8. Mai 2024, 4:49 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Intervallfasten liegt voll im Trend – genauso wie HIIT. Studien haben die synergischen Effekte von zeitlich begrenztem Essen und Hoch-Intensitäts-Intervall-Training untersucht. Die Ergebnisse zeigen, dass die Kombination die Körperzusammensetzung und die kardiometabolische Gesundheit stärker verbessern kann als beides alleine.

Neue Studie zu Intervallfasten und hochintensivem Training der University of Oxford mit 64 adipösen Frauen

In einer neuen Studie untersuchten Forscher der University of Oxford die Auswirkungen von zeitlich begrenztem Essen in Kombination mit hochintensivem Funktionstraining (HIFT) auf die Veränderung der fettfreien Masse (Körperzusammensetzung) und kardiometabolische Gesundheit wie Cholesterin, Blutzucker sowie Lipidspiegel bei adipösen Frauen. Bei HIFT handelt es sich um eine spezielle Form des Hoch-Intensitäts-Intervall-Trainings, kurz: HIIT. Zwischen den Intervallen werden mehrgelenkige Kraftübungen wie Kreuzheben oder Überkopfkniebeugen absolviert. Im HIIT geht es hingegen ausschließlich um relativ kurze, intensive Ausdauer-Intervalle mit sehr hoher Effektivität.

Ranya Ameur und Rami Maaloul ordneten dazu 64 adipöse Frauen (sie waren zwischen 18 und 45 Jahre alt und hatten einen durchschnittlichen BMI von 35) einer von drei Gruppen zu. EineGruppe praktizierte ausschließlich Intervallfasten, die zweite trainierte ausschließlich und in der dritten Gruppe wurden beide Ansätze kombiniert. Die Studie lief über zwölf Wochen, im Anschluss wurde das Blut auf verschiedene Parameter untersucht. Hier der Überblick über die einzelnen Programme und ihre Regeln:¹

Intervallfasten, HIFT und Intervallfasten & HIFT

• Intervallfastengruppe: Begrenzt wurde der Zeitraum, in dem gegessen werden durfte (zwischen 8 und 16 Uhr); nicht jedoch, was die Einzelne aß. Während der Fastenzeit (16 Stunden) war es den Teilnehmerinnen erlaubt, Wasser und kalorienfreie Getränke zu sich zu nehmen. Hinsichtlich der Ernährung wurden ihnen keine Vorgaben gemacht.
• HIFT-Gruppe: Trainiert wurde an drei Tagen pro Woche 45 Minuten (Woche 1 bis 6) und 55 Minuten (Woche 6 bis 12) unter Aufsicht von Trainern und zwar im klassischen Tabata-Style. Auf 20-Sekunden-Intervalle unter größtmöglicher Anstrengung (Jumping Jacks, High Knees, Burpees) folgten zehn Sekunden Pause. Nach der Tabata-Teil folgten Kraftübungen mit dem Körpergewicht ODER freien Gewichten (Langhantel, Kettlebell, Hantelscheibe) mit selbst gewähltem Tempo und Gewicht für ebenfalls 20 Sekunden (plus zehn Sekuden Pause). Nach zwei Minuten wurde das gesamte Intervall wiederholt. Individuell „musste“ jede Teilnehmerin bei einem Training einen gewissen Grad der empfundenen Anstrengung erreichen: Fachleute sprechen von der „Rate of Perceived Exertion“, kurz: RPE. Die Frauen sollten bei jedem Training mindestens einen Wert von 7 RPE aufrechterhalten.
• Kombi-Gruppe: Diese Gruppe absolvierte das beschriebene Training in ihrem abendlichen Fastenfenster um 17 Uhr.

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Ergebnis: Intervallfasten und HIFT wirken zusammen besser als alleine

Nach drei Monaten hatten die Teilnehmerinnen aller Gruppe deutlich Gewicht verloren. Die Frauen der Intervallfastengruppe verlor im Schnitt zehn Kilogramm, die Frauen der Sportgruppe knapp fünf Kilogramm und die Frauen, die in der Kombigruppe waren, verloren im Schnitt sogar zwölf Kilogramm Gewicht. Bei alle Probandinnen, egal, welcher Gruppe, verringerte sich auch der Taillen- und Hüftumfang. Auch die Lipid- und Glukosewerte verbesserten sich bei allen Teilnehmerinnen der Studie.

