2. September 2024, 11:16 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Der Sommer neigt sich seinem Ende zu, die Temperaturen werden nach und nach etwas heruntergehen, das Klima wird ungemütlicher. Ob nun die nächste Infektionswelle kommt oder nicht, unser Immunsystem wird im Herbst und Winter stärker gefordert. Mit ein paar Methoden können Sie es aber aufpeppen.

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1. Sport ist gut fürs Immunsystem – allerdings nur in Maßen

Wie Forscher in einem wissenschaftlichen Beitrag der University of Houston aus dem Jahr 2015 erklären, spielt körperliches Training eine wichtige Rolle für ein gesundes Immunsystem.¹ Regelmäßiges Training bei moderater Intensität kann das Immunsystem stärken und das in jedem Alter. Es senkt Entzündungen im Körper, unterstützt die Lymphdrainage, reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen und verbessert den Schlaf. Außerdem führt die regelmäßige Bewegung zu einer besseren Zusammensetzung von „älteren“ und „jüngeren“ Immunzellen sowie zu einer verbesserten Immunüberwachung.

Deswegen wird z. B. Risikopatienten zu moderatem Sport geraten, wenn sie eine Impfung erhalten. Das verbessert die Immunantwort des Körpers. Auch ältere Menschen, Übergewichtige, Krebs- und HIV-Patienten können mit regelmäßiger Bewegung ihr Immunsystem stärken. Allerdings sollte man es nicht übertreiben. Denn Studien weisen darauf hin, dass zu intensive Trainingseinheiten das Immunsystem schwächen können.² So leiden Leistungssportler öfter unter Entzündungen der oberen Atemwege in harten Trainings- und Wettkampfphasen.

2. Ein gesunder Schlaf stärkt das Immunsystem

Der Schlaf gehört zu den wichtigsten Bausteinen eines gesunden Lebensstils. Denn nur im Schlaf kann sich der Körper regenerieren, damit wir fit und leistungsfähig sind. So wundert es nicht, dass ein gesunder Schlaf auch das Immunsystem unterstützt. Das berichten u. a. deutsche Forscher von der Uni Tübingen.³

Wie die Forscher erklären, verringert Schlafentzug im Laufe der Zeit die Reaktion des Immunsystems auf Eindringlinge. Zudem ist Schlaf nicht nur wichtig, um Kurzzeiterinnerungen als Langzeiterinnerungen abzuspeichern, sondern auch, damit immunologische Gedächtnisprozesse im Körper stattfinden. Denn ohne ausreichenden Schlaf kann das Nervensystem nicht alle Botschaften übermitteln, die für eine Immunantwort wichtig sind.

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Der Schlafbedarf ist bei jedem Menschen individuell. In den meisten Fällen gelten sieben bis neun Stunden als ideal. Durch Sport, viel Bewegung im Alltag, eine geringe Stressbelastung und regelmäßige Schlafenszeiten lässt sich die Schlafqualität verbessern. Davon profitiert dann auch das Immunsystem.

3. Regelmäßig probiotische Lebensmittel essen

Es klingt ein wenig wie eine alte Weisheit, ist aber tatsächlich wissenschaftlich belegt: Fermentierte Lebensmittel wie saure Gurken, Sauerkraut, Kimchi und Joghurt helfen dem Immunsystem auf die Sprünge. Denn sie alle enthalten sogenannte probiotische Bakterien. Diese guten Bakterien siedeln sich im Darm an und fördern so das Gleichgewicht in der Darmflora. Und dadurch wird auch das Immunsystem gestärkt.

Dies zeigte eine Studie der neuseeländischen University of Otago aus dem Jahr 2014.⁴ Dabei wurden 30 Sportler aus der neuseeländischen Rugby-Liga in zwei Gruppen untersucht: Vier Wochen lang erhielt die eine Gruppe Probiotika als Nahrungsergänzung, die andere ein Placebo. Nach einer vierwöchigen Pause wurde dann getauscht und die Probiotika-Gruppe erhielt nun Placebos sowie umgekehrt.

