstoffe aufzunehmen. Die Zusammenstellung und Portionsgrößen variieren von Tag zu Tag. Daher möchte ich keine genauen Mengenangaben machen. Jeder soll lernen auf sein Bauchgefühl bzw. sein Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören. Dadurch wird Achtsamkeit als wertvoller Bestandteil des Fastens gefördert.

Tendenziell würde ich schätzen, dass meine Hauptmahlzeiten gewöhnlich groß und Vorspeise und Dessert eher etwas kleiner als konventionell ausfallen.

Meine nährstoffreiche Vorspeisen à la 16:8:

• Feldsalat mit Granatapfelkernen und Orangenfilets
• Rohkost aus Radieschen, Gurke und Möhre
• Gemüsecremesuppe (z. B. Sellerie-Apfel oder Brokkoli)
• Baby-Spinat-Salat mit Himbeeressig und Heidelbeeren
• Gemüsesticks mit Guacamole
• Fasten-Gemüsebrühe (Rezept hier)
• Rote Bete-Carpaccio (in Orangensaft mariniert) mit gehackten Walnüssen
• Eisgekühlte Gazpacho mit Chiliflocken
• Tomatensalat mit roten Zwiebeln
• geraspelte Apfel-Möhre-Rohkost mit Haselnüssen

Meine fruchtigen Nachspeisen à la 16:8:

• grüner Smoothie aus Spinat, Apfel und Himbeeren
• Obstsalat aus Apfel, Banane und Orange
• Frozen-Joghurt mit Beeren
• selbstgemachtes Wassereis (aus Obstsaft)
• frisch gepresster Saft (z. B. Apfel-Spinat) (Rezept hier)
• Bircher-Müsli
• DIY-Eiscreme aus gefrorenen Früchten
• Smoothie-Bowl
• Fruchtstrudel (Vanille-Quark mit Erdbeeren)
• Blaubeer-Spinat-Smoothie mit Orange

Tipp: Um genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, verwende ich für Salate, Smoothies und Dips Leinöl oder Walnussöl.

Inspirationen für nährstoffreiche 16:8-Hauptgerichte

Während meine Vor- und Nachspeisen bereits reich an Mikronährstoffen und Ballaststoffen sind, achte ich bei den Hauptmahlzeiten auf weitere wichtige Nährstoffe wie essenzielle Aminosäuren. Dennoch bleibt Gemüse der Hauptbestandteil meiner Fastengerichte. Die pflanzliche Basis aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Co. ergänze ich mit geringen Mengen an Milchprodukten in Bio-Qualität.

Auf meine Lieblingsgerichte wie Pasta, Pizza, Veggie-Burger und Co. verzichte ich nicht, achte aber auf eine besonders hohe Nährstoffdichte: Da ich gerne koche, peppe ich konventionelle Gerichte gesund auf, indem ich meistens die vollwertige Variante bevorzuge.

Inspirationen für Hauptspeisen à la 16:8:

• Zucchini-Pasta mit rotem Pesto, Basilikum und Parmesan*
• Pellkartoffeln mit Gurken-Quark und Leinöl
• Veggie Thai-Curry mit Vollkorn-Basmati
• Pizza „Tomate-Mozzarella“ mit Rucola-Topping**
• Chili sin Carne mit Naturreis oder Quinoa
• Vollkorn-Cheeseburger mit Grünkern-Bulette und großem Salat
• Gebackener Tofu mit Hirse und Kräuter-Joghurt
• Möhren-Pasta mit Rucola-Walnuss-Pesto & Parmesan***
• Saitan-Pilz-Ragout mit gebackenen Kartoffelspalten oder Naturreis
• Vollkorn-Quesadillas mit Jackfruit-Bohnen-Mix und Guacamole

*½ Vollkorn-Spaghetti, ½ Zoodles (Zucchininudeln)

**mindestens ein Teil Vollkornmehl, Tomatensoße mit Möhrenraspeln, Knoblauch und Zwiebeln verfeinern

***½ Vollkorn-Spaghetti, ½ Möhrennudeln

Wem würde ich Intervallfasten 16:8 empfehlen?

Diese Methode lege ich normalgewichtigen Personen ans Herz, die ihr Gewicht halten wollen, ohne auf Lieblingsspeisen und Restaurantbesuche zu verzichten. Zusätzlich empfehle ich 16:8 allen, die ihr gesundes Wunschgewicht über eine Gewichtsreduktion fast erreicht haben und noch wenige Kilogramm verlieren möchten.

Als gesunde Ernährungsumstellung: In Verbindung mit Sport und vollwertigen, fett- und zuckerarmen Lebensmitteln kann 16:8 erfolgreich als Ernährungsumstellung funktionieren – gerade, wenn man sich vom ständigen Snacken und Heißhunger aufgrund von Blutzuckerschwankungen verabschieden möchte. Bei starkem Übergewicht ist zunächst eine konventionelle, medizinisch betreute Reduktionskost die bessere Wahl.