Wo gab es Unterschiede? Unterschiede zwischen den Gruppen stellten die Forscher hinsichtlich der Verbesserung des Blutdrucks sowie der sogenannten fettfreien Masse fest. Die fettfreie Masse umfasst, wie der Name schon sagt, die Teile des Körpers, die nicht aus Fett bestehen; in erster Linie handelt es sich um Muskel- und Skelettmasse. Einfach gesagt: Ein großer Anteil an fettfreier Masse ist gut für die Gesundheit – umgekehrt ist ein hoher Körperfettanteil schädlich für die Gesundheit. Zurück zur Studie: Bei der Trainingsgruppe und der Kombi-Gruppe stieg der Anteil der fettfreien Masse, hingegen änderte sich die Körperzusammensetzung bei der Fastengruppe nicht.

Hinsichtlich der kardiometabolischen Parameter kam es den Studienergebnissen zufolge ausschließlich bei den Teilnehmerinnen der Kombi-Gruppe auch zu Verbesserungen – und zwar durchaus vielversprechend. Bei jenen, die Intervallfasten und hochintensives Training kombiniert hatten, war die Verbesserung sowohl beim „guten“ (HDL) Cholesterin, beim „schlechten“ Cholesterin (LDL) sowie beim Gesamtcholesterin (Triglyceride) am stärksten ausgeprägt. Auch die Insulin- und Glukosebestimmung im Blut zeigte bei der Kombi-Gruppe die größten Verbesserungen.Der systolische Blutdruck ging in der Kombi- sowie in der Sportgruppe zurück, in der Intervallfastengruppe hingegen nicht.

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Weitere Studie zu Synergieeffekten von Intervallfasten und HIIT

Ganz ähnlich übrigens die Ergebnisse einer australisch-norwegische Studie aus dem Jahr 2022 mit 131 übergewichtige Frauen.² Sie lief mit sieben Wochen jedoch etwas kürzer. Im Unterschied zur Oxford-Studie praktizierten die Probandinnen der Sportgruppe klassisches HIIT und zwar dreimal wöchentlich für 35 Minuten. Außerdem gab es hier noch eine Vergleichsgruppe, die an keiner der Maßnahmen teilnahmen. Und: Die Fastenpause betrug nicht 16, sondern 14 Stunden. Was gegessen wurde, überließ man ebenfalls den Probandinnen.

Heraus kam: Teilnehmerinnen der Studie, die Intervallfasten und HIIT praktiziert hatten, verbrannten mehr viszerales Fett als die anderen Gruppen und verbesserten allgemein ihre Fitness. Zudem hat sich in dieser Gruppe der Glukosewert im Blut verbessert – und zwar ausschließlich in dieser Gruppe. Studienleiter Professor John Hawley zeigte sich von den Synergieeffekten überrascht: „Ich hätte erwartet hätte, dass Intervallfasten und hochintensives Intervalltraining das auch jeweils allein geschafft hätten.“ Dem sei aber nicht so gewesen.

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Was ist der Grund für diese Synergieeffekte?

Die große Frage lautet allerdings: Warum ergänzen sich Intervallfasten und HIIT und erreichen einen besseren Abnehmeffekt als einzeln angewendet? Zum einen könnte es daran liegen, dass es zu einem größeren Kaloriendefizit kommt, wenn man täglich fastet und mehrmals die Woche hochintensives Training absolviert. Oder aber ergänzen sich die beiden Methoden, indem sie unterschiedliche Mechanismen im Körper aktivieren und somit für einen besseren Stoffwechsel sorgen. Es bedarf hier noch mehr Forschung, um das genau zu ergründen.

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Fazit: Intervallfasten mit HIIT ist eine praktikable und effiziente Abnehm-Strategie

Intervallfasten in Kombination mit Sport – genauer gesagt hochintensiven Einheiten – scheint eine praktikable und effiziente Methode, um abzunehmen. Es sei sogar die vielversprechendste Art, die er in seiner Karriere bislang erforschte, sagte Professor Hawley. Allerdings: Nur, wenn Menschen langfristig ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten umstellen, ist der Abnehmeffekt von Dauer.

Kritisch anzumerken ist bei beiden Studien jedoch, dass sie nur mit (jungen) Frauen durchgeführt wurden. Daraus lässt sich nicht schließen, dass die positiven Effekte bei Männern, älteren Menschen oder bei Normalgewichtigen dieselben sind.