Während der Probiotika-Einnahme blieben 14 von 30 Probanden frei von typischen Erkältungssymptomen. In der Placebo-Gruppe waren es hingegen nur sechs von 30 Probanden. Auch die Dauer der Erkältungen in den jeweiligen Gruppen war unterschiedlich: In der Probiotika-Gruppe dauerten die Symptome etwa 3,4 bis 4,6 Tage an, während es in der Placebo-Gruppe 5,8 bis 6,6 Tage waren.

Bei probiotischen Lebensmitteln sollte man jedoch beachten, dass sie nicht stark erhitzt werden dürfen, da sonst die nützlichen Bakterien absterben. Deswegen sollten Joghurt, Sauerkraut, saure Gurken und Kimchi so frisch wie möglich sein – oder am besten selbst gemacht.

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4. Ausreichende Versorgung mit Vitamin C, D und Zink

Besonders im Herbst und Winter sollte man auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen achten. Das heißt aber nicht, dass man jeden Tag ein Multivitamin-Präparat zu sich nehmen sollte. Stattdessen lieber jeden Tag frisches Obst und viel Gemüse essen. Besonders wichtig ist dabei das Vitamin C, welches beispielsweise in Äpfeln, Orangen, Zitronen und Paprika in großen Mengen vorkommt. Laut einer großen Studienauswertung aus dem Jahr 2013 gibt es Hinweise darauf, dass die Einnahme von Vitamin C die Länge einer Erkältung verkürzen und die Symptome abmildern kann.⁵

Vitamin D hilft dem Immunsystem bei der Produktion neuer Abwehrzellen und Zink unterstützt ihre Funktion. Bei Vitamin D und Zink könnten Präparate dabei helfen, ein Defizit im Körper auszugleichen, denn insbesondere in der dunklen Jahreszeit leiden viele Deutsche unter Vitamin-D-Mangel. Mit einem Bluttest beim Hausarzt und als Selbsttest zu Hause lässt sich ein eventueller Mangel feststellen.

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5. Meditation kann ebenfalls hilfreich sein

Viele Menschen tun sich schwer mit Meditation. Einfach mal im Schneidersitz für ein paar Minuten zur Ruhe kommen. Die Augen schließen, sich allein auf die Atmung konzentrieren und dabei versuchen, alle Gedanken loszulassen – das klingt wesentlich einfacher, als es im hektischen Alltag dann ist. Doch Meditation ist nicht nur ein idealer Stresskiller, sie kann sich auch positiv auf das Immunsystem auswirken.

Dies haben Forscher von der New Yorker Academy of Sciences in einer Studienauswertung herausgefunden.⁶ Ihre Ergebnisse deuten darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditation eine positive Wirkung auf spezifische Entzündungsmarker, Immunkommunikation zwischen den Zellen und sogar das biologische Altern hat. Sie weisen jedoch darauf hin, dass es weiterer Forschung zu diesen Zusammenhängen bedarf. Doch allein der bessere Umgang mit Alltagsstress, den Achtsamkeitstraining und Meditation fördern, könnte womöglich indirekt das Immunsystem stärken.

6. Ernährung mit Ballaststoffen und Antioxidantien

Wer das Immunsystem stärken möchte, sollte zu einer Ernährung mit vielen Ballaststoffen und einem hohen Anteil an Antioxidantien in Erwägung ziehen. Antioxidantien wie Carotinoide, Vitamin C, Vitamin E, Folat und Selen spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Sie helfen, freie Radikale zu neutralisieren und unterstützen das Immunsystem, indem sie Entzündungen reduzieren und die Immunabwehr stärken. Diese Antioxidantien sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten.

Des Weiteren kann eine Ernährung mit reichlich Ballaststoffen durchaus hilfreich sein, um das Immunsystem zu stärken. Eine hohe Ballaststoffaufnahme fördert eine gesunde Darmflora, was wiederum das Immunsystem unterstützt.⁷

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7. Rauchen aufhören – oder erst gar nicht anfangen

Raucher sollten überlegen, damit aufzuhören, denn damit täte man dem Immunsystem definitiv etwas Gutes. Eine Studie hat gezeigt, dass Raucher eine erhöhte Entzündungsreaktion haben, die jedoch nach dem Aufhören des Rauchens abnimmt. Ex-Raucher zeigen eine deutliche Verbesserung in der Immunantwort im Vergleich zu aktuellen Rauchern, was die positive Auswirkung auf das Immunsystem unterstreicht.⁸