Kontraindikationen: Schwangere und stillende Frauen, Kinder und Jugendliche im Wachstum sowie ältere, untergewichtige und chronisch Kranke sollten nicht fasten. Letztere nur dann, wenn der Arzt sein O.K. gibt: Intervallfasten kann sich bei chronischen Krankheiten durchaus positiv auswirken.

Allergien und Autoimmunerkrankungen: Insbesondere auf Erkrankungen, bei denen das Immunsystem involviert ist, wirkt sich der vorübergehende Nahrungsverzicht positiv aus. Beschwerden durch mein Asthma und meine Schilddrüsenunterfunktion Hashimoto Thyreoiditis scheinen tatsächlich zurückzugehen.

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Mein Fazit: Die besten Tipps für das Intervallfasten 16:8

Für mich ist diese Intervallfasten-Methode zu einem vertrauten Alltagsbegleiter geworden, den ich nicht mehr missen möchte. Wie effektiv ich meinen Körper tatsächlich entgifte, kann ich schwierig beurteilen. Fest steht, dass ich mich mit 16:8 wohlfühle, mich täglich in Achtsamkeit und Entschleunigung übe und mein Gewicht in geringem Maße regulieren kann. Bezüglich der Anti-Aging-Wirkung: Ich werde tatsächlich oft um Jahre jünger geschätzt. Ob dafür die Autophagie aufgrund des Fastens oder aufgrund meines regelmäßigen Genusses an grünem Tee und Rotwein verantwortlich ist, steht in den Sternen.

Wohlfühlgewicht halten, Gesundheit optimieren: Wer 16:8 aufgrund der gesundheitlichen Effekte ausprobieren möchte, kann seinen üblichen Kaloriengehalt beibehalten und nur die Mahlzeitenfrequenz verändern. On top gelten natürlich die Empfehlungen einer ausgewogenen, vollwertigen und pflanzlich betonten Ernährung.

Moderates Abnehmen mit 16:8: Um ein paar Kilogramm zu verlieren, sollte man seinen Energiebedarf etwas runterschrauben. Bei durchschnittlich 2000 Kilokalorien würde ich die Kalorienzufuhr auf ca. 1700 bis 1800 Kilokalorien reduzieren. Mein Gewichtsverlauf beim Intervallfasten: Im Urlaub, wenn ich mit Intervallfasten pausiere, steigt mein Gewicht um durchschnittlich 1,5 bis 2 Kilogramm an.

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Übergewicht: Zum effektiven Abnehmen von 10, 20 oder mehr Kilogramm ist Intervallfasten aus meiner Sicht nur bedingt geeignet. Dafür müsste der Kaloriengehalt deutlich reduziert (ca. 1000 bis 1500 Kilokalorien pro Tag) und das Ernährungsverhalten gezielt umgestellt werden.

Tipp: Am besten gelingt Abnehmen mit einer professionellen Ernährungsberatung und gegebenenfalls mit einer psychologischen Begleitung bei emotional bedingtem Übergewicht. Im Anschluss könnte dann 16:8 helfen, nicht wieder zuzunehmen.

• zwei bis drei Mahlzeiten pro achtstündiger Essensphase
• nährstoffreiche Vor- und Nachspeisen*
• Mahlzeiten zelebrieren**
• Wechsel aus bewusstem Verzicht und Genuss
• ausreichend Omega-3-Fettsäuren
• ca. eine Stunde in aller Ruhe ohne Ablenkung essen**
• Vollkorn statt Weißmehl (z. B. Dinkelvollkornbrot statt Baguette)
• saisonale, regionale Bio-Lebensmittel bevorzugen
• hohe Nährstoffdichte
• fett- und zuckerarm sowie pflanzlich betont essen
• ausreichend essenzielle Aminosäuren***
• Intervallfasten pausieren, wenn das Bauchgefühl Signale sendet
• Ballaststoffe und Protein für ausreichend Sättigung (z. B. Hülsenfrüchte)
• zwei bis drei Liter Mineralwasser, Infused Water und Kräutertee
• moderate Mengen an Kaffee, schwarzem und grünem Tee
• ausreichend Bewegung und Entspannung

*auf Basis von Gemüse, Salat und Obst

**Achtsamkeit fördern: Handy, TV und Radio aus, Essen bei Kerzenschein, Mahlzeiten besonders schön anrichten (z. B. mit dem Lieblingsgeschirr)

***Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, fettarme Milchprodukte und Pseudogetreide miteinander kombinieren

Tipp: Wer gerne mal einen frisch gepressten Saft, eine eisgekühlte Limo, eine heiße Schokolade oder ein Radler trinkt, sollte das kalorienhaltige Getränk direkt zu oder direkt nach der Mahlzeit trinken.